Zapytaj trenera Pro: Jak wyciąć bez utraty mięśni?

Pyt. Chcę uzyskać super strzępy tego lata, ale martwię się, że stracę całą masę mięśniową w procesie cięcia. Co sugerujesz?

Mam bardzo dużo tego pytania. Po prostu spędziłeś dużo czasu i wysiłku wkładając mięśnie - kto chce marnować całą tę pracę na trochę więcej definicji? Uzyskanie szczupłej i utrzymującej się wielkości jest co najmniej trudnym zadaniem. Ale na pewno nie jest to niemożliwe.

Po przejściu do schematu cięcia pamiętaj o kilku kluczowych czynnikach:

1. Postęp powoli

Pierwszego dnia twojego nowego programu cięcia łatwo jest zrobić zbyt szybko. Ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, to upuścić kalorie do minimalnych racji. Włączenie tej radykalnej zmiany za jednym razem pomoże ci szybko zrzucić wagę, ale prawie na pewno poświęci część tej ciężko zarobionej beztłuszczowej masy mięśniowej.

Zacznij od zrzucenia kalorii o zaledwie 200 dziennie przez pierwszy tydzień i buduj od tego miejsca. Podczas próby zmniejszenia tkanki tłuszczowej, strzelać do celu około 1-1,5 funta rzeczywistej utraty wagi na tydzień. Może się to różnić w zależności od osoby, ale celem nie jest utrata wagi w ciągu tygodnia lub dwóch. Powoli zmniejszaj ilość tkanki tłuszczowej w czasie, aby osiągnąć długoterminowy sukces.

2. Nie przesadzaj z Cardio

Cardio jest narzędziem pomagającym w redukcji tkanki tłuszczowej, ale nie jedynym narzędziem. Poświęcanie godzin na bieżni każdego dnia jest nigdy właściwy plan.

Jeśli okaże się, że potrzebujesz godzin dziennie, aby zredukować niezbędny tłuszcz, najprawdopodobniej Twój metabolizm jest uszkodzony z powodu niewłaściwej diety (głodu) i nadmiernego wysiłku.

Konkluzja: Jeśli masz wystarczająco dużo czasu na ograniczenie diety, prawidłową dietę i trafienie na wagę na poziomie 110 procent, nie powinieneś potrzebować godzin niskiej sprawności serca (LISS) o niskiej intensywności, aby się wychylić.

3. Wykonaj trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)

HIIT to niesamowite narzędzie do uzyskiwania szczupłej i budującej tkanki mięśniowej. Dodanie jednej lub dwóch sesji HIIT na tydzień może zmaksymalizować utratę tłuszczu i poprawić metabolizm spalający tłuszcz w organizmie, zwłaszcza gdy dieta jest na miejscu.

Zwiększenie tempa i intensywności treningu siłowego może mieć podobny efekt. Najłatwiej to zrobić, aby mniej odpocząć. Spróbuj odpocząć przez 30 sekund po każdym zestawie. Na pewno poczujesz różnicę.

4. Jedz!

Widziałem, jak męscy konkurenci spożywają mniej niż 1800 kalorii, próbując zmniejszyć ich tkankę tłuszczową. To nie jest sposób na rozdrobnienie. Jeśli tak mocno zredukujesz ilość kalorii, stracisz znaczną masę mięśniową i poważnie uszkadzając twój metabolizm. Jeśli Twój metabolizm zostanie uszkodzony, wszelkie odchylenia od diety "get-lean" spowodują szybki przyrost tłuszczu.

Oczywiście, każdy jest inny i wymaga innego kalorycznego spożycia i podziału makroskładników. Gdy po raz pierwszy spróbujesz diety krojonej, być może będziesz musiał przeprowadzić trochę badań i trochę eksperymentów. W porządku; głodzenie się nigdy nie jest odpowiedzią na utratę tkanki tłuszczowej.

Nie ma nic złego w słuchaniu ciała i pozwalaniu mu działać tak dobrze, jak to tylko możliwe. Nie możesz się strzępić w ciągu jednego dnia, więc poświęć trochę czasu, aby zrobić wszystko dobrze, a twoje ciało ci podziękuje!