Które sery można jeść na diecie obniżającej poziom cholesterolu?

Jeśli nie sądzisz, że kanapka lub makaron są kompletne bez sera, nie jesteś sam. O ile aromatyczny ser jest głównym źródłem tłuszczów nasyconych dla Amerykanów, to według National Cancer Institute. Ale nie wszystkie sery są takie same. Kiedy jesteś na diecie obniżającej poziom cholesterolu, możesz dokonać wyboru spośród tych, które mają mniej tłuszczów nasyconych i cholesterolu.

Zobacz, jak możesz wykorzystać ser w swojej zdrowej diecie bez dodawania dodatkowych tłuszczów i kalorii.

Które Sery mają najniższą zawartość tłuszczu?

Powszechnie stosowane rodzaje sera, takie jak mozzarella, cheddar, Monterey Jack, ser pleśniowy, provolone i szwajcarski, wszystkie zawierają podobne ilości tłuszczów nasyconych, od 3,7 do 5,7 gramów na uncję. Mozzarella i feta znajdują się na niskim końcu skali dla tłuszczów nasyconych. Cheddar i szwajcarski ser zawierają nieco większe ilości tłuszczu. Pomyśl o tych różnicach przy podejmowaniu decyzji, który ser należy użyć na kanapkę.

Inne rodzaje sera, takie jak ser o skróconej strukturze z ricottą i serem, mają nawet niższe ilości tłuszczów nasyconych w jednej porcji. Jedna szklanka twarożku zawiera 6 gramów nasyconego tłuszczu, podczas gdy jedna szklanka rozdrobnionego sera cheddar zawiera około 24 gramów nasyconego tłuszczu. Gdybyśmy mieli wybrać niskotłuszczowe wersje tych produktów, zawartość tłuszczów nasyconych zostałaby zmniejszona prawie o połowę.

Ser

Tłuszcz nasycony
(gram na uncję)

Cholesterol
(mg na uncję)

Ser topiony

5.7

29

Ser Muenster

5.4

27

Ser cheddar

5.3

28

Ser meksykański (queso chihuahua)

5.3

30

Niebieski ser

5.3

21

ser szwajcarski

5.2

26

Amerykański ser (przetworzony)

5.1

28

Ser Provolone

4.8

20

Szwajcarski ser (przetworzony)

4.5

24

Ser parmezanowy (tarty)

4.4

24

Ser Camembert

4.3

20

Amerykańskie jedzenie sera (przetworzone)

4.3

28

Ser feta

4.2

25

Amerykański ser do smarowania (przetworzony)

3.8

16

Mozzarella, mleko pełne

3.7

22

Ser Neufchatel

3.6

21

Mozzarella, niska wilgotność, częściowo odtłuszczona

3.2

18

Ricotta, mleko pełne

2.4

14

Ricotta, częściowo odtłuszczone mleko

1.4

9

Substytut mozzarelli

1.1

0

Nadzienie z sera parmezanowego, beztłuszczowe

0.9

6

Twarożek śmietany

0.5

5

Twarożek, o niskiej zawartości tłuszczu, 2% tłuszczu z mleka

0.4

3

Twarożek, o niskiej zawartości tłuszczu, 1% tłuszczu z mleka

0.2

1

Twarożek, beztłuszczowy

0.0

2

Amerykański ser, beztłuszczowy lub beztłuszczowy

0.0

7

Najlepsze i najgorsze sery dla cholesterolu

Patrząc na listę, istnieją sery, które mają niższy poziom cholesterolu, mimo że są one średnie dla tłuszczów nasyconych. Ale najniższe wybory to te, które są wytwarzane z niskotłuszczowym lub beztłuszczowym mlekiem.

Ser o niskiej zawartości cholesterolu

  • Częściowo chudy ser mozzarella (18 mg cholesterolu na uncję)
  • Niskotłuszczowy (1 procent) twarożek (1 mg cholesterolu na uncję lub 8 mg na filiżankę)
  • Cheddar o niskiej zawartości tłuszczu lub ser Colby (6 mg cholesterolu na uncję)
  • Beztłuszczowy ser śmietankowy (1 mg cholesterolu na łyżkę stołową)

Ser do limitu

  • Pełnotomowy ser ricotta (14 mg cholesterolu na uncję lub 125 mg cholesterolu na filiżankę)
  • Ser z 25 do 27 mg cholesterolu na uncję, w tym ser cheddar, szwajcarski, feta, Muenster i amerykański ser

Pomocne wskazówki dotyczące dodawania sera do diety o niskiej zawartości tłuszczu

Na szczęście istnieją sposoby na zmniejszenie zawartości tłuszczów nasyconych i kalorii w serze dodawanym do żywności. Wypróbuj te pomocne wskazówki dla osób na diecie obniżającej poziom cholesterolu:

  • Wymienianie serów: Spróbuj przepisać serem twarogowym lub serem ricotta sery o wyższej zawartości tłuszczu w przepisach. Możesz odkryć, że działają równie dobrze.
  • Poszukaj niskotłuszczowych wersji swoich ulubionych serów. Sprawdź, czy dostępna jest niskotłuszczowa wersja Twojego ulubionego sera. Wiele niskotłuszczowych odmian smakuje tak samo i ma podobną konsystencję do pełnotłustych odpowiedników. Należy jednak zawsze sprawdzić etykietowanie żywności pod kątem zawartości tłuszczu, aby upewnić się, że nadal nie wprowadzasz zbyt dużej ilości tłuszczu do swojej diety.
  • Użyj zamiennika sera wegańskiego. Jeśli obserwujesz spożycie tłuszczu, spróbuj substytut sera wytworzony z produktów roślinnych, takich jak soja. Te wegańskie sery nie zawierają nasyconych tłuszczów, które zawierają pełnotłuste produkty mleczne.
  • Użyj mniejszych porcji. Jeśli nie chcesz substytutu, możesz zmniejszyć ilość ulubionego sera w naczyniu. Na przykład, zamiast umieszczać trzy plasterki szwajcarskiego sera na swojej kanapce, dodaj tylko jedną porcję. Podczas dodawania rozdrobnionego sera używaj miarki lub łyżki zamiast palców i sprawdzaj ilość. Poszukaj cienkich wstępnie pokrojonych serów (dostępnych od kilku producentów żywności), które pozwolą Ci cieszyć się pełnym kawałkiem sera, jednocześnie zmniejszając spożycie tłuszczu.
  • Maksymalizuj smak. Szukaj twardych serów i "cuchnących serów", które są bardziej aromatyczne. Możesz zetrzeć na swój makaron tylko trochę dojrzałego parmezanu lub Asiago, lub rozkoszować się aromatycznym niebieskim serem na sałacie, aby zaspokoić pragnienie sera.

Słowo od Verywell

Nie musisz rezygnować z sera w całości na diecie obniżającej poziom cholesterolu lub niskotłuszczowej, ale musisz wybrać mądrze i ograniczyć porcje. Możesz odkrywać bardziej ostre i aromatyczne sery, aby cieszyć się specjalnym traktowaniem rzadziej, podczas gdy twoje codzienne wybory będą zawierać wersje o niskiej zawartości tłuszczu.