Najlepszy trening siłowy

Nie potrzebujesz członkostwa w siłowni, aby wyrzeźbić wspaniałe ciało. W rzeczywistości nie potrzebujesz nawet sprzętu. Tonuj ramiona, nogi i mięśnie brzucha i spalaj tłuszcz w dowolnym miejscu dzięki super prostemu treningowi ciała.

Wykonuj ćwiczenia od jednego do ośmiu bez odpoczynku pomiędzy, a następnie powtarzaj całą sekwencję. W przyszłych treningach pracuj na maksymalnie pięciu seriach.

Reklama - kontynuuj czytanie poniżej


1. Skaczące Jacks

obraz

Beth Bischoff

Odpoczynek: 0

Stań ze stopami razem i rękami po bokach (a). Jednocześnie podnieś ręce ponad głowę i skacz wystarczająco, aby szeroko rozstawić stopy (b). Bez zatrzymywania, szybko odwróć ruch i powtórz.

Czas trwania: 30 sekund


2. Squat więzień

obraz

Beth Bischoff

Reklama - kontynuuj czytanie poniżej

Liczba powtórzeń: 20 • Odpoczynek: 0

Stań z rozłożonymi stopami na szerokość barków. Połóż palce na tyle głowy (jakbyś właśnie został aresztowany) (a). Opuść ciało tak daleko, jak to możliwe, odsuwając biodra i zginając kolana (b). Zatrzymaj, a następnie powoli przesuń się z powrotem do pozycji wyjściowej.


3. Pchnięcie z bliska rąk

obraz

Beth Bischoff

Reklama - kontynuuj czytanie poniżej

Reklama - kontynuuj czytanie poniżej

Reps: 20

Zejdź na czworakach i połóż dłonie na podłodze bezpośrednio pod twoimi ramionami (to działa triceps mocniej) (a). Opuść ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi (b). Zatrzymaj na dole, a następnie cofnij się do pozycji wyjściowej tak szybko, jak to możliwe. Trzymaj łokcie schowane blisko boków podczas opuszczania ciała.

WSKAZÓWKA: Jeśli twoje biodra zwisają w dowolnym momencie podczas ćwiczenia, twój formularz się zepsuł. Kiedy tak się stanie, zastanów się nad ostatnim powtórzeniem i zakończ zestaw.


4. Walking Lunge

obraz

Beth Bischoff

Liczba powtórzeń: 12 • Odpoczynek: 0

Stań z rozstawionymi biodrami i rękami na biodrach (a). Zrób krok naprzód prawą nogą i powoli opuść ciało, aż Twoje kolano zginie co najmniej 90 stopni (b). Zatrzymaj, następnie podnieś i przysuń tylną stopę do przodu, tak abyś przesuwał się do przodu (tak jak chodzisz) o krok przy każdym powtórzeniu. Zmieniaj nogę, za każdym razem idąc naprzód.

Reklama - kontynuuj czytanie poniżej


5. Mountain Climber

obraz

Beth Bischoff

Liczba powtórzeń: 10 • Odpoczynek: 0

Przyjmij pozycję pushup z ramionami całkowicie prostymi (a). Podnieś prawą stopę z podłogi i powoli podnieś kolano jak najbliżej klatki piersiowej (b). Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z lewą nogą. To jeden przedstawiciel.


6. Odwrócone ścięgno udowe

obraz

Beth Bischoff

Reklama - kontynuuj czytanie poniżej

Reklama - kontynuuj czytanie poniżej

Liczba powtórzeń: 8 • Odpoczynek: 0

Stań na lewej nodze, lekko ugnij kolano (a). Podnieś prawą stopę nieco z podłogi. Bez zmiany zgięcia w lewym kolanie, zginaj biodra i obniżaj tułów, aż będzie równoległy do ​​podłogi. Kiedy się pochylisz, unieś ramiona prosto z boków, aż znajdą się w jednej linii z twoją klatką piersiową, dłonie skierowane w dół. Twoja prawa noga powinna znajdować się w linii z ciałem podczas obniżania tułowia (b). Wróć na początek. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń na lewej nodze, a następnie wykonaj ten sam numer po prawej stronie.


7. Stabilizacja T

obraz

Beth Bischoff

Liczba powtórzeń: 8 • Odpoczynek: 0

Zacznij w pozycji push z ciałem w linii prostej od głowy do pięt. Trzymając ramiona prosto i mocno osadzone, przerzuć ciężar na lewe ramię, obróć tułów w prawą stronę i podnieś prawą rękę do sufitu, tak aby twoje ciało tworzyło T; twoja prawa stopa powinna być teraz na górze lewej. Przerwać na trzy sekundy, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć po drugiej stronie. To jeden przedstawiciel.

Reklama - kontynuuj czytanie poniżej

WSKAZÓWKA: Podczas obracania ciała obróć palce, a następnie opuść piętę o podłogę.


8. Uruchom na miejscu

obraz

Beth Bischoff

Czas trwania: 30 sekund