Wszystko o obniżaniu zawartości cholesterolu: Dobrej Cholesterol Foods

Wiele badań dowiodło, że żywność o obniżonej zawartości cholesterolu może być korzystna dla zdrowia, ale w świecie "kreatywnego" marketingu i sprzecznych informacji może być naprawdę trudno dokonać mądrych wyborów żywieniowych.

Komediowy pisarz i producent, Allan Sherman, napisał w swojej parodii Nad tęczą, "Gdzieś nad tęczą, Wysoko w górze, Jest kraj, w którym nigdy nie słyszeli o cholesterolu".

Jestem pewien, że wszyscy odwiedziliśmy tę ziemię w naszych snach, ale tutaj, w realnym świecie, cholesterol jest rzeczywiście ważnym składnikiem dobrego zdrowia.

Ignorowanie go nie oznacza, że ​​zniknie, a wcześniej czy później ujawni jego obecność.

Najlepszym sposobem, aby sobie z tym poradzić, jest uzbrojenie się w wiedzę, abyśmy mogli przechytrzyć te cząsteczki budujące płytki i utrzymywać ściany tętnicy gładkie i czyste. Wiedza o tym, co dzieje się w naszym organizmie, pomoże nam opracować "plan gry", aby zwalczyć wysoki poziom cholesterolu i zapobiegać chorobom serca.

W tym artykule na temat żywności, które obniżają poziom cholesterolu, dostaniesz


ZANIM ZAPOZNAJ SIĘ Z LISTĄ: Gdy przeczytasz tę listę zdrowych produktów spożywczych z możliwością obniżenia poziomu cholesterolu, spotkasz wiele terminów naukowych, takich jak cholesterol LDL, cholesterol HDL, nienasycony post, kwasy tłuszczowe omega-3 itd.

Jeśli chcesz wyjaśnić te warunki, aby zrozumieć wszystko dogłębnie, możesz wykonać skrót za pomocą spisu treści tuż powyżej lub przeczytać całość tego artykułu, ponieważ wszystkie terminy zostaną wyjaśnione później.

Na razie ciesz się listą! :-)

  1. Owsianka, otręby owsiane i całe ziarna:
    Całe ziarna zawierają błonnik rozpuszczalny, który według wielu badaczy wiąże się z tłuszczami i usuwa je z przewodu pokarmowego. Uważają również, że rozpuszczalne włókno jest w stanie przylgnąć do cholesterolu LDL, przez co zapobiega przyleganiu do ścian tętnic.

    Rozległe badanie z 2007 roku przeprowadzone na Wake Forest University w Północnej Karolinie wykazało, że osoby, których dieta zawierała duże ilości pełnych ziaren, miały najcieńsze ściany tętnicy szyjnej i wykazywały najwolniejszy postęp w kierunku miażdżycy.

    Owies i otręby owsiane zawierają bardziej rozpuszczalne błonnik niż jakikolwiek inny ziarno, co czyni je najlepszym przykładem żywności obniżającej poziom cholesterolu.

    5-10 gramów rozpuszczalnego błonnika dziennie może obniżyć poziom cholesterolu LDL o około 5%, chociaż niektóre badania wykazały, że może on wynosić nawet 23%.

  2. Orzechy:
    Orzechy są bogate w tłuszcze poli- i jednonienasycone, które są ważne dla utrzymania zdrowych naczyń krwionośnych.

    Orzechy mogą zawierać dużo kalorii, ale zawierają także wiele innych składników odżywczych, które mogą obniżyć poziom cholesterolu LDL, podwyższyć poziom cholesterolu HDL i zmniejszyć ryzyko chorób serca.

    Orzechy są bogate w błonnik, substancje fitochemiczne, przeciwutleniacze i wiele witamin.

    Co to są fitochemikalia? Fitochemikalia lub fitoskładniki stały się najnowszym odczuciem w dziedzinie zdrowia i odżywiania, a wiele uwagi poświęcono ich zdolności do zapobiegania chorobom i uszkodzeniom komórek.

    Do tej pory odkryto ponad 1000, ale naukowcy ciągle znajdują coraz więcej. Zdaniem naukowców te związki roślinne mogą hamować raka, zapobiegać stanom zapalnym, zwiększać odpowiedź immunologiczną i obniżać poziom cholesterolu LDL.

    Większość z tych korzyści wynika z faktu, że fitochemikalia chroniące przed utlenianiem, o którym już się dowiedzieliśmy, są główną przyczyną wielu chorób, w tym wysokiego stężenia cholesterolu LDL i chorób serca.

    Migdały:
    Poza tym, że są bogate w białko, migdały są wyższe w alfa-tokoferolu (witamina E) niż jakikolwiek inny rodzaj orzecha. Najlepiej jest też jeść migdały ze skórą, ponieważ zawiera ona wysokie poziomy przeciwutleniaczy, które mogą hamować utlenianie LDL. Badania kliniczne wykazały, że jedzenie migdałów może obniżyć całkowity poziom cholesterolu o 8-12%, a cholesterolu LDL o 9-15%.

    Orzechy włoskie:
    Orzechy te zawierają błonnik, witaminę E, witaminy z grupy B i minerały. Ponadto orzechy włoskie są również bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą obniżyć poziom trójglicerydów, spowolnić gromadzenie się płytki nazębnej na ścianach tętnic i obniżyć poziom cholesterolu.

    Pistacje:
    Pistacje zawierają przeciwutleniacze zwykle występujące w ciemnych warzywach liściastych, takich jak jarmuż, mają wysoki poziom fitosteroli - grupy fitochemikaliów, które obniżają poziom cholesterolu LDL - i więcej beta-karotenu (witaminy A) niż jakikolwiek inny rodzaj orzecha.

    Po dodaniu do zdrowej diety serca, pistacje okazały się dobrym pokarmem obniżającym cholesterol, ponieważ obniżają poziom cholesterolu całkowitego o 9-12%.

    Orzechy laskowe:
    Badanie przeprowadzone przez Departament Żywienia i Dietetyki na Uniwersytecie Hacettepe w Turcji wykazało, że mężczyźni, którzy dodali 40 gramów orzechów laskowych do zdrowej diety, odnotowali 5,2% spadek całkowitego cholesterolu, 3,3% spadek cholesterolu LDL i 12,6 % wzrost cholesterolu HDL.

  3. Rośliny strączkowe:
    Rośliny strączkowe obejmują żywność, na przykład fasolę pinto, fasolę szparagową i soczewicę. Rośliny strączkowe są bogate w błonnik rozpuszczalny, który, jak wykazano, obniża poziom cholesterolu LDL, ma niską zawartość sodu (jeśli nie jest używany w puszkach) i jest bogaty w minerały, takie jak potas, wapń i magnez.

    W jednym z badań 20 mężczyzn z wysokim poziomem cholesterolu otrzymywało 100 g otrębów owsianych lub 4 uncje ziarna pinto i granatu dziennie. Po 21 dniach nastąpił 19% spadek całkowitego cholesterolu przy 23% obniżeniu cholesterolu LDL u osób spożywających owies i 24% redukcja dla osób jedzących rośliny strączkowe. (American Journal of Clinical Nutrition, 1984, Vol 40)

    Ponadto, pokarmy obniżające poziom cholesterolu, takie jak rośliny strączkowe, zawierają również sterole roślinne, które, jak stwierdzono, obniżają poziom cholesterolu LDL.

    Czym są sterole roślinne i stanole? Sterole roślinne i stanole znajdują się w produktach roślinnych, w tym roślinach strączkowych, orzechach, nasionach, jogurtach, owocach takich jak awokado, jabłka i jagody, oraz warzywach takich jak brokuły.

    Sterole roślinne i stanole mają strukturę podobną do cholesterolu i pracują nad blokowaniem absorpcji cholesterolu LDL przez jelita, co skutkuje mniejszym cholesterolem LDL dostępnym do utleniania.

    Badanie z 1995 roku opublikowane w New England Journal of Medicine wykazało, że mniej niż 1 uncja steroli roślinnych dziennie może obniżyć poziom cholesterolu LDL o ponad 14%, a inne badania potwierdziły również, że spożywanie 2 porcji bogatych w sterole pokarmów dziennie może powodować 10-15% spadek poziomu cholesterolu LDL.

  4. Czerwone wino:
    Czerwone wino jest jednym z najbardziej znanych produktów zdrowych dla serca i zawiera wiele korzystnych składników, które pomagają zwalczać choroby i choroby.

    Polifenole i flawonoidy, oba przeciwutleniacze, utrudniają tworzenie się płytki nazębnej i zapobiegają utlenianiu cholesterolu LDL.

    Resweratrol, znajdujący się w skórze czerwonych i purpurowych winogron, pomaga zapobiegać uszkodzeniom naczyń krwionośnych, zmniejsza ryzyko powstawania zakrzepów krwi, a także obniża poziom cholesterolu LDL.

    Czerwone wino zawiera również związki roślinne na bazie glukozy, znane jako saponiny, które okazały się skuteczne w zapobieganiu wchłanianiu cholesterolu w organizmie, zmniejszając w ten sposób ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

    Więc nalej sobie szklankę. Zasługujesz na to, podobnie jak twoje serce!

  5. Ryba:
    Niektóre rodzaje ryb wchodzą na listę obniżających poziom cholesterolu, w szczególności łosoś, tuńczyk, makrela, sardynki, pacyfik i pstrąg jeziorny zawierają duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3, o których dowiedziono, że obniżają poziom trójglicerydów i cholesterolu LDL we krwi. krwi i spowolnić postęp gromadzenia się płytki nazębnej na ścianach tętnic.
  6. Ciemna czekolada i kakao:
    Ciemna czekolada zawiera przeciwutleniacze, szczególnie wysoki poziom katechin polifenoli, flawonoidów i procyjanidyn.

    Wykazano, że te polifenole obniżają poziom cholesterolu LDL, zwiększają poziom cholesterolu HDL i chronią przed utlenianiem LDL. Więc tak, wspaniała ciemna czekolada jest również dobrym przykładem obniżania poziomu cholesterolu.

    Po podaniu 100 g gorzkiej czekolady dziennie przez dwa tygodnie stwierdzono, że pacjenci z nadciśnieniem mają obniżone ciśnienie krwi i poziomy cholesterolu LDL, polepszone poszerzenie zależne od przepływu i zwiększoną wrażliwość na insulinę. (Grassi D, Desideri G, Necozione S, Lippi C, Casale R, Properzi G, Blumberg JB, Ferri C. Sept. 2008).

    Należy zauważyć, że aby uzyskać korzyści zdrowotne wynikające z gorzkiej czekolady, musi on zawierać co najmniej 70% substancji stałych kakao.

  7. Oliwa z oliwek:
    Oliwa z oliwek jest bogata w przeciwutleniacze i może podnieść poziom cholesterolu HDL, zapobiegając jednocześnie utlenianiu cholesterolu LDL.

    Zaleca się spożywać 2 łyżki oliwy z oliwek dziennie, sugeruje się również, że aby cieszyć się pełnymi korzyściami obniżającymi poziom cholesterolu, najlepiej jest stosować oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, ponieważ jest ona mniej przetworzona i zawiera wyższy poziom przeciwutleniacze.

  8. Awokado:
    Awokado jest doskonałym pokarmem dla obniżenia poziomu cholesterolu, ponieważ jest źródłem jednonienasyconego tłuszczu, który może podnosić poziom cholesterolu HDL, a jednocześnie obniża poziom cholesterolu LDL.

    Awokado zawiera również sterol roślinny, beta-sitosterol, który zmniejsza ilość cholesterolu, który jest wchłaniany z pokarmu.

  9. Sok z granata:
    Wysoka zawartość przeciwutleniaczy, w szczególności polifenoli, sok z granatów może obniżyć poziom cholesterolu LDL, spowalniając jego wchłanianie do krwioobiegu.

    Badanie przeprowadzone przez National Academy of Sciences ujawniło, że sok ten może zwiększyć produkcję tlenku azotu, który pomaga zmniejszyć tablicę tętniczą. Ważne jest, aby pamiętać, że sok z granatów należy przyjmować wyłącznie za radą lekarza, ponieważ może to wpływać na wchłanianie i metabolizm niektórych leków.

  10. Nasiona lnu:
    Te małe elektrownie są bogate w błonnik, kwasy tłuszczowe omega-3 i związki fitochemiczne zwane lignanami, które pomagają obniżyć całkowity poziom cholesterolu we krwi i cholesterolu LDL.
  11. Jagody:
    Podczas gdy wszystkie owoce i warzywa zawierają przeciwutleniacze, które zwalczają wolne rodniki i pomagają poprawić poziom cholesterolu, jagody są często określane jako "pożywienie", ponieważ zawierają związek znany jako pterostilben.

    We wstępnych badaniach pterostilben wykazał, że jest w stanie obniżyć poziom cholesterolu LDL tak skutecznie jak leki na receptę. Borówki są więc naprawdę najlepszymi na liście produktów obniżających poziom cholesterolu.

Jeśli chciałbyś nakręcić film o jedzeniu, aby obniżyć poziom cholesterolu, mogę polecić obejrzenie poniższego. Oprócz uzyskania listy pokarmów, które naturalnie obniżają poziom cholesterolu, otrzymasz "optymistyczny" i pozytywny sposób na dietę o niskiej zawartości cholesterolu, ponieważ w filmie skupia się na "zjedz więcej odpowiednich produktów spożywczych", a nie "unikaj tego i ponieważ jest tak niezdrowy ".



Jesteśmy bombardowani informacjami z telewizji, czasopism, etykiet produktów, a nawet naszych pracowników służby zdrowia.

Terminy takie jak "naturalny", "lekki", "niski poziom cholesterolu" i "wysoki błonnik" są często rzucane nieodpowiedzialnie z niewielkim dowodem na poparcie tych twierdzeń.

Więc w co wierzymy? A skąd wiemy, co jest dokładne i co jest kolejnym krokiem marketingowym, aby zwiększyć sprzedaż?

Cóż, porozmawiajmy o etykietach żywności na minutę.

Jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie - schudnąć, obniżyć poziom cholesterolu, obniżyć poziom cholesterolu lub zwiększyć odporność - musisz nauczyć się prawidłowo czytać etykietę.

Zasady różnią się w zależności od tego, gdzie mieszkasz, ale wraz z rosnącą liczbą osób, które chcą dokonywać zdrowych wyborów, firmy utknęły w tym kierunku i używają go do promowania swoich produktów, pomimo wątpliwej dokładności swoich roszczeń.

Na przykład, czy płatki śniadaniowe są naprawdę "mądrym wyborem", ponieważ teraz ma dodane włókno? Czy należy się spodziewać, że zignorujemy wysoki odsetek cukru, syropu kukurydzianego, tłuszczów trans i sztucznych barwników lub aromatów, które również składają się na długą listę składników?

Tak, same produkty pełnoziarniste okazały się pokarmami, które faktycznie obniżają poziom cholesterolu, ale badania dowiodły również, że zarówno tłuszcze cukrowe, jak i trans zwiększają "zły" cholesterol, a jednocześnie obniżają "dobry" cholesterol.

Warto więc zwrócić uwagę na mieszankę składników. W ten sposób niektóre produkty można porównać do czekolady zawiniętej w sałatę. Właśnie dlatego trochę Składniki są produktami obniżającymi poziom cholesterolu, czynią z nich sam produkt obniżający poziom cholesterolu lub nawet "zdrową alternatywę".

A co z twierdzeniem, że produkt składa się w 100% z pełnego ziarna?

Nie musi to oznaczać, że całe użyte ziarno jest w 100% w całości. W rzeczywistości tylko niewielka część musi pasować do tego opisu.

Tak więc, mimo że paczka mówi, że jest dobra dla twojego serca i obniży poziom cholesterolu, naprawdę musisz zapytać, czy to prawda. Zwłaszcza, jeśli składniki zawierają również tłuszcz piekarski, cukier lub tłuszcz trans.

Innymi słowy, mogę dodać łyżkę stołową siemię lniane do mojego czekoladowego ciasta i powiedzieć mojej rodzinie i przyjaciołom, że jest wykonana w 100% z pełnego ziarna. Czy to nagle sprawia, że ​​moje ciasto czekoladowe jest dla nich dobre?

Nie!

Czy "wszystkie naturalne" oznaczają zdrowe?

Może, jeśli kupujesz jabłko lub ogórek.

W końcu masło jest naturalne, podobnie jak smażone w głębokim tłuszczu frytki, ale nie sądzę, żeby jedna z tych rzeczy zawierała listę 10 zdrowych pokarmów w sercu.


Zwróć uwagę na wartości odżywcze:

"Low Cholesterol" i "Cholesterol Free" na etykietach mogą wprowadzać w błąd!

I nie dajcie się zwieść etykietce "niski poziom cholesterolu".

Aby zakwalifikować się do tego tytułu, produkt nie może zawierać więcej niż 20 mg cholesterolu na porcję.

W zależności od stanu zdrowia i źródła cholesterolu, kwota ta jest nadal dość znaczna.

A jak duże są porcje? Jeśli porcje są małe, dla większości z nas dość łatwo jest spożywać o wiele więcej niż jedną porcję na raz.

Również "wolny cholesterol" w rzeczywistości oznacza, że ​​produkt zawiera mniej niż 2 mg cholesterolu na porcję. Jeśli jesteś na ścisłej diecie, 2mg naprawdę nie jest wolne od cholesterolu, prawda?

Może się to wydawać trochę nie na miejscu, ale jednym z pierwszych kroków do obniżenia całkowitego cholesterolu jest zrozumienie, co faktycznie jest w jedzeniu, które jesz.

Nie wiem jak wy, ale jeśli wyciągnę paczkę ciastek z półki w supermarkecie, a na etykiecie napisano, że jest 20 mg cholesterolu na porcję (co jest zwykle tylko 2 ciasteczka), to wraca tam, skąd przyszedł od i szukam innej opcji.

Etykiety produktów mogą wprowadzać w błąd i nie można uwierzyć we wszystko, co czytasz. Sprawdź składniki i wartości odżywcze przed zakupem produktu.


Ważna różnica między niską zawartością cholesterolu a obniżaniem zawartości cholesterolu

Dwa terminy, które są często używane zamiennie to "Low Cholesterol Foods" i "Cholesterol Lowering Foods".

Istnieje jednak rozróżnienie, które należy wymienić.

Nie wszystkie produkty "o niskim cholesterolu" będą niższy Twój wysoki poziom cholesterolu lub obniżenie cholesterolu.

W rzeczywistości, jak wcześniej wspomniano, niektóre produkty spożywcze mogą rzeczywiście podnieść poziom cholesterolu.

Pozwól mi wyjaśnić.

50 lat temu prawdopodobnie nie musielibyśmy omawiać tej kwestii, ale z liczbą przetworzonych, zapakowanych i przygotowanych produktów spożywczych dostępnych obecnie na rynku, warto o tym wspomnieć.

Jeśli wybierasz się na wycieczkę do supermarketu, znajdziesz dosłownie setki produktów zawierających 0 mg cholesterolu.

W niecałe 5 minut znalazłem batoniki granola, krakersy, syrop czekoladowy i bochenek białego chleba.

A w kategorii "niskiego cholesterolu" (mniej niż 20 mg / porcję) znalazłem pudełko makaronu i sera, ciasteczek, lodów i kawałków boczku.

Jeśli będziesz przestrzegać zalecanych porcji, możliwe, że te produkty nie podniosą twojego poziomu cholesterolu - pod warunkiem, że nie zawierają zbyt dużo cukru - ale wątpliwe jest, aby działały one jako pokarmy obniżające poziom cholesterolu.

Żywność o obniżonej zawartości cholesterolu zawsze ma niski poziom cholesterolu, ALE żywność o niskim cholesterolu nie zawsze będzie obniżać poziom cholesterolu.

Ponownie, ważne jest, aby zrozumieć to rozróżnienie Niska żywność cholesterol i cholesterol opuszczenie żywności, zwłaszcza jeśli walczysz z wysokim poziomem cholesterolu i chcesz zacząć jeść zdrowo zdrową dietę.


Wyjście poza proste terminy "dobry cholesterol" i "zły cholesterol"

Tak wielu z nas zostało uwarunkowanych terminami "dobry" cholesterol i "zły" cholesterol, że zaczęliśmy postrzegać dobre rzeczy jako pożądaną nagrodę, podczas gdy złe rzeczy stają się wrogiem, który chcemy wygnania na banicję.

Czym jest cholesterol?

Mówiąc o cholesterolu, "dobre" i "złe" nie są prawdopodobnie najlepszymi terminami do użycia.

Teraz, zanim zareagujesz, pozwól mi wyjaśnić.

Cholesterol - dowolny typ - nie jest dla ciebie zły!

Jest to naturalnie występująca substancja, której nasz organizm potrzebuje do produkcji błon komórkowych i hormonów.

Ponieważ cholesterol nie może być rozpuszczony we krwi, jest transportowany przez organizm przez cząsteczki zwane lipoproteinami.

Zasadniczo istnieją dwa rodzaje: lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL) i lipoproteiny o dużej gęstości (HDL).


Pierwszy typ cholesterolu: lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL)

LDL często określa się jako "zły" cholesterol.

Ale LDL odgrywa bardzo ważną i niezbędną rolę.

To LDL przenosi cholesterol do komórek, dając im energię i energię potrzebną do prawidłowego funkcjonowania.

Bez LDL komórki szybko ulegałyby zmęczeniu i nie byłyby w stanie wykonywać swoich zadań.


Drugi typ cholesterolu: lipoproteiny o dużej gęstości (HDL)

HDL usuwa nadmiar cholesterolu LDL z krwi i przenosi go do wątroby w celu usunięcia przed odłożeniem na ściankach naczynia.

Dlatego wysokie poziomy HDL są dobre, ponieważ mogą chronić twoje serce, upewniając się, że twoje ciało pozbywa się niewykorzystanego cholesterolu LDL.


Nieuczciwą reputację "złego" cholesterolu:

LDL nie jest problemem samym w sobie!

Dlatego "zły" cholesterol naprawdę nie zasługuje na tę reputację. Do prawidłowego funkcjonowania komórek potrzebna jest pewna ilość cholesterolu LDL.

U większości ludzi wątroba działa razem z odpowiednią dietą, aby wytworzyć odpowiednią ilość, ale gdy istnieje nadmiar LDL i niewystarczająca ilość HDL lub przeciwutleniaczy we krwi, istnieje ryzyko utlenienia LDL.

W rzeczywistości najnowsze dowody wskazują, że jest to utleniony LDL, który powoduje stan zapalny w tętnicach i nagromadzenie blaszki miażdżycowej prowadzącej do zwężenia kanałów i ograniczonego lub zablokowanego przepływu krwi.

Wielu lekarzy i naukowców uważa, że ​​jeśli LDL nie zostaną utlenione, nie spowodują one żadnych uszkodzeń.

Jak zatem przebiega utlenianie?