Ile kalorii znajduje się w kilogramie tłuszczu w organizmie?

Kalorie to energia w żywności.

Napełniają wszystko, co robisz, od spania do biegania w maratonie.

Kalorie mogą pochodzić z węglowodanów, tłuszczu i białka.

Twoje ciało może je wykorzystać do natychmiastowej pracy lub przechowywać je do późniejszego wykorzystania.

Niektóre kalorie mogą być przechowywane jako glikogen (węglowodany), ale większość jest przechowywana jako tłuszcz w ciele.

W tym artykule wyjaśniono, ile kalorii znajduje się w kilogramach tkanki tłuszczowej.

Omówiono także mity o deficycie 500 kalorii i przedstawiono kilka narzędzi do przewidywania realistycznego spadku masy ciała.

Poświęćmy chwilę, aby zdefiniować, co rozumiemy przez tłuszcz.

Na początek tłuszcz w ciele to nie tylko czysty tłuszcz.

Czysty tłuszcz ma bardzo wysoką zawartość energii lub około 9 kalorii na gram. Daje to około 4100 kalorii na funt czystego tłuszczu.

Jednak tłuszcz w ciele to nie tylko czysty tłuszcz. Tłuszcz ciała składa się z komórek tłuszczowych, zwanych adipocytami, które oprócz tłuszczów zawierają również niektóre płyny i białka.

Dlatego zawartość kalorii w tłuszczu będzie nieco mniejsza niż zawartość kalorii w czystym tłuszczu (1, 2).

Dolna linia: tłuszcz w ciele jest mieszany z płynem i białkiem. Dlatego jego skład i zawartość kalorii nie są takie same jak czysty tłuszcz.

W 1958 r. Naukowiec Max Wishnofsky stwierdził, że kalorycznym odpowiednikiem jednego funta utraconej lub uzyskanej masy ciała było 3500 kalorii (3).

Oparł swój wniosek na dostępnych dowodach naukowych. Wiele dziesięcioleci później jego wyniki były cytowane tysiące razy w mediach i literaturze naukowej (4, 5, 6, 7).

W zasadzie powszechnie wiadomo, że jeden funt tłuszczu zawiera 3500 kalorii. Ale to jest to naprawdę prawdziwe? Spróbujmy się dowiedzieć.

Będziemy stosować ogólnie przyjęte wartości do tego obliczenia. Jednak niektóre badania wykazują niewielkie różnice (3).

Ogólnie możemy założyć, że:

  • Jeden funt to 454 gramy.
  • Czysty tłuszcz zawiera 8,7-9,5 kalorii na gram.
  • Tkanka tłuszczowa w ciele jest 87% tłuszczu.

Korzystając z tych wartości, możemy wywnioskować, że funt tkanki tłuszczowej zawiera od 3 436 do 3 752 kalorii.

Należy jednak zauważyć, że obliczenia te opierają się na starych badaniach.

Niektóre badania wskazują, że tkanka tłuszczowa zawiera tylko 72% tłuszczu. Różne rodzaje tkanki tłuszczowej mogą również zawierać różne ilości tłuszczu.

Konkluzja: Funt tłuszczu może zawierać od 3,436 do 3,752 kalorii, z grubsza szacunkowo.

Jest to powszechny mit, że jeśli spożywasz 500 mniej kalorii dziennie lub 3500 mniej kalorii tygodniowo, stracisz jeden funt tłuszczu w każdym tygodniu.

To byłoby równe sumie 52 funtów rocznie.

Jednak rzeczywistość jest zupełnie inna.

Mit o 500 kaloriach znacząco przecenia potencjalną utratę masy ciała, którą można osiągnąć przez pewien okres czasu (8, 9, 10).

Szacunek ten wydaje się działać dość dobrze w krótkim okresie, dla umiarkowanej utraty wagi u osób z nadwagą i otyłością. Ale w dłuższej perspektywie rozpada się i ustawia ludzi na porażkę i rozczarowanie.

To, za czym ten mit nie odpowiada, to reakcja organizmu na zmiany w składzie ciała i diecie (8).

Po zmniejszeniu spożycia kalorii organizm reaguje, powodując spalanie mniejszej ilości kalorii. Mniej się ruszasz, a ciało staje się bardziej wydajne. Wykonuje taką samą ilość pracy, ale zużywa mniej kalorii niż wcześniej (11).

Możesz także stracić masę mięśniową wraz z tłuszczem, co również powoduje, że spalasz mniej kalorii.

Jest to często nazywane trybem głodu, chociaż terminem technicznym jest "termogeneza adaptacyjna" (12).

Utrata masy ciała nie jest procesem liniowym i zwykle zwalnia z upływem czasu (13).

Konkluzja: Dieta o deficycie 500 kalorii przewyższa potencjał utraty wagi. Nie uwzględnia zmian w składzie ciała i redukcji spalanych kalorii.

W dzisiejszych czasach istnieją aplikacje i narzędzia online, które mogą zapewnić lepszą, bardziej realistyczną ocenę przewidywanej utraty wagi.

Planer masy ciała opracowany przez National Institute of Health zapewnia poziomy kalorii dla utraty wagi i konserwacji.

Bierze pod uwagę, w jaki sposób dieta i ćwiczenia przyczyniają się do utraty wagi, a także w jaki sposób organizm reaguje na zmniejszenie spożycia kalorii. Ma za to ogromną liczbę obliczeń matematycznych (8).

Innym dobrym narzędziem do przewidywania utraty wagi jest wskaźnik predykcji zmiany masy ciała, opracowany przez Pennington Biomedical Research Center.

To narzędzie pozwala także obliczyć utratę wagi w oparciu o spożycie i aktywność fizyczną.

Konkluzja: Reguła deficytu 500 kalorii nie jest realistycznym sposobem przewidywania utraty wagi. Istnieją lepsze narzędzia do przewidywania utraty wagi przez pewien okres czasu.

Kiedy próbujesz schudnąć, naprawdę chcesz się pozbyć tłuszczu w ciele - zarówno pod skórą, jak i wokół narządów.

Niestety, utrata wagi niekoniecznie oznacza utratę tłuszczu. Jednym z niepożądanych skutków ubocznych utraty wagi jest utrata masy mięśniowej (14).

Dobrą wiadomością jest to, że istnieją sposoby na zminimalizowanie utraty masy mięśniowej.

Możesz:

  • Podnoszenie ciężarów: Badania pokazują, że trening oporowy może być niezwykle pomocny w zapobieganiu utracie masy mięśniowej podczas utraty wagi (15, 16, 17).
  • Jedz dużo białka: przy wysokim spożyciu białka twoje ciało jest znacznie mniej podatne na rozkładanie twoich mięśni na energię (18, 19, 20).

Obie te strategie są również przydatne, aby zapobiec zmniejszeniu liczby kalorii spalanych podczas schudnięcia.

Konkluzja: podnoszenie ciężarów i przyjmowanie dużych ilości białka mogą pomóc w zapobieganiu utracie mięśni u osób, które próbują schudnąć. Mogą one również pomóc w zapobieganiu zmniejszeniu ilości spalanych kalorii.

Funt tłuszczu może zawierać od 3 436 do 3 752 kalorii.

Jednak mit mówi, że samo spożywanie 500 mniejszej ilości kalorii dziennie (3500 na tydzień) powoduje utratę wagi jednego funta.

Może to działać na krótką metę, ale ciało wkrótce dostosuje się, powodując, że spalasz mniej kalorii. Z tego powodu utrata masy ciała zmniejsza się z czasem.