Czy masz wysoki poziom cholesterolu? Oto 5 potraw do jedzenia i uniknięcia

  • Trzej eksperci od dietetyki z University of Newcastle wyjaśniają, czym jest nauka o wyższym i niższym cholesterolu
  • Mówią, że orzechy i fasolka po bretońsku powinny być priorytetem dla dobrego zdrowia

PrzezClare CollinsiTracy BurrowsiTracy Schumacher For The Conversation

15:21 BST, 2 grudnia 2016 r | 17:56 BST, 2 grudnia 2016 r

Wysokotłuszczowy, o niskiej zawartości tłuszczu, bez węglowodanów, więcej węglowodanów: jeśli chodzi o uzyskiwanie informacji o jedzeniu w celu opanowania wysokiego poziomu cholesterolu we krwi, panuje zamieszanie.

Sprawdziliśmy najnowsze badania z prób, które testowały wpływ określonych pokarmów na poziom cholesterolu we krwi.

Werdykt? Dobre wiadomości w pierwszej kolejności! Spożywanie większej liczby orzechów, roślin strączkowych, steroli roślinnych (cząsteczek znajdujących się w roślinach) i oliwy z oliwek pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi.

Złe wiadomości? Dyskrecja żywności (inaczej śmieci) podnosi poziom cholesterolu we krwi, szczególnie złego cholesterolu (tzw. LDL). Jedzenie mniej obniża to.

Czy znasz swój poziom cholesterolu we krwi? Jeśli nie, poproś swojego lekarza ogólnego, aby to sprawdził. Ponad jedna trzecia dorosłych w Australii ma wysoki poziom cholesterolu.

1. Jedz rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe i rośliny strączkowe, w tym fasolka po bretońsku, fasola, groch, soczewica i groch, mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu.

W najnowszym australijskim badaniu dotyczącym zdrowia stwierdzono, że mniej niż jeden na pięciu Australijczyków jadł je w dniu badania.

Wyniki 26 randomizowanych prób kontrolnych (złoty standard badań), które objęły 1037 osób, które miały normalny lub wysoki poziom cholesterolu, zostały dodane razem.

Rośliny strączkowe i strączkowe, w tym fasolka po bretońsku, fasola, groch, soczewica i groch, mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu

Rośliny strączkowe i strączkowe, w tym fasolka po bretońsku, fasola, groch, soczewica i groch, mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu

Dane pokazały, że cholesterol LDL został zredukowany o 5 procent w odpowiedzi na zjedzenie 130 gramów impulsów dziennie.

Jest to odpowiednik jednej małej puszki lub około jednej trzeciej 400 gramowej (dużej) puszki upieczonej fasoli.

Impulsy są bogate w białko roślinne i błonnik. Obniżają poziom cholesterolu we krwi na wiele sposobów.

Rozpuszczalne i nierozpuszczalne włókna pomagają obniżyć wchłanianie cholesterolu w jelitach, podczas gdy promują wzrost pożytecznych bakterii jelitowych w jelicie grubym.

Rośliny strączkowe i rośliny strączkowe wymagają dłuższego trawienia w porównaniu do przetworzonej żywności. Oznacza to, że jesz mniej, gdy są częścią posiłku.

2. Jedz sterole roślinne, margaryny i pasty do smarowania

Sterole roślinne lub fitosterole są chemicznie podobne do cholesterolu we krwi i znajdują się w niektórych pokarmach roślinnych, w tym w orzechach.

Są one skoncentrowane ze źródeł roślinnych, a następnie dodawane do niektórych powszechnie spożywanych pokarmów, takich jak margaryny, pasty do smarowania lub mleko.

Sterole roślinne konkurują z dwoma innymi rodzajami cholesterolu o wchłanianie z jelit: wcześniej przygotowany cholesterol, który znajduje się w niektórych pokarmach, takich jak krewetki, i cholesterol, który jest wytwarzany w wątrobie.

Ten "konkurencyjny" proces obniża całkowitą ilość cholesterolu, który ostatecznie kończy się we krwi.

W przeglądzie stwierdzono, że dwie gramy steroli roślinnych dziennie prowadzą do 8-10-procentowej redukcji cholesterolu LDL.

Ważny jest rodzaj tłuszczu, w którym mieszają się sterole roślinne.

Metaanaliza 32 randomizowanych prób kontrolnych, w których wzięło udział około 2100 osób, wykazała większe obniżenie całkowitego cholesterolu (mieszanina typów dobrych i złych) i cholesterolu LDL po dodaniu steroli roślinnych do margaryn lub past do smarowania otrzymywanych z rzepaku lub oleju rzepakowego. niż olej słonecznikowy lub sojowy.

3. Zjedz orzechy

Nie miało znaczenia, jaki rodzaj orzechów ludzie jedli; im więcej orzechów, tym większa redukcja cholesterolu

Nie miało znaczenia, jaki rodzaj orzechów ludzie jedli; im więcej orzechów, tym większa redukcja cholesterolu

Orzechy zawierają dużo białka i tłuszczu, ale ilości wielonienasyconych, jednonienasyconych i nasyconych tłuszczów są różne.

W przeglądzie 25 prób interwencyjnych, zjedzenie około 67 g orzechów dziennie (około pół szklanki) doprowadziło do redukcji o 5,1 procent cholesterolu całkowitego i 7,4 procent dla LDL.

Nie miało znaczenia, jaki rodzaj orzechów ludzie jedli; im więcej orzechów, tym większa redukcja cholesterolu.

Osoby z wyższym cholesterolem LDL na początku badania lub bez nadwagi miały większą poprawę.

Jedna uwaga jest taka, że ​​pół szklanki orzechów zawiera około 400 kalorii (1600 kJ), więc musisz jeść orzechy zamiast innego jedzenia lub jeść mniej każdego dnia, ale je mieć każdego dnia.

4. Użyj oliwy z oliwek

Oliwa z oliwek jest głównym składnikiem diety śródziemnomorskiej i głównym źródłem tłuszczu. Oliwa z oliwek zawiera wysoki udział jednonienasyconego tłuszczu.

Ponad 80 procent zdrowych związków oliwy z oliwek (zwanych związkami fenolowymi) jest traconych podczas procesu rafinacji, więc mniej wyrafinowane odmiany, takie jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, są lepszym wyborem.

Przegląd ośmiu badań obejmujących 350 osób spożywających fenolowy olej z oliwek wykazał średni wpływ na obniżenie ciśnienia krwi i niewielki wpływ na obniżenie poziomu utlenionego LDL (rodzaj LDL), bez znaczącego wpływu na cholesterol całkowity lub LDL.

Jeśli chodzi o uzyskanie informacji na temat jedzenia, aby zarządzać wysokim poziomem cholesterolu we krwi, panuje zamieszanie

W przeciwieństwie do innego badania losowo wybranych ponad 7400 mężczyzn i kobiet z wysokim ryzykiem chorób serca, aby przestrzegać trzech diet: diety śródziemnomorskiej i oliwy z oliwek extra-virgin, lub diety śródziemnomorskiej z dodatkiem orzechów lub diety kontrolnej (o niskiej zawartości tłuszczu).

Po 4,8 latach obserwacji osoby z grupy oliwy z oliwek i orzechów miały o 30 procent mniejsze ryzyko zawału serca, udaru lub zgonu z powodu chorób serca w porównaniu z grupą kontrolną.

W niedawnym badaniu 47 mężczyzn i kobiet zostało losowo przydzielonych do 4,5 procent zwykłego posiłku z oliwy z oliwek lub masła przez pięć tygodni, a następnie przeniesione do innej grupy na kolejne pięć tygodni.

Naukowcy odkryli, że całkowity poziom cholesterolu i cholesterolu LDL był znacznie wyższy po spożyciu masła w porównaniu z oliwą z oliwek.

Redukcja była największa u osób, u których początkowo występował wysoki poziom cholesterolu we krwi. Przestawienie na zdrowszą dawkę ma sens dla osób z wysokim poziomem cholesterolu.

5. Unikaj fast foodów

W naszym badaniu okazało się, że ludzie byli w stanie wprowadzić kilka mniejszych zmian w wielu produktach spożywczych, które obniżają poziom cholesterolu we krwi, w tym zwiększenie ilości orzechów, żywności sojowej i steroli roślinnych.

Jednak największą zmianą, jaką dokonali ludzie, było ograniczenie zbędnej pod względem energetycznym żywności o niskiej zawartości składników odżywczych (niezdrowej żywności) oraz spożywanie większej ilości zdrowych produktów spożywczych.

Korzyści z wprowadzenia tych zmian? Obniżyli poziom cholesterolu, stracili na wadze i obniżyli ciśnienie krwi.

W dużym badaniu przeanalizowano zmiany w wynikach oceny jakości diety i ryzyka chorób serca u 29 000 mężczyzn z badania follow-up Health Professionals oraz 51 000 kobiet ze Studium Zdrowia pielęgniarek (1986-2010).

Po czterech latach obserwacji blisko 11 000 osób miało zdarzenie "choroby serca".

Osoby, które osiągnęły największą poprawę oceny jakości diety miały o 7-8% mniejsze ryzyko. Możesz sprawdzić jakość swojej diety za pomocą naszego quizu Zdrowe Jedzenie.

Jeśli chodzi o czynniki ryzyka chorób serca, sprawdź swój cholesterol i ciśnienie krwi następnym razem, gdy zobaczysz swojego lekarza pierwszego kontaktu.

Ten artykuł został pierwotnie opublikowany przez The Conversation

Czytaj więcej: