Plan jedzenia DASH National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI)

Zrozumienie planu żywieniowego DASH pomoże Ci rozpocząć i realizować ten plan na całe życie.

Kontrolowanie codziennego sodu i kalorii

Aby skorzystać ze sprawdzonego planu żywieniowego DASH, ważne jest, aby ograniczyć dzienny poziom sodu do 2300 mg lub 1500 mg w razie potrzeby, a także spożywać odpowiednią ilość kalorii, aby utrzymać prawidłową wagę lub w razie potrzeby schudnąć.

Sposoby kontrolowania poziomów sodu

Kluczem do obniżenia spożycia sodu jest dokonywanie zdrowszych wyborów żywieniowych podczas zakupów, gotowania i jedzenia poza domem.

Wskazówki dotyczące obniżania zawartości sodu podczas zakupów, gotowania i jedzenia poza domem

Zakupy

Gotowanie

Jedzenie poza domem

  • Czytaj etykiety żywności i wybieraj produkty o niższej zawartości sodu i soli, szczególnie w przypadku artykułów spożywczych i przypraw.
  • Wybieraj świeży drób, ryby i chude mięso zamiast peklowanych potraw, takich jak bekon i szynka.
  • Wybierz świeże lub mrożone owoce i warzywa w puszkach.
  • Unikaj jedzenia z dodatkiem soli, takich jak marynaty, marynowane warzywa, oliwki i kapusta kiszona.
  • Unikaj natychmiastowego lub smakowego ryżu i makaronu.
  • Nie dodawaj soli podczas gotowania ryżu, makaronów i gorących zbóż.
  • Smakuj swoją żywność za pomocą mieszanek przypraw bez soli, świeżych lub suszonych ziół i przypraw lub świeżego soku z cytryny lub limonki.
  • Przemywać żywność w puszkach lub żywność moczoną w solance przed użyciem do usunięcia sodu.
  • Użyj mniej soli kuchennej do smaku żywności.
  • Poproś, aby potrawy były przygotowywane bez dodatku soli lub MSG, powszechnie stosowanych w azjatyckich produktach spożywczych.
  • Unikaj wybierania pozycji menu, które zawierają słone składniki, takie jak bekon, pikle, oliwki i ser.
  • Unikaj wybierania pozycji menu, które zawierają potrawy marynowane, konserwowane, wędzone lub przygotowane z sosem sojowym lub bulionem.
  • Wybierz owoce lub warzywa jako dodatek, zamiast żetonów lub frytek.

* Przykładami wygodnych potraw są mrożone obiady, żywność paczkowana i zupy; przykłady przypraw to musztarda, ketchup, sos sojowy, sos barbecue i sosy sałatkowe.

Większość spożywania sodu w Ameryce pochodzi z przetworzonej i przygotowanej żywności, takiej jak pieczywo, wędliny, pizza, drób, zupy, kanapki i hamburgery, sery, makarony i dania mięsne oraz słone przekąski. Dlatego szczególnie ważne są zdrowsze wybory podczas zakupów i jedzenia poza domem.

Sposoby kontrolowania kalorii

Aby skorzystać z planu żywieniowego DASH, należy spożywać odpowiednią ilość kalorii, aby utrzymać prawidłową wagę. Aby pomóc, przeczytaj etykiety żywieniowe na temat żywności i planuj sukces dzięki menu próbnemu DASH z planem jedzenia i innym zdrowym przepisom na serce.

Plan odżywiania DASH może być użyty, aby pomóc Ci schudnąć. Aby schudnąć, postępuj zgodnie z planem jedzenia DASH i stopniowo zmniejszaj całkowitą dzienną liczbę kalorii. Sprawdź swoje codzienne potrzeby kaloryczne lub cele dzięki Planerowi wagi ciała i wykresowi kalorii. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem diety lub planu żywieniowego.

Ogólne wskazówki dotyczące zmniejszania dziennej liczby kalorii to:

  • Jedz mniejsze porcje częściej w ciągu dnia.
  • Zmniejsz ilość mięsa, które jesz, zwiększając ilość owoców, warzyw, pełnych ziaren lub suchej fasoli.
  • Zastąpić niskokaloryczną żywność, na przykład podczas podjadania (wybieraj owoce lub warzywa zamiast słodyczy i deserów) lub pić (wybierz wodę zamiast sody lub soku), jeśli to możliwe.

Zwiększenie dziennego potasu

Plan żywienia DASH został zaprojektowany, aby być bogatym w potas, z docelową dawką 4 700 mg potasu dziennie, w celu zwiększenia wpływu redukcji sodu na ciśnienie krwi. Oto przykłady potraw bogatych w potas.

Przykładowe produkty spożywcze i poziomy potasu

jedzenie

Potas (mg)

Ziemniak, 1 mały

738

Jogurt naturalny, beztłuszczowy lub o niskiej zawartości tłuszczu, 8 uncji

530–570

Słodkie ziemniaki, 1 średnia

542

Sok pomarańczowy, świeży, 1 szklanka

496

Fasola Lima, ½ filiżanki

478

Soja, gotowana, ½ szklanki

443

Banan, 1 medium

422

Ryby (dorsz, halibut, skorpeny, pstrąg, tuńczyk), 3 uncje

200–400

Sos pomidorowy, ½ szklanki

405

Śliwki, duszone, ½ filiżanki

398

Odtłuszczone mleko, 1 szklanka

382

Morele, ¼ szklanki

378

Fasola pinto, gotowana, ½ szklanki

373

Polędwiczki wieprzowe, 3 uncje

371

Soczewica, gotowana, ½ szklanki

365

Fasola, gotowana, ½ szklanki

360

Groch split, gotowany, ½ szklanki

360

Migdały, pieczone, ⅓ szklanki

310

Planowanie posiłków i wskazówki

Narzędzia i porady dotyczące planowania posiłków NHLBI mogą pomóc w przestrzeganiu planu żywieniowego DASH, aby osiągnąć cele żywieniowe.

Narzędzia planowania posiłków

Poniższe narzędzia pomogą ci przygotować i wybrać posiłki spełniające cele żywieniowe planu żywieniowego DASH.

Wskazówki dotyczące sukcesu przez całe życie

Zmieniając nawyki związane ze stylem życia, czasami zdarza się, że odsuwasz się od toru. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby wrócić na właściwe tory.

  • Zadaj sobie pytanie, dlaczego odszedłeś z tropu. Dowiedz się, co spowodowało twój sidetrack i zrestartuj plan jedzenia DASH.
  • Nie martw się o poślizg. Wszyscy się prześlizgują, zwłaszcza gdy uczą się czegoś nowego. Pamiętaj, że zmiana stylu życia jest procesem długotrwałym.
  • Nie zmieniaj zbyt wiele naraz. Rozpoczynając nowy styl życia, staraj się unikać zbyt dużej zmiany naraz. Powolne zmiany prowadzą do sukcesu.
  • Przerwij proces. Podziel cele na mniejsze, prostsze kroki, z których każdy jest osiągalny.
  • Zapisz to. Użyj Dziennego Dziennika DASH, aby śledzić, co jesz i co robisz podczas jedzenia. Może się okazać, że podczas oglądania telewizji jesz niezdrowe jedzenie. Jeśli tak, możesz zacząć jeść zdrowszą przekąskę zastępczą.
  • Świętuj sukces. Zamiast jeść z okazji świętowania swoich osiągnięć, spróbuj spędzić noc w kinie, pójść na zakupy, odwiedzić bibliotekę lub księgarnię lub obejrzeć ulubiony program telewizyjny.