Co jeść po ciąży: Pierwszy trymestr

Autor: Lainey Younkin, M.S., R.D., L.D.N.

Witaj w pierwszym trymestrze ciąży, z porannym mdłości, wyczerpaniem, bólem piersi i wszystkimi węglowodanami. Zanim zobaczysz pozytywny test, twoje ciało już się zmienia. I nawet jeśli jest to ekscytujący czas dla większości oczekujących matek, fizyczne objawy mogą być prawdziwym hamulcem. Rozdzielamy to, co dzieje się w twoim ciele podczas tych pierwszych 13 tygodni, od których składniki odżywcze się ładują, i co robić, jeśli czujesz się źle od wschodu słońca do zachodu słońca.

Nie przegap: Co jeść i unikać, gdy jesteś w ciąży

Co się dzieje w twoim ciele

Zanim zajdziesz w ciążę, możesz (i powinieneś) przygotować swoje ciało, aby wyrosło zdrowe dziecko. Kwas foliowy jest najważniejszym składnikiem odżywczym, który masz na swoim radarze jeszcze przed poczęciem. "Kwas foliowy jest ważną witaminą, która pomaga zapobiegać uszkodzeniom cewy nerwowej, kobiety muszą przyjmować co najmniej 400 mcg kwasu foliowego dziennie, zaczynając od co najmniej jednego miesiąca przed poczęciem i przez cały okres ciąży. Większość witamin prenatalnych zawiera 400-800 mcg kwasu foliowego, ale zawsze spójrz na etykietę przy wyborze witaminy lub suplementu, aby być pewnym "- powiedziała Sara Tingle, NP-C, rodzinna pielęgniarka w Atenach w stanie Georgia.

Kwas foliowy można uzyskać poprzez różnorodne pokarmy, takie jak fasola, soczewica, wzbogacone zboża i ciemnozielone warzywa, ale nadal powinieneś zażywać prenatalną witaminę, aby upewnić się, że otrzymujesz odpowiednią ilość.

Gdy zobaczysz ten znak plus, jesteś już około czwartego tygodnia ciąży, ponieważ datowanie ciążowe jest liczone od pierwszego dnia ostatniego okresu. Pierwszy trymestr obejmuje pierwsze 13 tygodni. "Fizycznie, organizm doświadcza gwałtownego wzrostu hormonów ciążowych, w szczególności estrogenu i progesteronu, które mogą wywoływać nudności i poranne mdłości" - powiedział Crystal Karges, M.S., R.D. N., praktykujący dietetyk i konsultant laktacyjny z San Diego. Wzrasta także liczba ludzkich gonadotropin kosmówkowych (HCG). Ten hormon wykryto podczas testu ciążowego w domu, a niektórzy uważają, że jest on odpowiedzialny za nudności i częste oddawanie moczu.

Progesteron spowalnia ruch mięśni w ciele, co może prowadzić do zaparć u niektórych kobiet. Możesz również doświadczyć lekkich krwawień jako implantów zarodka w macicy, ale nie ma się czym martwić, chyba że krwawienie jest ciężkie, w takim przypadku należy skontaktować się z lekarzem. Również spodziewaj się bardzo obolałych piersi. Twoje ciało już przyspiesza produkcję mleka.

W ciągu pierwszych 13 tygodni dużo się dzieje. W rzeczywistości pod koniec pierwszego trymestru Twoje dziecko waży jedną uncję i ma ręce i nogi. Powstaną również paznokcie, paznokcie i narządy rozrodcze. Nic dziwnego, że jesteś zmęczony.

Ważne składniki odżywcze

Peanut Butter & Jelly Smoothie

Przepis na Wypróbuj: Peanut Butter & Jelly Smoothie

Kwas foliowy: Znalezione w fasoli, owocach cytrusowych, zielonych warzywach liściastych i twojej prenatalnej witaminie.

Wapń: Znaleziony w mleczarni (mleko, jogurt i ser) i ciemno zielonych liściach.

Żelazo: Występuje w mięsie, drobiu, owocach morza, fasoli i warzywach.

Cholina: Znaleziono w czerwonym mięsie i jajkach.

Aneuryna12: Znaleziono w mięsie, drobiu, owocach morza, a także ufortyfikowane pieczywo i zboża.

Kwasy tłuszczowe omega-3: Znalezione w tłustych rybach, nasionach chia, nasionach lnu i żywności wzmocnionej.

Ciąży, czy nie, jedzenie jest waszym paliwem, a to paliwo jest niezwykle ważne, gdy rośniecie w człowieku wewnątrz was. Dziecko spożywa to, co jesz, a dziecko potrzebuje witamin i minerałów, aby wspomóc wzrost drobnego mózgu i kości. Konkretnie, "Składniki odżywcze potrzebne w pierwszym trymestrze w celu utrzymania prawidłowej ciąży obejmują wapń (około 1200 mg / dzień), kwas foliowy (600-800 mcg / dzień) i żelazo (27 mg / dzień)" - powiedział Karges. "Te zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze można zazwyczaj zaspokoić, spożywając dietę, która oferuje szeroki wachlarz zdrowych pokarmów i uzupełnia witaminę prenatalną".

"Ponieważ układ nerwowy Twojego dziecka zaczyna się rozwijać, ważne jest również uzyskanie odpowiedniej ilości choliny, B12 i kwasy tłuszczowe omega-3 "- powiedziała Ingrid Anderson, R.D. N., założycielka Results Dietetics." Źródłem tych składników odżywczych są jajka, łosoś i orzechy włoskie. "

Chociaż twoje ciało ciężko pracuje, nie potrzebujesz żadnych dodatkowych kalorii do drugiego trymestru. Jednak w pierwszym trymestrze jest normalne uzyskanie 3 do 5 funtów z powodu zwiększonej objętości krwi i płynu.

Kiedy nie możesz jeść warzyw

Raspberry-Peach-Mango Smoothie Bowl

Przepis na Wypróbuj: Miska Smoothie Raspberry-Peach-Mango

Poranne mdłości są powszechne u wielu kobiet w pierwszym trymestrze ciąży. Wiadomości flash: nie zdarza się to tylko rano. Możesz odczuwać mdłości o każdej porze dnia i wszystko może je wywołać. Zwroty żywieniowe są również powszechne i mogą być związane z nudnościami. "Pomocnymi wskazówkami dotyczącymi radzenia sobie z nudnościami są: omijanie pustego żołądka, spożywanie mniejszej ilości pokarmów częściej, jedzenie niskotłuszczowych pokarmów i picie dużej ilości płynów" - mówi Lindsey Janeiro, R.D.N., C.L.C., dietetyk i właściciel Nutrition to Fit. "Spożywanie pokarmów, które są łatwiejsze do strawienia dla ciała, może również pomóc w nudnościach, takich jak ryż, mus jabłkowy, świeże owoce, krakersy wieloziarniste / chleb, buliony na bazie klarownych ziół, ziemniaki, jogurt i suche, mdłe zbóż wieloziarniste", powiedział Karges. Ponadto: "Witamina B6 wykazano, że łagodzi nudności "- mówi Anderson, ale przed dodaniem suplementów należy skonsultować się z lekarzem.

Wiele kobiet nie może znieść myśli o owocach lub warzywach i po prostu chce pocieszenia w pierwszym trymestrze. Jeśli to brzmi jak ty, "spróbuj włączyć zdrowie do jedzenia, którego pragniesz" - powiedział Anderson."Na przykład: jeśli masz ochotę na frytki, spróbuj pokroić słodkie ziemniaki w pałeczki, olej do maczania i posyp je solą i piecz w piekarniku, aż będą chrupiące, lub jeśli lody będą bardziej Twoim pomysłem, spróbuj zmiksować mrożony banan z niewielką ilością mleka, aby stworzyć konsystencję i smak lodów. " Twoja dieta nie musi być idealna podczas ciąży. Kiedy czujesz się dobrze, skorzystaj z okazji, aby zjeść swoje owoce i warzywa. Kiedy nie czujesz się wspaniale, sięgnij po pyszny pokarm.

Ogólnie rzecz biorąc, "ważne jest spożywanie pokarmów, które można tolerować i które dobrze się czują w organizmie" - powiedział Karges. Zrób najlepiej jak potrafisz. "Czasami oznacza to posiadanie sałatki z tą pizzą, której pragniesz, a czasami oznacza to po prostu jedzenie tego, co możesz utrzymać", powiedziała Janeiro. Jeśli nudności lub awersja pokarmowa utrzymują się przez długi czas i czujesz, że twoje dziecko nie otrzymuje odpowiednich składników odżywczych, koniecznie porozmawiaj z lekarzem.

Pokarmy, które pomagają w nudnościach:

• Zimne potrawy: jogurt, koktajle owocowe, mrożone owoce

• Imbir

• Mięta pieprzowa

• Cytrynowy

• Bez smaku

Ćwicz podczas pierwszego trymestru

Kobieta piesza

Plotka głosi, że powinieneś ograniczyć ćwiczenia podczas ciąży, ale to nieprawda. Możesz kontynuować wszystko, co robiłeś wcześniej, tak długo, jak słuchasz swojego ciała i przestać, jeśli zaczniesz czuć się oszołomiony, zawroty głowy lub drżenie. W rzeczywistości ćwiczenia są korzystne dla mamy i dziecka. Amerykańskie Kolegium Położników i Ginekologów zaleca, aby kobiety w ciąży ćwiczyły 20 do 30 minut każdego dnia z mieszanką siły i cardio. Ćwiczenia w czasie ciąży mogą zapobiegać nadmiernemu przybieraniu na wadze, zmniejszać ryzyko cukrzycy ciążowej, zmniejszać prawdopodobieństwo wystąpienia C i poprawiać czas powrotu do zdrowia po porodzie. Wykorzystaj czas, w którym czujesz się dobrze i ruszaj się, ale nie stresuj się, jeśli nie możesz ćwiczyć codziennie. Odpoczynek jest równie ważny.

Ćwiczenia do wypróbowania:

• Chodzenie

• Pływanie

• Trening siłowy

• Rower stacjonarny

• Joga

• Pilates

Obejrzyj: Jak zrobić zdrową miskę smoothie

Związane z:
Pokarmy, które pomagają zwalczyć poranne mdłości
Plan zdrowej wegetariańskiej ciąży
Najlepsze leki na zgagę w czasie ciąży

Co jeść po ciąży: Pierwszy trymestr

Chociaż wiele kobiet w pierwszym trymestrze ciąży chce jeść tak zdrowo, jak to możliwe, poranna choroba może utrudnić utrzymanie tych zdrowych pokarmów w ich żołądkach na tyle długo, aby mogły zostać strawione. Na szczęście, przy odrobinie badań i próbach i błędach, wiele kobiet może znaleźć pokarmy zdrowe i przyjazne dla żołądka.

Wideo dnia

Szpinak zawiera kwas foliowy.
Szpinak zawiera kwas foliowy.

Folian jest witaminą typu B, która może pomóc w zapobieganiu wadom urodzeniowym, dlatego kobiety w pierwszym trymestrze ciąży powinny być zachęcane do szukania żywności zawierającej kwas foliowy, która nie wywoła porannej choroby. Pokarmy zawierające dobre ilości kwasu foliowego obejmują płatki zbożowe, szpinak, fasolę, orzeszki ziemne, pomarańcze i szparagi.

Nabiał jest dobrym źródłem kakao.
Nabiał jest dobrym źródłem kakao.

Jedz pokarmy z wapniem w czasie ciąży, aby mieć pewność, że Ty i Twoje dziecko mają mocne kości i zęby. Pokarmy zawierające dobre ilości wapnia obejmują jogurt, mleko, sok, łosoś, szpinak i płatki zbożowe. Jednakże, jeśli te wybory nie wydają się zgadzać z twoim żołądkiem, rozważ zamrożony jogurt, lody lub koktajle owocowe. Zwykle zawierają również dużo wapnia i mogą być nieco bardziej przyjazne dla żołądka.

Pamiętaj, aby uzyskać wystarczającą ilość białka.
Pamiętaj, aby uzyskać wystarczającą ilość białka.

Chociaż spożywanie pokarmów zawierających białko jest ważniejsze w drugim i trzecim trymestrze, uzyskanie wystarczającej ilości białka podczas pierwszego trymestru wciąż może być korzystne. Do pokarmów, które zawierają dużo białka należą ryby, mięso, orzechy, drób, mleko, masło orzechowe i jajka. Wypróbuj różne sposoby przygotowywania tych produktów, aby zobaczyć, które opcje wydają się łatwiejsze w Twoim żołądku. Na przykład smażone jajka mogą wywoływać poranne mdłości, ale możesz znależć jajecznicę.

Avacado może uspokajać żołądek.
Avacado może uspokajać żołądek.

Nie martw się, jeśli twoim głównym priorytetem jest po prostu jedzenie przyjazne dla żołądka, mówi dr Majorie Greenfield, profesor ginekologii i położnictwa w Case School of Medicine oraz University Hospitals w Cleveland i autorka na DrSpock.com. Czasami najważniejszą rzeczą podczas pierwszego trymestru jest po prostu jedzenie w żołądku. Jeśli cierpisz na chorobę poranną, wszystkie produkty spożywcze, takie jak mus jabłkowy, imbir, winogrona, bajgle, mrożony jogurt, awokado, cytryny, mięta, płatki owsiane, chipsy ziemniaczane, pudding, ciastka ryżowe, ziemniaki, krakersy, sorbet, sorbet, koktajle i herbata uspokój się do żołądka i nadal zawierają witaminy i minerały, których potrzebujesz, zgodnie z AskDrSears.com.

LiveStrong Monitorowanie kalorii

Schudnąć. Czuć się świetnie! Zmień swoje życie za pomocą MyPlate by LIVESILNY.COM