Czy kawa może zwiększyć metabolizm i pomóc spalić tłuszcz?

Kawa zawiera kofeinę, która jest najczęściej spożywaną substancją psychoaktywną na świecie.

Kofeina jest również obecna w większości komercyjnych suplementów spalających tłuszcze dzisiaj - i nie bez powodu.

Co więcej, jest to jedna z niewielu substancji, które pomagają w mobilizacji tłuszczów z tkanki tłuszczowej i zwiększają metabolizm.

Ale czy kawa naprawdę pomaga schudnąć? W tym artykule dokładnie sprawdzono dowody.

Kawa zwiększa metabolizm

Wiele biologicznie aktywnych substancji zawartych w ziarnach kawy trafia do końcowego napoju.

Kilka z nich może wpływać na metabolizm:

  • Kofeina: główny stymulant w kawie.
  • Teobromina: główny stymulant w kakao; również w mniejszych ilościach w kawie (1).
  • Teofilina: kolejny środek pobudzający występujący zarówno w kakao, jak i kawie; był stosowany w leczeniu astmy (2).
  • Kwas chlorogenowy: jeden z głównych biologicznie aktywnych związków w kawie; może pomóc spowolnić wchłanianie węglowodanów (3).

Najważniejszą z nich jest kofeina, która jest bardzo silna i została dokładnie przebadana.

Kofeina działa poprzez blokowanie hamującego neuroprzekaźnika zwanego adenozyną (4, 5).

Blokując adenozynę, kofeina zwiększa wypalanie neuronów i uwalnianie neuroprzekaźników, takich jak dopamina i norepinefryna. To z kolei sprawia, że ​​czujesz się bardziej pobudzony i przytomny.

W ten sposób kawa pomaga utrzymać aktywność, gdy w przeciwnym razie poczujesz się zmęczona. W rzeczywistości może poprawić wydajność ćwiczeń średnio o 11-12% (6, 7).

Podsumowanie Kawa zawiera wiele stymulantów, przede wszystkim kofeinę. Kofeina nie tylko zwiększa tempo przemiany materii, ale także zwiększa czujność.

Kofeina pobudza układ nerwowy, który wysyła bezpośrednie sygnały do ​​komórek tłuszczowych, mówiąc im, aby rozkładali tłuszcz (8).

Czyni to poprzez zwiększenie poziomu hormonu we krwi adrenaliny (9, 10).

Epinefryna, znana również jako adrenalina, przenika przez twoją krew do tkanki tłuszczowej, sygnalizując, że rozkładają tłuszcze i uwalniają je do krwi.

Oczywiście, uwalnianie kwasów tłuszczowych do krwi nie pomaga stracić tłuszczu, chyba że spalasz więcej kalorii niż zużywasz przez dietę. Ten stan jest znany jako ujemny bilans energetyczny.

Możesz osiągnąć ujemny bilans energetyczny, jedząc mniej lub wykonując więcej ćwiczeń. Inną uzupełniającą strategią jest przyjmowanie suplementów spalających tłuszcze, takich jak kofeina.

Kofeina może również przyspieszyć metabolizm, co omówiono w następnym rozdziale.

Podsumowanie Poprzez podniesienie poziomu adrenaliny (adrenaliny) we krwi, kofeina wspomaga uwalnianie kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej.

Tempo, w jakim spalasz kalorie w spoczynku, nazywa się spoczynkowym tempem metabolizmu (RMR).

Im wyższy wskaźnik metabolizmu, tym łatwiej schudnąć i tym więcej można jeść bez przybierania na wadze.

Badania pokazują, że kofeina może zwiększyć RMR o 3-11%, a większe dawki mają większy efekt (11, 12).

Co ciekawe, większość wzrostu metabolizmu jest spowodowana wzrostem spalania tłuszczu (13).

Niestety efekt jest mniej wyraźny u osób otyłych.

Jedno z badań wykazało, że kofeina zwiększyła spalanie tłuszczu aż o 29% u osób szczupłych, podczas gdy wzrost wynosił tylko około 10% u osób otyłych (14).

Wydaje się, że efekt ten zmniejsza się wraz z wiekiem i jest większy u młodszych osób (15).

Aby uzyskać więcej strategii na spalanie tłuszczu, zapoznaj się z tym artykułem na 10 prostych sposobów na zwiększenie metabolizmu.

Podsumowanie Kofeina zwiększa tempo metabolizmu spoczynkowego, co oznacza, że ​​zwiększa liczbę kalorii spalanych w spoczynku.

Jest jedno główne zastrzeżenie: ludzie stają się odporni na działanie kofeiny w czasie (16).

W krótkim czasie kofeina może zwiększyć tempo metabolizmu i zwiększyć spalanie tłuszczu, ale po pewnym czasie ludzie stają się tolerancyjni dla efektów i przestają działać.

Ale nawet jeśli kawa nie sprawi, że wydasz więcej kalorii w dłuższej perspektywie, nadal istnieje możliwość, że stępi apetyt i pomoże ci jeść mniej.

W jednym z badań kofeina miała działanie zmniejszające apetyt u mężczyzn, ale nie u kobiet, co spowodowało, że mniej spożywały posiłek po spożyciu kofeiny. Jednakże inne badanie nie wykazało żadnego działania u mężczyzn (17,18).

To, czy kawa lub kofeina może pomóc w utracie wagi w długim okresie, zależy od osoby. W tym momencie nie ma dowodów na tak długotrwałe skutki.

Podsumowanie Ludzie mogą budować tolerancję na działanie kofeiny. Z tego powodu picie kawy lub innych napojów zawierających kofeinę może w dłuższej perspektywie być nieskuteczną strategią utraty wagi.

Chociaż kofeina może przyspieszyć twój metabolizm w krótkim czasie, efekt ten jest osłabiony przez długotrwałe pijących kawę ze względu na tolerancję.

Jeśli interesujesz się przede wszystkim piciem kawy ze względu na utratę tłuszczu, najlepiej spożywać przyzwyczajenia związane z piciem kawy, aby zapobiec narastaniu tolerancji. Być może najlepsze są cykle z dwóch tygodni, dwa tygodnie wolnego.

Oczywiście istnieje wiele innych ważnych powodów, aby napić się kawy, w tym fakt, że kawa jest jednym z największych źródeł przeciwutleniaczy w zachodniej diecie.