Plan: spalaj tłuszcz i zyskiuj beztłuszczowe mięśnie - artykuły o wartości odżywczej

Wszyscy chcemy wyglądać najlepiej, szczególnie w miesiącach letnich. Ale chcemy również, aby szybkie wyniki były możliwie najłatwiejsze. Poniższe wskazówki mają na celu wsparcie ogólnego zdrowego stylu życia, dzięki czemu można zachować idealną wagę przez resztę swojego życia. Według wszystkich szacunków rozsądny program żywieniowy stanowi około 80 procent twoich wyników.

Zużywaj Protein Daily

Jedz 0,5 do 1 grama na kilogram idealnej wagi ciała

Badania pokazują, że musisz jeść od 4 do 6 posiłków lub przekąsek bogatych w białko każdego dnia, aby zapobiec rozpadowi mięśni i zwiększyć metabolizm, aby pozostać szczupłym. Jedzenie posiłków i przekąsek co 3-4 godziny pomaga utrzymać nawet poziom cukru we krwi. Jeśli nie masz czasu na przygotowanie posiłków, koktajle proteinowe wykonane z serwatki i białka jaja są świetną alternatywą, która daje wysokiej jakości białko z niską ilością węglowodanów i tłuszczu. Im wyższa wartość B.V. (wartość biologiczna) białka, tym lepsze białko jest wykorzystywane przez organizm. Oto oceny B.V. w tych popularnych źródłach białka: białko serwatki (104), całe jajko (100), wołowina (80), kazeina / mleko (77), soja (74), ryż (59), fasola (49).

Ile białka potrzebujesz?

Zapotrzebowanie na białko dla większości ludzi mieści się w przedziale od 0,5 do 1 grama na kilogram idealnej masy ciała.
Ci, którzy uczestniczą w rygorystycznych ćwiczeniach fizycznych, mogą wymagać do 1,6 grama na funt
masy ciała. Dobrą zasadą jest spożywanie białka (gramów) w celu dopasowania do idealnej masy ciała.

Dostosuj spożycie węglowodanów do poziomu aktywności

Jedz 1 do 2 gramów na kilogram idealnej wagi ciała

Przełączanie pomiędzy spalaniem tkanki tłuszczowej a budowaniem mięśni odbywa się głównie poprzez dostosowanie spożycia węglowodanów. Utrzymaj spożycie węglowodanów na niższych poziomach, aby spalać tłuszcz i schudnąć, a na wyższych poziomach, aby uzyskać masę mięśniową.

Staraj się jeść chude węglowodany, takie jak bataty, brązowy ryż, płatki owsiane, warzywa i owoce. Unikaj fast foodów i wysokoglikemicznych węglowodanów, takich jak cukier, ciastka, miód, batony i napoje bezalkoholowe.

Zużyj zdrowe tłuszcze

Jedz 0,3 do 0,5 grama na kilogram idealnej wagi ciała

Poziom tłuszczów powinien pozostać względnie stały w diecie, niezależnie od tego, czy chcesz spalić tłuszcz, czy uzyskać masę mięśniową. Tłuszcz jest niezbędny do produkcji hormonów i utrzymania działania enzymów spalających tłuszcz.

Spożywanie zdrowych tłuszczów z chudego białka, ryb i olejów lnianych, surowych orzechów i nasion oraz warzyw. Unikaj niezdrowych tłuszczy z żywności, takich jak frytki, smażone jedzenie, margaryna i wszystkie uwodornione oleje (tłuszcze trans).

Łączna ilość kalorii, których potrzebujesz

Zjedz 10 do 15 kalorii na kilogram idealnej masy ciała

Celuj w stronę niskiego kalorycznego spożycia, jeśli naprawdę chcesz schudnąć - po prostu dodaj zero do idealnej wagi, aby wymyślić kalorie dziennie. Aby zbudować chude mięśnie, musisz mieć około 15 kalorii na kilogram idealnej masy ciała, ale być może będziesz musiał podnieść się wyżej, jeśli jesteś bardzo aktywny lub masz wysoki metabolizm.

Plan: spalaj tłuszcz i zyskiuj beztłuszczowe mięśnie - artykuły o wartości odżywczej

Rozerwana, muskularna budowa ciała jest celem większości, jeśli nie wszystkich kulturystów i miłośników fitnessu. Wraz z nadejściem lata wszyscy zaczynamy myśleć o uzyskaniu szczupłej sylwetki po długim upadku i zimie puchnięcia i pakowania na prawdziwą masę mięśniową. Ale w trakcie całego tego łączenia wydawaliśmy się, że nasze abs zanikły w miejscu siły i masowych zysków. Czas więc zyskać na strzępieniu, pochylić się i przekształcić w wyrwany kawałek sztuki, który wszyscy sobie wyobrażamy - ale dla ciebie ten czas będzie inny.

Czy często znajdujesz się na rozdrożu, jeśli chodzi o utrzymywanie ciężko zapracowanej masy, której tak niestrudzenie pracowałeś, aby zobaczyć, jak maleje wraz z dietą? Czy jesteś "hardgainerem", który musi walczyć o każdą uncję mięśni, bojąc się śmierci redukującej ilość kalorii, aby uzyskać bardziej muskularny brzuch? Więcej kalorii w równej ilości większej masy i mniejszej ilości kalorii w porównaniu z mniejszą ilością tłuszczu w ciele - i to jedno czy drugie - prawda?

Od wieków debatowano nad odwiecznym pytaniem, czy możliwe jest jednoczesne nabieranie mięśni i spalanie tłuszczu. Jest tak wiele opinii ekspertów od ludzi w okopach, że bardzo trudno jest przejść do faktów. Większość powie ci, że musisz wybrać między dwoma, aby osiągnąć optymalny sukces i że próba obu jednocześnie jest daremna. Dlaczego więc nie poddać się, zmniejszyć ilość kalorii i poświęcić mięśnie, aby uzyskać lepsze mięśnie brzucha i więcej mięśni. Ponieważ jesteś lepszy!

Znajdziesz sposób i wprowadzisz w życie zwięzły plan działania, aby osiągnąć swój ostateczny potencjał. Wytyczne i plan zawarte są tutaj, aby pomóc Ci nie tylko utrzymać, ale także budować mięśnie, jednocześnie spalając tkankę tłuszczową. Można to zrobić przy odrobinie planowania, dyscypliny i ciężkiej pracy.

Właściwe ilości

Jedną z najważniejszych zasad tego planu jest spożywanie właściwych ilości makroelementów (białka, węglowodany i tłuszcze). Poprzez manipulowanie tymi produktami i przestrzeganie wytycznych, twoje cele wkrótce będą w zasięgu. Dieta jest tak ważna, że ​​bez przestrzegania tych zasad na pewno nigdy nie osiągniesz swoich celów fizycznych.

Białko: Jako główne źródło budowania mięśni, białko jest absolutnie niezbędne dla twojej strategii budowania mięśni. Zażyj od 1 do 1,5 gramów białka na kilogram masy ciała (to odpowiada 180-270 gramom dla osobnika o wadze 180 funtów). To zagwarantuje, że twoje mięśnie otrzymają właściwą dawkę aminokwasów do utrzymania i budowania tkanki mięśniowej. Niektóre główne źródła to kurczak, chudy stek, ryby, indyk, mięso mielone, jajka, twarożek, jogurt grecki i proszki białkowe.

Węglowodany: Węglowodan jest doskonałym źródłem energii oszczędzającym energię. Ten konkretny makroskładnik zostanie drastycznie zmanipulowany, ponieważ plan diety idzie w parze i odegra ważną rolę w jego sukcesie, więc pamiętaj o swoim spożyciu na co dzień. Pamiętaj, aby przyjmować głównie złożone węglowodany i błonnik. Źródła to brązowy ryż, dziki ryż, słodkie ziemniaki, pełnoziarniste pieczywo, pszenny makaron, warzywa, niektóre owoce i produkty Ezekiela.

Tłuszcze: Nigdy nie licz do zdrowego tłuszczu. Niektóre tłuszcze są niezbędne w utrzymywaniu hormonów, takich jak testosteron, zwiększaniu spalania tłuszczu i zwiększaniu poziomu energii. Zdrowe tłuszcze będą wykorzystywane do zastąpienia węglowodanów w określone dni, aby utrzymać stały poziom cukru we krwi i pomóc w sytości. Dobrym źródłem są awokado, orzechy włoskie, migdały, oliwa z oliwek, naturalne masło orzechowe, trochę żółtek jaj i nasiona słonecznika.

Zapal piec!

Teraz spójrzmy, jak możemy wprowadzić te makroskładniki i manipulować nimi w taki sposób, aby budować więcej siły i masy podczas podpalania naszych sklepów z tłuszczami. Poziomy białka pozostaną na tym samym poziomie w całym planie. Potrzebujesz ciągłego strumienia aminokwasów, aby nakarmić mięśnie, aby doszło do rekonwalescencji i naprawy. Wypróbuj jeden gram na kilogram masy ciała i oceń swoje postępy. Jeśli znajdziesz się na zwłokę, spróbuj go zwiększyć do 1,25 lub 1,5 grama na funt, a następnie ponownej oceny. To jest około tak wysokie, jak chcesz iść z białkiem - reszta jest do manipulacji węglowodanów i tłuszczu. Podaj każdą zmianę w ilości białka około czterech tygodni przed ponowną oceną.

Oto trudna część. Teraz zaczniesz manipulować węglowodanami w taki sposób, aby oszukać ciało w głąb jego zapasów tłuszczu na paliwo. Będziesz miał dni o wysokim, średnim i niskim zużyciu. Będziesz jeść niskie węglowodany przez dwa do czterech dni, a następnie przez średnie i wysokie dni. W czasie niskich dni twoje ciało będzie spalać tłuszcz na paliwo i oszczędzać mięśnie, o ile spożycie białka będzie wystarczająco wysokie. Zanim pozbędziecie się energii po tylu dniach niskiego spożycia węglowodanów (co w przypadku przedłużenia może doprowadzić do obniżenia poziomu testosteronu i metabolizmu), będziecie mieli dzień umiarkowanych węglowodanów i kolejny dzień wysokich węglowodanów.

To będzie transportować paliwo do mięśni, wznawiać metabolizm i być spalane bez magazynowania tkanki tłuszczowej. Spożywanie węglowodanów będzie wynosić około .5 gramów na funt masy ciała przez niskie dni (90 gramów na 180 funtów), 1,5 grama na funt w średnich dniach (270 gramów) i 2,25 gramów na funt w wysokie dni (405 gramów).

Spożycie tłuszczu powinno zawisnąć około .25 gramów na kilogram masy ciała lub 20-30% całkowitej liczby kalorii. Jednak w dni o niskiej zawartości węglowodanów rozsądnie byłoby nieznacznie zwiększyć spożycie zdrowego tłuszczu. To zapewni, że poziom hormonów utrzyma się na stałym poziomie i zapewni ci wystarczającą energię do wyczerpujących treningów. W dni o niskiej zawartości węglowodanów po prostu zwiększ spożycie tłuszczu o 50%. Pamiętaj, że jeden gram tłuszczu ma ponad dwa razy więcej kalorii węglowodanów, więc trochę idzie daleko.Na przykład, jeśli masz połowę awokado na sałatkę, teraz w dni o niskiej zawartości węglowodanów zjesz 3/4 awokado.

Pobudzanie budowy mięśni Dieta spalająca tłuszcz

Niskie Dni Węglowodanów

Białko w proszku
migdały
kurczak (lub ryba)
Sałatka (z 3 łyżkami oliwy z oliwek)
Posiłek 4: Przed treningiem
Banan (lub jabłko)
Białko w proszku
Posiłek 5: po treningu
Białko w proszku
kurczak (lub ryba)
brokuły (z zieloną fasolką lub sałatką)

Dni średnio węglowodanowe

Białko w proszku
migdały
jabłko
Deli Turcja (z 2 kromkami chleba i 1 łyżką majonezu)
Sałatka (z 3 łyżkami oliwy z oliwek)
Posiłek 4: Przed treningiem