Jak pozbyć się uchwytów miłości i tłuszczu wokół kości biodrowych

Miejsce przechowywania tłuszczu określa, czy istnieje większe ryzyko chorób metabolicznych i chorób serca. Zbyt dużo tłuszczu z brzucha - takiego, który rozlewa się na pasie - jest typem, którego należy unikać. Uchwyty miłosne i tłuszcz z kości biodrowej to nie tylko problem estetyczny - to problem zdrowotny. Na szczęście ta opona zapasowa reaguje na ćwiczenia i dietę o niższej kaloryczności.

Wideo dnia

Miłosne uchwyty i tłuszcz nad twoją kością biodrową są wynikiem trzewnej lub brzusznej tkanki tłuszczowej. Trzewny tłuszcz różni się od tłuszczu podskórnego, który znajduje się na dolnych biodrach, udach i ramionach. Trzewny tłuszcz jest metabolicznie aktywny i wydziela związki, które były związane z cukrzycą typu 2, zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i raka piersi u kobiet.

Tracisz tłuszcz trzewny w ten sam sposób, w jaki redukujesz wagę w dowolnym miejscu na ciele - poprzez mniej jedzenia i więcej ruchu. Chociaż nie możesz kierować bezpośrednio na te obszary, Twój brzuch jest jednym z pierwszych miejsc, w których możesz zmniejszyć tradycyjne techniki odchudzania.

Redukcja kalorii powoduje utratę wagi, gdy spożywasz mniej niż wypalasz dziennie. Większość ludzi może przyczynić się do zmniejszenia masy ciała poprzez deficyt kalorii wynoszący od 250 do 1000 kalorii na dzień, aby uzyskać 1/2 do 2 funtów utraconego tłuszczu na tydzień.

Połączenie diety i aktywności fizycznej powoduje deficyt; przycinanie dużej liczby kalorii nie zawsze jest jednak możliwe. Nie chcesz spożywać mniej niż 1200 kalorii dziennie, ponieważ ta strategia często się nie sprawdza. Jesteś nadmiernie głodny, metabolizm się zatrzymuje i tracisz znaczną ilość cennej, chudej tkanki.

Oszacuj średnią dzienną liczbę spalonych kalorii za pomocą kalkulatora online, a następnie odejmij od 250 do 500 kalorii, aby znaleźć docelową dawkę dla utraty wagi. Dodaj ćwiczenia o wartości od 250 do 500 kalorii, aby zwiększyć wskaźnik spalania, a tym samym deficyt; lub, rozliczaj się za niższą stawkę strat na tydzień.

Słodkie napoje, takie jak napoje gazowane i napoje energetyczne, zawierają dużo kalorii, które przyczyniają się do trzewnego przyrostu tkanki tłuszczowej. Badanie z 2009 r. Opublikowane w Journal of Clinical Investigation wykazało, że regularne spożywanie słodzonych napojów zawierających fruktozę, w tym napojów gazowanych, koreluje ze zwiększonym tłuszczem trzewnym. Wyeliminuj je, a także inne źródła cukru, w tym wypieki i cukierki.

Całe ziarna, warzywa i chude białka powinny stanowić większość twoich posiłków. Wymień biały chleb i makaron z opcjami takimi jak brązowy ryż lub jęczmień. Wodne, zielone warzywa, takie jak sałata, szpinak, jarmuż, papryka i brokuły, oferują niewiele kalorii, ale zawierają bogactwo składników odżywczych. Całe ziarna i warzywa mają również dużo błonnika, który pomaga wypełnić się, a także oczyszcza przewód pokarmowy. Białka z mięsa i drobiu o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych obejmują stek boczny i kurczak z białym mięsem lub indyk. Ryby, jaja i tofu to inne jakościowe źródła białka wspomagające odchudzanie.

Przestrzegaj wielkości porcji podczas posiłków. Zbyt dużo jedzenia może usunąć twój deficyt i powstrzymać cię od utraty twoich miłosnych uchwytów i biodra.

Chrupanie, boczne zginanie i obracanie tułowia może sprawiać, że poczujesz się jakbyś wycinał swoje miłosne uchwyty i biodra, ale nie są to najskuteczniejsze ćwiczenia. Nie możesz pracować z dala od tłuszczu w określonych obszarach; możesz tylko stracić tłuszcz na całym ciele. Kompleksowy program ćwiczeń fizycznych, który sprawia, że ​​organizm spala więcej kalorii, jest lepszym sposobem na zajęcie się trzewną tkanką tłuszczową. Centrum Medyczne Uniwersytetu Rush zauważa, że ​​aktywny tryb życia jest najlepszą bronią przed tłuszczem z brzucha.

Oznacza to, że powinieneś zdobyć wymagane 150 minut cardio o umiarkowanej intensywności - lub 30 minut pięć razy w tygodniu - oraz zaangażować się w trening siłowy wszystkich głównych grup mięśniowych, z co najmniej jednym zestawem ośmiu do 12 powtórzeń dwa razy w tygodniu. Zwiększenie cardio o umiarkowanej intensywności do 60 minut dziennie może ułatwić utratę tłuszczu z brzucha. Aby osiągnąć spalanie od 250 do 500 kalorii, osoba o wadze 180 funtów może pedałować maszynę eliptyczną przez 30 minut, aby spalić 400 kalorii; idź przez 60 minut z prędkością 4 mph, aby spalić 400 kalorii lub pobiegaj przez 30 minut, aby spalić nieco ponad 250 kalorii.

LiveStrong Monitorowanie kalorii

Schudnąć. Czuć się świetnie!Zmień swoje życie za pomocą MyPlate by LIVESILNY.COM

Jak pozbyć się uchwytów miłości i tłuszczu wokół kości biodrowych

Czas czytania: 12 minut

ćwiczenia, aby pozbyć się cellulitu
20 najlepszych ćwiczeń, aby pozbyć się cellulitu

Jest tak wiele ćwiczeń, aby pozbyć się cellulitu, a jednak około 80% kobiet powyżej 45 roku życia nie wypróbowuje najbardziej skutecznego rozwiązania tego problemu; pociąg siłowy.

Próbujemy niezliczonych sposobów, aby pozbyć się cellulitu, zastosować różnego rodzaju kremy, aby je wygładzić, aby sprawiał wrażenie mniej, lub niektóre kobiety nawet ukrywają je, nosząc dżinsy w palącym upale.

Trening siłowy jest formą treningu fizycznego, który polega na stosowaniu oporu do stymulacji skurczu mięśni, który dalej buduje siłę, wytrzymałość beztlenową i wielkość mięśni szkieletowych.

Artykuł w skrócie

Czy utrata tkanki tłuszczowej jest najlepszym sposobem na pozbycie się cellulitu?

Cellulit, jak większość z was wie, pojawia się, gdy komórki tłuszczowe przebijają tkankę łączną.

Historycznie wielu badaczy i ekspertów sugerowało, że najlepszym sposobem na pozbycie się cellulitu jest utrata tkanki tłuszczowej.

Jednak ostatnie badania wykazały, że to właśnie mięsień, który nadaje tłuszczowi kształt, jest główną determinantą pojawienia się cellulitu.

Wraz z osłabieniem tej warstwy mięśniowej staje się ona mniej twarda, w związku z czym warstwa tłuszczu nad nią traci stabilną podstawę do odpoczynku.

W rezultacie tłuszcz ten rozprzestrzenia się we wszystkich kierunkach.

"Cellulit to problem podwójny, więc potrzebujemy rozwiązania podwójnego" - mówi Westcott. "Trening siłowy, aby mięśnie stały się mocne i mocne, oraz niższy stopień nadmiaru tkanki tłuszczowej."

Niektóre z najlepszych ćwiczeń, aby pozbyć się cellulitu szybko i oczywiście obejmują

# 1 Mechaniczna Lunge

  • Stań z rękami na biodrach i stopami na szerokość biodra.
  • Zrób duży krok naprzód prawą stopą i niżej, aż prawa noga zgnie się o 90 stopni. Twoje lewe kolano powinno prawie dotknąć podłogi. Teraz wróć do pozycji wyjściowej.
  • Zrób duży krok w prawą stronę prawą nogą. Zegnij prawe kolano i utrzymuj lewą nogę prosto. Teraz wróć do pozycji wyjściowej.
  • Zrób duży krok do tyłu lewą nogą, Opuść się, aż lewa noga zgnie się o 90 stopni, a prawe kolano prawie dotyka podłogi. Teraz wróć do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz te same kroki lewą stopą, przechodząc do przodu, a następnie na lewą stronę, a następnie z powrotem.
  • To jest jeden zestaw. Wykonaj 15 podobnych zestawów.

Mechaniczna Lunge

# 2 Plié Squat z naprzemiennym podnoszeniem pięty

  • STOISKO z nóżkami około 3 stóp od siebie, palce wskazał.
  • OBNIŻAĆ, aż uda będą prawie równoległe do podłogi. Wepchnij się z powrotem do pozycji stojącej. To jeden przedstawiciel. Wykonaj 15 powtórzeń.
  • POWTÓRZ ten sam ruch, ale podnoś prawą piętę, gdy schodzisz w dół. Wykonaj 15 powtórzeń.
  • Powtórz ten sam ruch, ale podnieś lewą piętę, gdy opuścisz ciało. Wykonaj 15 powtórzeń.

ćwiczenia, aby pozbyć się cellulitu

# 3 Alternatywne Przywołanie Przysiady

  • ZATRZYMAJ ważoną piłkę stabilizacyjną około jednej stopy przed sobą.
  • Podnieś swoją prawą nogę i dotknij stopą piłki. Użyj stopy, aby przesunąć piłkę na prawą stronę, lądując z rozstawionymi nogami na szerokość barków.
  • SQUAT: Zegnij kolana i opuść ciało, aż uda będą równoległe do podłogi. Wsadź się z powrotem do pozycji stojącej.
  • POWTÓRZ, używając lewej strony

Alternating Abduction Squats

Uwaga: Jeśli nie masz piłki, możesz wykonać ten sam ruch, ale bez piłki. Podnieś kolano do wysokości biodra, przesuń nogę na bok i wyląduj z rozstawionymi na szerokość ramion.

Butt Ćwiczenia, aby pozbyć się cellulitu

# 4 Progresja Hip-Lift

  • Połóż się na plecach z rękami na bokach, zgiętymi kolanami i stopami na podłodze.
  • Podnieś biodra w kierunku sufitu. Przytrzymaj 1 liczbę, a następnie opuść z powrotem w dół.
  • Powtarzaj ćwiczenia przez 60 sekund, ściskając pośladki i ścięgna w górnej części zakresu ruchu. Uważaj, aby nie zafarbować Twojego kręgosłupa.
  • Aby utrudnić to ćwiczenie, wyciągnij jedną nogę w górnej części windy. Trzymaj uda równolegle i przytrzymaj uniesioną pozycję przez około 5 sekund.
  • Trzymając biodra w górze, połóż stopę na podłodze, a następnie opuść biodra.
  • Powtarzaj to ćwiczenie przez 30 sekund; zmień strony i wykonuj ruch przez kolejne 30 sekund na drugiej nodze.

najlepsze ćwiczenia, aby pozbyć się cellulitu

# 5 Toe Taps

  • Połóż się na podłodze z rękami na swoich bokach.
  • Podnieś stopy, zginając oba kolana do 90 stopni, aby twoje uda były prostopadłe do podłogi.
  • Teraz powoli i cicho stuknij lewe palce u stóp, a potem w prawo.
  • Alternatywne stopki gwintowania na jedną minutę.
  • Jeśli odczuwasz ból w dolnej części pleców, nie przysuwaj nóg do końca.

# 6 Przednie podnóżki z jedną nogą

  • Stań z rozstawionymi stopami o szerokości biodra, trzymając w każdej dłoni 5-funtowy hantel.
  • Zegnij prawą nogę i unieś ją około 3 cali nad podłogą.
  • Wyciągnij obie ręce przed sobą na wysokości klatki piersiowej i dłonie skierowane w dół.
  • Trzymając ramiona prosto, podnieś lewe ramię nad głową i przytrzymaj 3 razy, a następnie wróć na wysokość klatki piersiowej.
  • Kontynuuj na przemian podnoszenie rąk, aż wykonasz 8 razem, 4 powtórzenia na każdym ramieniu.
  • Teraz przełącz nogi, robiąc jeszcze 8 powtórzeń stojących na prawej nodze.

# 7 Przysiad z kick-backem

  • Stań z nogami na szerokość ramion.
  • Usiądź wygodnie, przysuwając pięści do brody.
  • Następnie przynieś lewą nogę prosto za siebie, jednocześnie wyciągając ramiona do przodu.
  • Wróć do pozycji przysiadu, a następnie powtórz po drugiej stronie.
  • Kontynuuj przemienne strony przez jedną minutę.
  • Kiedy będziesz się kucać, pamiętaj, aby utrzymać ciężar na piętach.
  • Przedłużając nogę za siebie, trzymaj biodra w linii prostej - nie przekręć ich w bok.

Przysiad z kick-backem

Uda Ćwiczenia, aby pozbyć się cellulitu

# 8 Przysiad z piłką

  • Umieść piłkę do ćwiczeń między ścianą a krzywizną dolnej części pleców.
  • Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
  • Zegnij kolana i obniż 5 do 10 cali, utrzymując ramiona na poziomie i biodra kwadratowe. Przytrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy, a następnie cofnij się.
  • Zacznij od 5 powtórzeń i pracuj do 12. Odpoczywaj przez 30 sekund i wykonaj kolejny zestaw.

przysiad z piłką

# 9 Saldo flamingów

  • Trzymając hantle w prawej ręce, stań lewą ręką na biodrze.
  • Pochylić się lekko do przodu, podnosząc lewą stopę za sobą do wysokości biodra. Jednocześnie przyłóż prawą rękę do przodu.
  • Obróć swoją dłoń w stronę sufitu i zrób biceps.
  • Dotknij krótko swoich palców, a następnie powtórz 12 powtórzeń. Pamiętaj, aby trzymać lewą nogę prosto podczas zginania prawego kolana.
  • Zmień boki: Stań lewą stopą do przodu. Trzymaj hantel w lewej ręce i odchyl się do przodu, podnosząc prawą nogę z tyłu do biodra.
  • Jednocześnie podnieś lewe ramię do przodu, obróć dłoń do sufitu i zrób biceps.
  • Dotknij krótko swoich palców i powtórz 12 powtórzeń.

ćwiczenia, aby pozbyć się cellulitu równowagi flamingów

# 10 Plyometric Squat

  • Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
  • Przykucnij, zginając kolana do 90 stopni.
  • Teraz podskocz i ląduj delikatnie w pozycji przysiadu. Użyj siły w nogach i pośladkach, aby gwałtownie podskoczyć.
  • Pamiętaj, aby wylądować tak delikatnie, jak potrafisz, z ugiętymi kolanami; trzymaj swoją wagę z powrotem, na piętach.
  • Wykonaj 3 zestawy po 8 powtórzeń

ćwiczenia, aby pozbyć się cellulitowego przysiadu plyometrycznego

# 11 Koło pojedynczej nogi

  • Połóż się na macie z rękami przy bokach i dłońmi skierowanymi w dół.
  • Zacznij od wskazania lewą stopą, jak gdyby dotykając palcami w kierunku sufitu, i delikatnie obróć nogę na zewnątrz.
  • Zrób wdech i znajdź krąg na suficie lewą nogą, poruszając całą nogą, ale nie ruszaj biodrami. Nie podnoś lewego biodra z podłogi.
  • Prześledź okrąg na suficie 5 razy w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara. Powtórz w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.
  • Przełącz nogi i powtórz 5 razy

ćwiczenie, aby pozbyć się cellulitu pojedynczych kręgów nóg

# 12 Lunges z hantlami

  • Stań z rozstawionymi stopami o szerokości biodra, trzymając w obu dłoniach hantel o wadze 5 lub 8 funtów.
  • Lunge do przodu z lewej nogi, a następnie wyprostuj nogę. Kiedy wypadniesz, twoje prawe kolano powinno dojść około cala nad ziemią, nie dotykając go.
  • Trzymaj tułów prostopadle do podłogi, z równomiernie rozłożonymi ciężarami między nogami. Dopasuj przednie kolano do przedniej kostki, utrzymując ciężar na piętach zamiast na palcach.
  • Kontynuuj te rzuca przez 30 sekund przed przełączaniem stron i robi kolejne 30 sekund na drugiej nodze.

ćwiczenia, aby pozbyć się cellulitu

# 13 Faza 2 rzuca hantle

  • Trzymaj hantle na wysokości ramion, dłonie skierowane do przodu.
  • Lunge naprzód z jedną nogą, następnie złożyć nogi razem i rzucić się do przodu z drugą nogą. Powinieneś kontynuować płukanie na naprzemiennych nogach przez 60 sekund.
  • Dodaj biceps w końcowym postępie tego ruchu: po każdym lonży naprzód, przechyl piętę przedniej stopy, jednocześnie podnosząc swoje kolano przed sobą do poziomu biodra.
  • Wykonaj zawrót głowy bicepsa, a następnie cofnij się do lonży. Powtórzyć lonży, a także zwijać, na jednej nodze przez 30 sekund, a następnie przełączać nogi na kolejne 30 sekund.

ćwiczenie, aby pozbyć się cellulitu

Ćwiczenia z nóg, aby pozbyć się cellulitu

# 14 Hantle podzielony skok

  • Przytrzymaj parę hantli na długość ramienia, obok boków z dłońmi skierowanymi do siebie.
  • Umieść lewą stopę przed prawą ręką.
  • Z pozycji stojącej opuść ciało do przysadzistego przysiadu.
  • Szybko przełączaj kierunki i skacz z dostateczną siłą, aby zepchnąć obie stopy z podłogi.
  • Powtarzaj, na przemian iz powrotem z każdym powtórzeniem.

Hantle podzielone skok

# 15 Farmer idzie na palce

  • Złap parę ciężkich hantli i trzymaj je po bokach na długość ramion.
  • Podnieście pięty i idźcie naprzód przez 60 sekund.

# 16 Odwrotna huśtawka na lonży z zasięgiem do przodu

  • Stań na 6-calowym pudełku lub kroku, trzymając parę boków po bokach.
  • Zrób krok w tył w lonży z prawą nogą, gdy pochylisz się do przodu na biodrach i pochylisz się do swoich stóp.
  • Odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

# 17 Huśtawka kettlebell jednoramienny

  • Weź kettlebell z chwytem na nadgarstek i trzymaj go przed talią na długość ramion
  • Zegnij na biodrach i kolanach i opuść tułów, aż utworzy kąt 45 stopni do podłogi.
  • Zamachnij kettlebell między nogi.
  • Trzymając ramię prosto, popchnij biodra do przodu, wyprostuj kolana i obróć kettlebell do poziomu klatki piersiowej, gdy wstaniesz do pozycji stojącej.
  • Teraz przysiadaj z powrotem w dół, gdy znów machasz kettlebell między nogi. Wykonuj gwałtowny ruch w przód iw tył.

# 18 Marszowe podbicie biodra z nogami na szwajcarskiej piłce

  • Połóż się twarzą na podłodze z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na szwajcarskiej kuli.
  • Podnieście biodra tak, aby ciało tworzyło linię prostą od ramion do kolan.
  • Podnieś jedno kolano do klatki piersiowej.
  • Opuść się z powrotem na początek i podnieś swoje drugie kolano do klatki piersiowej.
  • Kontynuuj, aby zmieniać naprzemiennie.

# 19 Squat czara

  • Trzymaj hantel pionowo w pobliżu klatki piersiowej, oburącz trzymając się za głowę.
  • Zawiąż mięśnie brzucha i opuść ciało tak daleko, jak to tylko możliwe, odsuwając biodra i zginając kolana.
  • Zatrzymaj, a następnie cofnij się do pozycji wyjściowej.

# 20 Hodowla w rzędzie pushup

  • Połóż parę hantli na szerokość ramion na podłodze.
  • Chwyć za rączki i ustaw się w pozycji push.
  • Opuść ciało na podłogę, a następnie naciśnij z powrotem do góry.
  • Po powrocie do pozycji wyjściowej, pociągnij hantel w prawą rękę w kierunku boku klatki piersiowej.
  • Zatrzymaj, a następnie zwróć pozycję początkową i powtórz lewą ręką.
  • To 1 przedstawiciel.Staraj się nie obracać tułowia za każdym razem, gdy podnosisz wagę.

Teraz, gdy wiesz, jakie najlepsze ćwiczenia, aby pozbyć się cellulitu, zacznij ćwiczyć już teraz!

Pamiętaj, aby połączyć te ćwiczenia ze zrównoważoną dietą, która zawiera najlepsze pokarmy w celu wyeliminowania cellulitu.

Jeśli próbowałeś wszystkiego i nadal masz cellulit, polecam odwiedzenie artykułu "Truth About Cellulite" Joey Atlas: An Honest Review ".

20 prostych ćwiczeń, aby pozbyć się cellulitu na pośladkach, udach i nogach

5 (99,88%) 1962 głosów