33 Ćwiczenia z wagą opartą na ciele

Kiedy mówimy "codzienne ćwiczenia cardio", szanse na natychmiastowe myślenie o rejestrowaniu mil na bieżni lub eliptycznej. Ale nie musi tak być. Przecież nigdy nie powinieneś czuć się zapakowany lub znudzony twoimi treningami ("Ugh, myślę, że po prostu wskoczę na 20 minut i nienawidzę każdej sekundy" to prawdopodobnie najgorsze podejście do kondycji na świecie).

Co by było, gdybyśmy powiedzieli ci, że możesz zdobyć kick-ass trening cardio, który utrzyma cię na palcach, nawet nie wychodząc z domu? Jeszcze lepiej: kroki są podzielone na poziomy dla początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych, dzięki czemu można dostosować w razie potrzeby. A ruchy tylko w stosunku do masy ciała mają głównie niewielki wpływ, co oznacza, że ​​można je wykonywać w zaciszu własnego pokoju bez obawy o denerwujące sąsiadów na dole.

WYBÓR REDAKTORA
{{displayTitle}}

Skąd wzięliśmy ruchy? Cóż, wykorzystaliśmy Josey Greenwell, certyfikowanego trenera i instruktora Barry'ego Bootcampa, aby pokazać nam kilka swoich ulubionych ćwiczeń z pompowaniem serca. Możesz stworzyć własną procedurę, postępując zgodnie z naszymi wytycznymi - lub wypróbuj jego trening na końcu artykułu. Tak czy inaczej, będziesz spalać tłuszcz i podnosić swoją wytrzymałość sercowo-naczyniową - wygrywają!

Jak korzystać z tej listy

Stwórz własny trening: Wybierz 3 lub 4 ruchy z poniższej listy i dodaj je do dowolnego treningu. Wykonuj ruchy pomiędzy treningami siłowymi jako aktywny wypoczynek lub dodawaj je do początku biegu lub innej rutyny cardio. Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 do 60 sekund i ukończ 2 do 3 rund.

Wypróbuj nasz trening: Pomiń zgadywanie i przewiń do końca, aby wykonać trening Greenwella.

Początkujący

1. Inchworm

Stań z szeroką stopą i rdzeniem. Zegnij od pasa, połóż ręce na ziemi i idź rękami do przodu, trzymając nogi prosto. Po przybyciu na wysoką deskę szybko idź rękoma w kierunku stóp i stań.

Utrudnij: Dodaj push-up, gdy jesteś w wysokiej pozycji deski.

2. Power Skip

Stań z szeroką stopą i rdzeniem. Podnieś prawe kolano, gdy lewe ramię przesuniesz do przodu i zeskocz z lewej stopy. Wyląduj na balu lewej stopy, a następnie natychmiast puść prawą stopę i powtórz po drugiej stronie. Skup się na wysokości, a nie na prędkości.

3. Uppercut

Stań w rozszczepionej postawie z prawą stopą o krok przed lewą stopą i biodrami do kwadratu (przodem do przodu). Prawą ręką uderz w górę i w lewo ruchem łopatkowym. Szybko powtórz po drugiej stronie. Kontynuuj przemianę tak szybko, jak to możliwe, zachowując luźne kolana i ciasny rdzeń. W połowie przełącz się na drugą stronę.

4. Mountain Climber Twist

Z wysokiej pozycji deski z rdzeniem napięty, poprowadź lewe kolano w kierunku prawego łokcia, następnie prawe kolano w kierunku lewego łokcia. Kontynuuj przemieszczenie tak szybko, jak to możliwe, bez wędrówek po biodrach.

Ułatwić to: Przesuwaj kolana prosto w stronę klatki piersiowej, a nie skręcaj.

5. Wysokie kolana

Stań z szerokością stopy i biegnij w miejscu, pociągając prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, a następnie w lewo w kierunku klatki piersiowej. Kontynuuj przemianę tak szybko, jak to możliwe.

Ułatwić to: Jeśli bieganie nie jest częścią twojego planu gry, wykonaj ten ruch jako marsz, używając swojego rdzenia, aby przyciągnąć kolano do klatki piersiowej.

Zacznij od tej samej, podzielonej postawy, którą stosowałeś do wyższych poziomów, z prawą stopą o krok przed lewą stopą. Podnieś obie pięści, trzymając łokcie w klatce piersiowej. Uderz w przód lewą ręką, lekko obracając tułów, tak jak Ty. Walnij tak szybko, jak to możliwe przez połowę swojego czasu, a następnie przestaw swoje stanowisko i uderz w drugą stronę.

7. Deski Jacks

Z wysoko położonej deski, z rdzeniem naprężonym, rozsuń stopy i odskocz je razem. Powtórz tak szybko, jak to możliwe, starając się utrzymać biodra na poziomie.

8. Butt Kick

Biegnij w miejscu, kopiąc pięty w kierunku pośladków. Przesuwaj ramiona na bok lub pozwól im spocząć na kolanie, tak aby obcasy kopały dłonie. Upewnij się, że ruch jest odepchnięty od ścięgien (a nie od stóp kurzu).

9. Szybkie tasowanie stóp

Mając stopy szersze niż szerokość biodra, lekko ugnij kolana, przesyłając biodra do tyłu i utrzymując rdze- nie. Potasuj stopy w prawo na 4 kroki (lub tyle miejsca, ile masz), a następnie przetasuj w drugą stronę. Trzymaj się nisko i poruszaj nogami tak szybko, jak to możliwe, aby uzyskać jak najwięcej z tego ćwiczenia.

10. Tap-to-Knee Tap

Z wysokiej pozycji deski z rdzeniem zaangażowanym, przesunięciem w tył i biodrami szczupaka, gdy podnosisz prawą rękę, aby dotknąć lewej goleni (lub kostki, jeśli jesteś bardzo elastyczny!). Wróć do pozycji wysokiej deski i powtórz po drugiej stronie. Przejdź przez ćwiczenie tak szybko, jak to możliwe, zachowując dobrą formę.

11. Skaczący Jack

Ten klasyczny ruch cardio to świetny sposób na rozgrzanie się lub aktywny odpoczynek pomiędzy trudnymi ruchami. Zacznij od stóp razem, ręce po bokach, rdzeń zaangażowany. Teraz rozsuń nogi i przynieś ręce nad głową, klaszcząc u góry. Trzymaj kolana zgięte, gdy skaczesz z powrotem do stóp i opuszczasz ręce. Powtarzaj tak szybko, jak to możliwe.

12. Skok w pionie

Cel tutaj jest prosty: staraj się skakać jak najwyżej. Stań z lekkim ugięciem w kolanach i szerokością stopy. Odchyl obie ręce do tyłu, gdy schylasz się nieco głębiej. Następnie, gdy przesuniesz ręce do przodu, podskocz, rozszerzając ramiona nad głową. Wyląduj lekko i powtórz.

13. Łyżwiarze

Stań z szerokością stopy i lekkim ugięciem w kolanach. Przeskocz w prawo prawą nogą, lądując lekko na piłce prawej stopy i zamiatając lewą stopę za prawą nogą. Nie obciążaj lewej stopy, jeśli możesz w tym pomóc! Natychmiast przeskocz w lewo lewą stopą, pozwalając prawej stopie na zamiatanie za lewą nogą. Kontynuuj naprzemienne strony.

Pośredni

14. Long Jump z Jog Back

Stań z szerokością stopy i lekkim ugięciem w kolanach.Odchyl obie ręce do tyłu i pochyl się nieco głębiej, następnie przesuń ramiona do przodu i przeskocz do przodu tak daleko, jak to możliwe, obiema stopami, lądując lekko na kulkach twoich stóp. Teraz, najszybciej jak to możliwe, biegnij tyłem do miejsca startu i powtórz.

15. Tuck Jump

Czas złapać trochę powietrza. Stań z lekko ugiętymi kolanami i podskakuj, przynosząc kolana do klatki piersiowej i wyciągając ramiona prosto przed klatką piersiową. Opuść ręce, gdy lądujesz lekko na podłodze.

16. Korkociąg

Z wysokiej pozycji deski z mocno ciasno, przesunąć ciężar na lewą rękę, podnieść prawą rękę z ziemi, a następnie obrócić w prawo i kopnąć lewą stopę w prawo. Dotknij lewej stopy prawą ręką. Powtórz po drugiej stronie, poruszając się tak szybko, jak to możliwe.

17. Diver's Push-Up

Jeśli byłeś wcześniej na jodze, rozpoznasz to jako blisko chaturanga - ale trochę szybciej. Zacznij od pozycji psa w dół z rękami na ziemi, biodrami wysoko w powietrzu i stopami na ziemi, aby utworzyć trójkątny kształt. W płynnym ruchu, nurkuj głową w kierunku podłogi, wchodząc w niską pozycję push-up, a następnie przechylaj klatkę piersiową do przodu i do góry, aby zakończyć pozycję psa w górę. Stamtąd popchnij biodra do góry, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

18. Szerocy alpiniści

Z wysokiej deski z rdzeniem napnij prawą stopę do przodu na prawą rękę, abyś był w niskiej pozycji lonży. Skacz i przełączaj stopy w powietrzu tak, aby wylądować lewą nogą na zewnątrz lewej ręki, prawą stopą prosto do tyłu. Kontynuuj przemianę tak szybko, jak to możliwe.

Ułatwić to: Pomiń hop. Zamiast tego zrób krok w prawo, a następnie szybko przesuń lewą stopę do przodu.

19. Niewidzialna skakanka

Przeskocz nad niewidzialną liną (nie trzeba skakać więcej niż 1 lub 2 cale nad ziemią), pozostając na palcach i odpychając kulami swoich stóp. Wykonuj szybkie, drobne ruchy nadgarstkami, tak jakbyś trzymał linę.

20. 3 Chmiel do Push-Up

Stań na prawej stopie z lewą stopą podniesioną i mocno osadzoną. Wskocz trzykrotnie, a następnie schyl się i szybko wyciągnij ręce, abyś znalazł się w wysokiej pozycji deski z lewą stopą wciąż z ziemi. Wykonuj 3 pompki, nigdy nie stawiając lewej stopy. Odejdź z powrotem i wstań, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz połowę czasu z jednej strony, a następnie przełączaj strony.

21. Step-Up

Do tego posunięcia potrzebna jest ławka lub krzesełko. Połóż prawą stopę na ławce i za pomocą pośladków wypchnij tak, aby prawa noga była prosta, a lewa stopa z ziemi. Powoli obniżaj, pozwalając lewej stopie, a następnie prawej stopie zejść na ziemię. Powtarzaj, koncentrując się na używaniu wyłącznie swoich właściwych pośladków (nie pchnij lewą stopą).

22. Klasyczny Burpee

To ruch, który uwielbiamy nienawidzić (a nasz model sprawia, że ​​wygląda tak łatwo!). Stań z szeroką stopą i rdzeniem. Podskocz, a następnie natychmiast upuść na podłogę, kładąc ręce na ziemi i strzelając z powrotem do stóp, abyś był w wysokiej pozycji deski. Wykonaj pompkę. Szybko przeskocz stopy z powrotem do rąk i jednym ruchem stań i podskocz, aby ukończyć 1 powtórkę.

23. Pojedyncza noga

Stań na prawej nodze, unieś lewą stopę z ziemi i zamocuj rdzeń. Skacz do przodu od 3 do 5 razy, za każdym razem lądując lekko na piłce stopy. Przełącz stopy i skocz do tyłu, aby rozpocząć.

Utrudnij: Skacz w polu formacji: do przodu, z boku, z tyłu, z boku, a następnie przełącz kierunki, po czym przeskocz na drugą stronę.

24. Pomiń biegacza

Zacznij w niskiej pozycji lonży, mając prawą nogę do przodu, lewą stopę do tyłu, a opuszki palców dotykają podłoża, aby uzyskać równowagę. Jednym płynnym ruchem podnieś lewą stopę do przodu, a gdy staniesz na prawej stopie, kontynuuj podnoszenie lewego kolana w kierunku klatki piersiowej i wskakuj na prawą stopę. Wyląduj lekko na prawej stopie i natychmiast przesuń lewą stopę za sobą, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez połowę czasu, a następnie przełącz na drugą stronę.

25. Uderz w trzepotanie

Połóż się odkrytą na plecach z pępkiem skierowanym w stronę kręgosłupa. Możesz przesuwać obie ręce pod krzywą niskiego oparcia, aby uzyskać dodatkową pomoc. Za pomocą rdzenia podnieś obie stopy 3 do 4 cali nad ziemią i kopnij stopy w górę iw dół o kilka cali, utrzymując rdzeń przez cały czas włączony. Jeśli odczuwasz dyskomfort w dolnej części pleców, pomiń to ćwiczenie.

26. Przyspieszenia sprinterów

Zacznij w pozycji siedzącej z nogami wyciągniętymi przed siebie i ramionami zgiętymi pod kątem 90 stopni (pomyśl o robocie). Lekko odchyl się do tyłu, podnosząc prawą nogę, zginając prawe kolano i przynosząc lewy łokieć do prawego kolana, wykonując skośne ruchy podczas skręcania tułowia w prawo. Wróć do pozycji początkowej i powtórz po drugiej stronie.

zaawansowane

27. Squat Jump

Zrób idealny przysiad. Kiedy podchodzisz do góry, podskakuj, całkowicie wysuwając nogi i pchając ramiona, aby pomóc ci w rozpędzeniu. Wyląduj lekko na palcach i natychmiast upuść w przysiadzie. Greenwell sugeruje trzymanie rąk za głową (jak pokazano), co pomaga utrzymać klatkę piersiową otwartą i wyprostowaną.

28. Plyometric Push-Up

Opanuj idealny push-up przed próbą tego ruchu. Wykonuj perfekcyjne push-up, ale gdy będziesz się podnosił, naciskaj jeszcze mocniej, tak, aby obie ręce spadły z ziemi i możesz klaskać w dłonie, zanim znowu wylądujesz na wysokiej desce. Ruchy plyometryczne są świetne do budowania siły i mocy. Uzyskaj jeszcze więcej pomysłów w naszym artykule tutaj.

29. Tricep Push-Up With Mountain Climber

Dwa ruchy są lepsze niż jeden, dobrze? Możesz wykonać ten ruch na macie lub ręczniku w celu wypełnienia. Rozpocznij w pozycji wysokiej deski z rdzeniem napięty. Opuść się na oba przedramiona w tym samym czasie, utrzymując ciasne jądra rdzenia i poziomu. Teraz wróć na ręce jednocześnie, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Zakończ, wsuwając prawe kolano w klatkę piersiową, a następnie lewą kolano w klatkę piersiową, wykonując wspinaczkę górską.

Ułatwić to: Opuść się i pchnij z powrotem o jedno ramię naraz, zamiast obu ramion naraz.Możesz także wykonać pompkę na kolanach, a następnie podnieść kolana, aby wykonać wspinaczkę górską.

30. Skok w polu

Aby wykonać ten ruch, musisz mieć pudełko lub mocną ławkę. Jeśli nigdy nie próbowałeś skakać w polu, zacznij od pudełka, które jest w połowie wysokości łydki i przejdź na wyższe wysokości stamtąd. Stań przed skrzynką z rozstawionymi nogami na szerokość barków. Zegnij kolana, odeślij biodra do tyłu, wymachuj rękoma, a kiedy wysuniesz ręce do przodu, eksploduje na pudle. Wyląduj lekko na palcach (bez głośnych łoskotów!), A potem zejdź po stopę na raz i powtórz.

31. Osioł kopnięty

Z wysokiej pozycji deski z rdzeniem napiętym i poziomym bioder, podnieś stopy i kopnij po piętach. Twoja waga powinna pojawić się na rękach, ale ramiona powinny znajdować się w jednej linii nad nadgarstkami. Wydłuż nogi i ląduj lekko na palcach, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

32. Przeskok poprzeczny

Ten ruch działa najlepiej, jeśli używasz niskiej ławki. Z niską ławką po prawej stronie, zacznij od kolan lekko zgiętych i bioder do tyłu. Przesuń ciężar na lewą stopę, a następnie przeskocz przez ławkę najpierw prawą stopą, pozwalając lewa stopie podążać. Wyląduj lekko na prawej stopie, a następnie na lewej stopie. Odwróć ruch, zaczynając od lewej stopy, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

33. Skacząc Lunges

Ten ruch z pewnością sprawi, że Twoje serce bije szybko. Opanuj podstawowe lunge przed przejściem do tej wersji. Prawą stopą przed lewą stopą i rdzeń ciasno wpaść w niski lonży, zginając oba kolana do 90 stopni. Teraz podskocz, zmieniając stopy w środku, abyś wylądował lewą stopą przed prawą stopą i natychmiast spadł do niskiego lonża po drugiej stronie.

Trening

Greenwell stworzył ten pomysłowy (i spocony!) Szybki trening cardio, łącząc 3 ruchy z powyższej listy. Wykonaj każdy ruch poniżej w celu wskazanej liczby powtórzeń.

  1. Tricep Push-Up z progresywnym alpinistą
    Zacznij od 1 push-upa i 1 alpinisty. Następnym razem, wykonaj 1 push-up i 2 alpinistów. Następnie 1 push-up i 3 alpinistów. Kontynuuj, aż dotrzesz do 10 alpinistów.
  2. Chmiel i zestaw push-up
    Wykonaj 3 przeskoki na jednej nodze, a następnie 3 pompki. To 1 rep. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń na stronę.
  3. Squat Jump
    Wykonaj 20 sekund skaczących skoków, a następnie 10-sekundowe trzymanie przysiadu. Powtarzaj przez 5 minut.

Specjalne podziękowania dla Josey Greenwell z Bootcamp Barry'ego, który wymodelował te ruchy i stworzył ten trening. Greenwell nosi własne spodenki i trampki Nike oraz koszulę Manduka.

Pierwotnie opublikowany w lipcu 2014 r. Zaktualizowany w maju 2017 r.