Lista najlepszych pokarmów bogatych w włókna

Wydanie z lipca 2008 r

Lista najlepszych pokarmów bogatych w włókna
Autorstwa Sharon Palmer, RD
Dzisiejszy dietetyk
Vol. 10 nr 7 P. 28

Dzisiejszy dietetyk odgrywa swoją rolę, aby popchnąć spożycie błonnika przez Amerykanów dzięki swojej wspaniałej liście najwyższych błonnikowych pokarmów, które ludzie powinni jeść dzisiaj.

Wiele obszarów żywienia ma tendencję do wywoływania kontrowersji, ale błonnik pokarmowy zazwyczaj nie jest jednym z nich. Dowody naukowe łączą spożycie błonnika z mnóstwem korzyści zdrowotnych, w tym z leczeniem i zapobieganiem zaparciom, hemoroidami i uchyłkowatością; obniżenie poziomu cholesterolu we krwi, który chroni przed niektórymi rodzajami raka; i zwiększając uczucie sytości, aby pomóc kontrolować wagę.

Istnieje wiele korzyści zdrowotnych dla błonnika. Najbardziej obiecującą korzyścią, która otrzymuje coraz więcej uwagi, jest rola włókna w zdrowiu odpornościowym. Wiemy, że choroby układu krążenia, cukrzyca i otyłość mają podstawowe procesy zapalne. Błonnik pokarmowy może odgrywać rolę w modulowaniu układu odpornościowego, a zatem przyczynia się do zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy, raka i otyłości. W tej dziedzinie trwają teraz wspaniałe, intrygujące prace, mówi Roger A. Clemens, DrPH, CNS, FACN, FIFT, profesor w regulacyjnym programie naukowym w School of Pharmacy na University of Southern California oraz wolontariusz rzecznik naukowy dla Instytutu Technologów Żywności z ponad 30-letnim doświadczeniem w tej dziedzinie.

Konsumenci są zorientowani na korzyści zdrowotne światłowodu. Według badania przeprowadzonego w 2007 r. Przez Radę ds. Informacji o Żywności 86% konsumentów połączyło błonnik ze zdrowym układem pokarmowym i 73% skojarzonych pełnych ziaren z zapobieganiem chorobom serca. Konsumenci interesują się włóknem, ale prawdziwym wyzwaniem jest dostosowanie ich do wymagań. Ludzie narzekają bardzo na wzdęcia. Dla większości ludzi częste problemy żołądkowe znikną, informuje Clemens. Instytut Medycyny zaleca spożycie błonnika pokarmowego dla dorosłych w wieku 50 lat i młodszych z 38 gramów dla mężczyzn i 25 gramów dla kobiet oraz dla mężczyzn i kobiet starszych niż 50, spożycie odpowiednio 30 i 21 gramów. Jednak Amerykanom bardzo brakuje zalecanego celu, przy przeciętnym spożyciu około 15 gramów dziennie.

Wiele pełnych pokarmów roślinnych jest bogatych w różne rodzaje błonnika pokarmowego, takie jak pektyna, guma, śluz, celuloza, hemiceluloza, lignina i błonnik rozpuszczalny. Zaleca się spożywanie różnych rodzajów włókien, aby uzyskać maksymalne korzyści z diety bogatej w błonnik. Clemens uważa również, że przyszłość w zakresie zwiększania spożycia błonnika przez Amerykanów może wynikać z postępów w nauce o żywności. "Myślę, że przyszłość włókna będzie obejmować alternatywne źródła błonnika pokarmowego z kory drzewa, alg, wodorostów i różnych rodzajów i części warzyw, które wcześniej nie były uważane za jadalne, takie jak skórki owoców i warzyw. Przy dzisiejszej nauce o żywności i pojawiających się technologiach producenci żywności wprowadzają błonnik dietetyczny do niemal każdego rodzaju żywności, takiej jak czekolada, napoje w proszku i mieszanki dla niemowląt.

W uznaniu korzyści światłowodu, Dzisiejszy dietetyk patrzy na niektóre z najlepszych sposobów na zwiększenie spożycia błonnika, od całości po wzbogaconą żywność, przy użyciu danych z krajowej bazy danych składników odżywczych USDA dla standardowego źródła.

Najlepsze produkty bogate w błonnik
1. Wejdź do wagonu Bran
Jednym prostym sposobem na zwiększenie spożycia błonnika jest wzmocnienie otrąb. Otręby z wielu ziaren są bardzo bogate w błonnik pokarmowy. Otręby owsiane są bogate w rozpuszczalne błonnik, który, jak wykazano, obniża poziom cholesterolu we krwi. Otręby pszenne, kukurydziane i ryżowe mają wysoką zawartość nierozpuszczalnego błonnika, co pomaga zapobiegać zaparciom. Otręby można upuszczać do ulubionych potraw, od gorących płatków zbożowych i naleśników po babeczki i ciasteczka. Wiele popularnych zbóż i batonów o wysokiej zawartości błonnika zawiera również otręby.

jedzenie Część Ilość włókna
Otręby owsiane, surowe 1 uncja 12 g
Otręby pszenne, surowe 1 uncja 12 g
Otręby kukurydziane surowe 1 uncja 22 g
Otręby ryżowe, surowe 1 uncja 6 g
Fiber One Bran Cereal 1/2 kubka 14 g
All-Bran Cereal 1/2 kubka 10 g
Fibre One Chewy Bars 1 bar 9 g

2. Wybierz się w podróż do Bean Town
Fasola to naprawdę magiczny owoc. Są jednym z najbardziej naturalnie bogatych źródeł błonnika, a także białka, lizyny, witamin i minerałów w królestwie roślin. Nic dziwnego, że tak wiele rodzimych diet zawiera fasolę lub dwie w mieszance. Niektórzy ludzie doświadczają gazów jelitowych i dyskomfortu związanego z przyjmowaniem ziaren, więc może im się to udać powoli wprowadzając fasolę do swojej diety. Zachęcaj różnorodne ziarna jako substytut białka zwierzęcego w potrawkach, przystawkach, sałatkach, zupach, zapiekankach i dipach.

jedzenie Część Ilość włókna
Fasola Lima, gotowana 1 filiżanka 14 g
Fasola Adzuki, gotowana 1 filiżanka 17 g
Bób (fava), gotowany 1 filiżanka 9 g
Czarna fasola, gotowana 1 filiżanka 15 g
Fasola garbanzo, gotowana 1 filiżanka 12 g
Soczewica gotowana 1 filiżanka 16 g
Fasola żurawinowa, gotowana 1 filiżanka 16 g
Zupa z czarnego żółwia, gotowana 1 filiżanka 17 g
Fasola, gotowana 1 filiżanka 16 g
Granatowa fasola, gotowana 1 filiżanka 19 g
Biała fasola, mała, gotowana 1 filiżanka 19 g
Francuska fasola, gotowana 1 filiżanka 17 g
Fasola mung, gotowana 1 filiżanka 15 g
Żółta fasola, gotowana 1 filiżanka 18 g
Fasola pinto, gotowana 1 filiżanka 15 g

3. Go Berry Picking
Jewel-like jagody są w centrum uwagi ze względu na ich siłę antyoksydacyjną, ale nie zapominajmy o ich premii włókna. Jagody zdają się przynosić jedną z najlepszych okazji na kalorie na świecie.Ponieważ jagody są pakowane w maleńkie nasiona, ich zawartość włókien jest zwykle wyższa niż w przypadku wielu owoców. Klienci mogą cieszyć się jagodami przez cały rok, spożywając w lecie najwięcej lokalnych jagód i jedząc mrożone, konserwowane i suszone jagody w innych porach roku. Jagody robią świetne dodatki do płatków śniadaniowych, jogurtów, sałatek i deserów.

jedzenie Część Ilość włókna
Maliny, surowe 1 filiżanka 8 g
Jagody surowe 1 filiżanka 4 g
Porzeczki (czerwone i białe), surowe 1 filiżanka 5 g
Truskawki, surowe 1 filiżanka 3 g
Boysenberries, zamrożone 1 filiżanka 7 g
Agrest surowy 1 filiżanka 6 g
Loganberries, zamrożone 1 filiżanka 8 g
Czarne jagody, surowe 1 filiżanka 10 g
Jeżyny, surowe 1 filiżanka 8 g

4. Zdrowe całe ziarna
Jednym z najprostszych sposobów na zwiększenie spożycia błonnika jest skupienie się na pełnych ziarnach. Ziarno w naturze jest zasadniczo całym nasieniem rośliny zbudowanej z otrębów, zarodków i bielma. Rafinacja ziarna usuwa zarazek i otręby; w ten sposób traci się włókno, białko i inne kluczowe składniki odżywcze. Rada ds. Pełnoziarnistych rozpoznaje różne rodzaje ziaren i definiuje całe ziarna lub żywność z nich wytworzoną jako zawierające wszystkie istotne składniki i naturalnie występujące składniki odżywcze w całym ziarnie. Jeśli zboże zostało przetworzone, produkt żywnościowy powinien dostarczyć w przybliżeniu taką samą, bogatą równowagę składników odżywczych, które znajdują się w oryginalnym ziarnie. "Niech klienci wybierają różne pełnoziarniste składniki jako dodatki do przystawek, pilaw, sałatek, pieczywa, krakersów , przekąski i desery.

jedzenie Część Ilość włókna
Amarant, ziarno 1/4 szklanki 6 g
Jęczmień, perełkowany, gotowany 1 filiżanka 6 g
Kasza gryczana, gotowana 1 filiżanka 5 g
Popcorn, powietrze pękło 3 filiżanki 4 g
Owies (staromodny), suchy 1/2 kubka 4 g
Mąka żytnia, sucha 1/4 szklanki 7 g
Proso gotowane 1 filiżanka 2 g
Quinoa, gotowane 1 filiżanka 5 g
Teff, ziarno, suche 1/4 szklanki 6 g
Pszenżyto, mąka, sucha 1/4 szklanki 5 g
Jagody pszenicy, suche 1/4 szklanki 5 g
Dziki ryż, gotowany 1 filiżanka 3 g
Mąka pszenna (pełnoziarnista), sucha 1/4 szklanki 4 g
Brązowy ryż, gotowany 1 filiżanka 4 g
Bulgur, ugotowany 1 filiżanka 8 g
Chleb (pełnoziarnista), krojony 1 plasterek 2 g
Krakersy, wafle żytnie 1 uncja 6 g
Spaghetti (cała pszenica), gotowane 1 filiżanka 6 g

5. Słodki groszek
Groszek, od świeżego zielonego groszku po suszony groszek, jest naturalnie klin pełen włókien. W rzeczywistości technologowie żywności badają włókna grochu jako funkcjonalny składnik żywności. Klienci mogą w pełni wykorzystać groszek, używając świeżego lub mrożonego zielonego groszku i suszonego grochu w zupach, gulaszach, przystawkach, zapiekankach, sałatkach i dipach.

jedzenie Część Ilość włókna
Groch z krów (czarne oczy), gotowany 1 filiżanka 11 g
Groch gołąbkowy, gotowany 1 filiżanka 9 g
Groch, podzielony, gotowany 1 filiżanka 16 g
Groszek, zielony, mrożony 1 filiżanka 14 g
Groch (jadalny poddany obróbce), gotowany 1 filiżanka 5 g

6. Zielony, kolor włókna
Ciemnozielone, liściaste warzywa są często bogate w beta-karoten, witaminy i minerały, ale ich zawartość włókien również nie jest zbyt niska. Istnieje ponad 1000 gatunków roślin o jadalnych liściach, z których wiele ma podobne cechy odżywcze, w tym wysoką zawartość błonnika. Podczas gdy wiele zielonych liści jest bajecznie rzucanych w sałatki, smażenie ich w oliwie z oliwek, czosnku, cytrynie i ziołach wydobywa bogaty smak.

jedzenie Część Ilość włókna
Rzepa, gotowane 1 filiżanka 5 g
Musztarda, gotowana 1 filiżanka 5 g
Collard greens, gotowane 1 filiżanka 5 g
Szpinak, gotowany 1 filiżanka 4 g
Zielone buraki, gotowane 1 filiżanka 4 g
Boćwina szwajcarska, gotowana 1 filiżanka 4 g

7. Orzechy i nasiona wiewiórki
Idź orzechy, aby spakować włókno. Jedna uncja orzechów i nasion może stanowić doskonały wkład w zalecenie na dzień, wraz z dodatkiem zdrowych tłuszczów, białka i substancji fitochemicznych. Zraszanie garści orzechów lub nasion nad płatkami śniadaniowymi, jogurtami, sałatkami i deserami to smaczny sposób na zrobienie błonnika.

jedzenie Część Ilość włókna
migdały 1 uncja 4 g
Pistacje 1 uncja 3 g
Orzechy nerkowca 1 uncja 1 g
Orzeszki ziemne 1 uncja 2 g
Orzechy włoskie 1 uncja 2 g
brazylijskie orzechy 1 uncja 2 g
Orzechy pinon 1 uncja 12 g
Ziarna słonecznika 1/4 szklanki 3 g
Nasiona dyni 1/2 kubka 3 g
ziarenka sezamu 1/4 szklanki 4 g
Siemię lniane 1 uncja 8 g

8. Zagraj w Squasha
Odmiana squash, od sezonu letniego do zimowego, przez cały rok to kolejny sposób, w jaki klienci mogą podnieść spożycie błonnika. Te cenne kamienie szlachetne należą do rodziny dyniowatych i mają wpływ na różnorodność smaków, faktur i kolorów, a także błonnika, witamin, minerałów i karotenoidów. Squash można zamienić na zupy, gulasze, przystawki, zapiekanki, sałatki i crudit © s. Rozgrzej gałązkę oliwą z oliwek i grilluj ją latem, aby uzyskać zdrowe, aromatyczne akompaniamenty do grillowanych mięs.

jedzenie Część Ilość włókna
Crookneck squash, gotowane 1 filiżanka 3 g
Kabaczek przegrzebek letnich, ugotowany 1 filiżanka 5 g
Kabaczek Hubbarda, gotowany 1 filiżanka 7 g
Cukinia z cukinią, gotowana 1 filiżanka 3 g
Żołądź squash, gotowana 1 filiżanka 9 g
Spaghetti squash, gotowane 1 filiżanka 2 g

9. Brassica lub Bust
Warzywa typu Brassica badano pod kątem ich działania chroniącego przed nowotworem, związanego z wysokim poziomem glukozynolanów. Ale te cudowne piękności, w tym brokuły, kalafior, jarmuż, kapusta i brukselka, są również pełne błonnika. Można je zjeść w mieszance frytek, zapiekanek, zup i sałatek i gotować na parze jako dodatek.

jedzenie Część Ilość włókna
Kale, gotowane 1 filiżanka 3 g
Kalafior, gotowany 1 filiżanka 5 g
Kalarepa, surowa 1 filiżanka 5 g
Kapusta włoska gotowana 1 filiżanka 4 g
Brokuły, gotowane 1 filiżanka 5 g
Brukselka, gotowane 1 filiżanka 6 g
Czerwona kapusta, gotuj 1 filiżanka 4 g

10. Gorące ziemniaki
Pokorny spud, najlepsza uprawa warzyw na świecie, ma pulchne włókno. Ponieważ ziemniaki są tak popularne w Ameryce, są one łatwym sposobem na zwiększenie potencjału ludzkiego. Dlaczego warto zatrzymać się w Russets? Istnieje wiele ziemniaków, które mogą zapewnić tęczę kolorów, składników odżywczych i smaków, a także przypomnieć klientom, aby zjadali skórki, aby czerpać największe nagrody z włókien. Spróbuj dodać gotowane ziemniaki ze skórkami do sałatek, gulaszu, zup, bocznych potraw, frytek i zapiekanek lub po prostu ciesz się bardziej pieczonymi ziemniakami.

jedzenie Część Ilość włókna
Russet ziemniak, mięso i skóra 1 medium 4 g
Czerwony ziemniak, miąższ i skóra 1 medium 3 g
Słodkie ziemniaki, mięso i skóra 1 medium 4 g

11. Codzienny kosz z owocami
Nie szukaj więcej niż codzienne owoce, aby zrealizować swój pełny potencjał światłowodowy. Wiele z nich jest naturalnie upakowanych błonnikiem, a także innymi ważnymi witaminami i minerałami. Może lekarz miał rację, kiedy doradzał jabłko dziennie, ale mógł też dodać gruszki, pomarańcze i banany na receptę. Kiedy między sezonami owocowymi klienci mogą polegać na suszonych owocach, aby jeszcze bardziej wzmocnić swoją dietę. Zachęcaj do codziennego spożywania owoców zamiast soku; mieszanie suszonych owoców ze zbożami, jogurtami i sałatkami; i sięgając po miskę owocową w czasie przekąsek. To zdrowy nawyk dookoła.

jedzenie Część Ilość włókna
Banan 1 medium 3 g
Gruszka 1 medium 6 g
Pomarańczowy 1 medium 4 g
jabłko 1 medium 4 g
Śliwki, suszone 1/2 szklanki 6 g
rodzynki 2 uncje 2 g
Brzoskwinie, suszone 1/4 szklanki 3 g
Figi, suszone 1/2 kubka 8 g

12. Egzotyczne miejsca docelowe
Niektóre rośliny o najwyższej zawartości błonnika na świecie mogą znajdować się nieco poza strefą komfortu klientów, a co za tym idzie strefa czasowa. Tęcza rodzimych owoców i warzyw stosowanych w kulturalnych tradycjach żywnościowych na całym świecie jest bardzo bogata w błonnik. Zachęć klientów, aby wprowadzili do diety kilka nowych pokarmów roślinnych, aby podnieść ich smak, a także ich błonnik, iloraz.

jedzenie Część Ilość włókna
Jicama, surowy 1 filiżanka 6 g
Kolczoch jadalny, gotowany 1 filiżanka 4 g
Starfruit (carambola), surowy 1 filiżanka 4 g
Grusza azjatycka, surowa 1 owoc 4 g
Serca dłoni, ugotowane 1 filiżanka 4 g
Guava, surowy 1 filiżanka 9 g
Grzyby słomiane konserwowe 1 filiżanka 5 g
Abiyuch, surowy 1/2 kubka 6 g
Korzeń lotosu 10 plasterków 4 g
Persymony, surowe 1 owoc 6 g
Owoce chleba 1 filiżanka 11 g
Awokado, surowe 1/2 owoców 9 g
Edamame, zamrożone 1 filiżanka 6 g
Taro, w plasterkach 1 filiżanka 4 g

13. Moc umocnienia włókien
Więcej pokarmów, od soku do jogurtu, obejmuje uszlachetnianie włókien w składzie ich składników. Takie pokarmy mogą pomóc zapracowanym ludziom osiągnąć ich cele światłowodowe. Ponieważ zainteresowanie konsumentów produktami żywnościowymi o korzyściach funkcjonalnych, takich jak zdrowie trawienne i ochrona układu sercowo-naczyniowego, wciąż rośnie, należy spodziewać się jeszcze większej podaży produktów spożywczych promujących zawartość błonnika na półkach supermarketów.

jedzenie Część Ilość włókna
Własne podwójne włókno natury
Chleb pszeniczny
1 plasterek 5 g
Wasa Crispbread, Fibre Rye 2 plastry 4 g
Weight Watcher's
Flakes 'N Fibre
1/2 kubka 9 g
Silk Soy Milk Plus Fibre 1 filiżanka 5 g
Bob's Red Mill Organic
Wysokopiennikowy gorący płatek zbożowy
1/3 szklanki, suche 10 g
Sok pomarańczowy Tropicana
Z włóknem
1 filiżanka 3 g
Gnu Foods High Fibre Bar 1 bar 12 g
Jogurt z włóknami Yoplait 4 uncje 5 g

- Sharon Palmer, RD, jest redaktorką współpracującą w Today's Dietitian oraz niezależnym pisarzem żywienia i żywienia w południowej Kalifornii.