Plan treningowy Calisthenics na 30 dni w Beastmode

Czego można się spodziewać na podstawie tego planu

Pobierz 30-dniowe arkusze treningowe Beastmode tutaj (za darmo) <==

Witamy w najtrudniejsze 30 dni, jakie kiedykolwiek doświadczyłeś.

30-dniowy plan treningowy w stylu Beastmode to jeden z naszych najpopularniejszych programów. Jeśli to czytasz, chcę, abyś podjął wyzwanie.

Aby wyjaśnić sprawę, omówię nieco, czego można się spodziewać po tym programie szkoleniowym. W ten sposób dowiesz się, czy ten plan pasuje do twoich obecnych celów treningowych.

Przede wszystkim jest to hybrydowy plan treningowy, co oznacza, że ​​jest ukierunkowany na więcej niż jedną jakość.

Głównym celem jest oczywiście budowanie mięśni. Jednak podążając za tym planem, zwiększysz wytrzymałość mięśni, spalisz tłuszcz i rozwiniesz swoją mentalną wytrzymałość.

Jedna rzecz, której nie mogę wystarczająco podkreślić: nie jest to program dla początkujących. Jeśli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z fitnessem, ważne jest oczywiście, aby się wypchnąć; jednak równie ważne jest, aby pozostać realistą i postępować w kierunku trudniejszych wyzwań fitness.

Jeśli jesteś początkującym, proponuję sprawdzić nasz program Calisthenics for Beginners. To 8-tygodniowy kurs, który możesz rozpocząć już dziś, a dzięki temu nauczysz się podstawowych ruchów, które wykorzystasz jako podstawę późniejszego treningu.

Jak rozgrzać treningi Beastmode

Plan treningowy Calasthenics Beastmode składa się z naprawdę intensywnych treningów.

Z tego powodu będziesz musiał rozgrzać się bardzo dobrze przed treningami, aby uniknąć obrażeń i jak najlepiej wykorzystać treningi.

Twoje rozgrzewki powinny być odpowiednie do treningu dnia. Ponieważ treningi planu treningu bestii można podzielić na górny i dolny korpus, będziesz potrzebować innej procedury rozgrzewki dla każdej kategorii.

Próbka rozgrzewki na górnej części ciała

To rozgrzewka skupia się całkowicie na ćwiczeniach na ciele. Jeśli chcesz podążać za bardziej ogólnym rozgrzewką całego ciała, możesz również dodać ćwiczenia z niższym ciałem.

  • B1: (5-10) pompki do kolan z palcami
  • B2: (5-10) aktywne zawieszenie

Uwagi

  • Powinieneś przejść od A1 do A3 i B1 do B2 bez odpoczynku między ćwiczeniami.
  • Zwichnięcia ramion powinny być wykonywane z dobrą formą i pod kontrolą. Nie należy zbytnio się stresować lub wykonywać ćwiczeń zbyt szybko. Celem jest uzyskanie przepływu krwi.
  • Po zakończeniu jednej rundy odpoczynku 30-60 sekund. Powtórz 3 rundy.
  • Reszta 30-60 sekund między A i B.

Próbka rozgrzewki w dolnej części ciała

Podobnie jak w przypadku rozgrzewki górnej części ciała, rozgrzewka w dolnej części ciała będzie składać się wyłącznie z ćwiczeń na dolnej części ciała.

A1: 1-2 minutowe spiekanie glutem lub rozciąganie pośladkowe

B1: 10 cykli biodrowych po obu stronach i kierunku

C1: Squat Clinic 1.0 lub 2.0

D1: 3-5 minut skakanka

Uwagi

  • Reszta 30-60 sekund między A, B, C i D.

Po zakończeniu rozgrzewki powinieneś odpocząć 30-60 przed rozpoczęciem głównego treningu.

Plan treningowy Calisthenics na 30 dni w Beastmode

Ten plan ćwiczeń jest brutalny. Będzie działać całe twoje ciało przez cały tydzień. Jeśli jesz czysto i dostajesz właściwe makroelementy (jako główka do góry: Niedługo wyjdę z ebookiem, który wyjaśni, jak to zrobić w celu zwiększenia mięśni.), niż będziesz wyglądał w jak najkrótszym czasie.

Wszystkie tygodnie są takie same, więc po skończeniu tygodnia jeden powtórz to w kolejnych tygodniach. Jeden "zestaw" to wszystkie wymienione ćwiczenia. Musisz przejść od jednego ćwiczenia do następnego bez odpoczynku. Jeśli musisz odpocząć albo po ćwiczeniu, albo pomiędzy ćwiczeniami, ponieważ nie możesz dojść do pełnej liczby powtórzeń, niż to jest w porządku. Ale naprawdę zmuszaj się do wykonywania wszystkich ćwiczeń bez odpoczynku. Czas odpoczynku powinien znajdować się pomiędzy seriami i po zakończeniu treningu.

Pamiętaj, pamiętaj, aby pobrać 30-dniowe arkusze treningu gimnastycznego Beastmode do telefonu lub komputera za DARMO - klikając przycisk poniżej ...


Pobierz 30-dniowe arkusze treningowe Beastmode tutaj (za darmo) <==

Tydzień 1:

Chest Insanity: 4 zestawy (poniedziałek)

-Restuj przez 2 minuty, a następnie przejdź przez wszystkie z nich, aż ukończysz 4 zestawy. Gdy skończysz z Chest Insanity, przejdź do Back Brutality poniżej.

Powrót brutalność: 3 cykle (poniedziałek)

Arm Assassin: 5 zestawów (wtorek)

Procedura Leg Shocker: 5 cykli (środa)

  • 10 pistoletów Przysiady na każdej nodze
  • 20 Hannibal Squats (Ja nazywam te Hannibal Squats, ponieważ nauczyłem się ich od Hannibala, zasadniczo masz stopy razem, gdy robisz przysiady bez ciężaru.
  • 15 Podnieś piramidy (15, 14, 13 ...) (pozostań na jednej nodze, dopóki piramida się nie skończy.) Wykonaj 15 uniesień łydek, odpocznij przez 1-2 sekundy, niż 14, i tak dalej ...)
  • 20 Skaczących Skoków i Skoków (Przysiadaj razem ze stopami, podchodź do samego końca i wyskocz na podłogę z szeroko rozstawionymi nogami.)
  • 20 Lunge Walks
  • 1m Wall Sit

Chest Insanity: 4 zestawy (czwartek)

-Restuj przez 2 minuty, a następnie przejdź przez wszystkie z nich, aż ukończysz 4 zestawy. Gdy skończysz z Chest Insanity, przejdź do Back Brutality poniżej.

Powrót brutalność: 3 cykle (czwartek)

Arm Assassin: 5 zestawów (piątek)

  • 10 Szerokość podbródka na ramionach
  • 20 szerokich uchwytów australijskich podbródków
  • 10 spadków
  • 20 upadków stołowych
  • 10 Podciąganie podbródka w górę
  • 20 Australijskie podbródki z zamkniętymi uchwytami
  • 10 spadków na prostym pasku
  • 20 upadków stołowych

Procedura Leg Shocker: 5 cykli (sobota)

  • 10 pistoletów Przysiady na każdej nodze
  • 20 Hannibal Squats (Ja nazywam te Hannibal Squats, ponieważ nauczyłem się ich od Hannibala, zasadniczo masz stopy razem, gdy robisz przysiady bez ciężaru.
  • 15 Podnieś piramidy (15, 14, 13 ...) (pozostań na jednej nodze, dopóki piramida się nie skończy.) Wykonaj 15 uniesień łydek, odpocznij przez 1-2 sekundy, niż 14, i tak dalej ...)
  • 20 Skaczących Skoków i Skoków (Przysiadaj razem ze stopami, podchodź do samego końca i wyskocz na podłogę z szeroko rozstawionymi nogami.)
  • 20 Lunge Walks
  • 1m Wall Sit

Tygodnie 2-4 są takie same. Spróbuj zmniejszyć czas odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami i seriami w ciągu 4 tygodni.

Pobierz infografikę planu Beastmode Infografika w wysokiej rozdzielczości za darmo


Pobierz Infografię tutaj (ZA DARMO) <==

Jak schłodzić treningi Beastmode

Plan treningu Beastmode ma tylko jeden dzień odpoczynku.

Poza tym wszystkie dni szkolenia są dość intensywne.

Jeśli chcesz przejść przez trening, będziesz musiał poświęcić odpowiedni czas na regenerację.

Biorąc to pod uwagę, można łatwo zauważyć, że prawidłowe schładzanie po treningu jest niezbędne do pomyślnego ukończenia 30 dni.

Dobre i dobrze zaprojektowane chłodzenie pomoże Ci odzyskać dużo szybciej, niż gdybyś go nie wykonywał i pozwoli ci trenować dzień po dniu.

Istnieją różne ćwiczenia, które możesz wykorzystać w swoim schłodzeniu. Niektórzy z nich są:

Podczas schładzania powinieneś kierować się na mięśnie, które zostały najlepiej wyszkolone podczas głównego treningu.

Podobnie jak w przypadku procedur rozgrzewki, procedury chłodzenia będą podzielone na górną i dolną część ciała.

Górna część schłodzić

Podczas treningu górnych partii mięśni, których celem jest najbardziej, są mięśnie łokciowe i klatki piersiowej. Z tego powodu główny nacisk na chłodzenie będzie dotyczył tych dwóch grup mięśni.

Następnie, w kolejności ważności, należy skupić się na mięśniach ramion i na mięśniach ramion (biceps i triceps).

Próbka nr 1

A1: 3-5 minutowe spływanie piany

B1: 3-5 minutowy ruch piana w klatce piersiowej

C1: 3-5 minut spienienia na ramionach

D1: 3-5 minut rękoma piany

Uwagi

  • W C1 możesz przez krótki czas celować we wszystkie swoje mięśnie ramion (mięśnie naramienne, infraspinatus, itp.) Lub celować w te, które czują się najgorsze.
  • W D1 należy jednakowo celować w biceps i triceps.
  • 3-5 minut odnosi się do każdej strony. Do tej pory A1 będzie pełne 6-10 minut.
  • Ćwiczenia C1 i D1 są opcjonalne.

Próbka nr 2

A1: rozciągnięcie 2x30 s łata

B1: rozciągnięcie napiersiowe 2x30s

C1: Naciąg ramienny 2x30

D1: rozciągnięcie tricep 2x30

E1: rozciągliwość bicepsa 2x30

Uwagi

  • Rozciągnięcia powinny być bardzo lekkie z zamiarem rozluźnienia mięśni.
  • Powinieneś rozciągnąć jedną stronę, a następnie minimalnie spać drugą. Następnie powtórz jeszcze raz.

Możesz łączyć te dwie próbki, jeśli chcesz, przez spienianie piany i peków, a następnie rozciąganie reszty mięśni.

Niższe schłodzenie ciała

Najdokładniejszymi grupami mięśni w procedurze Leg Shocker są pośladki i quady. Więc te dwa mięśnie będą głównym celem schłodzenia dolnego ciała.

Próbka nr 1

A1: 3-5 minut po wytarciu piany

B1: 3-5 minut toczenie się pianki

C1: 3-5 minut pasma pianki IT

D1: 3-5 minut zwijania pianki adduktów

E1: 1-2 minuty toczenia piany piany

Uwagi

  • 3-5 minut odnosi się do każdej strony. Do tej pory A1 będzie pełne 6-10 minut.
  • Ćwiczenia C1, D1 i E1 są opcjonalne i powinieneś je wykonywać tylko wtedy, gdy masz wymagany czas.

Próbka nr 2

A1: 2x30s pośladków rozciągnąć

B1: rozciągają się quady 2x30s

C1: rozciągnięcie 2 × 30 łydek

Uwagi

  • Rozstępy powinny być bardzo lekkie z zamiarem rozluźnienia mięśni.
  • Powinieneś rozciągnąć jedną stronę, a następnie minimalnie spać drugą. Następnie powtórz jeszcze raz.

Podobnie jak przy schładzaniu górnej części ciała, można połączyć dwie próbki chłodu niższego ciała.

Jak odzyskać w pełni z treningów

Trening przez sześć dni w tygodniu może być dość trudny, szczególnie jeśli wcześniej nie trenowałeś tego intensywnie.

Istnieją dwa powody, dla których może to "zablokować" ci możliwość śledzenia planu treningowego.

Powód 1: Nie jesteś często używany do treningu

Jeśli ćwiczyłeś z planami wymagającymi treningu trzy razy w tygodniu, twoje ciało będzie potrzebować trochę czasu, aby przyzwyczaić się do ćwiczeń 6 razy w tygodniu.

Ten problem jest bardzo prosty w obsłudze. Wszystko, co musisz zrobić, to postępować zgodnie z planem, najlepiej jak potrafisz, dopóki się do niego nie dostosujesz. Zwykle zajmuje to 2-4 tygodnie.

Powód 2: Masz powolny wskaźnik regeneracji

Ten problem jest nieco bardziej złożony.

Stopa odzysku zależy od wielu czynników, z których najważniejszym jest ogólny styl życia.

Im zdrowszy styl życia, tym szybciej odzyskasz zdrowie.

Jeśli Twój styl życia nie jest zdrowy, twój wskaźnik regeneracji będzie wolniejszy.

Niektóre z działań, które można podjąć w celu zwiększenia stopy odzysku, to:

Oprócz czynników związanych ze stylem życia możesz wdrożyć sesje odzyskiwania w swoim planie treningowym. Jedyną ich wadą jest to, że zwykle wymagają dodatkowego czasu szkolenia (30-60 minut).

Jak dostosować plan szkolenia Beastmode do twoich potrzeb

Jednym z najczęściej zadawanych pytań, które otrzymuję, jest:

"A co, jeśli ten plan jest dla mnie zbyt trudny?"

Istnieją różne powody, które mogą uniemożliwić pomyślne ukończenie bieżącego planu treningowego. Są to najczęściej:

  • Nadal jesteś początkującym.
  • Nie można wykonać wymaganej liczby powtórzeń.
  • Nie masz czasu trenować sześć razy w tygodniu.
  • Jeden dzień odpoczynku to za mało.
  • Nie możesz wykonać niektórych ćwiczeń.

W tej sekcji pokażę, jak zmodyfikować program, aby rozwiązać te problemy.

Problem nr 1: Nadal jesteś początkującym

Ponownie, Plan treningu Beastmode nie jest dla początkujących i jest to jeden z nielicznych przypadków, gdy plan nie może być modyfikowany zgodnie z twoimi potrzebami.

Jeśli jesteś początkującym, powinieneś wypróbować różne programy treningowe, zanim zaczniesz ćwiczyć z tym. Polecam nasz program Calisthenics for Beginners i od tego momentu pracuję.

Dobry standard przed przystąpieniem do realizacji planu bestii jest następujący:

  • 30 regularnych pompek
  • 50 przysiadów wagi ciała
  • 12 podciągnięć
  • 12 zanurzeń

Problem nr 2: Za dużo powtórzeń

Jest to najczęstszy problem, jaki ludzie mają, gdy próbują podążać za tym planem.

Nawet jeśli spotkasz standardowych powtórzeń, jak opisano wcześniej, nadal może nie być w stanie wykonać niezbędnych powtórzeń.

Dobrym sposobem na pokonanie tego problemu jest nieukończenie wszystkich powtórzeń w ciągu pierwszych kilku tygodni. Celem jest ukończenie tylu powtórzeń, ile możesz podczas odpoczynku podczas ćwiczenia.

Na przykład, jeśli nie możesz ukończyć 10 prostych spadków, możesz wykonać tyle zestawów niższych niż maksymalne, aby osiągnąć maksimum.

Możesz zrobić na przykład 4-2-2 podczas pierwszego seta, a następnie kontynuować pozostałe ćwiczenia. Po przybyciu na spadki podczas następnego seta, możesz zrobić 3-1-1 i tak dalej.

Po pewnym czasie powinieneś być w stanie wykonać wszystkie zalecane powtórzenia.

Problem nr 3: Nie można trenować sześć razy w tygodniu

Większość z nas prowadzi bardzo zajęty styl życia. W związku z tym możesz nie mieć czasu potrzebnego, aby śledzić ten program dokładnie zgodnie z planem.

Jeśli tak jest w Twoim przypadku, zaleciłbym zmniejszenie liczby dni treningowych w tygodniu.

Najmniejsza liczba dni powinna wynosić cztery na tydzień.

Podczas tych czterech dni powinieneś wybrać treningi niezbędne do zachowania równowagi między treningami górnymi i dolnymi.

Na przykład Twój tydzień pracy może wyglądać tak:

Poniedziałek: Chest Insanity + Back Brutality
Wtorek: rutynowa procedura nóg
Środa: Odpoczynek
Czwartek: Arm Assassin
Piątek: Rutynowa procedura nóg

Problem nr 4: Jeden dzień odpoczynku to za mało

Nawet jeśli postępujesz zgodnie z odpowiednimi wytycznymi dotyczącymi odzyskiwania sprawności opisanymi w poprzedniej sekcji, możesz wciąż nie być w stanie całkowicie się zregenerować, ponieważ nie jesteś przyzwyczajony do treningu sześć razy w tygodniu.

Najlepszym sposobem na pokonanie tego problemu jest kontynuowanie sześciodniowego podejścia, nawet jeśli nie możesz wykonać niezbędnych powtórzeń.

W ten sposób będziesz powoli dostosowywał się do treningu sześć razy w tygodniu.

Tymczasem zawsze powinieneś wypróbować różne metody, aby poprawić wskaźnik odzyskiwania.

Problem # 5: Nie można wykonać niektórych ruchów

Pomimo spełnienia norm, które należy zastosować do tego planu, niektóre ćwiczenia mogą być dla Ciebie trudne.

Takim ćwiczeniem jest na przykład przysiad do pistoletu.

Jeśli masz ten problem, możesz go łatwo przezwyciężyć, ćwicząc z łatwiejszym przysiadem pistoletowym, jak częściowe lub wspomagane przysiady pistoletowe.

Going Beyond The 3o Day Mark

Plan treningowy Calisthenics w Beastmode to 30-dniowy plan.

Jeśli jednak pomyślnie zakończysz 30 dni i wyniki będą satysfakcjonujące, możesz powtórzyć proces przez kolejne 30 dni.

W rzeczywistości, polecam, abyś to zrobił. W ten sposób będziesz w stanie uzyskać pełne korzyści z tego programu.

Niektóre rzeczy, o których należy pamiętać to, że powinieneś mieć tydzień po 30 dniach, aby odzyskać w pełni.

Ponadto zawsze należy starać się poprawić swój czas, powtórzeń, itp., Aby jeszcze więcej zyskać.

Jeśli ostatecznie ten plan stanie się łatwy, zamiast zwiększania liczby powtórzeń, powinieneś zastąpić niektóre ćwiczenia trudniejszymi.

Na przykład w szaleństwie klatki piersiowej można było zastąpić regularne pompki pompkami diamentowymi i pompkami diamentowymi z plyometrycznymi pompkami.

Inne często zadawane pytania

W tej sekcji odpowiem na kilka innych typowych pytań, które do tej pory nie zostały omówione.

Pytanie 1: Czy mogę modyfikować plan szkolenia Beastmode według moich celów?

Niestety nie możesz.

Plan treningowy bestii ma na celu pomóc w budowaniu mięśni.

Ponieważ każdy trening składa się z obwodów wysokoprzepustowych, które kończą się prawie niepowodzeniem, bardzo trudno jest go zmodyfikować w program oparty na sile.

Można oczywiście zastąpić niektóre treningi mocnymi, ale będzie to zupełnie inny program.

Jeśli chcesz śledzić program, który jest bardziej skoncentrowany na sile, a jednak pomoże ci w budowaniu mięśni, możesz sprawdzić niektóre programy szkoleniowe AMRAP.

Pytanie nr 2: Co, jeśli przegapię dzień?

Chociaż nie jest to optymalny sposób śledzenia tego programu, bardzo prawdopodobne jest, że brakuje ćwiczeń.

Jeśli opuścisz tylko jeden dzień, to nie jest duża ogólna sytuacja i powinieneś kontynuować treningi zgodnie z planem.

Jeśli jednak zaczniesz tracić więcej treningów, twoje postępy nie będą zgodne z oczekiwaniami i nie osiągniesz zysków, których szukasz.

Jeśli przegapisz więcej niż dwa treningi w ciągu jednego tygodnia, proponuję rozpocząć program od początku.

Pytanie 3: Co powinienem zrobić, jeśli nie mam dostępu do niektórych wymaganych urządzeń?

Przyjrzyj się programowi, możesz łatwo zauważyć, że potrzebny jest jakiś sprzęt.

Będziesz potrzebował miejsca do wykonywania podciągnięć i spadków.

Jeśli nie masz ławki lub prostego drążka do wykonywania spadków, możesz zamiast tego użyć krzesła do spadków na ławkę lub dwóch krzeseł na proste spadki.

Przy podciągnięciach sytuacja jest trochę bardziej skomplikowana, ponieważ program sugeruje, że robisz różne odmiany.Więc ostatecznie musisz mieć dostęp do czegoś, co pozwala ci wykonać wszystkie te odmiany.

Oprócz paska podciągania można użyć na przykład gałęzi drzewa.

Pytanie 4: Czy w ciągu 30 dni dostanę zgwałcenie, jeśli wykonam ten plan?

Cóż, to zależy.

Na zgrywanie wpływa nie tylko trening, ale także ogólny styl życia, a zwłaszcza odżywianie.

Jeśli masz te rzeczy zadbane o ten program, rzeczywiście pomoże ci zostać zgranym.

Należy pamiętać, że 30 dni nie jest dużo czasu i prawdopodobnie będziesz potrzebować więcej niż jednego cyklu treningowego, aby dostać się tam, gdzie chcesz.

Wniosek

Mam nadzieję, że dzięki tej aktualizacji odpowiedziałem na wszystkie pytania dotyczące planu treningu Beastmode. Ponieważ ten plan został opublikowany po raz pierwszy, wiele osób zgłosiło, że jest to niezwykle pomocne. Mam nadzieję, że ta aktualizacja pozwoli jeszcze silniej i zdrowiej się rozwijać.

Czy nadal masz więcej pytań?

Zapraszam do zadawania pytań w sekcji komentarzy poniżej. Chciałbym ci pomóc.

- Masa ciała Todd

zdjęcie, zdjęcie, zdjęcie, zdjęcie, zdjęcie, zdjęcie, zdjęcie, zdjęcie,