Jak uzyskać dopasowanie w ciągu miesiąca

Ekspert sprawdzony

Jak uzyskać dopasowanie w ciągu miesiąca

Cztery części: ocena obecnej kondycji i ustalanie celówZwiększanie siły i wytrwałościUstawianie instalatora poprzez dietęPoprawa ogólnego stanu zdrowia Społeczność Pytania i odpowiedzi

Dopasowanie poprzez ćwiczenia i dobre odżywianie może mieć głęboki wpływ na ogólny stan zdrowia i samopoczucie.[1] Nawet jeśli masz tylko miesiąc, możesz osiągnąć znaczący postęp w drodze do większej sprawności, niezależnie od punktu początkowego. Co więcej, możesz zacząć utrwalać zdrowe nawyki w ramach swojego życia.[2] Fitness to ciągły proces, a nie coś, co można osiągnąć w ciągu zaledwie jednego miesiąca.

Kroki

Część 1
Ocena obecnej kondycji i wyznaczanie celów

  1. 1
    Rozważ swoje obecne zdrowie. Jeśli masz poważny stan zdrowia, taki jak choroba serca, powinieneś porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowego ćwiczenia lub diety. Jeśli jesteś ogólnie zdrowy, możesz bezpiecznie wprowadzać zmiany w swoim reżimie, ale zwolnij, jeśli zauważysz zawroty głowy lub trudności w oddychaniu.[3]
  2. 2
    Zapisuj dane o swoim bieżącym poziomie kondycji. Monitorując swój poziom kondycji, będziesz w stanie zarejestrować, ile dokonałeś postępów w ciągu miesiąca. Możesz także zidentyfikować obszary o szczególnych trudnościach.[4]
  3. 3
    Oceń swoją sprawność sercowo-naczyniową. Wydolność sercowo-naczyniowa jest miarą tego, jak dobrze twoje serce i płuca robią dostarczając tlen do mięśni podczas ruchu.[5] Układ sercowo-naczyniowy jest jednym z najważniejszych układów narządów w twoim ciele, a poprawa kondycji układu krążenia może zmniejszyć twoje szanse na wiele poważnych chorób, w tym chorób serca.[6]
    • Spaceruj lub biegnij przez dwanaście minut i mierz, jak daleko się posunąłeś. Następujące odległości są średnie dla każdej grupy wiekowej:[7][8]
      • Mężczyźni po dwudziestce: 1,37 - 1,49 mil (2,2 - 2,4 km)
      • Kobiety w wieku 20 lat: 1,11 - 1,37 mil (1,8 - 2,2 km)
      • Mężczyźni po trzydziestce: 1,18 - 1,42 mil (1,9 - 2,3 km)
      • Kobiety w wieku 30 lat: 1,05 - 1,24 mil (1,7 - 2 km)
      • Ludzie w wieku 40 lat: 1- 1,25 mil (1,6-2 km)
      • Ludzie w wieku 50 lat: 1,19 - 1,27 mil (1,9 - 2 km)
      • Ludzie w ich 60.: 1.12-1.18 mil (1.8 - 1.9 km)
  4. 4
    Oceń swoją siłę mięśni i wytrzymałość. Siła mięśni jest miarą tego, jak dobrze możesz używać mięśni i tkanki łącznej do poruszania się i wykonywania czynności. Zwiększona siła mięśni wiąże się z poprawą energii, lepszą postawą, mniejszą ilością urazów i wyższym poziomem zdrowia w starszym wieku.[9]
    • Przytrzymaj pozycję deski. Bądź na czworakach i wspieraj się przedramionami, z łokciami bezpośrednio pod ramionami. Rozciągnij nogi i utrzymuj plecy z tyłu. Podtrzymujesz swoją wagę za pomocą rąk i nóg. Trzymanie 90-sekundowe to średni wynik, jeśli masz czterdzieści kilka lat.[10]
    • Policz, ile pompek możesz zrobić, zanim się zatrzymasz. Jeśli już nie uwzględniasz pompek w rutynowych ćwiczeniach, wykonuj zmodyfikowane pompki z kolanami na ziemi. Połóż się na podłodze, twarzą w dół, dłońmi za ramiona. Pchnij się, trzymając plecy prosto, aż ramiona będą wyprostowane. Opuść się ponownie w odległości dwóch cali od podłogi.[11] Wypełnienie 11-14 jest średnie, jeśli masz czterdzieści kilka lat.[12]
    • Stańcie plecami o ścianę, mając stopy około dwóch stóp od ściany. Opuść się, zginając kolana, aż znajdą się pod kątem około dziewięćdziesięciu stopni. Trzymaj się tej pozycji jak krzesło tak długo, jak możesz. Jest to miara niższej siły ciała. Pozostawanie w tej pozycji przez 19 - 26 sekund jest średnie, jeśli masz czterdzieści lat.[13]
  5. 5
    Oceń swoją elastyczność. Możliwość poruszania stawami za pomocą pełnego zakresu ruchu pomaga zapobiegać obrażeniom. Zwiększa również przepływ krwi do mięśni.[14]
    • Usiądź na podłodze i sięgnij do przodu. Jest to miara elastyczności w nogach, biodrach i plecach. [15] Ile trzeba zgiąć kolana, aby dotrzeć do palców u nóg? Lekkie zgięcie jest średnie.[16]
  6. 6
    Oblicz swoje BMI. Jednym z wygodnych sposobów określania składu ciała jest "Wskaźnik masy ciała". W Internecie dostępnych jest wiele kalkulatorów BMI lub można samodzielnie obliczyć BMI. Aby obliczyć wskaźnik masy ciała (BMI), pomnóż swoją wysokość w calach. Następnie podziel swoją wagę w funtach przez tę liczbę i pomnóż przez 703.[17]
    • Ogólnie BMI od 18,5 do 25 uważane jest za zdrowe; pamiętaj jednak, że są to tylko przybliżone wartości i należy ich używać z rozwagą. Podczas gdy wysoki BMI jest zazwyczaj skorelowany z wysokim procentem tkanki tłuszczowej, średnie przedziały, szczególnie, mogą nie w pełni uwzględniać zmiany w typie ciała.[18]
    • Jeśli używasz systemu metrycznego, BMI jest twoją wagą (w kilogramach) na wysokość twojego kwadratu (w centymetrach). BMI = (waga w kilogramach / (wysokość w metrach x wysokość w metrach))
  7. 7
    Użyj danych do wyznaczania celów. Za miesiąc nie przejdziesz od pół mili w ciągu dwunastu minut do maratonu. Zamiast tego skup się na wyznaczaniu celów, które można osiągnąć.[19] Na przykład, cel na zdobycie trzech 2 km spacerów na tydzień przez cały miesiąc. Albo ustal cel, aby dwa razy w tygodniu realizować program oporu przez cały miesiąc. Są to osiągalne.
  8. 8
    Nie próbuj robić wszystkiego naraz. Przerabiając dietę, starając się schudnąć, biorąc na siebie więcej wysiłku, próbując zbudować siłę, eliminując złe nawyki: wszystkie te są godnymi celami. Ale robienie ich wszystkich w tym samym czasie w jednym miesiącu może być stresujące, a nie pomocne. Wybierz jeden obszar, na którym chcesz się skupić, i wiedz, że masz dużo czasu na zajęcie się innymi aspektami zdrowego stylu życia, gdy już będziesz mieć dobrą rutynę w tej dziedzinie.

Część 2
Zdobywanie siły i wytrzymałości

  1. 1
    Ćwicz regularnie. Ćwiczenia pomagają utrzymać prawidłową wagę i chronią przed chorobami takimi jak choroba serca, cukrzyca typu 2 i niektóre nowotwory.Może również sprawić, że poczujesz się lepiej i będziesz żył dłużej.[20] Oficjalne wytyczne sugerują wykonywanie co najmniej 150 minut aktywności fizycznej w każdym tygodniu, z czego około 20, 30 minut intensywnej aktywności. To daje trochę ponad dwadzieścia minut dziennie na ćwiczenia, które można rozbić na dziesięciominutowe kawałki.[21]
    • Zacznij mały. Nie musisz biegać z pełną prędkością przez dwadzieścia minut każdego ranka. Poświęcenie dziesięciominutowego spaceru w porze lunchu i włączenie kilku podskoków, tańczenia lub łatwego rozciągania się do rutyny wieczornej jest już świetnym początkiem.
    • Jeśli jesteś już sprawny, ćwicz więcej, jeśli chcesz. Dopóki nie doznajesz uszczerbku na zdrowiu, zwiększona aktywność fizyczna jest zwykle skorelowana z większymi korzyściami.[22]
    • Poszukaj sposobów włączenia ćwiczeń do codziennej rutyny. Na przykład chodź po części lub w całości dojeżdżając do pracy zamiast jechać samochodem lub tranzytem.
  2. 2
    Wykonaj ćwiczenia aerobowe. Ćwiczenia aerobowe zwiększają twoje tętno i zwiększają Twoją zdolność oddychania. Możesz zacząć od pięciu lub dziesięciu minut ćwiczeń aerobowych. Wybierz się na spacer i powiedz na przykład o pięciu lub dziesięciu minutach.[23] Powoli buduj ile czasu spędzasz, aż do końca miesiąca co najmniej pół godziny tygodniowego ćwiczenia jest spędzane w energicznym ćwiczeniu aerobowym.
    • Jeśli wykonujesz energiczne ćwiczenia aerobowe, powinieneś pracować wystarczająco ciężko, abyś mógł wypowiedzieć tylko kilka słów, zanim przestaniesz łapać oddech i powinieneś się pocić.
    • Zmieniaj swoją rutynę, aby utrzymać zainteresowanie. Bieganie, taniec, pływanie i niektóre sporty mogą zapewnić dobre ćwiczenia aerobowe.
  3. 3
    Obejmują trening siłowy. Ćwiczenia skoncentrowane na budowaniu masy mięśniowej również budują mocniejsze kości i zwiększają Twoją wytrzymałość. Ponadto może to ułatwić wydajne spalanie kalorii, a tym samym zapobiec nadmiernej wadze.[24] Nie zwiększaj nadmiernego wysiłku: używaj tylko tyle ciężaru lub oporu, aby twoje mięśnie były zmęczone po dziesięciu do dwunastu powtórzeniach.[25] Powoli buduj do większej wagi lub większej odporności każdego tygodnia, uważając, aby nie dodawać więcej niż możesz obsłużyć w ciągu dziesięciu do dwunastu powtórzeń.[26]
    • Ćwiczenia na ciele wykorzystują własne ciało jako opór. Należą do nich push-up, pull-up, brzuszki, przysiady i rzuca.
    • Hantle, sztangi i opaski oporowe można kupić lub wykorzystać w siłowni, aby zwiększyć odporność na trening. Możesz również korzystać ze zwykłych artykułów gospodarstwa domowego, takich jak puszki zupy lub dzbanki wypełnione wodą.
  4. 4
    Stań się bardziej elastyczny.[27] Rozciągnij się powoli do pozycji łagodnego dyskomfortu i przytrzymaj pozycję przez co najmniej 20 i do 30 sekund, oddychając normalnie przez cały czas. Pamiętaj o włączeniu co najmniej kilku minut treningu rozciągającego lub elastycznego do nowej rutyny. Zacznij od jednego rodzaju rozciągania i ucz się dobrze przez cały tydzień; w ciągu następnych trzech tygodni spróbuj dodać odcinki skierowane na trzy inne grupy mięśni.
    • Powinieneś robić ćwiczenia elastyczności, gdy twoje ciało jest już rozgrzane. Spróbuj zrobić to, gdy na przykład jesteś już ciepły i oddychasz z energicznego spaceru.[28]
  5. 5
    Nie bój się zacząć od małego. Jeśli czujesz się przytłoczony lub nie byłeś aktywny przez długi czas, nie zmuszaj się do zmiany z dnia na dzień. Każde ćwiczenie jest lepsze niż żadne. Poszukaj sposobów na regularne, wygodne ćwiczenia, takie jak piętnastominutowy spacer w przerwie na lunch. Następnie zacznij dodawać czas i intensywność.[29]
  6. 6
    Spróbuj tai chi, szczególnie jeśli masz wiele schorzeń lub jesteś starszy. Opierając się na starożytnej chińskiej formie sztuki walki, tai chi kładzie nacisk na oddychanie, ruch płynący i ćwiczenia, które działa na całe ciało. Poprawia ogólną kondycję, a także postawę i równowagę.[30] Dołączenie do klasy tai chi przez miesiąc może pomóc ci znaleźć skupienie i strukturę potrzebną, aby zacząć się dopasowywać.

Część 3
Dostrajanie przez dietę

  1. 1
    Skup się na zdrowiu i utrzymaniu, a nie na dramatycznej utracie wagi. Upadki diet osłabiają twój układ odpornościowy, mogą uszkodzić twoje serce i mogą spowodować przyszły przyrost wagi.[31] Zamiast ustalać trudne do osiągnięcia cele odchudzania, wprowadzaj zmiany w stylu życia, aby poprawić ogólną kondycję Twojej diety.
    • Zdrowa stopa utraty wagi wynosi od pół funta do dwóch funtów na tydzień. Za miesiąc nie możesz stracić więcej niż osiem funtów.[32]
    • Nie ograniczaj zbytnio kalorii. Oblicz, ile kalorii potrzebujesz na podstawie wieku i wielkości.[33]
  2. 2
    Wybierz dietę, na którą możesz się trzymać. Jeśli masz zamiar wypróbować ustaloną dietę w tym miesiącu, wybierz mądrze. Diety niskotłuszczowe i o niskiej zawartości węglowodanów mają podobne wyniki, jeśli chodzi o utratę wagi, chociaż istnieją pewne dowody na to, że diety o niskiej zawartości węglowodanów są bardziej skuteczne.[34] Jednak najważniejszym czynnikiem jest przestrzeganie diety, a nie szczegóły samej diety.[35] Bądź realistą swoich preferencji, jak również kupuj i przygotuj jedzenie, wybierając metodę dietetyczną.
  3. 3
    Jedz powoli. Twój mózg potrzebuje około dwudziestu minut od rozpoczęcia jedzenia, aby zasygnalizować, że jesteś pełny. Jeść wolniej pomoże spożywać mniej kalorii w posiłku.[36]
  4. 4
    Unikaj pustych kalorii i wygodnych potraw. Ogólnie rzecz biorąc, chcesz wybrać pokarmy, które mają wiele składników odżywczych na kalorię, takich jak warzywa, liściaste warzywa, całe ziarna i ryby. Poszukaj pokarmów z dużą ilością błonnika, takich jak fasola, groch, orzechy i warzywa.[37] Aby zacząć w tym miesiącu, skoncentruj się na jednej kategorii lub posiłku, który możesz poprawić.
    • Na przykład można zastąpić słodzone napoje, takie jak napoje gazowane wodą lub niesłodzoną herbatą lub kawą. Zamiast popijać puszkę napoju po południu, należy zastąpić ją filiżanką zielonej herbaty.
    • Zapakuj owoce na poczęstunek zamiast ciasteczek lub słodyczy.
    • Zaangażuj się w przygotowywanie jednego domowego posiłku na bazie warzyw na tydzień. Wykorzystaj to jako okazję do eksperymentowania z nowymi przepisami i zobacz, co lubisz.
  5. 5
    Nie polegaj na ćwiczeniach. Samo ćwiczenie raczej nie pomaga w zrzuceniu wagi, choć tłumi głód i kalorie.[38]
  6. 6
    Bądź ostrożny przy używaniu suplementów. Chociaż istnieją dowody na to, że suplementy kreatynowe mogą pomóc w budowie mięśni w poważnym treningu, indywidualne reakcje są bardzo zmienne.[39]

Część 4
Poprawa ogólnego stanu zdrowia

  1. 1
    Rzucić palenie. Jeśli palisz, rzucenie palenia może być najbardziej korzystną rzeczą, jaką możesz zrobić w tym miesiącu dla swojego zdrowia. Palenie ma negatywny wpływ na prawie każdy ważny organ w twoim ciele.[40] Narażenie na tytoń i bierne palenie jest główną przyczyną możliwej do uniknięcia śmierci w Stanach Zjednoczonych.[41]
    • Pierwszy miesiąc po rzuceniu palenia może być bardzo trudny, z objawami odstawienia, w tym kłopoty ze snem, zmęczeniem, lękiem i drażliwością pojawiającą się w ciągu pierwszych kilku dni. Dobrą wiadomością jest to, że te symptomy zaczynają zanikać po pierwszych dwóch tygodniach.[42]
    • Każde pragnienie palenia będzie trwać około trzydzieści sekund przed wycofaniem się. Zrób plan, jak radzić sobie z tymi popędami. Głębokie oddychanie, picie zimnej wody, spożywanie mięty lub dzwonienie do przyjaciela są przykładami sposobów radzenia sobie z pragnieniem palenia, aż do ustąpienia.[43]
    • Plastry nikotynowe i guma mogą również pomóc złagodzić apetyt. Porozmawiaj z lekarzem, aby uzyskać więcej informacji, jeśli potrzebujesz pomocy.[44]
  2. 2
    Pij alkohol tylko umiarkowanie. Umiarkowane picie alkoholu, zdefiniowane w Stanach Zjednoczonych jako nie więcej niż jeden drink dziennie dla kobiet i jeden do dwóch napojów dla mężczyzn, wiąże się z pewnymi korzyściami zdrowotnymi. Picie większej ilości może jednak spowodować poważne problemy zdrowotne.[45]
    • Odroczenie miesiąca od picia może przynieść natychmiastowe korzyści dla wątroby, a także pomóc w zmniejszeniu spożycia kalorii.[46]
    • Jeśli pragniesz alkoholu, masz problem z zaprzestaniem picia po rozpoczęciu lub zauważysz objawy odstawienia od alkoholu, możesz mieć poważniejszy problem. Porozmawiaj z lekarzem lub doradcą, jeśli martwisz się o swoje picie.[47]
  3. 3
    Uprawiać jogę. Joga łączy w sobie wzmacnianie i rozciąganie ćwiczeń z medytacją i skupieniem się na oddechu.[48] Wykazano, że pomaga organizmowi regulować hormony stresu.[49] Joga jest korzystna dla ogólnego zdrowia psychicznego i fizycznego.[50]
    • Znajdź styl jogi, który rezonuje z tobą. Niektóre zajęcia jogi koncentrują się na relaksacji i medytacji, podczas gdy inne zapewniają bardziej solidny trening. Wypróbuj kilka w tym miesiącu i zobacz, co może być dobrze dopasowane.
    • Sprawdź kilka studiów jogi w okolicy. Wiele studiów jogi ma specjalne oferty dla nowych studentów, dzięki czemu możesz wypróbować swoje zajęcia bez dużego zaangażowania finansowego z góry.
    • Poszukaj online zajęć jogi. Chociaż pomocny jest mieć nauczyciela, gdy zaczynasz, zajęcia online mogą ułatwić ćwiczenia w domu i przy ograniczonym budżecie.
  4. 4
    Dobrze się wyspać. Dorośli zazwyczaj potrzebują od siedmiu do dziewięciu godzin dobrego snu każdej nocy. Jeśli masz problemy z przebudzeniem, możesz nie być wystarczająco spokojny. Oprócz poprawy samopoczucia, odpowiedni sen dobrej jakości pomaga utrzymać prawidłową wagę i obniża ryzyko wystąpienia niektórych chorób, w tym cukrzycy.[51]
    • Utrzymuj regularny harmonogram, kładz się do łóżka i budząc się o podobnych porach każdego dnia.
    • Spędź godzinę przed snem w spokojnych czynnościach, takich jak czytanie lub wzięcie ciepłej kąpieli. Utrzymuj swoją sypialnię w chłodzie, ciemności i ciszy.[52]
    • Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz poważne problemy ze snem, nigdy nie czuj się wypoczęty pomimo spania lub masz problemy z dostosowaniem się do nowych zmian w pracy, które zakłócają sen.[53]
  5. 5
    Żyj zdrowo w seksie. Oprócz tego, że jest to umiarkowana forma ćwiczeń, seks może wzmocnić układ odpornościowy, obniżyć ciśnienie krwi i pomóc Ci się zrelaksować.[54] Seks, w tym stymulacja narządów płciowych i orgazm, dwa razy w tygodniu są skorelowane ze znaczącymi korzyściami zdrowotnymi.[55]

Community Q & A

Szukaj
Dodaj nowe pytanie
  • Pytanie
    Jak pływanie sprawia, że ​​pasujesz?
    Michele Dolan
    Trener osobisty
    Michele Dolan jest osobistym trenerem z certyfikatem BCRPA w Kanadzie. Od 2002 roku jest osobistym trenerem i instruktorem fitness.
    Michele Dolan
    Trener osobisty
    Odpowiedź eksperta
    Pływanie powoduje, że serce i płuca działają, ponieważ wymaga górnej części ciała, dolnej części ciała i tułowia, aby wykonywać wszystkie naraz. Opór ruchu lub napędzania ciała przez wodę jest ćwiczeniem. Im szybciej płyniesz, tym więcej pracy lub ćwiczeń otrzymuje ciało.
    Dzięki!
    tak Nie
    Nieprzydatne 5 Przydatne 9
  • Pytanie
    Jak schudnąć za miesiąc?
    Użytkownik wikiHow
    Odpowiedź społeczności
    W zależności od aktualnej wagi, ćwiczenia i dieta to najlepsza rzecz do zrobienia. Należy pomóc w odżywianiu zdrowych chudych białek, owoców i warzyw wraz z dużą ilością ćwiczeń cardio i ćwiczeń siłowych. Nie używaj szybkich poprawek ani modnych diet, ponieważ możesz początkowo odchudzić się, ale utrudni to utrzymanie wagi.
    Dzięki!
    tak Nie
    Nieprzydatne 0 Przydatne 1
Zadać pytanie
Pozostało 200 znaków
Podaj swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość, gdy to pytanie zostanie odebrane.
Zatwierdź
  • Już odpowiedział
  • To nie jest pytanie
  • Złe pytanie
  • Inny

    Wideo
    Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube.

    Ostrzeżenia

    • Zwróć uwagę na swoje ciało. Zmodyfikuj swój plan ćwiczeń, jeśli poczujesz ostry ból, obrzęk lub obrażenia.
    • Przed rozpoczęciem nowej diety lub schematu ćwiczeń należy porozmawiać z lekarzem o wszelkich problemach lub istniejących chorobach.

    Źródła i cytaty

    1. ↑ http://www.scientificamerican.com/article/does-exercise-really-make/
    2. ↑ http://www.huffingtonpost.com/james-clear/forming-new-habits_b_5104807.html
    3. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/StayingMotivatedforFitness/Identifying-Your-Fitness-Goals_UCM_462202_Article.jsp#.VwKoWz-UfsE
    4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20046433
    5. ↑ http://www.bbc.co.uk/schools/gcsebitesize/pe/exercise/0_exercise_health_rev2.shtml
    6. ↑ http://www.nutritionaustralia.org/national/resource/cardiovascular-health
    7. ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/how-to-test-your-fitness-level/test-your-fitness
    8. ↑ http://www.topendsports.com/testing/norms/cooper-12minute.htm
    9. ↑ http://www.med-health.net/Benefits-Of-Muscular-Strength.html
    10. ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/how-to-test-your-fitness-level/how-strong-are-you
    11. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20046433
    12. ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/how-to-test-your-fitness-level/test-your-upper-body-strength
    13. ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/how-to-test-your-fitness-level/test-your-lower-body-strength
    14. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931
    15. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20046433
    16. ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/how-to-test-your-fitness-level/how-flexible-are-you
    17. ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm
    18. ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/
    19. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/StayingMotivatedforFitness/Identifying-Your-Fitness-Goals_UCM_462202_Article.jsp#.VwKoWz-UfsE
    20. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
    21. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
    22. ↑ http://well.blogs.nytimes.com/2015/04/15/the-right-dose-of-exercise-for-a-longer-life/?_r=0
    23. ↑ http://www.diabetes.org/living-with-diabetes/recently-diagnosed/where-do-i-begin/aerobic-activity.html
    24. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
    25. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670?pg=2
    26. ↑ https://www.sciencedaily.com/releases/2011/03/110331163539.htm
    27. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/no-gym-required-how-to-get-fit-at-home
    28. ↑ http://exercise.wsu.edu/flexibility/default.aspx
    29. ↑ http://health.gov/paguidelines/pdf/adultguide.pdf
    30. ↑ http://www.reuters.com/article/us-health-elderly-tai-chi-idUSKCN0S32MV20151009
    31. ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/04/20/crash.diets.harm.health/
    32. ↑ http://www.nhs.uk/chq/Pages/2468.aspx?CategoryID=51
    33. ↑ http://www.cancer.org/healthy/toolsandcalculators/calculators/app/calorie-counter-calculator
    34. ↑ http://annals.org/article.aspx?articleid=1900694
    35. ↑ http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1900510
    36. ↑ http://www.webmd.com/diet/obesity/slow-down-you-eat-too-fast
    37. ↑ http://www.webmd.com/diet/obesity/quick-tips-avoiding-empty-calories-get-started
    38. ↑ http://www.scientificamerican.com/article/does-exercise-really-make/
    39. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102
    40. ↑ http://smokefree.gov/smoking-affects-you
    41. ↑ http://www.lung.org/stop-smoking/smoking-facts/
    42. ↑ http://www.webmd.com/smoking-cessation/features/surviving-without-smoke
    43. ↑ http://www.webmd.com/smoking-cessation/features/surviving-without-smoke?page=2
    44. ↑ http://www.lung.org/stop-smoking/i-want-to-quit/five-secrets- for-quitting-smoking.html
    45. ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/alcohol-full-story/
    46. ↑ http://www.npr.org/sections/thesalt/2015/01/06/372088383/going-dry-the-benefits-of-a-month-without-booze
    47. ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/alcoholismandalcoholabuse.html
    48. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/a-z/yoga-workouts
    49. ↑ https://www.mdanderson.org/newsroom/2014/03/yoga-regulates-stress-hormones-and-improves-quality-of-life-for-.html
    50. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-athletes-way/201403/yoga-has-potent-health-benefits
    51. ↑ https://healthfinder.gov/healthtopics/population/men/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep
    52. ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd/strategies
    53. ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd/howto
    54. ↑ http://www.aarp.org/relationships/love-sex/info-06-2011/sex-improves-men-health.html
    55. ↑ http://www.webmd.com/sex-relationships/guide/sex-and-health?page=2
    Pokaż więcej ... (52)