Skip to content

Utrata masy ciała utknęła w miejscu? Przejdź obok płaskowyżu

Przeżywając plateau utraty wagi

Tylko dlatego, że utrata masy ciała utknęła w martwym punkcie, nie powracaj do złych nawyków. Te wskazówki pomogą Ci zresetować plan odchudzania.

By Mayo Clinic Staff

Ciężko pracujesz, aby przestrzegać zdrowej, niskokalorycznej diety i poprawić nawyki ćwiczeń, a twoja nagroda obserwowała, jak Twoja waga spada i czujesz się lepiej. Teraz jednak, bez żadnego powodu, który można zidentyfikować, skala przestała się rozwijać. Uderzyłeś w plateau utraty wagi.

Nie zniechęcaj się. To normalne, że utrata masy jest wolna, a nawet opóźniona. Rozumiejąc, co powoduje plateau utrata masy ciała, możesz zdecydować, jak zareagować i uniknąć ześlizgiwania się z nowych zdrowych nawyków.

Czym jest plateau utraty wagi?

Utknięcie na płaskowyżu utraty wagi w końcu zdarza się każdemu, kto próbuje schudnąć. Mimo to, większość ludzi jest zaskoczona, gdy im się to przydarza, ponieważ nadal jedzą ostrożnie i regularnie ćwiczą. Frustrująca rzeczywistość jest taka, że ​​nawet dobrze zaplanowane wysiłki na rzecz utraty wagi mogą ustać.

Co powoduje plateau utraty wagi?

Podczas pierwszych kilku tygodni utraty wagi szybki spadek jest normalny. Po części dlatego, że po pocięciu kalorii ciało otrzymuje początkowo energię potrzebną do uwolnienia zapasów glikogenu, rodzaju węglowodanów znajdujących się w mięśniach i wątrobie.

Glikogen jest częściowo zrobiony z wody, więc kiedy glikogen jest spalany dla energii, uwalnia wodę, co powoduje utratę wagi, głównie wody. Efekt ten jest jednak tymczasowy.

Gdy schudniesz, tracisz mięśnie i tłuszcz. Mięśnie pomagają utrzymać tempo spalania kalorii (metabolizm). Tak więc, gdy schudniesz, metabolizm spada, powodując spalanie mniejszej ilości kalorii niż w twojej cięższej wadze.

Twój wolniejszy metabolizm spowolni utratę wagi, nawet jeśli zjesz taką samą liczbę kalorii, które pomogły Ci schudnąć. Kiedy spalone kalorie są równe kaloriom, które jesz, osiągasz płaskowyż.

Aby utracić większą wagę, należy zwiększyć aktywność fizyczną lub zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii. Stosowanie tego samego podejścia, które początkowo działało, może utrzymać utratę wagi, ale nie spowoduje większej utraty wagi.

Jak pokonać problem plateau utraty wagi?

Kiedy osiągniesz plateau, możesz stracić całą wagę, jaką będziesz na swojej obecnej diecie i planie ćwiczeń. Zadaj sobie pytanie, czy jesteś zadowolony z obecnej wagi, lub jeśli chcesz stracić więcej, w takim przypadku musisz dostosować program odchudzania.

Jeśli chcesz stracić na wadze, wypróbuj poniższe wskazówki, jak przejść obok płaskowyżu:

  • Ponownie sprawdź swoje nawyki. Spójrz na swoje rekordy dotyczące żywności i aktywności. Upewnij się, że nie rozluźniłeś zasad, pozwalając sobie na większe części lub mniej ćwiczeń. Badania sugerują, że nierównomierne rozluźnienie reguł przyczynia się do powstawania płaskowyżów.
  • Tnij więcej kalorii. Ponadto zmniejsz dzienne kalorie, pod warunkiem, że nie spowoduje to przekroczenia 1200 kalorii. Mniej niż 1200 kalorii dziennie może nie wystarczyć, aby powstrzymać Cię od ciągłego głodu, co zwiększa ryzyko przejadania się.
  • Ożyw trening. Większość ludzi powinna ćwiczyć 30 minut dziennie, prawie każdego dnia tygodnia. Ale ludzie próbujący schudnąć powinni ćwiczyć częściej lub zwiększać intensywność ćwiczeń, aby spalić więcej kalorii. Dodawanie ćwiczeń, takich jak podnoszenie ciężarów w celu zwiększenia masy mięśniowej, pomoże spalić więcej kalorii.
  • Dodaj więcej aktywności do swojego dnia. Pomyśl o siłowni. Zwiększyć ogólną aktywność fizyczną przez cały dzień, idąc dalej i zmniejszając swój samochód, lub spróbuj wykonać więcej ćwiczeń roboczych lub energiczne wiosenne porządki. Każda aktywność fizyczna pomoże spalić więcej kalorii.

Nie pozwól, aby plateau z utratą wagi doprowadziło do lawiny

Jeśli twoje wysiłki zmierzające do pokonania plateau utraty wagi nie działają, porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem o innych taktykach, aby spróbować. Jeśli nie możesz dalej zmniejszyć kalorii, które spożywasz lub zwiększyć aktywność fizyczną, możesz chcieć wrócić do swojego celu utraty wagi. Doceń wagę, którą straciłeś. Może liczba, do której dążysz, jest dla ciebie nierealna.

Ponieważ już poprawiłeś dietę i zwiększysz swoje ćwiczenia, już poprawiłeś swoje zdrowie. Jeśli masz nadwagę lub jesteś otyły, nawet niewielka utrata wagi poprawia chroniczne schorzenia związane z nadwagą.

Cokolwiek robisz, nie poddawaj się i powróć do starych nawyków żywieniowych i ćwiczeń. To może spowodować, że odzyskasz utraconą wagę. Świętuj swój sukces i kontynuuj wysiłki, aby utrzymać swoją utratę wagi.

6 lutego 2018 r

Referencje

  1. Müller MJ, et al. Zmiany w wydatkach energetycznych z przyrostem masy ciała i utratą masy ciała u ludzi. Aktualny raport dotyczący otyłości. 2016; 5: 413.
  2. Bray GA, i in. Otyłość u dorosłych: Leczenie dietetyczne. https://www.uptodate.com/contents/search. Dostęp do 16 stycznia 2018 r.
  3. Thomas DM, et al. Wpływ przylegania dietetycznego na plateau masy ciała: model matematyczny obejmujący przerywaną zgodność z receptą na pobór energii. American Journal of Clinical Nutrition. 2014; 100: 787.
  4. Bray GA, i in. Otyłość u dorosłych: przegląd zarządzania. https://www.uptodate.com/contents/search. Dostęp do 16 stycznia 2018 r.
  5. Ryan DH, i in. Wytyczne dotyczące zarządzania otyłością. Kliniki medyczne w Ameryce Północnej. 2018; 102: 49.
  6. Smethers AD, et al. Dietetyczne zarządzanie otyłością - Podstawa zdrowego odżywiania. Kliniki medyczne w Ameryce Północnej. 2018; 102: 107.
  7. Bray GA, i in. Otyłość u dorosłych: rola aktywności fizycznej i ćwiczeń fizycznych. https://www.uptodate.com/contents/search. Dostęp do 16 stycznia 2018 r.
  8. Greenway FL. Fizjologiczne adaptacje do utraty wagi i czynniki sprzyjające odzyskaniu masy ciała.International Journal of Otyłość. 2015; 39: 1188.
  9. Hensrud DD (opinia eksperta). Mayo Clinic, Rochester, Minnesota, 22 stycznia 2017 r.
  10. Hensrud DD, i in. Podskoczyłem - co mam zrobić? W: Dieta kliniki Mayo. 2nd ed. Rochester, Minn .: Mayo Fundacja Edukacji Medycznej i Badań Medycznych; 2017.
Zobacz więcej dogłębnie

Produkty i usługi

  1. Program zdrowego życia Mayo Clinic
  2. Książka: Dieta kliniki Mayo

.

Scroll Up