Trening siłowy kobiet: Twój przewodnik po seksownej i dopasowanej sylwetce!

Na szczęście jest więcej treningu siłowego kobiet niż kiedykolwiek wcześniej. Dni aerobik, pocenie się do starszych i noszenie trykoty są długie i minione.

W związku z tym nadal faktem jest, że większość kobiet nie trenuje prawidłowo. Siłownie są wypełnione kobietami, które nie mają nic cięższego niż różowy hantle. Myślą, że jeśli podniosą jakąś prawdziwą wagę, to obudzą się następnego ranka, wyglądając jak linebacker w NFL.

Widziałem to dzień po dniu podczas pracy na siłowni. Kobiety powrócą do sali ćwiczeń i zaczną robić hantle i triceps od złych, różowych hantli.

zero

Najlepsze ćwiczenia do wykorzystania to duże, złożone ruchy, które rekrutują dużo masy mięśniowej.

Większość kobiet nigdy nie osiąga wystarczającej wagi, aby uzyskać doskonały efekt treningowy. Jeśli jesteś jedną z tych kobiet, które sądzą, że staniesz się duża i nieporęczna od podnoszenia ciężarów, musisz odrzucić ten mit właśnie teraz.

Przeszkoliłem dziesiątki kobiet i kazałem im podnosić ciężko i ciężko, a ten rodzaj treningu siłowego poprawił tylko ich charakter. Miałem pewną kobietę, która wygrała konkurs dla pani Kentucky (a nie rywalizację o sylwetkę lub kulturystykę), która przysiadywała jej wagę i robienie podbródków.

Trening z ciężkimi ciężarami

Oto główny punkt tego artykułu: trening ciężki z odpowiednimi ćwiczeniami jest właściwą drogą do treningu siłowego i zapewni najlepsze wyniki estetyczne. Kropka.

Skoro już wiesz, że podnoszenie różowych hantli nie sprawi, że będziesz chudym, seksownym i sprawnym ciałem, porozmawiajmy o tym, co powinieneś robić na siłowni.

1. Trening siłowy z odpowiednimi ćwiczeniami

Najlepsze ćwiczenia do wykorzystania to duże, złożone ruchy, które rekrutują dużo masy mięśniowej. Oto kilka przykładów:

Dolnej części ciała

Przesuwanie w poziomie w poziomie

Naciskanie pionowe górnej części ciała

Pionowe pociągnięcie górnej części ciała

Wysuwanie w poziomie w poziomie

Core Exercises

Jeśli spędzisz resztę swojej kariery treningu siłowego, używając wyłącznie ćwiczeń wymienionych powyżej, zbudujesz szczupłe i seksowne ciało bez zadawania żadnych pytań.

Zbudowałbyś również lepsze ciało w szybszym tempie, niż gdybyś używał ćwiczeń izolacyjnych i maszyn.

2. Trening siłowy o odpowiedniej intensywności

To wraca do mówienia o tym, że większość kobiet nigdy nie używa wystarczającej wagi. Bez intensywności po prostu nie uzyskasz świetnego efektu treningowego. Jaka jest właściwa intensywność?

Nie mogę podać ci numeru, ponieważ poziomy siły każdego są różne. To jest najlepszy sposób, w jaki mogę to wyjaśnić: jeśli masz zamiar zrobić zestaw ośmiu powtórzeń, to ostatni przedstawiciel powinien być twardy i powinieneś być w stanie wykonać jeszcze jeden powtórzeń (może dwa), ale absolutnie nic więcej.

Jeśli wykonasz osiem powtórzeń w zestawie przysiadów, ale wiesz, że mogłeś zrobić 12 lub więcej, to nie jest intensywność. Musisz zakończyć swoje sety, wiedząc, że mógłbyś zrobić absolutnie nie więcej niż dwa kolejne powtórzenia. Jest to intensywność, która faktycznie rzuci wyzwanie twoim mięśniom i pomoże ci zbudować szczupłe i sprawne ciało.

Aby podnieść z jeszcze większą intensywnością, po prostu trenujesz w niższym zakresie rypsu. Przykład: zestawy pięciu powtórzeń. Aby podnosić z mniejszą intensywnością, po prostu trenujesz w większym zakresie rypsu. Przykład: zestawy 12 powtórzeń. Powiązam to wszystko później.

3. Trening siłowy z odpowiednimi podziałami

zero

Typowy zawodnik gimnastyczny powinien używać tylko jednego z dwóch podziałów treningowych: treningów całego ciała (które nie są w ogóle podzielone) lub wyższych / niższych podziałów, w których trenują ciało górne jeden dzień, a ciało niższe w następnym. Te dwa treningowe podziały są jedynymi typowymi ćwiczącymi na siłowni, którzy zawsze potrzebują pomocy.

Podziały te pozwolą Ci ćwiczyć mięśnie z odpowiednią częstotliwością. Dodatkowo, będziesz stymulował dużo masy mięśniowej podczas każdej sesji treningowej, aby Twój metabolizm był dłuższy. Co więcej, te dwa podziały pomogą Ci zbudować szczupłe i seksowne ciało znacznie szybciej niż jakikolwiek inny podział. Podam przykłady później.

4. Siła Train Mądrze

Poprzez to oświadczenie mam na myśli rozsądne wykorzystanie twojego czasu. Jedyny raz, kiedy zalecam robienie prostych zestawów (co oznacza, że ​​robisz wszystkie zalecane zestawy i powtórzenia dla jednego ćwiczenia przed przejściem do następnego), jest na niższych dniach ciała.

Po ciężkim zestawie przysiadów lub martwego ciągu nie będziesz miał ochoty robić nic poza spoczywaniem (lub robieniem cieląt). W przypadku treningów całkowitych lub górnych / dolnych, możesz sparować lub pogrupować ćwiczenia. Umożliwi to wykonanie większej pracy w krótszym czasie; to zawsze jest dobre.

Przykładowe programy szkoleniowe

Teraz, gdy znasz już cztery główne zasady, aby dobrze trenować, połączmy to wszystko, aby pokazać, jak powinien wyglądać twój trening na siłowni.

Opcja 1: Trening całego ciała

Opcja 1: Trening całego ciała (duża intensywność)
Opcja 1: Trening całego ciała (niska intensywność)

Opcja 2: Upper / Lower Split

Opcja 2: górny / dolny podział (dzień 1)
Opcja 2: górny / dolny podział (dzień 2)

Uwaga: Dzień trzeci (dolna część ciała) i czwarty dzień (górna część ciała) powinny składać się z różnych ćwiczeń i mogą mieć inny zakres powtórzeń.

Powyższe ćwiczenia mają dać ci wyobrażenie, jak mądrze spędzić czas na treningu. Ćwiczenia użyte w przykładach są dużymi, złożonymi ruchami, które "dają ci największy huk na twoje pieniądze". Twoje szkolenie powinno naśladować tę konfigurację.

Utrzymuj swój trening w prostocie. Skoncentruj się na użyciu najlepszych ćwiczeń i trenuj w różnych zakresach rep. Nie trenuj w pełnym zakresie rypsu. Przyspieszy to twoje ciało, jeśli trenujesz w niższym zakresie powtórzeń.

Teraz, kiedy już wiesz, jak dobrze trenować, weź nową wiedzę na siłownię i zacznij budować szczupłe i seksowne ciało.