Odkryj najlepsze produkty o wysokiej zawartości błonnika, które są mało węglowodanów

Znalezienie żywności o niskiej zawartości węglowodanów, ale bogatej w błonnik może wydawać się wyzwaniem. Jednak prawie wszystkie warzywa nieskrobiowe i owoce o niskiej zawartości cukru są również najwyższe zarówno w błonniku, jak i składnikach odżywczych.

Dobrze skonstruowana dieta niskowęglowodanowa podkreśla warzywa i inne źródła błonnika. Możesz uzyskać zalecaną dzienną ilość błonnika na diecie niskowęglowodanowej, wybierając te produkty.

Czy włókno liczy się jako węglowodan?

Chociaż większość źródeł błonnika to węglowodany, włókno nie podnosi poziomu glukozy we krwi, więc diety o niskiej zawartości węglowodanów nie "zliczają" błonnika. Fibra może dostarczać kalorie, nie jako glukoza, ale jako produkty fermentacji w okrężnicy.

W rzeczywistości błonnik pomaga w łagodzeniu efektu "użytecznych węglowodanów" w krwioobiegu, dzięki czemu osiąga cele diet niskowęglowodanowych. Do tego stopnia, że ​​powoduje uczucie sytości, może również pomóc w zapobieganiu przybieraniu na wadze i pomocy w utracie wagi.

Włókno jest również dobre dla układu trawiennego i zapobiegania nadciśnieniu. Może również utrzymywać zdrowy poziom cholesterolu LDL i glukozy we krwi.

Zalecane dzienne włókno

Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca, aby dorosłe kobiety spożywały 25 gramów całkowitego błonnika dziennie, a dorośli mężczyźni spożywają 38 gramów. W obu przypadkach 10-15 gramów powinno pochodzić z błonnika rozpuszczalnego. W miarę starzenia potrzebujesz mniej błonnika. W wieku powyżej 50 lat kobiety powinny spożywać 21 gramów, a mężczyźni powinni spożywać 30 gramów.

Większość ludzi ma znacznie niższe spożycie błonnika niż jest to zalecane. Prehistoryczni przodkowie ludzkości prawdopodobnie jadali w górę 100 gramów błonnika dziennie, więc z łatwością możesz sobie poradzić z bardzo dużymi ilościami włókien.

Żywność o wysokiej zawartości błonnika i niskiej zawartości węglowodanów

Jeśli ograniczasz węglowodany, spójrz na stosunek użytecznych węglowodanów (lub skutecznych lub netto węglowodanów) w porównaniu do włókna. Innymi słowy, ile węglowodanów trzeba spożywać, aby uzyskać gram błonnika? Oto lista, w przybliżeniu według tej skali węglowodanów / włókien.

Prawie wszystkie włókna

Dwa rodzaje nasion są doskonałym źródłem błonnika i mają bardzo mało węglowodanów. Są świetnym dodatkiem do diety i można je spożywać na wiele sposobów.

  • Nasiona lnu: W nasionach lnu prawie nie ma użytecznych węglowodanów. Są bardzo bogate w rozpuszczalne i nierozpuszczalne włókna (około jedna trzecia włókna jest rozpuszczalna). Len jest bogaty w składniki odżywcze i może być źródłem niskowęglowodanowego włókna. Jedna łyżka zmielonego lnu ma 2 gramy węglowodanów, z czego 1,9 to włókno.
  • Nasiona Chia: mają profil włókna i węglowodanów podobny do nasion lnu. Nasiona Chia mogą być stosowane na wiele sposobów, w tym jako dodatek jogurtowy lub dodatek do sałaty.

Warzywa, które są prawie wszystkimi włóknami, obejmują musztardę, cykorię i cykorię.

Więcej niż węglowodany nadające się do użycia

Następujące produkty mają więcej błonnika niż węglowodany, więc są również doskonałym wyborem dla diety niskowęglowodanowej.

  • Otręby pszenne: 1/2 szklanki surowego otrębów pszennych ma 3 gramy użytecznych węglowodanów, 6 gramów włókna
  • Niesłodzona mąka kokosowa i kokosowa: 1 uncja niesłodzonego kokosa ma 2 gramy użytecznych węglowodanów, 5 gramów włókna
  • Wysoko-włókniste zboża: Sprawdź ostrożnie etykiety, ale niektóre zbóż o wysokiej zawartości błonnika mają również niską lub dość niską zawartość węglowodanów.
  • Collard Greens: 1 szklanka posiekanej, gotowanej ziemi sałatowej ma 4 gramy użytecznych węglowodanów, 5 gramów błonnika
  • Hass Avocado: 1 średnie awokado ma 3 gramy użytecznych węglowodanów, 12 gramów włókna
  • Szpinak i Chard (gotowane): Jedna szklanka pokrojonego, gotowanego szpinaku zawiera 3 gramy użytecznych węglowodanów i 4 gramy błonnika. Będziesz potrzebował 6 szklanek surowego szpinaku lub boćwiny, aby po ugotowaniu wyprodukować około 1 filiżanki.
  • Szpinak (mrożony): jeden 10-uncji pakiet szpinak ma 3 gramy węgla użytkowego i 8 gramów włókna.
  • Brokuły (gotowane): 1/2 szklanki posiekane, ugotowane brokuły mają 1 gram użytecznych węglowodanów, 3 gramy włókien
  • Brokuły (surowe): 1 szklanka posiekanych, surowych brokułów ma 4 gramy użytecznych węglowodanów, 2 gramy włókien
  • Kalafior (ugotowany): 1/2 szklanki posiekanego, gotowanego kalafiora ma 1 gram użytecznego węgla, 2 gramy włókna
  • Kalafior (surowy): 1 szklanka surowego kalafiora ma 2 gramy użytecznych węglowodanów, 2,5 grama włókna
  • Jeżyny: 1 szklanka surowych jeżyn ma 6 gramów użytecznych węglowodanów, 8 gramów błonnika

O tak samo użytecznym węglu jak włókno

Te pokarmy mają taką samą ilość użytecznych węglowodanów i błonnika. Oferują idealną równowagę między dwiema i są również dobrym wyborem dla twojej diety.

  • Szparagi: 1 szklanka posiekanych szparagów ma 2 gramy użytecznych węglowodanów, 2 gramy włókien
  • Seler: 1 filiżanka pokrojonego selera ma 1,5 grama użytecznego węgla, 1,5 grama włókna
  • Bakłażan (surowy): 1 szklanka w kostkach, surowy bakłażan ma 2 gramy użytecznych węglowodanów, 3 gramy włókien
  • Bakłażan (gotowane): 1 szklanka pokrojona w kostkę i gotowany bakłażan ma 5 gramów użytecznych węglowodanów, 3 gramów błonnika
  • Grzyby: 1 szklanka surowych pieczarek w plasterkach ma 1 gram użytecznego węgla, 1 gram włókna
  • Rzodkiewki: 1 szklanka surowej, pokrojonej w plasterki rzodkiewki posiada 2 gramy użytecznych węglowodanów, 2 gramy włókien
  • Czerwone maliny: 1 szklanka czerwonych malin ma 7 gramów użytecznych węglowodanów, 8 gramów włókna
  • Sałata rzymska: 1 szklanka rozdrobnionej sałaty rzymskiej zawiera 0,5 gram użytecznych węglowodanów, 1 gram włókna

High Fibre, ale mniej niż nadające się do użycia Carb

Mimo że te produkty mają wysoką zawartość błonnika, oferują mniej błonnika niż użyteczne węglowodany. Nadal są zdrowe, ale chcesz mieć na uwadze ilość węglowodanów.

  • Otręby ryżowe: 1/4 szklanki otrębów ryżowych ma 8 gramów użytecznych węglowodanów, 6 gramów włókna
  • Kapusta (surowa): 1 szklanka surowej siekanej kapusty ma 3 gramy użytecznych węglowodanów, 2 gramy włókien
  • Kapusta (gotowana): 1/2 szklanki gotowanej siekanej kapusty ma 2 gramy użytecznych węglowodanów, 1 gram włókna
  • Papryka: 1 szklanka surowej, posiekanej papryki dzwonowej ma 4 gramy użytecznych węglowodanów, 3 gram włókna
  • Groch śnieżny (strąk jadalny): 1 szklanka w całości, surowy groszek śnieżny ma 3 gramy użytecznych węglowodanów, 2 gramy włókien
  • Cukinia squash i inne letnie squash: 1 szklanka ugotowanego, plasterki letniego squasha ma 4 gramy użytecznych węglowodanów, 3 gramy włókna
  • Orzechy i nasiona: Orzechy i nasiona różnią się, ale większość z nich ma wysoką zawartość błonnika.
  • Truskawki: 1/2 szklanki truskawek w plasterkach ma 5 gramów użytecznych węglowodanów, 2 gramów błonnika

Suplementy z włóknami

W niektórych przypadkach suplementy błonnikowe mogą być pomocnym dodatkiem do wysokiej jakości, pożywnej diety. Jednak nigdy nie powinni zajmować miejsca jedzenia wysokowłóknistej żywności, która jest również bogata w przeciwutleniacze i inne składniki odżywcze niezbędne dla zdrowia.

Istnieją pewne dowody na to, że spożywanie czystego błonnika jako pigułki lub zraszanie dodatków o wysokiej zawartości błonnika nad pokarmem nie przynosi takich samych korzyści, jak w przypadku jedzenia. Ponadto niektóre dodatki o dużej zawartości włókien, takie jak otręby pszenne, zawierają związki (fityniany). Mogą one blokować wchłanianie niektórych składników odżywczych, dlatego należy unikać dużych ilości fitynianów.

Chityna i chitozan są powszechnymi suplementami błonnika. Jednakże pochodzi z muszli skorupiaków i należy unikać osób uczulonych na owoce morza.

Wytyczne dotyczące spożywania włókien

Chociaż błonnik jest niezbędny do zdrowej diety, należy wziąć pod uwagę pewne środki ostrożności podczas zwiększania spożycia.

  • Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do spożywania dużej ilości błonnika, zwiększaj stopniowo ilość, aby zapobiec cierpieniu jelit.
  • Upewnij się, że pijesz dużo wody podczas przyjmowania suplementów z włóknami lub jedzenia pokarmów bogatych w błonnik, ponieważ całe włókno pochłania przynajmniej trochę wody. Włókno może w rzadkich przypadkach powodować zadławienie lub zaparcie w przypadku zjedzenia z niedostateczną ilością płynu.
  • Ponieważ duże ilości błonnika mogą zmniejszać wchłanianie niektórych leków, najlepiej przyjmować leki na godzinę przed lub dwie godziny po włóknie.

Słowo od Verywell

Nie będziesz brakować dobrych źródeł błonnika, gdy będziesz na diecie niskowęglowodanowej, jeśli w swoich planach żywieniowych włączysz więcej warzyw, owoców i otrębów. Twoja tabliczka będzie bardziej kolorowa i pociągająca, a będziesz mogła cieszyć się różnorodnością potraw.

Odkryj najlepsze produkty o wysokiej zawartości błonnika, które są mało węglowodanów

Kiedy zaczynasz dietę o niskiej zawartości węglowodanów, musisz upewnić się, że masz wystarczającą ilość potasu w swojej diecie. Może to stanowić problem, biorąc pod uwagę, że amerykańscy dorośli i nastolatkowie otrzymują tylko połowę zalecanej dziennej wartości, której potrzebują, zgodnie z National Institutes of Health.

Na szczęście istnieją sposoby na zjedzenie niskowęglowodanu przy jednoczesnym zwiększeniu dziennego spożycia potasu. W ten sposób możesz zachować dobry stan zdrowia, ponieważ twoje ciało dostosowuje się do diety i unika zmęczenia i złego samopoczucia, które mogą się rozwinąć, jeśli jesz za mało.

Rola potasu

Potas jest jednym z najważniejszych elektrolitów w organizmie obok sodu, chlorków, fosforu i magnezu. Elektrolity są minerałami, które rozpuszczają się, tworząc jony naładowane elektrycznie, które nasz organizm potrzebuje do regulacji metabolizmu.

Potas jest pierwszorzędnym jonem dodatnim (kationem) znajdowanym w komórkach, gdzie przechowywanych jest 98 procent z 120 gramów potasu w naszym ciele. Potas pomaga regulować każdą komórkę, tkankę i narząd ludzkiego ciała, w tym:

  • Bilans wody wewnątrz komórek (płyn wewnątrzkomórkowy) i poza komórkami (płyn zewnątrzkomórkowy)
  • Bilans kwasu i zasad (poziom pH) we krwi
  • Dostarczanie impulsów nerwowych przez ciało
  • Skurcz mięśni gładkich, w tym serca, płuc i przewodu pokarmowego

Nawet umiarkowany niedobór potasu może podnieść ciśnienie krwi, zwiększyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i zakłócić prawidłowy rytm serca (arytmia). Nadmiernie niski poziom potasu, znany jako hipokaliemia, może prowadzić do zmęczenia, skurczów mięśni, nietolerancji glukozy, nieprawidłowych doznań nerwowych (neuropatii) i problemów trawiennych,

Utrata potasu w diecie niskowęglowodanowej

W pierwszym tygodniu lub dwóch na diecie niskowęglowodanowej może dojść do gwałtownego spadku zapasów potasu w organizmie. Dzieje się tak dlatego, że do konwersji glikogenu, przechowywanej formy glukozy, z powrotem do glukozy na energię potrzebne będą nadmierne ilości potasu.

Bez zwyczajowego spożycia węglowodanów (którego organizm tradycyjnie używa do wytworzenia glukozy) organizm nie będzie miał innego wyboru, jak tylko zużyć zasoby glikogenu, a wraz z nim wszelki potas obecny w ciele. A ponieważ organizm zatrzymuje tyle potasu, ile potrzeba na ten moment (wypłukując resztę z moczem), musisz nadal spożywać pokarmy bogate w potas, aby utrzymać poziom.

Stopniowo, gdy twoje ciało zaczyna dostosowywać się do diety i zaczyna przekształcać tłuszcz w glukozę, zapasy glikogenu zostaną w końcu przywrócone. Aby upewnić się, że twój metabolizm wraca na ścieżkę przy jak najmniejszym wpływie, należy osiągnąć i utrzymać zalecaną dawkę potasu-4,700 miligramów (mg) dla dorosłych lub młodzieży - każdego dnia.

Potrawy bogate w potas, o niskiej zawartości węglowodanów

Chociaż mamy skłonność do myślenia o bananach jako o królu potasowych potraw, istnieje wiele innych, które mają tyle samo, jeśli nie więcej, potasu na uncję. Niektóre z najlepszych źródeł odpowiednich dla niektórych faz diety niskowęglowodanowej obejmują:

  • Jedna filiżanka jogurtu: 573 mg
  • Trzy gotowane plasterki boczku: 539 mg
  • Trzy uncje konserwy małży: 534 mg
  • Jeden czterogniazdowy wieprzowy kotlet schabowy: 514 mg
  • Jeden czterodrutowy stek z polędwicy wołowej: 495 mg
  • Jeden cztero-gramowy grillowany łosoś: 480 mg
  • Jedna filiżanka gotowanych brokułów: 458 mg
  • Pół awokado: 436 mg
  • Jeden średni banan: 422 mg
  • Pół szklanki gotowanego szpinaku lub boćwiny: 420 mg
  • Jedna filiżanka surowych grzybów: 390 mg
  • Jeden 25-gramowy kawałek 85-procentowej gorzkiej czekolady: 381 mg
  • Jedno pełne mleko w kubku: 369 mg
  • Jedna szklanka posiekanej piersi z kurczaka: 358 mg
  • Dwie łyżki koncentratu pomidorowego: 342 mg
  • Jedno małe Cudowne Pączek: 333 mg
  • Jeden surowy kalafior szklany: 303 mg
  • Cztery średniej wielkości ostrygi: 242 mg
  • Dwie łyżki masła orzechowego: 240 mg
  • Sześć włóczni szparagowych: 194 mg
  • Jedna filiżanka czarnej herbaty: 88 mg

Receptury o wysokiej zawartości potasu i niskowęglowodanów

Jeśli szukasz receptury niskowęglowodanowej, która dodaje do potraw dużo potasu, możesz zrobić lepiej niż te dwie proste, ale pyszne potrawy:

  • Sos jogurtowy o niskiej zawartości węglowodanów to nasz nisko węglowodanowy sos na greckim sosie tzatziki. Świeża mięta, pietruszka lub koperek dodaje właśnie tej ziołowej uwagi do tego uaktualnionego klasyka. Dla dodatkowego kopa, zetrzyj w skórki cytrynowej i przyjemnie wyciśnij sok z cytryny (jeden gram netto węglowodanów na łyżeczkę).
  • Nisko węglowodanowy, bezcukrowy chleb bananowy jest tak smaczny, jak zdrowy. W tym przepisie mąka migdałowa zastąpiłaby mąkę uniwersalną. O wysokiej zawartości potasu banany zawierają 11 gramów fruktozy i mogą nie być odpowiednie dla wszystkich etapów diety niskowęglowodanowej. Jednak przy zaledwie sześciu gramach węglowodanów netto na plasterek jest o wiele zdrowszy od zwykłego chleba bananowego.