Jak wyeliminować Love Handles & Muffin Tops | T Nation

  1. Potrzebujesz innej strategii odchudzania, aby upuścić "lepki tłuszcz" w talii. Ta sama dieta, która obniżyła cię do 25% (jeśli jesteś kobietą) lub 15% (jeśli jesteś mężczyzną), nie doprowadzi cię do następnej szczupłości.
  2. Stosuj dietetyczne "sztuczki", aby zwiększyć wrażliwość na insulinę. Zjedz białko przed węglowodanami, weź dwie łyżki octu jabłkowego dziennie, użyj psyllium i weź kapsułki oleju z ryb.
  3. Dieta siedem dni w tygodniu nie jest najlepszym sposobem na zwiększenie wrażliwości na insulinę. Zamiast tego stosuj ścisłą dietę przez dwa dni w tygodniu i spożywaj normalnie pozostałe pięć.
  4. Musisz zastosować strategie ćwiczeń mające na celu zwiększenie wrażliwości na insulinę i spalanie tłuszczu. Kompleksy i zmodyfikowane "ruchy" działają świetnie.
  5. Weź C3G. Ten naturalny środek rozdzielający składniki odżywcze uwalnia i spala tłuszcz w okolicach talii (i gdzie indziej) spowodowany niewrażliwością na insulinę.

Talia Tłuszcz i insulinooporność

Każda samica może przejść od 45% tłuszczu do 25% bez większych problemów. Podobnie każdy facet może zredukować zawartość tłuszczu w organizmie z 25% do 15% dzięki treningowi i przyzwoitemu planowi diety. Po tym wydarzeniu sytuacja może stać się problematyczna, gdy kobiety próbują zmniejszyć zawartość tłuszczu w organizmie do mniej niż 25%, a mężczyźni próbują przekroczyć próg 15%.

Niestety, ta sama dieta, która doprowadziła cię do tego pierwszego etapu, prawdopodobnie nie doprowadzi cię do drugiej. Wszystko staje się lepkie. Tłuszcz staje się sentymentalny i nie chce wychodzić z domu.

Może zostać wywołany w opuszczaniu niektórych obszarów, ale często przylega do innych, a często obszar, z którym tworzy specjalne przywiązanie, jest talią.

Ludzie obwiniają tę talię o różnorodne rzeczy, takie jak brak snu, zła dieta, wiek, płeć, genetyka, a nawet kortyzol, hormon stresu. Chociaż wszystkie te rzeczy prawdopodobnie odgrywają rolę w upartych uchwytach miłosnych i szczytach muffinów, są one w dużej mierze symptomatyczne z powodu braku wrażliwości na insulinę.

Na szczęście jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić swoją insulinooporność, a szczególnie celować w brzydki tłuszcz, który sprawia, że ​​wyglądasz jakbyś topił się nad dżinsami.

1 - Użyj prostych sztuczek dietetycznych, aby zwiększyć wrażliwość na insulinę

Bez optymalnej wrażliwości na insulinę, większość tego białka (i wszystko inne), które jesz, jest dostarczane do przechowywania tłuszczu, a nie mięśni, a przez większość czasu tłuszcz znajduje się w okolicach talii. Chociaż twój instynkt może przyjmować dietę o niskiej zawartości węglowodanów, to nie rozwiązuje problemu. Co więcej, chroniczna dieta niskowęglowodanowa osłabia zdolność budowania mięśni.

Zamiast tego należy zoptymalizować wrażliwość na insulinę. Istnieje kilka prostych strategii żywieniowych, które pomagają w tym celu:

  • Na początku posiłku zjedz trochę białka i tłuszczu, zanim twoje obwisłe usta dotkną jakiegokolwiek węglowodanu. Strategia ta, według badań, prowadzi do znacznie niższego poziomu cukru we krwi (29%, 37% i 17% mniej po 30, 60 i 120 minut po posiłku) niż do jedzenia węglowodanów jako pierwsze. (Powinieneś jednak przerzucić strategię podczas posiłków w trakcie treningu i zjeść trochę węglowodanów przed zjedzeniem białka.)
  • Używaj octu jako sosu sałatkowego, który łagodzi odpowiedź glukozy i insuliny z posiłku z węglowodanów, a także ogólnie podnosi wrażliwość na insulinę. Dalsze stosowanie może prowadzić do średniej utraty wagi dwóch funtów w ciągu czterech tygodni. Rozważ również wzięcie dwóch łyżek octu jabłkowego przed snem, ponieważ badania wykazały, że może obniżyć poranny poziom cukru we krwi o 4 do 6 procent.
  • Weź jedną łyżeczkę błonnika psyllium dwa razy dziennie. Może obniżyć całkowity poziom cukru we krwi o 11 procent.
  • Używaj oleju z ryb obficie. Nowe badania pokazują, że nie tylko rywalizuje on z wpływem ćwiczeń na poziom cukru we krwi, ale w połączeniu z wysiłkiem fizycznym ma rzeczywiście synergiczny wpływ na obniżenie poziomu cukru we krwi. Proponujemy olej rybny o dużej mocy, destylowany molekularnie, taki jak Flameout®.

2 - Dieta twarda (ale inteligentna) Dwa dni w tygodniu

Kiedy często jesz, jak to często robią ciężarowcy i kulturystowie, poziom cukru we krwi jest prawie zawsze podwyższony, a twoja trzustka jest zmęczona psem z wypompowywania prawie stałego przepływu insuliny. Badania sugerują, że ten ciągły przepływ insuliny stopniowo sprawia, że ​​ciało jest bardziej odporne na jej działanie, dopóki nie zacznie się metabolicznie przypominać cukrzycę typu II. Następuje otyłość, szczególnie w okolicach talii.

Oczywiście, potrzebna jest dieta, która zapewnia wystarczającą ilość białka, węglowodanów i kalorii, aby utrzymać wzrost mięśni, ale także powoduje, że ciało jest bardziej wrażliwe na insulinę. Wprowadź dietę dla odchudzających 5/2 Fat-Loss. W skrócie, jesz normalnie przez pięć dni na siedem, ale w pozostałe dwa, nie następujące po sobie dni, jesz tylko dwa posiłki o około 400 kaloriach każdy, w odstępie 12 godzin. Dwa dni "na czczo" powinny być dniami, w których nie następuje podnoszenie ciężarów, aby nie zakłócać przebudowy tkanek po treningu.

Dodatkowo, podczas dwóch pół-dniowych postów, wypij dwie gałki szybko działającego preparatu białka - Mag-10® jest idealny - albo jako część każdego 400-kalorycznego posiłku, albo 30 minut przed każdym posiłkiem, aby upewnić się, że jest absolutnie brak możliwości utraty mięśni podczas okresów niskokalorycznych.

Ta dieta działa, ponieważ dni postu, niezbyt częste, powodują, że organizm staje się bardziej wrażliwy na insulinę niż na siedem dni w tygodniu. To wydaje się logiczne, ale badania pokazują, że to działa.

Prawidłowe przestrzeganie diety 5/2 Fat-Loss dla podnośników powinno pozwolić osobie podnoszącej na regularne rozdawanie z każdym mijającym tygodniem bez utraty masy mięśniowej. Co najważniejsze jednak, w odniesieniu do uścisku miłości i cierpiących na muffiny, dieta bezpośrednio rozwiąże ich irytujący problem z insuliną. Dowiedz się więcej o diecie tutaj.

3 - Skieruj trening, aby rozwiązać problem

Bez wątpienia już podnosisz ciężary i to jest oczywiście dobre rozwiązanie dla linii w talii. Dodatkowe mięśnie zwiększają usuwanie glukozy poprzez podawanie węglowodanom innego miejsca zamiast przechowywania tłuszczu. Podobnie, ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia oporowe, oprócz większości rodzajów ćwiczeń aerobowych, zwiększają wrażliwość na insulinę. Istnieje jednak kilka rodzajów ćwiczeń, które są szczególnie skuteczne w celowaniu w uparty tłuszcz:

Kompleksy

Kompleks to po prostu seria ruchów wykonywanych za pomocą sztangi, hantli lub kettlebellów, podczas których wykonuje się powtórzenia jednego ćwiczenia przed szybkim przejściem do następnego ruchu w sekwencji ćwiczeń. Są fantastycznym sposobem na spalanie tłuszczu i sprawiają, że organizm jest bardziej wrażliwy na insulinę.

Zazwyczaj nie zdejmujesz rąk z ciężaru, dopóki kompleks nie zostanie ukończony. Podstawowy kompleks kettlebell może składać się z 6 powtórzeń przysiadów, 6 konwencjonalnych przysiadów, 6 huśtawek kettlebell, 6 wygiętych rzędów i 6 rumuńskich martwych ciągów wykonanych w kolejności bez zatrzymywania się. Po krótkim okresie odpoczynku (około minuty) powtórzenie sekwencji. A potem powtórz to jeszcze raz. I znowu, aż prawie nie potrzebujesz wiosła, by zacząć swoje spasujące serce. Zrób je jako finisher po każdym treningu.

Zmęczenie i przejęcie

Nie lekceważ tego stylu ćwiczeń tylko dlatego, że ma głupie imię, które sprawia, że ​​brzmisz tak, jakbyś miał wadę wymowy. Jak można się domyślać, chodzenie to połączenie chodzenia i joggingu, a to nie jest po prostu remedium dla biegaczy na odległość.

Wogging faktycznie korzysta z nowych badań, które pokazują, że spacerowicze, którzy zmieniają swoją prędkość, spalają do 20 procent więcej kalorii niż piechurzy, którzy utrzymują stałą prędkość. Zwalniając, a nawet zatrzymując się, a następnie przyspieszając, zmieniasz energię kinetyczną swojego ciała, a to wymaga więcej energii, np. Kalorii.

Tylko chodzenie w tym zatrzymaniu, zatrzymaniu się i pójściu jest skuteczne w spalaniu tłuszczu, ale połączenie koncepcji z bieganiem zamiast chodzenia zmienia ją w niezwykle skuteczny schemat spalania tłuszczu. Jako takie, powinno być bardziej precyzyjnie nazywane "przebiegłością", ale jest tylko tyle słodkości, którą wszyscy możemy przyjąć.

Po prostu energicznie chodź przez jakiś czas, a następnie przyspiesz do szybkiego biegu. Gdy zaczniesz się męczyć, a twoje tempo spadnie dramatycznie, zacznij iść dalej, aż odzyskasz wystarczająco dużo, by przebić się do kolejnego biegu. Odległość, którą pokonujesz, jest nieistotna. Zamiast tego wybierz "wog" lub "wun" przez wstępnie określony czas, powiedzmy, 30 minut. Trzy 30-minutowe sesje w tygodniu zdziałają cuda w odcinaniu tego paskudnego tłustego tłuszczu.

RKC Planks

Okay, deski RKC nie zrobią zbyt wiele, aby wypalić blaty z muffinów lub zakochanych uchwytów, ale tak długo, jak budujemy ogólnie atrakcyjną talię, chodźmy o dodatkową milę i "zaciśnij" talię, aby być może, tylko może, to coś, co warto popisać.

Aby wykonać deskę RKC, połóż się na brzuchu i oprzyj górną część ciała łokciami. Ściśnij ramiona i przyciągnij je mocno do żeber. Następnie mocno dociśnij pośladki, wyprostuj kolana i przyjmij standardową pozycję deski. Teraz poddaj się takiemu wysiłkowi, jak to tylko możliwe, i skup się na kontrolowanej inhalacji i wydychaniu na czas trwania ruchu. Spróbuj przytrzymać go od 8 do 10 sekund. Jeśli zrobiłeś to poprawnie, upadniesz na podłogę jak porażony prądem koń.

Pamiętaj, to nie jest jakaś bezwartościowa deska wytrzymałościowa, w której przypadkowo trzymasz pozycję, aż Twój tył się omdleje. W rzeczywistości wzmacniają brzuszek i mogą sprawić, że talia będzie cieńsza. Wykonuj te znacznie twardsze deski RKC pomiędzy zestawami innych ćwiczeń, a nawet podczas reklam, gdy oglądasz telewizję.

4 - Użyj mocnego suplementu do leczenia insuliną

Cyanidin3-Glukozyd lub C3G - sprzedawany jako Indigo-3G® - to naturalnie występująca antocyjanina. Po wyizolowaniu i zażyciu w bardzo skoncentrowanej postaci, ma silne właściwości obniżające poziom glukozy we krwi, które mogą przejść długą drogę w leczeniu talii tłuszczu spowodowanej niewrażliwością na insulinę.

Jeden z kilkudziesięciu eksperymentów wykazał, że stężenie C3G powodowało zależne od dawki zmniejszenie stężenia glukozy we krwi o 33% i 51%, co skłoniło autorów badania do stwierdzenia, jak korzystny jest on w porównaniu z silnymi środkami farmaceutycznymi do usuwania glukozy.

Oprócz modulowania insuliny zwiększa pobór glukozy i lipidów szczególnie w mięśniach, co jest dobrą wiadomością dla sportowców i ogólnie sportowców. Podnosi również poziom adipokinectinu, jednocześnie obniżając poziom leptyny, co prowadzi do zmniejszenia całkowitej zawartości tkanki tłuszczowej. Ludzie używający C3G mogą jeść więcej kalorii - w tym kalorii z węglowodanów - i zobaczyć je podzielone na mięśnie zamiast tłuszczu.

Od 400 do 600 miligramów przed największym posiłkiem dnia lub tuż przed rozpoczęciem przyjmowania pokarmów przedtreningowych. Możesz dostać to tutaj. C3G, szczególnie w połączeniu z innymi strategiami przedstawionymi powyżej, działa jak rodzaj liposukcji metabolicznej / chemicznej, która strategicznie atakuje twój lepki tłuszcz.

Powiązane: Dieta 5/2 Fat-Loss for Lifters Powiązane: 3 kompleksy do szybkiej utraty tłuszczu u kobiet

Jak wyeliminować Love Handles & Muffin Tops | T Nation

Koło zapasowe wokół środka, które tworzy górną czapeczkę nad talią, może sprawić, że poczujesz się pewnie, kiedy będziesz w ubraniu. Desperacko chcesz schudnąć ten obszar, ale sposób, w jaki twoje ciało zyskuje i traci wagę, jest ustalonym schematem - nie możesz celować w określone miejsca z powodu straty. Kiedy rozpoczynasz procedurę odchudzania z całkowitym utratą masy ciała, twoja miłość radzi sobie, a obniżenie tłuszczu w plecach zmniejsza się, gdy schudniesz. Dieta, która podkreśla umiarkowane porcje całej, nieprzetworzonej żywności oraz ćwiczenia cardio i trening siłowy całego ciała to najlepszy sposób na walkę z tym upartym tłuszczem.

Wideo dnia

Ten uszczypliwy tłuszcz twoich miłosnych uchwytów i dolnej części pleców jest prawdopodobnie podskórny tłuszcz, który znajduje się tuż pod skórą i może być notorycznie uparta do stracenia. Podskórny tłuszcz może być brzydki i irytujący, ale jest o wiele mniej niebezpieczny niż mocniejszy trzewny tłuszcz, który rozszerza twój środek.

Twoja miłość i niski poziom tłuszczu w plecach mogą być bardziej zauważalne, jako że tłuszcz trzewny poszerza twój pasek. Ten tłuszcz przeplata się wewnątrz i wokół narządów wewnętrznych i uwalnia związki zapalne, które zwiększają ryzyko cukrzycy typu 2 i chorób serca. Dobrą wskazówką, że masz zbyt dużo niebezpiecznego tłuszczu trzewnego, jest to, że twój pasek mierzy ponad 40 cali jako mężczyzna lub 35 cali jako kobieta.

Jedynym sposobem na utratę każdego rodzaju tłuszczu jest kompleksowa strategia odchudzania. Żaden pojedynczy plan nie może jednak w szczególności ukierunkować na uchwyty miłosne ani na obniżenie tłuszczu w plecach. Utrata tłuszczu następuje, gdy powstaje deficyt kalorii - co oznacza, że ​​przyjmujesz mniej kalorii niż przypalasz. Twoje ciało zamienia zgromadzony tłuszcz na energię użyteczną i tracisz wagę - ale z całego, a nie konkretnego obszaru. Jeśli masz szeroką talię, trzewny tłuszcz będzie jednym z pierwszych tłuszczów, które tracisz, ponieważ jest bardziej aktywny metabolicznie, a miękkie, zwiotczałe miłosne rączki i tłuszcz z tyłu odpadną na czas.

Prawie każda dieta pomoże Ci schudnąć, ale chcesz, aby jeden z nich pomagał utrzymać wagę i celował w utratę tłuszczu. Unikaj modnych diet, które dramatycznie zmniejszają spożycie kalorii poniżej 1200 kalorii dla kobiety lub 1800 kalorii dla mężczyzny lub zakazują całych grup żywnościowych. Mogą być trudne do utrzymania dłużej niż jeden dzień lub dwa, zostawiają niedobór składników odżywczych, zatrzymują metabolizm i spalają cenną masę mięśniową.

Wybierz dietę, która koncentruje się na całych, nieprzetworzonych produktach spożywczych. Obejmują chude białko, niskotłuszczową nabiał, pełne ziarna, warzywa, owoce i tłuszcze nienasycone. Możesz zmniejszyć wielkość serwowanych potraw, ale unikaj ich całkowitego odcinania. Ostatecznie, chcesz jeść mniej kalorii niż spalasz każdego dnia - deficyt od 500 do 1000 kalorii dziennie pozwala na 1 do 2 funtów utraty wagi na tydzień, ponieważ funt tłuszczu to 3500 kalorii.

Upewnij się, że Twoja dieta zapewnia wystarczającą ilość białka, abyś czuł się pełny i zapobiegał utracie masy mięśniowej, co często zdarza się, gdy zmniejszasz ilość kalorii. Badania opublikowane w British Journal of Medicine w 2012 r. Wykazały, że ludzie próbujący schudnąć korzystają z co najmniej 0,6 grama białka na kilogram masy ciała na dzień.

Łatwym sposobem kontrolowania porcji i spożycia kalorii jest napełnienie połowy Twojej płytki wodnistymi, włóknistymi warzywami lub owocami, ćwiartka z pełnymi ziarnami i ostatnia kwadra z chudym białkiem. Nie przejmuj się jednak dokładnym stosunkiem spożywanych białek, tłuszczów i węglowodanów. Badanie opublikowane w wydaniu American Journal of Clinical Nutrition z 2012 r. Porównywało korzyści odchudzania wynikające z diet, które podkreślały różne makroelementy, takie jak wysokobiałkowe lub o niskiej zawartości tłuszczu. Wyniki nie wykazały istotnej różnicy w wpływie jednej diety na skład ciała lub tłuszcz brzuszny po sześciu miesiącach - wszyscy uczestnicy stracili podobne ilości tłuszczu podskórnego i trzewnego.

Brak specyficznych ćwiczeń, takich jak boczne wygięcia lub skręty, wypalenie dolnej części tłuszczu lub miłosne uchwyty. Lepiej spalić kalorie za pomocą ćwiczeń sercowo-naczyniowych, aby przyczynić się do deficytu kalorii i stracić funty. American College of Sports Medicine zaleca co najmniej 250 minut tygodniowo tygodniowego treningu wysiłkowego o umiarkowanej intensywności, aby stracić znaczną wagę. Ćwiczenia cardio są szczególnie pomocne w początkowej redukcji tłuszczu w trzewiach, ale przy ciągłych wysiłkach możesz spalać tłuszcz także z dolnej części pleców i miłosnych uchwytów.

Jeśli już regularnie ćwiczysz, zastąp trening interwałowy o wysokiej intensywności na jedną lub dwie sesje stacjonarne. HIIT obejmuje na przemian bardzo intensywne ataki wysiłku, takie jak sprint, z atakiem łatwiejszego wysiłku, jak chodzenie. HIIT pomaga organizmowi skuteczniej spalać tłuszcz, wynika z artykułu opublikowanego w 2011 roku w Journal of Otyłość.

Mimo, że nie ma żadnych ćwiczeń siłowych, aby celować w twoje miłosne uchwyty lub niższy tłuszcz w plecach, strategia treningu siły całego ciała pomaga ci budować więcej mięśni w ogóle. Bycie bardziej umięśnionym może zwiększyć twój metabolizm, ponieważ mięśnie wymagają więcej energii do utrzymania niż tłuszczu. Będziesz także wyglądać szczuplejsze i bardziej napięte dzięki bardziej muskularnej ramie. Trenuj wszystkie główne grupy mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu, z co najmniej jednym zestawem ośmiu do 12 powtórzeń, stosując opór, który jest ciężki w wyniku końcowych powtórzeń.

LiveStrong Monitorowanie kalorii

Schudnąć. Czuć się świetnie! Zmień swoje życie za pomocą MyPlate by LIVESILNY.COM