Jak radzić sobie z tłuszczem brzucha za pomocą PCOS | Wsparcie diety PCOS

Dzisiejszy artykuł to taki, na który czekałem od dawna. Właśnie urodziła dziecko, jestem zdesperowany, by zapalić ostatnią część mojej wagi i ten chudy brzuch, który idzie w parze z PCOS. Jest napisane przez kogoś, kogo mam nadzieję, że na blogu pojawi się dużo więcej!

Erika jest certyfikowanym trenerem personalnym, trenerem żywienia i trenerem fitness. Posiada certyfikaty American Council on Exercise (ACE), TRX Suspension Training Systems i Precision Nutrition.

Erika została zdiagnozowana z PCOS w 2005 roku. Uważa, że ​​modyfikacje stylu życia są najlepszą metodą leczenia PCOS. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak ćwiczenia mogą złagodzić objawy PCOS, odwiedź jej stronę internetową erikavolkfitness.com.

Erika mieszka z mężem w małym nadmorskim miasteczku gdzieś w Kostaryce. Jej hobby to gotowanie, turystyka, nauka hiszpańskiego i podróżowanie. Na stronie erikavolkfitness.com znajdziesz plany ćwiczeń w domu, zdrowe porady kulinarne i opowieści o jej życiu w Kostaryce.

Jako osobisty trener zawsze jestem trochę nerwowy, gdy klientka wchodzi do mojego studia, chwyta się jej brzucha i mówi: "Musimy coś z tym zrobić!"

Biorę głęboki oddech i przekazuję jej złe wieści (a potem dobre wieści!). Złą wiadomością jest to, że nie możemy selektywnie redukować tłuszczu z pewnych obszarów naszego ciała. Dobrą wiadomością jest to, że możesz zmniejszyć swój brzuch poprzez zobowiązanie do regularnych ćwiczeń i zdrowych nawyków żywieniowych.

Bombardowanie twojego biednego brzucha z brzuszkami nie jest skutecznym sposobem na zwalczanie tłuszczu z brzucha. Tłuszcz brzuszny, podobnie jak wszystkie inne tkanki tłuszczowej, musi być używany przez organizm jako źródło paliwa, aby zniknął z talii.

Większość ćwiczeń brzusznych nie powoduje spalania wielu kalorii. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha poprawią odcień mięśnia prostego brzucha, skośne i poprzeczne mięśnie brzucha, ale nie będziesz miał nic do pokazania na swoją ciężką pracę, jeśli te mięśnie brzucha są pokryte warstwą tłuszczu!

Pomyśl o tym w ten sposób: jeśli umieścisz jedwabne prześcieradła pod kołdrą puchową, czy możesz powiedzieć, że prześcieradła są jedwabne tylko patrząc na łóżko? Nie - i nie widać silnych, nauczanych mięśni ab, jeśli znajdują się pod warstwą tłuszczu.

Jakie jest rozwiązanie? Wybierz ćwiczenia, które wykorzystują mięśnie o dużym spalaniu kalorii, takie jak ćwiartki, jednocześnie angażując rdzeń jamy brzusznej. Takie podejście pomoże ci zbudować stabilny, mocny rdzeń podczas spalania tłuszczu.

Oczywiście będziesz również potrzebował diety zdrowych produktów, takich jak plany posiłków, które znajdziesz na tej stronie 🙂

Na dole tego posta znajdziesz 25-minutowy, wolny od sprzętu, domowy trening, który pomoże ci spalić poważne kalorie, wzmocnić rdzeń jamy brzusznej i inne duże mięśnie. Zaprojektowałem ten trening, aby pomóc ci w radzeniu sobie z brzuszkiem w sensowny i skuteczny sposób.
Brzuch-tłuszcz-PCOS-żołądekAle zanim zaczniesz się pocić, chcę porozmawiać trochę o tłuszczu z brzucha i PCOS. Przenoszenie ciężaru wokół środkowego jest czynnikiem ryzyka dla PCOS, zespołu metabolicznego, cukrzycy i choroby serca - ryk! Z pewnością ważne jest, aby zarówno nasze zdrowie, jak i nasza duma zredukowały tłuszcz z brzucha.

Istnieją dwa rodzaje tłuszczu, które zamieszkują w twoim środku: podskórny tłuszcz w jamie brzusznej i tłuszcz trzewny. Podskórny tłuszcz brzuszny jest tym, co widzisz w lustrze, które możesz uszczypnąć. Trzewny tłuszcz jest ukryty i schowany głęboko w ciele pomiędzy narządami wewnętrznymi.

Tłuszcz wisceralny dotyczy szczególnie kobiet z PCOS. Badania doprowadziły społeczność medyczną do przekonania, że ​​trzewny tłuszcz przyczynia się do oporności na insulinę, a tłuszcz brzuszny w ogólności zakłóca funkcjonowanie kilku innych hormonów. Jeśli jest jedna rzecz, którą my, panie z PCOS, chcemy uniknąć, to dodatkowa nierównowaga hormonalna!

Na szczęście wysiłek fizyczny szybko redukuje tkankę tłuszczową. Badanie z 2005 r. W Journal of Applied Physiology wykazało, że osoby, które uczestniczyły w treningu aerobowym o średniej intensywności przez 3 godziny tygodniowo (można je było podzielić na 25 minut dziennie) straciły 7% trzewnej tkanki tłuszczowej tylko 8 miesięcy. Podczas gdy tylko niewielka aktywność może zająć dużo czasu, wydaje się, że siedzący tryb życia może naprawdę zwiększyć twój problem z brzuszkiem. W tym samym badaniu zaobserwowano grupę kontrolną podobnych uczestników. Grupa kontrolna nie wykonywała żadnych ćwiczeń i widziała szczęki o 8,6% w tłuszczu trzewnym.

Nasz bardziej szpecący podskórny tłuszcz brzuszny jest bardziej uparty, ale reaguje na modyfikacje stylu życia, takie jak regularne ćwiczenia. Więc nawet jeśli jesteś sfrustrowany swoją powoli kurczącą się talią pamiętaj, że prawdopodobnie eliminujesz ten bardziej niebezpieczny trzewny tłuszcz, zanim przejdziesz na górę.

Tłuszcz z brzucha może być kłopotliwym problemem i problemem, który może mieć wpływ na ogólny stan zdrowia. Twój dodatkowy tłuszcz z brzucha nie musi być stałym warunkiem! Regularne ćwiczenia, dobre odżywianie i cierpliwość będą zmniejszać tłuszcz w brzuchu, zwiększając jednocześnie jego zdrowie i poczucie własnej wartości.

Atakuj swój obwód tłuszczu z brzucha

Wskazówki:

  • Rozgrzej się od pięciu do dziesięciu minut dynamicznego rozciągania. Możesz znaleźć instrukcje szybkiego rozgrzewania na tej stronie.
  • Wykonaj poniższe ćwiczenia dla wybranego przedziału czasu pracy w zależności od poziomu sprawności (zobacz tabelę poniżej).
  • Po zakończeniu interwału regeneracji przejdź do następnego ćwiczenia.
  • Po zakończeniu każdego ćwiczenia (obwód) możesz odpocząć
  • Kontynuuj podróż przez ten obwód przez 20 minut.
  • Pracuj naprawdę ciężko. Baw się dobrze.
  • Ochłodź i rozciągnij. Ciesz się resztą dnia.

Poziom pracy

Poziom odpoczynku

Przerwa między obwodami

Początkujący20 sekund40 sekund1-2 minuty
Półprodukt 130 sekund30 sekund2 minuty
Półprodukt 240 sekund20 sekund2 minuty
zaawansowane20 sekund10 sekundUkończ 2 obwody z rzędu, a następnie odpocznij przez 2-3 minuty

Deska

  • Połóż się na brzuchu i przedramionach łokciami pod ramionami.
  • Wydychaj, wzmacniaj swój rdzeń i rozluźniaj nogi, gdy podnosisz swój ciężar z ziemi, tak abyś wspierał się na przedramionach i palcach.
  • Trzymaj tę pozycję z neutralnym kręgosłupem, nie pozwalaj swojemu torsowi i biodrom na zwinięcie się w kierunku ziemi lub wbijanie tyłka w powietrze.

Brzuszna deska PCOS

Masa ciała Turcy wstają

  • Połóż się na plecach na ziemi i wyciągnij prawą rękę tak, aby nadgarstek znalazł się nad ramieniem.
  • Zegnij prawe kolano tak, aby stopa znajdowała się płasko na ziemi i pod kątem na zewnątrz, blisko prawego biodra. Trzymaj lewą nogę prosto.
  • Podnieś prawe ramię z podłogi, tocząc się na lewym łokciu.
  • Usiądź, pchając się na podłodze lewą ręką, aż ramię będzie proste.
  • Podnieś biodra z podłogi i podciągnij lewą nogę pod ciało.
  • Obróć lewą nogę pod swoim ciałem, tak aby lewe kolano znalazło się na ziemi i bezpośrednio pod lewym biodrem.
  • Przymocuj rdzeń i przyłóż tors do pozycji pionowej tak, aby ramię znajdowało się bezpośrednio nad biodrami.
  • Wstań, wysuwając nogi i umieszczając tylną nogę obok przedniej nogi.
  • Stań ze stopami szeroko rozstawionymi ramionami, ucząc rdzeń i dumą w klatce piersiowej.
  • Wdychaj, ugnij kolana i zginaj biodra, opuszczając oparcie fotela
  • Twoje kolana i uda powinny wypłynąć na bok, podczas gdy twój pośladki kurczą się. opuść się, aż uda będą co najmniej równoległe do podłogi.
  • Zrób wydech, utrzymuj tułów sztywno i pionowo, gdy wciskasz stopy w ziemię, rozciągając kolana i biodra, aż znowu staniesz.
  • Jeśli jesteś gotowy na dodatkowe wyzwanie, skacz do pozycji stojącej.

brzuch-tłuszcz-pcos-turecki-wstać

Masa przysiadu

  • Stań ze stopami szeroko rozstawionymi ramionami, ucząc rdzeń i dumą w klatce piersiowej.
  • Wdychaj, ugnij kolana i zginaj biodra, opuszczając oparcie fotela
  • Twoje kolana i uda powinny wypłynąć na bok, podczas gdy twój pośladki kurczą się. opuść się, aż uda będą co najmniej równoległe do podłogi.
  • Zrób wydech, utrzymuj tułów sztywno i pionowo, gdy wciskasz stopy w ziemię, rozciągając kolana i biodra, aż znowu staniesz.
  • Jeśli jesteś gotowy na dodatkowe wyzwanie, skacz do pozycji stojącej.

Brzuszny przysadzisty PCOS

Robak calowy

  • Sięgnij lub przykucnij, aby ręce znalazły się na ziemi.
  • Mocnym rdzeniem "chodź" przed sobą i wyciągnij ręce, aż znajdziesz się w pozycji deski:
  • dłonie powinny być nieco szersze niż szerokość barków, tułów sztywny ze wzmocnionym brzuchem, nie trzymać pleców w powietrzu lub biodra powinny zwisać w kierunku ziemi, pośladki powinny być jędrne. Przytrzymaj przez 2 zliczenia.
  • Podejdź nogami, aby spotkać się z rękami.
  • Powtarzaj kroki od 1 do 3 do momentu, gdy interwał się skończy. Skoncentruj się na zaangażowaniu swojego rdzenia podczas ćwiczenia.

Brzuch tłuszczu PCOS Inch Worm

Nie wiem jak wy, ale bardzo mi się podobało czytanie myśli Eriki o tym, jak pozbyć się tego tłuszczu z brzucha. W rzeczywistości bardzo mi się to podobało. Poprosiłem Erikę, aby regularnie udzielała nam porad dotyczących ćwiczeń, więc szukaj w przyszłości kolejnych artykułów od Erika.

Wypróbowałeś któreś z tych ćwiczeń lub masz inne sugestie, jak pozbyć się tego tłuszczu z brzucha, chcielibyśmy usłyszeć od ciebie! Zostaw nam komentarz poniżej!

Jak radzić sobie z tłuszczem brzucha za pomocą PCOS | Wsparcie diety PCOS

Większość kobiet w pewnym momencie musi walczyć z przyrostem masy ciała. Ale dla kobiet z zespołem policystycznych jajników (PCOS), utrata wagi może stać się ciągłą walką.

PCOS jest najczęstszym zaburzeniem hormonalnym u kobiet w wieku rozrodczym i może prowadzić do problemów z płodnością. Kobiety z PCOS mają wyższy poziom męskich hormonów i są również mniej wrażliwe na insulinę lub są "oporne na insulinę". Wiele osób ma nadwagę lub otyłość. W rezultacie kobiety te mogą być bardziej narażone na cukrzycę, choroby serca, bezdech senny i raka macicy.

Jeśli masz PCOS, niektóre zmiany stylu życia mogą pomóc rzucić kilogramy i zmniejszyć nasilenie choroby.

Dlaczego zespół policystycznych jajników powoduje przyrost masy ciała?

PCOS utrudnia organizmowi stosowanie hormonu insuliny, który normalnie pomaga przekształcać cukry i skrobie z pożywienia w energię. Ten stan - nazywany opornością na insulinę - może spowodować wzrost stężenia insuliny i cukru - glukozy we krwi.

Wysokie poziomy insuliny zwiększają produkcję męskich hormonów zwanych androgenami. Wysoki poziom androgenów prowadzi do takich objawów, jak wzrost włosów, trądzik, nieregularne miesiączki i przyrost masy ciała. Ponieważ przyrost masy ciała jest wywoływany przez męskie hormony, zazwyczaj występuje w jamie brzusznej. Tam mężczyźni mają tendencję do przenoszenia ciężaru. Tak więc, zamiast mieć kształt gruszki, kobiety z PCOS mają bardziej jabłkowy kształt.

Tłuszcz brzuszny jest najniebezpieczniejszym rodzajem tłuszczu. Jest tak dlatego, że wiąże się to ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i innych chorób.

Jakie są zagrożenia związane z przyrostem masy ciała związanym z PCOS?

Bez względu na przyczynę, przybieranie na wadze może być szkodliwe dla zdrowia. Kobiety z PCOS są bardziej narażone na rozwój wielu problemów związanych z przyrostem masy ciała i insulinoopornością, w tym:

Wiele z tych stanów może prowadzić do chorób serca. W rzeczywistości kobiety z PCOS są cztery do siedmiu razy bardziej narażone na zawał serca niż kobiety w tym samym wieku bez tej choroby.

Eksperci uważają, że zwiększenie masy ciała pomaga również wyzwalać objawy PCOS, takie jak zaburzenia miesiączkowania i trądzik.

Nieprzerwany

Co mogę zrobić, aby schudnąć, jeśli mam zespół policystycznych jajników?

Utrata wagi nie tylko zmniejsza ryzyko wielu chorób, ale także poprawia samopoczucie. Kiedy masz PCOS, zrzucenie zaledwie 10% masy ciała może przywrócić normalne miesiączki. Może także pomóc złagodzić niektóre objawy zespołu policystycznych jajników.

Utrata masy ciała może poprawić wrażliwość na insulinę. To zmniejszy ryzyko cukrzycy, chorób serca i innych powikłań PCOS.

Aby schudnąć, zacznij od wizyty u lekarza. Lekarz waży cię i sprawdzi twój obwód talii i wskaźnik masy ciała. Wskaźnik masy ciała nazywany jest również BMI i jest to stosunek wzrostu do masy ciała.

Twój lekarz może również przepisać leki. Liczne leki są zatwierdzone do leczenia PCOS, w tym tabletki antykoncepcyjne i leki przeciwandrogenowe. Leki przeciwandrogenowe blokują działanie męskich hormonów. Kilka leków jest używanych specjalnie do promowania utraty wagi u kobiet z PCOS. Obejmują one:

  • Metformina (Glucophage). Metformina jest lekiem przeciwcukrzycowym, który pomaga organizmowi w skuteczniejszym stosowaniu insuliny. Zmniejsza również produkcję testosteronu. Niektóre badania wykazały, że może pomóc otyłym kobietom z PCOS schudnąć.
  • Tiazolidynodiony. Powinny one być stosowane w połączeniu z antykoncepcją. Leki zawierające pioglitazon (Actos) i rozyglitazon (Avandia) również pomagają organizmowi w stosowaniu insuliny. W badaniach te leki poprawiły oporność na insulinę. Ale ich wpływ na masę ciała jest niejasny. Wszyscy pacjenci stosujący produkt Avandia muszą dokładnie zapoznać się z ryzykiem sercowo-naczyniowym. Badania wykazały, że Flutamid (Eulexin), lek przeciwandrogeniczny, pomaga otyłym kobietom z PCOS schudnąć. Poprawia również poziom cukru we krwi. Lek można podawać samodzielnie lub z metforminą.

Oprócz przyjmowania leków, dodanie zdrowych nawyków do Twojego stylu życia może pomóc Ci utrzymać kontrolę wagi:

  • Jedz dietę o wysokiej zawartości błonnika i niskiej zawartości cukru. Załaduj na owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste. Unikaj przetworzonej i tłustej żywności, aby utrzymać poziom cukru we krwi w ryzach. Jeśli masz problemy ze zdrowiem samodzielnie, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
  • Zjedz od czterech do sześciu małych posiłków przez cały dzień, zamiast trzech dużych posiłków. Pomoże to kontrolować poziom cukru we krwi.
  • Ćwicz przez co najmniej 30 minut dziennie przez większość, jeśli nie wszystkie, dni tygodnia.
  • Pracuj z lekarzem, aby sprawdzić poziom cholesterolu i ciśnienia krwi.
  • Jeśli palisz, zaangażuj się w program, który może ci pomóc.

Źródła

ŹRÓDŁA:

Departament Zdrowia i Opieki Społecznej USA: "Zespół policystycznych jajników (PCOS)".

Richardson, M. Amerykański lekarz rodzinny, 2003; vol. 68: str. 697-704.

WebMD Health News: "FDA ogranicza stosowanie leku Diabetes Drug Avandia".

© 2016 WebMD, LLC. Wszelkie prawa zastrzeżone.