Dlaczego ćwiczenia podczas postu są korzystne?

Dr Mercola

Od dawna mówi się, że należy unikać jedzenia krótko przed ćwiczeniami, ponieważ może to doprowadzić do wzrostu stężenia cukru we krwi, a następnie do spadku, który może zaszkodzić wydajności.

The New York Times Niedawno ukazał się artykuł, który niweczy ten dogmat fitness jako mit, ponieważ nowsze badania pokazują, że jedzenie przed treningiem niekoniecznie ma wpływ na wydajność.1

Autor przytoczył w szczególności jedno opracowanie, w którym rowerzyści, którzy przed treningiem pili słodycze, mogli bez problemów ukończyć trwającą 20 minut jazdę.2 Zauważono również, że badania wykazały, że spożywanie łatwo przyswajalnych węglowodanów przed ćwiczeniami może pozwolić ci dłużej ćwiczyć.

To powiedziawszy, w rzeczywistości jest mnóstwo badań i powodów, które zdecydowanie wspierają pomijanie jedzenia przed ćwiczeniami ... szczególnie jeśli jesteś zainteresowany maksymalizacją twojego potencjału spalania tłuszczu.

Dlaczego ćwiczenia podczas postu są korzystne?

Jeśli już poświęcasz czas na wypracowanie, prawdopodobnie jesteś zainteresowany, aby w pełni wykorzystać ten czas i uzyskać jak najwięcej korzyści w jak najkrótszym czasie ... i jeden sposób na zwiększenie zwrotu z inwestycji " "może być do zrobienia trening podczas postu.

Kiedy ćwiczysz podczas przerywanego postu, to zasadniczo zmusza twoje ciało do zrzucenia tłuszczu, ponieważ procesy spalania tkanki tłuszczowej twojego ciała są kontrolowane przez współczulny układ nerwowy (SNS), a twoje SNS jest aktywowane przez ćwiczenia i brak pożywienia.

Połączenie postu i ćwiczeń maksymalizuje wpływ czynników komórkowych i katalizatorów (cykliczne AMP i kinaz AMP), które wymuszają rozkład tłuszczu i glikogenu na energię.

Jedno z badań wykazało na przykład, że poszczenie przed treningiem aerobowym prowadzi do zmniejszenia masy ciała i tkanki tłuszczowej, podczas gdy jedzenie przed treningiem zmniejsza jedynie wagę ciała.3

Ćwiczenie podczas postu może być względną fontanną młodości

Ćwiczenie i post razem dają również ostry stres oksydacyjny, który faktycznie przynosi korzyści twoim mięśniom. Według ekspertów fitness Ori Hofmeklera, ostre stany stresu oksydacyjnego to:

"... niezbędny do utrzymania dostrojenia twoich mięśni." Technicznie, ostry stres oksydacyjny sprawia, że ​​twoje mięśnie stają się coraz bardziej odporne na stres oksydacyjny, pobudza glutation i SOD (dysmutaza ponadtlenkowa, pierwszy przeciwutleniacz zmobilizowany przez twoje komórki do obrony) w twoich mitochondriach wraz ze wzrostem Zdolność mięśni do wykorzystywania energii, generowania siły i odporności na zmęczenie.

Dlatego ćwiczenia i post pomagają przeciwdziałać wszystkim głównym determinantom starzenia się mięśni. Ale jest coś jeszcze na temat ćwiczeń i postu. Po połączeniu uruchamiają mechanizm, który przetwarza i odmładza mózg i tkanki mięśniowe. "

Mechanizm, do którego się odnosi, wyzwala geny i czynniki wzrostu, w tym czynnik neurotropowy pochodzenia mózgowego (BDNF) i czynniki regulujące mięśnie (MRF), które sygnalizują komórkom macierzystym mózgu i komórkom satelitarnym mięśni konwersję do nowych neuronów i nowych komórek mięśniowych, odpowiednio.

Oznacza to, że ćwiczenie podczas postu może w rzeczywistości pomóc utrzymać mózg, neuro-motoryki i włókna mięśniowe biologicznie młode. Połączony efekt zarówno okresowego postu, jak i krótkiego intensywnego wysiłku może wykraczać poza pomoc w spalaniu większej ilości tłuszczu i zmniejszaniu masy ciała; może ci pomóc:

✓ Obróć zegar biologiczny w mięśniach i mózgu

✓ Zwiększaj hormon wzrostu

✓ Popraw skład ciała

✓ Zwiększ funkcję poznawczą

✓ Wzmocnij testosteron

✓ Zapobiegaj depresji

Możesz zacząć od ćwiczeń przed śniadaniem

Przerywany post jest nie o objadaniu się, po którym następuje głód lub jakakolwiek inna skrajna forma diety. Chodzi raczej o to, o czym tu mówimy czas posiłków aby umożliwić regularne posty. Wolę codzienny przerywany post, ale można też pościć kilka dni w tygodniu, jeśli wolisz, lub co drugi dzień. Istnieje wiele różnych odmian.

Aby być skutecznym, w przypadku codziennego, przerywanego postu, długość twojego postu powinna być ukierunkowana na 16 do 18 godzin. Oznacza to na przykład jedzenie wyłącznie między godziną 11 a 19 wieczorem. Zasadniczo oznacza to po prostu pominięcie śniadania i sporządzanie lunchu zamiast pierwszego posiłku dnia.

Możesz uzyskać wiele takich samych korzyści z postu i ćwiczeń fizycznych, wykonując pierwszą czynność rano, kiedy żołądek jest pusty. Dzieje się tak dlatego, że spożywanie pełnego posiłku, szczególnie węglowodanów, przed treningiem, hamuje współczulny układ nerwowy i zmniejsza efekt spalania tłuszczu podczas ćwiczeń. Zamiast tego zjedzenie dużej ilości węglowodanów aktywuje przywspółczulny układ nerwowy (co promuje magazynowanie energii - całkowite przeciwieństwo tego, do czego dążysz).

Jak wspomniano wcześniej, trening na pusty żołądek skutecznie zmusi twoje ciało do spalania tłuszczu, a jednocześnie oferuje dodatkowe korzyści. Na przykład w jednym badaniu ci, którzy pościli przed ćwiczeniami, mieli podwyższone poziomy określonego białka mięśniowego, które odgrywa kluczową rolę w wrażliwości na insulinę. Jak wyjaśniłem w wielu artykułach, oporność na insulinę jest podstawową przyczyną większości chorób przewlekłych, co sprawia, że ​​utrzymanie właściwej regulacji poziomu insuliny jest głównym czynnikiem dobrego stanu zdrowia.

Jeśli robisz ciężki lifting, jedzenie po treningu jest ważne

Wyjątkiem od ćwiczeń podczas postu jest ciężkie podnoszenie. W takim przypadku ważne jest, aby jeść w ciągu 30 minut po Twój trening, a posiłek powinien zawierać szybko przyswajalne białko. Białko serwatkowe jest tutaj przydatną opcją. Co więcej, niektórzy ludzie ciężko pracują bez jedzenia czegoś na początku, a dla tych osób białko serwatkowe może być również korzystnym posiłkiem przed treningiem.

Zazwyczaj ludzie ci są bardziej wrażliwi na zmiany poziomu cukru we krwi, które mogą spaść podczas pierwszych 15-25 minut ich treningu. To właśnie spadek poziomu cukru we krwi wywołuje zawroty głowy, omdlenia, nudności lub zawroty głowy. Jest to szczególnie ważne, jeśli ćwiczysz pierwszą porcję rano.

Oczywiście, wiele czynników indywidualnych może również odgrywać rolę w tym, czy należy ćwiczyć podczas postu, na przykład w wieku, kiedy ostatnio jadłeś, niezależnie od tego, czy jesteś w ciąży, biorąc leki, historię choroby, poziom sprawności oraz rodzaj treningu, w który się angażujesz. Bawiłem się też mając trochę owoców bezpośrednio przed podnoszeniem. Podczas treningu będziesz go łatwo spalać, więc nie powinno to osłabiać wrażliwości na insulinę, a także zapewnia nieco więcej paliwa do cięższej pracy. Zazwyczaj serwuję białko serwatkowe 30 minut po treningu siłowym.

Zawsze używaj zdrowego rozsądku, decydując, czy jeść przed czy po ćwiczeniach

Uważam, że najlepszym podejściem jest wykorzystanie zdrowego rozsądku i słuchanie ciała. Jeśli czujesz się słaby lub mdlący podczas ćwiczeń na pusty żołądek, możesz chcieć zjeść mały posiłek, taki jak wysokiej jakości shake białka serwatki, jak wspomniano, przed treningiem.

Badanie opublikowane w czasopiśmie Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach wykazał, że spożywanie białka serwatkowego (20 g białka / porcja) 30 minut przed treningiem oporowym zwiększa metabolizm organizmu nawet do 24 godzin po treningu.4 Wydaje się, że aminokwasy znajdujące się w wysokiej jakości białku serwatki aktywują pewne mechanizmy komórkowe (mTORC-1), co z kolei sprzyja syntezie białek mięśniowych, przyspieszeniu tarczycy, a także chroni przed spadkiem poziomu testosteronu po wysiłku.

W praktyce, spożywanie 20 gramów białka serwatki przed ćwiczeniami i kolejna porcja może przynieść podwójną korzyść, zwiększając jednocześnie spalanie tłuszczu i narastanie mięśni. Możesz grać z dawką, ponieważ jest to średnia. Jeśli jesteś małą kobietą, potrzebujesz połowę dawki, a jeśli masz 250 funtów, możesz potrzebować 50-75% więcej. Ponownie, nie każdy będzie musiał coś zjeść przed ćwiczeniami, ale jeśli tak, to wysokiej jakości białko serwatkowe jest jednym z twoich najlepszych zakładów. To ograniczy głód, jednocześnie optymalizując spalanie tłuszczu.