Ile tłuszczu dziennie - ile gramów tłuszczu należy jeść?

W tym momencie wiesz trochę o tym, w jaki sposób dzienne spożycie tłuszczu może negatywnie i pozytywnie wpływać na twoje ciało, twoje zdrowie i ogólny cel Twojej diety.

Dowiedziałeś się również, że:

  • Tłuszcz trans jest śmieciem i należy go całkowicie unikać.
  • Nasycony tłuszcz nie jest tak zły, jak ludzie zawsze udawali, że jest i zdecydowanie nie powinien unikać całkowicie.
  • Jednonienasycony tłuszcz i wielonienasycony tłuszcz (który zawiera niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe) powinny stanowić większość dziennego spożycia tłuszczów.
  • Dodatkowy nacisk należy położyć na uzyskanie wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3.

Teraz nadszedł czas, aby dowiedzieć się, ile tłuszczu należy spożywać dziennie, jakie pokarmy najczęściej pochodzą z tłuszczu i jak uwzględnić całkowite spożycie tłuszczu w pozostałej części planu diety.

Niech zabawa się zacznie…

Ile tłuszczu powinno się jeść dziennie?

W przypadku większości populacji zalecenia dotyczące spożycia tłuszczu na dobę prawie zawsze mieszczą się w tym samym ogólnym zakresie. Ten zakres to ...

Idealne dzienne spożycie tłuszczu: 20-30% całkowitego spożycia kalorii.

Aby ta rekomendacja naprawdę miała sens, pierwszą rzeczą, którą musisz wiedzieć, jest to, że 1 gram tłuszczu zawiera 9 kalorii.

Stamtąd wystarczy zrobić podstawową matematykę za pomocą idealnej dziennej dawki kalorii, obliczonej wcześniej i (miejmy nadzieję) zapamiętanej, aby ją zapisać.

(Jeśli zapomniałeś swojego lub w jakiś sposób pominąłeś ten krok, wróć i obliczyć poziom konserwacji, a następnie postępuj zgodnie z odpowiednimi instrukcjami, aby stworzyć idealny deficyt kaloryczny lub nadwyżkę w zależności od tego, który z nich jest wymagany do celu).

Teraz, mając na uwadze idealną dzienną dawkę kalorii, wszystko, co musisz zrobić, to dowiedzieć się, co to jest 20-30%. (Po prostu pomnóż spożycie kalorii przez 0,20 i 0,30.)

Następnie, ponieważ 1 gram tłuszczu zawiera 9 kalorii, wystarczy podzielić obie odpowiedzi przez 9.

Ilość, jaką otrzymujesz, jest idealna dla ilości gramów tłuszczu, które powinieneś jeść każdego dnia.

Zmieszany? Oto przykład ...

  • Załóżmy, że przykładowa osoba zorientowała się, że idealne spożycie kalorii dla ich ciała i celów wynosi 2500 kalorii dziennie. (Ponownie, to tylko przykład.)
  • Następnie zorientują się, że 20-30% z 2500 kalorii wynosi od 500 do 750 kalorii.
  • Następnie podzielą 500 i 750 przez 9 (ponieważ jest ich 9 kalorii na gram tłuszczu) i uzyskają zakres 55-83.
  • Tak więc w tym przykładzie ta osoba spożywałaby od 55 do 83 gramów tłuszczu dziennie.

Twoja kolej. Po prostu znajdź 20-30% swojego idealnego dziennego zapotrzebowania na kalorie, a następnie podziel tę kwotę przez 9. Otrzymujesz odpowiedź, która jest idealna dla ilości gramów tłuszczu, które powinieneś jeść dziennie.

Czy ty to zrobiłeś? Niesamowite! Twoje codzienne spożycie tłuszczu jest już ustalone.

Czy powinieneś używać wysokiego lub niższego końca swojego zasięgu?

Teraz możesz się zastanawiać, czy powinieneś pozostać bardziej w kierunku wyższego lub niższego poziomu twojego idealnego dziennego zapotrzebowania na tłuszcz. To naprawdę zależy głównie od Ciebie i Twoich własnych preferencji żywieniowych (wyjaśnię to szczegółowo później).

Jednak dla większość ludowy, większość w tym przypadku nawet 25% byłoby w większości przypadków prawie idealne. (Tak więc w powyższym przykładzie ta osoba spożywałaby około 69 gramów tłuszczu dziennie).

Teraz, gdy wiesz, ile tłuszczu jeść dziennie, następną rzeczą, którą prawdopodobnie chcesz wiedzieć, to jakie pokarmy, aby uzyskać tłuszcz.

Przykłady pokarmów bogatych w "dobry" tłuszcz

Poniżej znajduje się szybka, prosta i podstawowa lista najpopularniejszych pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczów powinien jeść:

  • Ryba
  • Suplementy z oleju z ryb (wyjaśnię je szczegółowo później).
  • Orzechy
  • Masło orzechowe
  • Posiew
  • Oliwa z oliwek
  • Awokado

Nie oznacza to, że jest to ostateczna lista wszystkich pokarmów, które zawierają zdrowe źródła tłuszczu, ale jest to lista tych, które będą (i powinny) dostarczać większości swoich tłuszczów każdego dnia.

Wybierz swoje ulubione (więcej o tym, jak to zrobić później).

Jak sprowadzić tłuszcz do całkowitej dziennej dawki kalorii

Tak jak poprzednio z białkiem, ostatnia rzecz, którą musisz zrobić po ustaleniu, ile tłuszczu powinieneś jeść dziennie, jest czynnikiem, który codziennie pobiera tłuszcz do całkowitego dziennego spożycia kalorii.

Zabawne jest jednak ... już to zrobiliśmy.

Widzisz, z białkiem, musieliśmy najpierw ustalić naszą idealną ilość w gramach i WTEDY włączyć ją do naszego dziennego spożycia kalorii. Z grubą, zrobiliśmy to na odwrót.

Oznacza to, że najpierw zrobiliśmy stronę "factoring in", aby dowiedzieć się, jaka powinna być nasza idealna ilość w gramach.

Więc mówię, że ta część jest już wykonana. Zakładając, że postępowałeś zgodnie z powyższymi instrukcjami, powinieneś już wiedzieć, ile będzie zawierał Twój całkowity dzienny spożycie kalorii.

Korzystając z tej samej przykładowej osoby, której użyliśmy powyżej, gdzieś pomiędzy 500-750 kalorii z tej przykładowej osoby całkowite 2500 dziennego spożycia kalorii będzie pochodzić z tłuszczu (625 kalorii, dokładnie jeśli przyniosą nawet 25% całkowitego spożycia kalorii).

Nieważne TWÓJ Łączne dzienne spożycie kalorii to 20-30% tego (lub 25% dokładnie, jeśli chcesz mieć rację w środku), to ile tłuszczów kalorii będzie uwzględniać w diecie każdego dnia.

I jeszcze raz, jeśli jesteś nieco zdezorientowany tym krokiem lub wciąż nie rozumiesz, nie martw się. W tym następnym kroku będzie to miało sens. A propos…

Co dalej?

Cóż, skoro już wiesz, ile dokładnie tłuszczu powinno się jeść dziennie, czas przejść do trzeciego i ostatniego makroelementu.

Odnoszę się oczywiście do zawsze strasznych, zawsze mylących, zawsze zabawnych ... węglowodanów.

To powinno być fajne…

Dzienne spożycie węglowodanów - jak węglowodany wpływają na Twoje ciało, zdrowie i dietę

(Ten artykuł jest częścią całkowicie darmowego i niesamowicie niesamowitego przewodnika po stworzeniu absolutnie najlepszego planu dietetycznego możliwego dla twojego dokładnego celu i preferencji. Sprawdź cały przewodnik tutaj: Najlepszy plan diety)