7-dniowy plan posiłków i lista zakupów

Autor: Victoria Seaver, M.S., R.D.

Kiedy starasz się trzymać budżetu, planowanie posiłków i gotowanie w domu może pomóc ci zaoszczędzić trochę gotówki. W tym 7-dniowym planowaniu posiłków przepisy wykorzystują tanie i łatwe do znalezienia składniki, aby stworzyć pyszne obiady za mniej niż 3 USD za porcję. Ponieważ Amerykanie wydają średnio 7 023 USD (czyli 12,5% dochodu), aby wyżywić czteroosobową rodzinę, zapewnienie bardziej przystępnych cenowo posiłków jest kluczem do zmniejszenia całkowitych kosztów żywności. Połącz ten plan z tanimi przepisami na śniadanie i lunch, aby zaoszczędzić jeszcze więcej w ciągu tygodnia.

Pobierz listę zakupów do druku tutaj

niedziela

Tomato Bun Tuna Melt

1,82 USD za porcję

Wskazówka dotycząca budżetu: Ryby konserwowane w przystępnej cenie, takie jak tuńczyk i dziki łosoś, są tanie i wygodne w szybkich i zdrowych posiłkach. Za ułamek ceny świeżych lub mrożonych ryb, uzyskasz takie same korzyści zdrowotne dzięki opcjom w puszkach (pomyśl zdrowe tłuszcze omega-3 i białko). Nadal możesz sprawdzić licznik ryb podczas zakupów spożywczych, aby zobaczyć, jakie świeże owoce morza są w sprzedaży. Mrożone ryby mogą być lepszym rozwiązaniem, ponieważ często są mniej kosztowne i można je rozmrażać, gdy jesteś gotowy do użycia, dzięki czemu wiesz, że jest świeży.

poniedziałek

Vegetarian Spaghetti Squash Lasagna

2,91 USD za porcję

Wskazówka dotycząca budżetu: Jedz bezmięsne kilka razy w tygodniu jest dobre dla zdrowia, dobre dla portfela i dobre dla środowiska. Ta wegetariańska lasagna z spaghetti, o 18 gramach satysfakcjonującego białka i 7 gramach błonnika do nadziewania, to świetny przepis na niedrogie jedzenie.

wtorek

Łatwy kurczak smażony ryż

1,53 USD za porcję

Wskazówka dotycząca budżetu: smażony ryż z dużą ilością warzyw i odrobiną mięsa jest oczywistym wyborem, gdy chcesz zrobić szybki i zdrowy obiad, który jest łatwy w twoim portfelu. Jeśli masz trochę dodatkowej cebuli lub połowę resztek cukinii, które chcesz zużyć, tym lepiej: po prostu wrzuć wszystkie wegetariańskie dania i lody, które masz w lodówce. Bycie wszechstronnym i używanie tego, co masz pod ręką, pomaga oszczędzać pieniądze i minimalizować marnowanie żywności.

środa

Pieczone bułeczki z ciecierzycy bawolej

1,53 USD za porcję

Wskazówka dotycząca budżetu: Gotowe fasolki są niedrogim, zdrowym i wygodnym składnikiem oraz zapewniają satysfakcjonujące białko i błonnik do posiłków. Tutaj ciecierzyca w puszkach zastępuje droższy kurczak, ale nadal dostarcza zadowalającego smaku Buffalo. Zaopatrz się w fasolę, która trafi do sprzedaży w opakowaniach, sałatkach, zupach, gulaszach i wielu innych zdrowych i tanich produktach roślinnych.

czwartek

Bean & Veggie Taco Bowl

2,56 USD za porcję

Wskazówka dotycząca budżetu: Konserwy z czarnej fasoli, gotowanego ryżu i wszelkich warzyw, które masz pod ręką, wystarczy, aby ugotować tę szybką i aromatyczną miskę z fasolą i warzywami. Użyj zszywek spiżarni, aby ubić ten niedrogi posiłek i pomiń dodatkową wycieczkę do sklepu spożywczego.

piątek

Kremowy kurczak, brukselka i pieczarki Makarony

1,98 USD za porcję

Wskazówka dotycząca budżetu: Kurczak często jest sprzedawany, więc kiedy to zrobi, zapisz i przechowuj go w zamrażarce. Ten jednogarnkowy makaron wykorzystuje tańsze i aromatyczne udka z kurczaka w połączeniu z warzywami, suszonymi ziołami i serem na pyszny i kremowy danie obiadowe.

sobota

Wolno-Cooker Gulasz wołowy

2,46 USD za porcję

Wskazówka dotycząca budżetu: Ostrzejsze kawałki mięsa (jak uchwyt wołowy stosowany w tym prostym przepisie na gulasz wołowy) są niedrogimi opcjami, które wymagają po prostu więcej czasu na gotowanie, aby stać się delikatnym i soczystym, co czyni je idealnymi do powolnego gotowania.

Zobacz: jak zrobić smażony ryż z kurczaka

Nie przegap!

Tydzień 5-składnikowych obiadów za mniej niż 50 USD
Tanie zdrowe pomysły na lunch do pracy
Szybka kolacja w weekendy za 3 USD lub mniej