Jak często należy wykonywać Cardio, aby schudnąć?

Zwiększanie ilości aktywności uzyskiwanej w ciągu dnia jest często zalecane osobom, które próbują odchudzić się, ale ćwiczenie samo w sobie nie zawsze wystarcza, aby spowodować znaczną utratę wagi. Jak często powinieneś ćwiczyć w tym celu, zależy od poziomu intensywności i długości każdej sesji, a także od ilości spożywanych każdego dnia. Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że jest on bezpieczny.

Wideo dnia

W celach utraty wagi najlepiej jest uzyskać co najmniej 300 minut tygodniowo cardio o umiarkowanej intensywności, co oznacza, że ​​ćwiczysz wystarczająco ciężko, aby móc mówić, ale nie śpiewać. Jeśli masz mało czasu, możesz zwiększyć intensywność i zrobić 150 minut tygodniowo energicznego cardio, na tyle, że pracujesz na tyle ciężko, że nie możesz dłużej prowadzić rozmowy. Rozłóż swoje treningi przez cały dzień i tydzień, o ile każda sesja trwa co najmniej 10 minut.

Zarówno długość, jak i intensywność ćwiczeń odgrywają rolę w utracie wagi, szczególnie jeśli polegasz wyłącznie na ćwiczeniach, aby uzyskać cieńszą. Ci, którzy ćwiczyli dłużej z energiczną intensywnością - odpowiednik joggingu 20 mil tygodniowo - stracili więcej wagi i tkanki tłuszczowej niż ci, którzy albo ćwiczyli mniej czasu, albo w umiarkowanym lub intensywnym natężeniu, wynika z badań opublikowanych w Archives of Internal Medycyna w 2004 roku.

Nie wszystkim udaje się schudnąć przy pomocy ćwiczeń fizycznych z wielu powodów. Po pierwsze, ludzie często przeceniają liczbę kalorii spalanych podczas ćwiczeń trzy lub cztery razy, zgodnie z badaniem opublikowanym w Journal of Sports Medicine and Physical Fitness w 2010 roku. Musisz spalić dodatkowe 3500 kalorii, aby stracić 1 funta poprzez ćwiczenia . Osoba ważąca 160 funtów spala około 200 kalorii idąc przez godzinę z prędkością 2 mil na godzinę, co oznacza, że ​​stracenie 1 funta zajęłoby około 17 godzin. Ta sama osoba spaliłaby około 315 kalorii podczas jazdy na nartach lub gry w golfa podczas noszenia trefl przez godzinę, a także około 365 kalorii za pomocą maszyny eliptycznej lub wykonującej aerobik o niskim stopniu uderzenia przez tyle samo czasu.

Choć możliwe, że nie tracisz wagi, ponieważ budujesz mięśnie, nie jest to najbardziej prawdopodobna przyczyna braku utraty wagi z powodu ćwiczeń. Ludzie często rekompensują kalorie, które spalili podczas treningów, albo są mniej aktywni przez resztę dnia, albo jedzą więcej, zauważył artykuł przeglądowy opublikowany w dziale Medycyna i Nauka w sporcie i ćwiczeniach w 2014 roku.

Jeśli okaże się, że nie tracisz wagi w ciągu kilku tygodni, możesz zacząć wprowadzać zmiany w diecie. Badanie opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research w 2015 roku zauważyło, że jeśli nie odczujesz zmian w swojej wadze po czterech tygodniach ćwiczeń, prawdopodobnie nie stracisz na wadze tylko przez ćwiczenie.

Chociaż trening siłowy zwykle nie powoduje spalania tak dużej liczby kalorii, jak trening siłowy, nie powinieneś go wyłączać ze schematu ćwiczeń, jeśli chcesz schudnąć. W przypadku osób, które nie wykonują przynajmniej dwóch zalecanych treningów siłowych tygodniowo, około 1 na każde 4 funty utracone pochodzi z mięśni zamiast tłuszczu. Ta utrata mięśni może spowolnić metabolizm i utrudnić utratę wagi. Połączenie treningu siłowego i wysokobiałkowej diety o obniżonej kaloryczności może pomóc poprawić zarówno skład ciała, jak i wyniki odchudzania, a także zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2, zauważyło badanie opublikowane w Diabetes Care w 2010.

Dieta wydaje się być bardziej skuteczna w przypadku utraty wagi niż ćwiczenia fizyczne, ale ćwiczenia fizyczne mogą być ważniejsze dla uniknięcia utraty wagi. Aby uzyskać najlepsze wyniki, powinieneś zrobić oba. Ludzie, którzy stosowali dietę o obniżonej kaloryczności i zaczęli ćwiczyć, stracili na wadze i osiągnęli większą poprawę w składzie ciała niż ci, którzy stosowali dietę lub stosowali ją samodzielnie, wynika z badania opublikowanego w 2012 roku w Otyłości.

Wprowadzanie zmian w diecie może zwiększyć wyniki odchudzania, które osiągasz dzięki dodawaniu ćwiczeń do codziennej rutyny. Cięcie 500 kalorii z diety każdego dnia może pomóc w stworzeniu niezbędnego deficytu 3500 kalorii, aby schudnąć w tempie około 1 funta na tydzień. Zrób to, wycinając wysoko przetworzoną żywność, rozdrobnione ziarna i słodkie lub tłuste potrawy, koncentrując się na owocach, warzywach, pełnych ziarnach i chudych pokarmach białkowych.

Białko jest szczególnie ważne, gdy próbujesz schudnąć. Jak mówi badanie opublikowane w 2005 roku w "The Journal of Nutrition", dieta o wyższej zawartości białka pomaga zwiększyć korzystny wpływ ćwiczeń na skład ciała. Potrzebujesz białka do budowy mięśni, a mięśnie pomagają zwiększyć twój metabolizm.

LiveStrong Monitorowanie kalorii

Schudnąć. Czuć się świetnie! Zmień swoje życie za pomocą MyPlate by LIVESILNY.COM

Jak często należy wykonywać Cardio, aby schudnąć?

Umiejętność równoważenia treningu cardio z treningiem siłowym może być jednym z najtrudniejszych aspektów złożenia programu treningowego. Dowiedz się, jak to zrobić tutaj.

Trening twojego ciała polega na równowadze. Pełny program ćwiczeń powinien dotyczyć nie tylko treningu oporowego, ale również treningu sercowo-naczyniowego. Właściwa równowaga pomiędzy tymi dwiema podstawowymi formami ćwiczeń jest niezbędna do sukcesu treningowego.

Saldo treningowe w zasadzie sprowadza się do ilości treningu cardio, który wykonujesz w porównaniu do treningu siłowego, który wykonujesz. Dowiesz się dokładnie, jakie czynniki wpływają na tę równowagę treningową i jak możesz z nich korzystać, aby jak najszybciej osiągnąć swoje cele!

Ważnym zagadnieniem, które musisz wziąć pod uwagę przy równoważeniu cardio ze swoim treningiem siłowym, jest twój podstawowy cel treningowy; jeśli trenujesz, aby stracić tłuszcz, twoja równowaga będzie zupełnie inna niż w przypadku, gdy próbujesz nabrać mięśni lub trenujesz dla określonego sportu.

Jakie są Twoje cele?

Twój główny cel da ci ogólny punkt wyjścia do ustalenia, jak dokładnie zrównoważyć trening, a także jaki rodzaj treningu cardio i wagi powinieneś robić.

Oprócz podstawowego celu musisz również wziąć pod uwagę dwa inne główne czynniki:

  • Twój typ ciała: Czy jesteś naturalnie szczupły? Czy łatwo zyskujesz mięśnie? Czy chętnie trzymasz tłuszcz?
  • Rodzaj treningu cardio, który robisz: Czy to jest o wysokiej intensywności czy o niskiej intensywności? Czy zmęczy cię ciężar? Czy twój trening siłowy Cię zmęczy za cardio?

Czytając ten artykuł, chcę, abyś zapisał punkty, które odnoszą się do ciebie. Po wyjaśnieniu tych czynników, powiem ci, jak zintegrować wszystko, czego nauczyłeś się w swoim osobistym programie treningowym.

Aby skutecznie zrównoważyć trening, musisz najpierw ustalić, jaki jest Twój główny cel. Próbujesz stracić tłuszcz? Czy skupiasz się na zdobywaniu mięśni? Czy próbujesz poprawić wyniki sportowe?

Należy pamiętać, że osiągnięcie celu będzie o wiele większe, jeśli skupimy się tylko na jednym konkretnym celu. Procesy treningowe związane z utratą tłuszczu lub nabyciem mięśni są bardzo różne i nie mieszają się dobrze ze sobą. Jeśli spróbujesz wykonać obie jednocześnie, twoje wyniki nie będą tak dobre, jak gdybyś skupiał się na jednym na raz.

Trening, aby zdobyć mięśnie

Jeśli trenujesz, aby stracić tłuszcz, będziesz musiał zrobić więcej cardio, niż ktoś, kto trenuje, by nabrać mięśni. Dobry punkt startowy to trzy razy w tygodniu, 20 do 30 minut na sesję. W zależności od innych czynników, które omówimy, możesz potrzebować więcej lub mniej. Trening siłowy trzy razy w tygodniu powinien wystarczyć do utrzymania, a nawet do budowy masy mięśniowej.

Szkolenie do utraty tłuszczu

Z utratą tłuszczu Twoim głównym celem powinno być spalanie kalorii przy jednoczesnym oszczędzaniu jak największej ilości mięśni. Ponieważ najprawdopodobniej spożywasz mniej kalorii, twoje ciało nie będzie chętne do dodania mięśni, dlatego najlepiej skupić się na utrzymaniu tego, co masz. Każdy mięsień, który możesz dodać, to tylko lody na torcie (zła analogia do tego tematu!).

Jeśli ćwiczysz, aby zdobyć mięśnie, musisz wykonać mniej treningu cardio. Zbyt duży wysiłek fizyczny może utrudniać przyrost mięśni poprzez spowolnienie regeneracji i spalanie kalorii, których organizm potrzebuje do budowy mięśni.

Jako ogólną wskazówkę, jedna lub dwie sesje cardio na tydzień powinny wystarczyć do utrzymania kondycji układu sercowo-naczyniowego i utrzymania wzrostu tkanki tłuszczowej w teście, nie spowalniając wzrostu mięśni. Powinieneś ćwiczyć z ciężarkami co najmniej trzy razy w tygodniu, nawet do sześciu razy, jeśli możesz wyzdrowieć i nadal robić postępy.

Jeśli trenujesz dla konkretnego sportu, to ile sesji cardio będziesz potrzebować, będzie zależeć w dużym stopniu od wymagań dotyczących masy ciała i masy mięśniowej i siły twojego sportu. Oczywiście, długodystansowiec będzie miał dużo inne wymagania niż hokej czy piłkarz. W grę wchodzi również rodzaj treningu cardio, który wykonujesz (na co przyjrzymy się poniżej).

Jako wskazówka, im bardziej aktywny jest Twój trening, tym więcej treningów cardio będziesz potrzebował i tym bardziej będziesz koncentrował się na treningu cardio. Jeśli Twój sport jest bardziej ukierunkowany na siłę, skup się przede wszystkim na rozwijaniu tej siły, przy mniejszej liczbie ćwiczeń cardio. Oczywiście istnieje wiele sportów, które wymagają zarówno siły, jak i zdolności sercowo-naczyniowych. Szkolenie w tym przypadku powinno być bardziej wyrównane.

Jaki typ ciała jesteś?

Teraz, gdy już zidentyfikowałeś swoje cele szkoleniowe i ogólne wytyczne, musimy przyjrzeć się twojemu ogólnemu typowi ciała.

Istnieją trzy główne typy ciała:

  • Ektomorf
  • Endomorph
  • Mesomorph

Katogorie działają na ruchomej skali - człowiek może być ektomorfem, ale ma na przykład tendencje mezomorficzne (każdy z nich znajdzie się poniżej).

Ektomorf

Ektomorf to naturalnie szczupła osoba. Mają mniejszą strukturę kości i mogą wydawać się "jeść, co chcą, a nie zyskać uncję".

Ektomorf ma dość łatwy czas, tracąc tłuszcz, więc generalnie nie będą musieli wykonywać tak dużo cardio na utratę tłuszczu. Dwa lub trzy razy w tygodniu powinno być dużo. Ektomorf, próbujący nabrać mięśni, może potrzebować całkowitego zwolnienia treningu cardio, aby mieć wystarczająco dużo energii regeneracyjnej, aby organizm mógł nawet budować mięśnie. Raz lub dwa razy w tygodniu powinna być maksymalna częstotliwość cardio. Nawet trening siłowy może wymagać mniejszej częstotliwości (dwa lub trzy razy w tygodniu), aby zobaczyć wyniki.

Endomorph

Typ endomorficzny jest ciężkim końcem skali. Endomorf zwykle zyskuje i zatrzymuje się na tłuszczu, a jego utrata jest trudniejsza.Endomorf jednak ma większą masę mięśniową niż ektomorf.

Endomorphy będą musiały zrobić więcej cardio, aby zobaczyć znaczną utratę tłuszczu. Minimum będzie trzy razy w tygodniu, ale niektóre mogą wymagać do pięciu lub sześciu sesji tygodniowo, aby uzyskać najlepsze wyniki.

Osoba endomorficzna próbująca uzyskać masę mięśniową powinna nadal wykonywać cardio dwa lub trzy razy w tygodniu. Ich skłonność do gromadzenia tłuszczu w organizmie podczas spożywania nadmiernej ilości kalorii (co jest konieczne do uzyskania przyrostu masy mięśniowej) można zmniejszyć, utrzymując odpowiednią ilość treningu cardio w swoim programie treningowym. Ciało endomorficzne ma dużo energii w rezerwie na przyrost mięśni.

Mesomorph

Mesomorf ma całe szczęście. To jest naturalnie umięśniona osoba. Charakteryzują się szerszymi ramionami i węższą talią (zwaną stożkiem "V"). Zyskują mięśnie łatwo i łatwo tracą tłuszcz.

Trening mezomorficzny, aby stracić tłuszcz, może uciec z jedną lub dwiema sesjami cardio na tydzień, przy wciąż dobrych wynikach. Będą mieli łatwiejsze trzymanie mięśni podczas utraty tłuszczu, co daje im przewagę spalania kalorii (im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalasz w ciągu dnia, nawet gdy nic nie robisz). Mezomorfy, które wykonują więcej sesji cardio, zobaczą większe straty tłuszczu niż dwa pozostałe typy ciała - ich większa masa mięśniowa pomaga im spalać więcej kalorii.

Mesomorf ma stosunkowo łatwy czas na uzyskanie mięśni. Ich ciała zdają się naturalnie chcieć dodać mięśnie i utrzymać je. Trening mezomorficzny dla uzyskania przyrostu masy mięśniowej powinien kontynuować trening cardio wystarczający do utrzymania wydolności sercowo-naczyniowej (około raz lub dwa razy w tygodniu). Mogą jednak nadal robić więcej bez kompromisów.

Jaki typ Cardio?

Rodzaj treningu cardio, który wykonujesz, będzie miał ogromny wpływ na częstotliwość, z jaką możesz to zrobić i nadal osiągać pożądane rezultaty.

Cardio o niskiej intensywności

Trening cardio o niskiej intensywności, taki jak chodzenie lub wolny cykl, można wykonywać praktycznie każdego dnia (nawet kilka razy dziennie) przez dłuższy czas. Ten rodzaj treningu jest bardzo łatwy dla twojego ciała, od którego możesz zregenerować siły, niezależnie od rodzaju ciała i celów. Będzie to miało bardzo mały negatywny wpływ na przyrost masy mięśniowej i może pomóc w spalaniu kalorii na utratę tłuszczu.

Cardio o umiarkowanej intensywności

Trening cardio o umiarkowanej intensywności, taki jak jogging lub pływanie, należy wykonywać nieco rzadziej. Ten rodzaj treningu wymaga więcej energii, zarówno do perfekcji, jak i do twojego ciała, aby wyzdrowieć. Osoba, która próbuje stracić tłuszcz, może na ogół wykonywać od czterech do sześciu sesji o umiarkowanej intensywności w tygodniu po około 20 do 30 minut każdy. Osoba starająca się wzmocnić mięśnie powinna zmniejszyć tę liczbę do dwóch do trzech sesji w tygodniu.

Cardio o wysokiej intensywności

Trening o wysokiej intensywności jest najcięższym treningiem, ale może dać ci największe i najszybsze rezultaty. Trening o wysokiej intensywności jest przykładem działań takich jak sprint i trening interwałowy. Jeśli kiedykolwiek miałeś trenera, który biegał po wzgórzach, zrobiłeś cardio o dużej intensywności. Zasadniczo wszystko, co robisz tak ciężko, jak tylko możesz przez krótki czas, można uznać za trening o wysokiej intensywności. W rzeczywistości intensywny trening siłowy z krótkimi okresami odpoczynku jest bardzo dobry dla zdolności cardio.

Trening o wysokiej intensywności jest niezwykle skuteczny w przypadku utraty tkanki tłuszczowej, ponieważ nie tylko powoduje spalanie dużej ilości kalorii podczas aktywności, ale także podnosi metabolizm przez długi czas po zakończeniu aktywności. Ten rodzaj ciężkiego treningu powinien być wykonywany rzadziej niż bardziej umiarkowane formy cardio, ponieważ jest o wiele trudniejsze dla twojego ciała. Jeśli trenujesz na wypadek utraty tkanki tłuszczowej, powinieneś wykonywać co najmniej dwie, ale nie więcej niż trzy sesje cardio o dużej intensywności na tydzień. Jeśli trenujesz dla uzyskania przyrostu masy mięśniowej, limit powinien być jeden lub najwyżej dwa razy w tygodniu.

Ile potrzebujesz cardio?

Trzy najważniejsze czynniki, które określają, ile cardio należy wykonać w swoim programie (podstawowy cel treningowy, typ ciała i rodzaj treningu cardio) muszą teraz zostać wzięte pod uwagę przy określaniu, ile cardio należy wykonywać w porównaniu do trening siłowy.

Każde ciało jest inne i każda osoba reaguje na trening na różne sposoby. Aby określić, ile cardio powinieneś zrobić, musisz przyjrzeć się każdemu czynnikowi we własnym zakresie, a następnie spojrzeć na wszystkie trzy czynniki naraz. Kiedy je wszystkie zapiszesz, prawdopodobnie zobaczysz wzór. Oto przykład.

  • Fat Loss: 3 do 6 razy w tygodniu
  • Endomorf: od 3 do 6 razy w tygodniu
  • Trening o wysokiej intensywności: 2 do 3 razy w tygodniu
  • Trening siłowy: 3 razy w tygodniu

Oznaczałoby to, że trening endomorficzny dla utraty tkanki tłuszczowej przy treningu o wysokiej intensywności może odbywać trening cardio trzy razy w tygodniu i 3 razy w tygodniu.

Oto inny przykład:

  • Zysk dla mięśni: od 1 do 2 razy w tygodniu
  • Ektomorf: 1 do 2 razy w tygodniu
  • Trening o niskiej intensywności: od 2 do 3 razy w tygodniu minimum *
  • Trening siłowy: od 3 do 4 razy w tygodniu

Uwaga: Ale można to zrobić prawie codziennie.

Oznaczałoby to, że osoba ektomorficzna szukająca przyrostu masy mięśniowej i wykonująca trening kardio o niskiej intensywności mogłaby wykonywać cardio dwa dni w tygodniu minimum, aby utrzymać pojemność cardio podczas próby wzmocnienia mięśni.

Wniosek

Sytuacja każdej osoby jest szeroko otwarta na interpretację i jeśli wszystko sprowadza się do tego, znaczna część twojego harmonogramu treningowego jest określona przez czas, który masz do dyspozycji.

Wytyczne te powinny pomóc ci zorientować się, jaka częstotliwość szkoleń jest najbardziej odpowiednia dla twoich konkretnych celów i sytuacji. Zastosuj się do tych zaleceń po prostu jako porady, a nie jako zasady napisane w kamieniu i nie krępuj się eksperymentować. Może się okazać, że to, co faktycznie dla ciebie działa, jest dokładnie odwrotnością tego, co tu jest napisane!