30 najlepszych sposobów na uzyskanie płaskiego brzucha

Utrata tłuszczu wokół twego boku może być bitwą.

Oprócz tego, że jest to czynnik ryzyka dla wielu chorób, nadmiar tłuszczu w jamie brzusznej może powodować uczucie wzdęcia i zniechęcać.

Na szczęście kilka strategii okazało się szczególnie skutecznych w zmniejszaniu rozmiaru talii.

Jeśli marzysz o płaskim brzuchu, ten artykuł może być właśnie tym, czego potrzebujesz.

Oto 30 naukowych metod, które pomogą Ci osiągnąć cel, jakim jest płaski brzuch.

Jak uzyskać płaski brzuch

Powszechnie wiadomo, że musisz zmniejszyć ilość kalorii, aby spowodować utratę wagi.

Jednym popularnym podejściem jest zmniejszenie dziennego spożycia o 500-1,000 kalorii, aby spodziewać się utraty około 1-2 funtów (0,5-1 kg) na tydzień (1).

Mimo to ograniczenie nadmiernego spożycia kalorii może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego.

Spożywanie zbyt małej ilości kalorii może spowodować znaczny spadek tempa metabolizmu lub liczbę kalorii spalanych codziennie (2, 3, 4, 5).

W jednym badaniu grupa osób, które spożywały 1100 kalorii dziennie, spowolniło tempo metabolizmu ponad dwukrotnie więcej niż osoby spożywające około 1500 kalorii dziennie przez cztery kolejne dni (5).

Co więcej, ten spadek tempa metabolizmu może utrzymywać się nawet po tym, jak zaczniesz zachowywać się tak jak zwykle. Oznacza to, że możesz mieć niższy wskaźnik metabolizmu niż przed poważnym ograniczeniem spożycia kalorii (4, 6).

Dlatego ważne jest, aby nie ograniczać zbyt dużo lub zbyt długo spożycia kalorii.

Konkluzja: Spożywanie zbyt małej ilości kalorii może spowolnić metabolizm, nawet w dłuższej perspektywie. Dlatego ważne jest, aby nie ograniczać nadmiernie kalorii lub zbyt długo.

Rozpuszczalne włókna pochłaniają duże ilości wody i spowalniają przechodzenie pokarmu przez przewód pokarmowy.

Wykazano, że opóźnia to opróżnianie żołądka, co powoduje, że żołądek się rozszerza i sprawia, że ​​czujesz się pełny (7, 8).

Co więcej, rozpuszczalne błonnik może zmniejszyć liczbę kalorii, które Twój organizm może wchłonąć z pożywienia (9).

Jedząc rozpuszczalny błonnik, zmniejsza się także prawdopodobieństwo gromadzenia się tłuszczu wokół narządów, co zmniejsza obwód talii i ryzyko wielu chorób (10).

Jedno z badań obserwacyjnych wykazało, że każdy 10-gramowy wzrost dziennego spożycia rozpuszczalnego błonnika zmniejszył przyrost tłuszczu wokół części środkowej o 3,7% w ciągu pięciu lat (11).

Dobre źródła rozpuszczalnych włókien obejmują owies, siemię lniane, awokado, rośliny strączkowe, brukselkę i jeżyny.

Konkluzja: Jedzenie rozpuszczalnego błonnika wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju tkanki tłuszczowej w okolicy miednicy.

Probiotyki to żywe bakterie, które sugerują, że odgrywają dużą rolę w utracie wagi i utrzymaniu masy ciała (12, 13).

Wykazano, że osoby z nadwagą i otyłe mają inny skład bakterii jelitowych niż osoby o normalnej wadze, co może wpływać na przyrost masy ciała i rozkład tłuszczu (14, 15, 16).

Regularne przyjmowanie probiotyków może przesunąć równowagę w kierunku korzystnej flory jelitowej, zmniejszając ryzyko przyrostu masy ciała i gromadzenia tłuszczu w jamie brzusznej.

Niektóre szczepy probiotyków okazały się szczególnie skuteczne w zmniejszaniu tłuszczu z brzucha. Należą do nich (17, 18, 19, 20, 21):

  • Lactobacillus fermentum
  • Lactobacillus amylovorus
  • Lactobacillus gasseri

Produkty probiotyczne obejmują niektóre rodzaje jogurtu, kefiru, tempeh, kimchi i pikli.

Dostępnych jest również wiele różnych suplementów probiotycznych. Jednak suplementy te zawierają zazwyczaj kilka szczepów bakterii, dlatego należy wybrać taki, który zawiera przynajmniej jeden ze szczepów wymienionych powyżej.

Konkluzja: Probiotyki mogą pomóc w budowaniu korzystnej flory jelitowej. Trochę Lactobacillus wykazano, że szczepy są szczególnie skuteczne w zmniejszaniu wielkości talii.

Wykonanie ćwiczeń cardio lub aerobowych to doskonały sposób na spalanie kalorii i poprawę ogólnego stanu zdrowia.

Dodatkowo badania wykazały, że jest bardzo skuteczny w wzmacnianiu twojego tułowia i zmniejszaniu talii (22, 23, 24, 25).

Badania zwykle zalecają wykonanie 150-300 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej i wysokiej intensywności tygodniowo, co przekłada się na około 20-40 minut dziennie (26, 27).

Przykłady cardio to bieganie, szybki marsz, jazda na rowerze i wioślarstwo.

Konkluzja: Wykazano, że wykonywanie kardio o umiarkowanej lub dużej intensywności przez 20-40 minut dziennie skutecznie zmniejsza tkankę tłuszczową z brzucha.

Koktajle proteinowe to łatwy sposób na dodanie do diety dodatkowych protein.

Uzyskanie wystarczającej ilości białka w diecie może zwiększyć metabolizm, zmniejszyć apetyt i pomóc w utracie tłuszczu, szczególnie w okolicy środkowej części ciała (28, 29, 30, 31).

Ponadto badania sugerują, że dodanie koktajli proteinowych do diety odchudzającej może być szczególnie skuteczne w zmniejszaniu obwodu talii (32, 33, 34).

Konkluzja: Koktajle proteinowe to łatwy sposób na dodanie do diety dodatkowych protein. Włączenie ich jako części diety odchudzającej okazało się skuteczne w zmniejszaniu rozmiaru talii.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe są płynne w temperaturze pokojowej i zazwyczaj zaliczane są do "dobrych tłuszczów".

Badania wykazują, że dieta bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe może zapobiegać gromadzeniu się tłuszczu brzusznego, najbardziej niebezpiecznego rodzaju tłuszczu (35, 36).

Dieta śródziemnomorska jest przykładem diety bogatej w jednonienasycone kwasy tłuszczowe i wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszeniem ryzyka otyłości centralnej (37, 38).

Pokarmy bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe obejmują oliwę z oliwek, awokado, orzechy i nasiona.

Konkluzja: Diety bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe mogą zmniejszać ryzyko otyłości centralnej.

Ograniczenie spożycia węglowodanów okazało się mieć ogromne korzyści zdrowotne, szczególnie dla utraty wagi (39, 40).

Dokładniej, badania pokazują, że diety niskowęglowodanowe są ukierunkowane na tłuszcz, który gromadzi się wokół narządów i powoduje rozszerzenie talii (41, 42, 43, 44).

Niektóre badania sugerują również, że możesz znacznie poprawić swój metaboliczny stan zdrowia i zredukować talię poprzez zastąpienie rafinowanych węglowodanów nieprzetworzonymi, pełnymi węglowodanami pokarmowymi (45, 46).

Badania obserwacyjne wykazały, że osoby z najwyższym spożyciem pełnych ziaren są o 17% rzadziej narażone na nadmiar tłuszczu w jamie brzusznej niż osoby spożywające dietę bogatą w węglowodany oczyszczone (47).

Konkluzja: Ograniczenie całkowitego spożycia węglowodanów, a także po prostu zastąpienie udoskonalonego spożycia węglowodanów całymi węglowodanami spożywczymi, może zmniejszyć obwód talii i poprawić zdrowie.

Utrata masy mięśniowej jest powszechnym skutkiem ubocznym diety.

Może to być szkodliwe dla tempa metabolizmu, ponieważ zmniejszenie masy mięśniowej zmniejsza liczbę kalorii spalanych codziennie (48).

Regularne wykonywanie ćwiczeń oporowych może zapobiegać utracie masy mięśniowej, co z kolei pomaga utrzymać lub poprawić tempo przemiany materii (49, 50).

Co więcej, trening oporowy może być szczególnie skuteczny w zaciśnięciu twojego tułowia i zmniejszeniu obwodu w talii (51, 52).

W rzeczywistości łączenie treningu oporu z ćwiczeniami aerobowymi wydaje się najbardziej skuteczne w wyszczuplaniu talii (53).

Bottom Line: Trening wytrzymałościowy może zapobiegać utracie masy mięśniowej często obserwowanej podczas diety, co może pomóc w utrzymaniu tempa metabolizmu i zmniejszyć obwód talii.

Wykonywanie ćwiczeń podczas wstawania może korzystnie wpłynąć na twoje zdrowie, niż na wykonywanie tych samych ćwiczeń podczas siedzenia lub używania maszyn z obciążeniem.

Stojąc, aktywujesz więcej mięśni, aby utrzymać równowagę i utrzymać swoją wagę. Dlatego wydasz więcej energii na ćwiczenie (54).

Badanie porównujące efekty ćwiczeń stojących i siedzących pokazało, że niektóre ćwiczenia stojące zwiększyły aktywację mięśni o 7-25% w porównaniu z siedzącymi (55).

Inne badanie sugerowało, że stanie może poprawić oddychanie w porównaniu do siedzenia (56).

Chociaż może się to wydawać drobną zmianą, może wzmocnić twój brzuch i warto spróbować.

Konkluzja: wykonywanie ćwiczeń podczas siedzenia zamiast siedzenia może spalić więcej kalorii, bardziej aktywować mięśnie i poprawić natlenienie i zdolność oddychania.

Ocet jabłkowy jest powiązany z kilkoma imponującymi korzyściami zdrowotnymi, z których większość wynika głównie z zawartości kwasu octowego.

Kilka badań na zwierzętach sugeruje, że kwas octowy może zmniejszać akumulację tkanki tłuszczowej (57, 58, 59).

Chociaż badania na ludziach są w tej dziedzinie nieco nieskuteczne, jedno badanie na otyłych mężczyznach wykazało, że przyjmowanie jednej łyżki stołowej octu jabłkowego każdego dnia przez 12 tygodni zmniejszyło ich obwód talii średnio o 0,5 cala (1,4 cm) (60).

Bottom Line: ocet jabłkowy składa się głównie z kwasu octowego, związku, który może zmniejszyć gromadzenie tłuszczu w organizmie.

Połączenie diety i ćwiczeń fizycznych jest prawdopodobnie najskuteczniejszym sposobem na utratę wagi i poprawę ogólnego stanu zdrowia.

Co ciekawe, badania wykazały, że nie trzeba energicznie ćwiczyć, aby czerpać korzyści zdrowotne.

Wykazano, że regularne, energiczne spacery skutecznie redukują całkowity tłuszcz i tkankę tłuszczową w okolicy brzucha (61, 62).

W rzeczywistości chodzenie energicznie przez 30-40 minut (około 7500 kroków) dziennie wiązało się ze znaczną redukcją niebezpiecznego tłuszczu brzusznego i szczuplejszej talii (63).

Konkluzja: Chodzenie przez 30 minut dziennie może zmniejszyć talię i zapobiec gromadzeniu się tłuszczu z brzucha.

Słodka soda, soki owocowe i napoje energetyczne są na ogół napełnione cukrem i płynnymi kaloriami.

Bardzo łatwo jest pić duże ilości na raz, co skutkuje dużą ilością pustych kalorii.

Rzecz z płynnymi kaloriami polega na tym, że twój mózg nie rejestruje ich tak, jak rejestruje stałe kalorie. Dlatego też spożyjesz te kalorie na wszystko, co jesz lub pijesz (64, 65).

Jedno z badań wykazało, że każda codzienna porcja słodzonego cukrem napoju zwiększa ryzyko otyłości o 60% u dzieci (66).

Napoje te są na ogół obciążone fruktozą, która została bezpośrednio powiązana z przyrostem tłuszczu w brzuchu (67, 68, 69).

Bottom Line: Twój mózg nie rejestruje płynnych kalorii, tak jak rejestruje stałe kalorie. Dlatego są dodawane do wszystkiego, co jesz i przyczyniają się do przybierania na wadze.

Najlepszą poradą dietetyczną, jaką możesz dać komuś, jest oparcie diety na spożywaniu pełniejszej, jednoskładnikowej żywności.

Cała żywność zawiera składniki odżywcze, błonnik, wodę, witaminy i minerały.

To sprawia, że ​​bardzo trudno jest przesadzić z tymi pokarmami, z których niektóre mają nawet swoje własne korzyści w zapobieganiu przybieraniu na wadze (70, 71).

Staraj się jeść dużo pełnych ziaren, orzechów, roślin strączkowych, owoców, warzyw, nabiału, ryb i mięsa nieprzetworzonego.

Konkluzja: Całe, jednoskładnikowe produkty spożywcze są pełne składników odżywczych i trudno je jeść za dużo.

Istnieją co najmniej trzy sposoby, w jakie woda może pomóc w uzyskaniu płaskiego brzucha.

Po pierwsze, może pomóc w utracie wagi poprzez czasowe zwiększenie tempa metabolizmu.

W rzeczywistości woda pitna może zwiększyć całkowite wydatki na energię nawet o 100 kalorii dziennie (72, 73).

Po drugie, picie wody przed posiłkami może sprawić, że poczujesz się pełniejszy, więc ostatecznie zjesz mniej kalorii (74, 75, 76).

Po trzecie, może pomóc złagodzić zaparcia i zmniejszyć wzdęcia brzucha (77, 78, 79).

Spróbuj wypić dużą szklankę wody przed każdym posiłkiem. Może pomóc w osiągnięciu celu.

Bottom Line: Picie wody może zwiększyć twój metabolizm, sprawić, że poczujesz się pełniejszy i pomóc złagodzić zaparcia, z których wszystkie mogą pomóc ci osiągnąć cel, jakim jest bardziej płaski brzuch.

Uważne jedzenie to technika, która pomaga rozpoznać i poradzić sobie z emocjami i odczuciami fizycznymi dotyczącymi jedzenia i głodu (80, 81).

Polega na spowolnieniu, jedzeniu bez rozpraszania uwagi, skupieniu się na fizycznych wskazówkach głodu i jedzeniu, dopóki nie poczujesz się pełny (82).

Większość badań zgadza się, że uważne jedzenie pomaga schudnąć poprzez zmianę zachowań żywieniowych i ograniczenie zachowań związanych ze stresem, takich jak jedzenie na stres i objadanie się (82, 83, 84).

Ponadto, jest bardziej prawdopodobne, że pomoże ci utrzymać wagę na dłuższą metę, ponieważ skupia się na zmianie zachowania.

Konkluzja: Przez jedzenie uważnie możesz skupić się na swoim fizycznym głodzie i jedzeniu, dopóki nie będziesz usatysfakcjonowany. Zmniejsza to ryzyko odżywiania się i bingowania.

Największym źródłem gazu w diecie są napoje gazowane, takie jak napoje gazowane.

Bąbelki zawierają dwutlenek węgla, który uwalnia się z płynu w żołądku. Może to spowodować rozdęcie lub wzdęcie żołądka.

Może się to również zdarzyć, gdy żujesz gumę, pijesz słomkę lub rozmawiasz podczas jedzenia.

Jedzenie w ciszy, picie ze szklanki i zamiana napojów gazowanych na wodę może pomóc w uzyskaniu bardziej płaskiego brzucha.

Konkluzja: Napoje gazowane i guma mogą powodować rozdęcie brzucha i wzdęcia u niektórych osób.

Jednym z popularnych sposobów wykonywania treningu o wysokiej intensywności jest wykonywanie interwałów o bardzo intensywnej aktywności, takich jak sprint, wioślarstwo lub skoki, z krótkimi przerwami pomiędzy nimi.

Ten sposób ćwiczeń sprawi, że Twoje ciało będzie spalać więcej tłuszczu i zwiększy tempo przemiany materii, nawet długo po zakończeniu treningu (85, 86, 87, 88).

Wykazano, że trening o wysokiej intensywności ma lepszy wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej w porównaniu z innymi rodzajami ćwiczeń i jest szczególnie skuteczny w przypadku odchudzania linii talii (89, 90, 91).

Co więcej, ten rodzaj ćwiczeń zajmuje mniej czasu niż inne rodzaje ćwiczeń, ponieważ zwykle można to zrobić w ciągu 10-20 minut.

Bottom Line: Trening o wysokiej intensywności zwiększa spalanie tłuszczu i tempo przemiany materii, nawet długo po zakończeniu treningu. Jest szczególnie skuteczny w przypadku odchudzania talii.

Stres i lęk są bardzo powszechne i większość ludzi doświadcza ich w pewnym momencie swojego życia.

Stres jest związany z rozwojem wielu chorób i jest również częstym powodem, dla którego ludzie mają tendencję do jedzenia lub objadania się, często nie będąc głodnymi (92, 93).

Ponadto stres wyzwala organizm do produkcji kortyzolu, hormonu stresu. Wiadomo, że zwiększa apetyt i prowadzi w szczególności do przechowywania tłuszczu z brzucha (94, 95, 96).

Może to być szczególnie szkodliwe u kobiet, które już mają dużą talię, ponieważ mają tendencję do wytwarzania większej ilości kortyzolu w odpowiedzi na stres, co dodatkowo zwiększa przyrost tłuszczu w brzuchu (97).

Postaraj się dodać do swoich codziennych zajęć pewne czynności zmniejszające stres, takie jak joga czy medytacja.

Bottom Line: Stress uruchamia produkcję kortyzolu, który zwiększa apetyt i napędza magazynowanie tłuszczu z brzucha.

Białko jest najważniejszym składnikiem odżywczym, jeśli chodzi o utratę wagi.

Twoje ciało spala więcej kalorii trawiących białka niż tłuszcz lub węglowodany. Dlatego dieta wysokobiałkowa może stanowić dodatkowe 80-100 spalanych kalorii dziennie (98, 99).

Diety wysokobiałkowe również zmniejszają apetyt, sprawiają, że czujesz się pełny i pomagasz utrzymać masę mięśniową podczas odchudzania (30, 100, 101, 102).

Ponadto badania wykazały, że ludzie, którzy jedzą więcej białka, mają wąskie obwód w talii niż osoby o niższym spożyciu białka (32, 34, 103).

Ile białka potrzebujesz zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć i poziom aktywności.

Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś dążyć do tego, aby codziennie otrzymywać 20-30% kalorii z białka. Można to łatwo osiągnąć poprzez włączenie źródła białka do każdego posiłku.

Konkluzja: Dieta wysokobiałkowa może zwiększyć Twój metabolizm, zmniejszyć apetyt i pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej podczas odchudzania. Są one również powiązane z niższymi wskaźnikami otyłości brzusznej.

Kiedy próbujesz schudnąć, pomocne może być śledzenie ilości spożywanego pokarmu.

Jest na to kilka sposobów, ale najbardziej popularne i skuteczne są liczenie kalorii, prowadzenie dziennika żywności i sporządzanie zdjęć jedzenia (104, 105, 106, 107).

Nie musisz tego robić przez cały czas, ale dobrze jest śledzić spożycie przez kilka dni z rzędu co kilka tygodni. Dzięki temu będziesz bardziej świadomy swojego spożycia kalorii i pozwoli Ci dostosować dietę odchudzającą w razie potrzeby.

Badania ogólnie zgadzają się, że ludzie, którzy śledzą spożywanie żywności, są bardziej skłonni do osiągnięcia celów odchudzających (108).

Oto pięć darmowych aplikacji lub stron internetowych, które pozwalają łatwo śledzić spożycie składników odżywczych i kalorii.

Bottom Line: Śledzenie spożycia żywności raz na jakiś czas może pomóc Ci schudnąć, zwiększając świadomość spożycia kalorii.

Jajka są zdrowe, zawierają dużo białka i mają kilka unikalnych właściwości odchudzających.

Duże jajo jest bardzo pożywne i zawiera tylko około 77 kalorii (109).

Badania wykazały, że jedzenie jajek na śniadanie w ramach diety o ograniczonej kaloryczności może spowodować nawet o 65% większą utratę wagi w ciągu ośmiu tygodni w porównaniu z innymi rodzajami żywności śniadaniowej (110, 111).

Wykazano również, że śniadanie z jaja znacznie zmniejsza spożycie kalorii przez następne 24 godziny, automatycznie i bez wysiłku (100, 112).

Co więcej, wykazano, że jaja są bardziej skuteczne w zmniejszaniu obwodu talii niż inne produkty o tej samej zawartości kalorii (111, 113).

Konkluzja: Jajka mają dobrze utrwalone właściwości odchudzania i mogą być bardziej skuteczne w zmniejszaniu obwodu w talii niż inne pokarmy, gdy są dopasowane do kalorii.

Uzyskanie wystarczającej ilości dobrego snu jest bardzo ważne dla utraty wagi.

Badania wielokrotnie pokazywały, że śpią mniej niż pięć godzin na dobę dla dorosłych, a mniej niż 10 godzin dla dzieci wiąże się ze zwiększonym ryzykiem przybrania na wadze (114, 115).

U kobiet krótki czas snu jest konsekwentnie związany ze zwiększoną wielkością talii, w porównaniu do tych, którzy dobrze się przespali (116, 117).

Podobnie ludzie pozbawieni snu są o 55% bardziej narażeni na otyłość (114, 118).

Na szczęście pokazano, że przesunięcie czasu trwania snu z krótszej długości na zdrowszą długość pomaga wyeliminować te efekty (119).

Konkluzja: Ci, którzy śpią za mało, mają znacznie większe szanse na przybieranie na wadze i mają większy obwód w talii w porównaniu do normalnych śpiących.

Przerywany post jest metodą jedzenia, w której obracasz się pomiędzy jedzeniem a postem przez określony czas.

Najbardziej popularne przerywane podejścia do postu robią 24-godzinny szybki dwa do czterech razy w tygodniu lub szybki 16: 8, w którym ograniczasz swoje jedzenie do ośmiu godzin każdego dnia, często między obiadem a kolacją.

Ogólnie rzecz biorąc, powoduje to, że spożywa się mniej kalorii w ogóle, bez konieczności świadomego myślenia o tym.

Wykazano, że okresowe przyjmowanie na czczo jest tak samo skuteczne, jak regularne, codzienne ograniczenie liczby kalorii w zmniejszaniu poziomu tłuszczu w tkance brzucha, ale wiele osób uważa, że ​​okresowe głodzenie jest łatwiejsze do przestrzegania niż tradycyjne diety odchudzające (120, 121, 122, 123).

Bottom Line: Intermittent fasting zazwyczaj sprawia, że ​​jesz mniej kalorii przy niewielkim wysiłku, ograniczając swoje "jedzenie okna". Jest skuteczny w redukcji tłuszczu z brzucha i może być łatwiejszy do przylgnięcia niż tradycyjne diety odchudzające.

Zazwyczaj zaleca się jeść tłuste ryby raz lub dwa razy w tygodniu.

Tłusta ryba jest bardzo zdrowa i bogata w niezbędne długie kwasy tłuszczowe omega-3 i dobrej jakości białko (124, 125).

Wykazano, że białko pomaga w zmniejszaniu masy ciała, a badania sugerują, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą również pomóc w zmniejszeniu gromadzenia się tłuszczu w wątrobie i jamie brzusznej (126, 127, 128, 129).

Jeśli nie lubisz jeść tłustych ryb, możesz otrzymać długołańcuchowe kwasy tłuszczowe z oleju rybnego lub suplementów oleju rybnego.

Bottom Line: długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzące od ryb tłustych mogą pomóc w ograniczeniu gromadzenia się tłuszczu w okolicach talii.

Dodany cukier jest powiązany z większością powszechnych chorób w dzisiejszym społeczeństwie, w tym chorobami serca, cukrzycą typu 2 i stłuszczeniem wątroby (130, 131, 132).

W większości społeczeństw spożycie dodanego cukru jest zdecydowanie za wysokie, a Amerykanie jedzą codziennie około 15 łyżeczek dodanego cukru (133).

Badania wykazały bezpośredni związek między wysokim spożyciem dodanego cukru i zwiększoną wielkością talii, szczególnie u osób pijących napoje słodzone cukrem (134, 135, 136).

Dodany cukier jest ukryty w różnych produktach spożywczych, dlatego bardzo ważne jest, aby przeczytać listy składników na produktach spożywczych.

Konkluzja: Dodany cukier ma bezpośredni związek ze zwiększonym obwodem talii, szczególnie u tych, którzy regularnie piją napoje słodzone cukrem.

Olej kokosowy zawiera wyjątkowe połączenie kwasów tłuszczowych. Jest to jedna z niewielu pokarmów bogatych w trójglicerydy o średniej długości łańcucha (MCT).

Badania wykazały, że zastąpienie niektórych dietetycznych tłuszczów MCT może zwiększyć wydatek energetyczny i sprawić, że poczujesz się pełniejszy (137, 138, 139, 140).

Co więcej, wykazano, że olej kokosowy skuteczniej zmniejsza obwód talii niż inne rodzaje tłuszczu (141, 142).

Należy pamiętać, że olej kokosowy jest nadal tłuszczu z 9 kalorii na gram. Dlatego ważne jest, aby nie tylko Dodaj olej kokosowy do diety, ale raczej zastąpić inne źródła tłuszczu.

Konkluzja: Olej kokosowy jest bogaty w trójglicerydy o średniej długości łańcucha. Zastąpienie innych tłuszczów olejem kokosowym może zwiększyć wydatek energetyczny, sprawić, że poczujesz się pełny i zmniejszyć obwód talii.

Ćwiczenia i inne ćwiczenia brzuszne mogą korzystnie wpłynąć na ogólny stan zdrowia i wygląd.

Wykonując regularne ćwiczenia podstawowe, wzmacniasz i dodajesz masę do mięśni brzucha, co może zapobiegać bólom kręgosłupa, które wynikają ze słabej postawy.

Silny rdzeń poprawi także twoją postawę i wzmocni twój kręgosłup, pozwalając ci stać się wyższym i bardziej pewnym siebie.

Co więcej, podstawowe ćwiczenia pomagają wzmocnić mięśnie, które ostatecznie utrzymują się w twoim brzuchu, sprawiając, że wydajesz się szczuplejsza.

Staraj się wykonywać podstawowe ćwiczenia, które angażują wszystkie mięśnie rdzenia, takie jak deski lub roll-upy Pilates.

Bottom Line: Wzmacniając rdzeń, trenujesz mięśnie, które trzymają twój żołądek. Dzięki dobrze wyszkolonym mięśniom brzucha będziesz wyglądał na wyższego, pewniejszego i szczupłego.

Niesłodzona kawa i zielona herbata należą do najzdrowszych napojów na świecie.

Okazało się, że picie kawy zwiększa liczbę spalanych kalorii o około 3-11% (143, 144, 145).

Podobnie okazało się, że picie herbaty lub suplementów z ekstraktem z zielonej herbaty zwiększa spalanie tłuszczu nawet o 17%, a spożycie kalorii o 4% (146, 147, 148, 149).

Dotyczy to zielonej herbaty, czarnej herbaty i herbaty oolong.

Co najważniejsze, badania na zwierzętach i ludziach wykazały, że picie kawy i herbaty może zmniejszyć ryzyko gromadzenia się tłuszczu z brzucha, pomagając zmniejszyć obwód talii (150, 151).

Konkluzja: Picie niesłodzonej kawy lub herbaty może zwiększyć spalanie tłuszczu i zmniejszyć obwód talii.

Alkohol zawiera siedem kalorii na każdy gram, co częściowo tłumaczy, dlaczego napoje alkoholowe są zwykle napełniane płynnymi kaloriami.

Uncja za uncję, piwo zawiera podobną liczbę kalorii, co słodki napój bezalkoholowy, natomiast czerwone wino zawiera aż dwa razy więcej (152, 153, 154).

Chociaż umiarkowane picie raczej nie wpływa na przyrost masy ciała, ciężkie picie wiąże się ze zwiększonym przybieraniem na wadze, szczególnie w okolicy środkowej części ciała (155, 156, 157).

Jeśli chcesz mieć płaski brzuch, powinieneś dążyć do zmniejszenia lub pominięcia napojów alkoholowych.

Konkluzja: Duże spożycie alkoholu może przyczyniać się do przybierania na wadze, szczególnie w okolicy środkowej części ciała.

Możesz łatwo wkraść dodatkową aktywność do swojego dnia, zwiększając ilość wykonywanych czynności, które nie są wykonywane.

Wiąże się to z chodzeniem, staniem, wierceniem, poruszaniem się i zasadniczo wszystkim innym niż ćwiczeniem, spaniem i jedzeniem (158).

Badania wykazały, że tylko stojąc, wiercąc się lub chodząc może zwiększyć liczbę kalorii spalanych przez pięć do sześciu razy w porównaniu do zatrzymania się w pozycji siedzącej (159, 160).

W jednym z badań sugerowano, że wiercenie, chodzenie i stanie mogą spalić do 2000 dodatkowych kalorii dziennie, w zależności od wagi i poziomu aktywności (160).

Zadbaj o to, aby chodzić podczas rozmowy przez telefon, regularnie wstawać, pracować przy stojącym biurku lub schodzić po schodach, kiedy tylko będzie to możliwe.

Konkluzja: Zwiększenie ilości wykonywanych ćwiczeń niezwiązanych z ćwiczeniami może znacznie zwiększyć liczbę spalanych kalorii na codzień.

Jak widać, istnieje wiele strategii, które mogą pomóc w osiągnięciu celu, jakim jest płaski brzuch.

Włączając niektóre z wyżej wymienionych wskazówek do codziennej rutyny, możesz szybciej zobaczyć swoje sześciopak.

Należy pamiętać, że może to zająć trochę czasu i wysiłku, ale wszystko będzie w końcu warte tego, jeśli zostanie wykonane prawidłowo.