9 końcówek do biegania, aby zwiększyć utratę tłuszczu - FitBodyHQ

Bieganie zawsze stanowiło podstawę utraty tkanki tłuszczowej i nie bez powodu: działa! Możesz spalić od 8,5 do 11 kalorii na minutę w zależności od tempa. To całkiem nieźle za twoją złotówkę. Więc kiedy chcemy spalić tłuszcz lub upuścić kilka kilogramów, większość z nas zwraca się na bieżnię lub na zewnątrz.

W rzeczywistości, tradycyjną radą na utratę tłuszczu jest wykonywanie długich, powolnych, stacjonarnych ćwiczeń cardio. Pozostań w strefie "spalania tłuszczu"! Brzmi jak dobra rada, ale dlaczego ludzie mogą spędzać niezliczone godziny na bieżni, robiąc wolne granie cardio i nigdy nie uzyskując pożądanych rezultatów? Sprawa polega na tym, że jest wypróbowana i przetestowana: chcesz schudnąć, biegasz, biegasz, biegasz i biegasz ... Im więcej biegasz, tym więcej wagi tracisz, prawda?

Jedynym problemem jest to, że ciało bardzo dobrze się adaptuje, naprawdę szybko. Innymi słowy, początkowo łatwo zrzucasz funty, ale gdy twoje ciało się dostosowuje, uderzasz w płaskowyż. Dobra wiadomość jest taka, że ​​twoja wytrzymałość wzrosła, a złą wiadomością jest to, że musisz robić dłuższe i dłuższe dystanse, aby spalić taką samą ilość kalorii. Nie tylko to, ale wykonanie kilku godzin ćwiczeń wytrzymałościowych nie da ci stonowanej kompozycji ciała, którą chcesz.

Czy nie byłoby wspaniale, gdybyś mógł opuścić te płaskowyże, spalić więcej tłuszczu podczas biegu i uzyskać stonowane też? Czy to w ogóle jest możliwe? Okazuje się, że tak. Oto, jak sprawić, by twoje bieganie było bardziej efektywne i zamieniło cię w maszynę do spalania tłuszczu.

Wskazówki dotyczące zwiększania strat tłuszczu

  1. Zwiększ intensywność

    Jeśli chodzi o utratę tłuszczu, chodzi bardziej o intensywność niż dystans. Zamiast trzymać się długiego, powolnego, stabilnego biegu, dodaj kilka mikstur o wysokiej intensywności. Oto jak: pobiegaj w normalnym tempie przez 60 sekund, a następnie zwiększ intensywność przez 30 sekund. Poziom intensywności, który chcesz osiągnąć, to brak tchu, ale wciąż możesz utrzymać intensywność przez te 30 sekund. Powtarzaj przez 25 minut lub na ile pozwalają ci poziomy sprawności. Badania wykazały, że interwały o wysokiej intensywności spalają także więcej tłuszczu po treningu.

  2. Uderz w wzgórza

    Jeśli jesteś przyzwyczajony do biegania po płaskim terenie, uderz w wzgórza, aby spalić więcej kalorii. Na każdy stopień nachylenia, dostajesz około 10 procentowy wzrost całkowitej spalonej kalorii, więc delikatne wzgórze spali o 50 procent więcej kalorii. Wjedź na wzgórze z wysoką intensywnością przez 10-30 sekund, zejdź z powrotem i odpocznij 30-60 sekund. Powtórz 4 - 12 razy lub według swoich poziomów sprawności. Jeśli jesteś na siłowni, ustaw bieżnię na 5-procentowe nachylenie biegu, a następnie zresetuj jogging. Nie tylko będzie to spalać o wiele więcej tłuszczu, ale będziesz także uderzać w pośladki o wiele mocniej, więc dostaniesz też perkier tyłek!

  3. Wybuch trasami wahadłowymi

    Jest powód, dla którego ci faceci są tak popularni w sportowym świecie - kochaj ich lub nienawidzę ich pracy! Spalisz tłuszcz i zbudujesz wybuchową szybkość i zwinność; dodanie biegów wahadłowych do sesji cardio to świetny sposób na włączenie treningu o wysokiej intensywności. Oto, jak wykonać biegi wahadłowe.

  4. Podejmij to.

    Więc trafiłeś na wzgórza, ale teraz szukasz nowego wyzwania? Może czas zabrać go na schody. Prowadzenie na schodach jest jednym z najlepszych ćwiczeń na spalanie tłuszczu i ogólnej kondycji fizycznej. Całkiem proste: wbiegnij po schodach, a następnie zrób powolny ruch / kłus, by wrócić do zdrowia. Oczywiście podczas wykonywania tego ćwiczenia musisz być bardzo ostrożny! Zobacz działające schody. Jeśli myślisz, że zjazdy na stokach były złe, to ćwiczenie skopie ci tyłek ... to uderzy w pośladki znacznie mocniej, więc spodziewaj się, że zrobi je jeszcze bardziej perwersyjny.

  5. Zacznij od siły

    Trening siłowy i oporu zapewnia więcej mięśni, a ponieważ mięśnie spala tłuszcz nawet podczas odpoczynku, im więcej mięśni masz, tym więcej tłuszczu spalasz w spoczynku. Zgadza się, faktycznie zwiększysz swój metabolizm. Co więcej, jeśli spędzasz około 20 minut na treningu siłowym, zużyjesz swoje zapasy glikogenu (energię z węglowodanów), co oznacza, że ​​gdy wykonasz to z biegiem, spalisz tłuszcz. Oto wskazówka: trzymaj się złożonych ćwiczeń z wolnymi ciężarkami i wykonuj super-powolne powtórzenia - złożone ćwiczenia zużywają więcej mięśni niż maszyn, a powolne powtórzenia zwiększają siłę o 50 procent. Wypróbuj ten program treningowy dla początkujących, jeśli dopiero zaczynasz podnosić.

  6. dopraw to

    Pamiętasz, jak szybko ciało przystosowuje się do ćwiczeń? Kluczem do utraty tkanki tłuszczowej jest więc zgadywanie, a najlepszym sposobem na zrobienie tego jest urozmaicenie treningów. Jeśli więc ćwiczysz interwał o wysokiej intensywności, rzuć dłuższą pracę z mniejszą intensywnością raz w tygodniu. Jeśli podążasz za programem treningu siłowego, zmieniaj ćwiczenia, powtórzenia i intensywność. Możesz nawet wypróbować różne protokoły o wysokiej intensywności, takie jak metoda Tabata. Chodzi o to, aby twoje ciało nie przystosowywało się, więc dodawaj coś nowego co kilka tygodni i eksperymentuj, aby zobaczyć, co działa dla ciebie.

  7. Uczyń swoje środowisko siłownią

    Nie na siłowni? Nie ma problemu, używaj swojego środowiska. Możesz ustawić własny obwód, na przykład skorzystaj z pierwszej ławki, którą widzisz, aby zanurzyć tricep, następnej dla pompek, kolejnej dla step up. Udaj się po schodach na kilka schodów i ukończ kilka przysiadów i mostów pośladkowych, aby uzyskać najlepszy trening tyłek.

  8. Uruchom na pustym

    Badania wykazały, że bieganie przed posiłkiem może pomóc spalić więcej tłuszczu. Badanie Uniwersytetu w Teksasie wykazało, że jedzenie przed wysiłkiem istotnie zmniejszyło metabolizm tłuszczów na czas trwania treningu. W innym badaniu przeprowadzonym przez University of Glasgow stwierdzono, że ćwiczenia przed śniadaniem (tj.w stanie na czczo) spowodowało większą utratę tłuszczu i większe zmniejszenie poziomów tłuszczu we krwi. Innymi słowy, jeśli ćwiczysz przed śniadaniem (lub na czczo), zamierzasz spalić więcej tłuszczu. Jeśli jednak wykonujesz długi, intensywny trening, być może będziesz musiał uzupełnić zapasy glikogenu w połowie drogi, aby zapobiec złemu treningowi, co ciekawe, gdy robisz to podczas treningu, nie zakłóca to zwiększonej utraty tłuszczu. Wskazówka: filiżanka czarnej kawy może prowadzić do większej utraty tłuszczu, ponieważ pobudza metabolizm.

  9. Przerwij, aby spalić

    Interesujące japońskie badanie wykazało, że uczestnicy, którzy zrobili przerwę pomiędzy ćwiczeniami, mieli większą utratę tłuszczu niż ci, którzy tego nie zrobili. Zamiast solidnych 60 minut ćwiczeń, podzielili go na dwa 30-minutowe ćwiczenia i 20-minutową przerwę pomiędzy nimi. Oznacza to, że masz lepszy efekt spalania tłuszczu, jeśli możesz podzielić go na dwie części z przerwą między nimi. Na przykład, możesz rozpocząć trening od wcześniejszego treningu siłowego, a następnie 20-minutowej przerwy, a następnie uderzyć w drogę przez 30 minut interwałów o wysokiej intensywności.

Czemu nie posypać niektórych z tych porad w swoich treningach i zobaczyć, jaką różnicę robią. Pamiętaj, ćwiczenia są tylko częścią obrazu, jak to się mówi: nie możesz ćwiczyć złą dietę. Dlatego upewnij się, że trzymasz się zdrowego odżywiania, zasypiasz i odpoczywasz. Jeśli chcesz więcej wskazówek dotyczących spalania tłuszczu, zapoznaj się z naszymi poradami dotyczącymi utraty wagi, które pomogą ci osiągnąć idealną, zdrową wagę!

Twoja kolej: Co uwielbiasz biegać? Czy wypróbowałeś którąś z tych porad? Co miałeś na myśli? Czy przegapiliśmy jakieś? Daj nam znać!

Lubię to? Powinieneś się nim podzielić!
Zdobądź biuletyn FitBodyHQ (jest wypełniony dobrymi rzeczami!)
Co tydzień wyślemy Ci więcej rzeczy, które naszym zdaniem pokochasz.