6 kroków do zmiany złych nawyków żywieniowych

Większość z nas to stworzenia z przyzwyczajenia. Kupujemy te same produkty z tego samego sklepu spożywczego, przygotowujemy te same przepisy w kółko i żyjemy w ramach naszych własnych znanych rutyn. Ale jeśli poważnie myślisz o zdrowiu i odchudzaniu, musisz wstrząsnąć nimi, zmienić te złe nawyki żywieniowe i zacząć inaczej myśleć o swojej diecie i stylu życia.

Problem polega na tym, że na nasze sposoby czujemy się tak komfortowo, że trudno jest porzucić stare nawyki.

"Wielu ludzi jest sceptycznie nastawionych do zmiany diety, ponieważ przyzwyczaili się do jedzenia lub picia tych samych produktów żywnościowych i istnieje obawa przed nieznanym lub próbowanie czegoś nowego" - mówi dr John Foreyt, dyrektor Baylor College of Medicine Behavioural Centrum Badań Medycyny.

Nawet kiedy ty chcieć zmienić, stare nawyki umierają.

"Z biegiem czasu nawyki stają się automatyczne, wyuczone, a te są silniejsze niż nowe nawyki, które próbujesz włączyć do swojego życia" - mówi Foreyt.

Nawet ci, którzy potrafią zmienić swoje złe nawyki żywieniowe, mogą łatwo powrócić do dawnych sposobów w okresach stresu. Kiedy czujesz się słaby lub podatny na ataki, automatyczne reakcje często pomijają dobre intencje.

"Wszystko może przebiegać bez zarzutu, dopóki nie trafisz na szorstką ścieżkę i uczucie nudy, samotności, depresji lub ... wszelkiego rodzaju stresu" - mówi Foreyt.

Foreyt mówi, że przeciwdziałanie złym nawykom związanym z jedzeniem i ćwiczeniami wymaga podejścia trójstopniowego:

  • Zdając sobie sprawę ze złych nawyków, które chcesz naprawić.
  • Ustalenie, dlaczego istnieją te nawyki.
  • Dowiesz się, jak powoli zmienisz swoje złe nawyki żywieniowe i ruchowe na zdrowsze nowe.

Inny ekspert zauważa, że ​​o wiele łatwiej jest zmienić nawyki, jeśli robisz rzeczy krok po kroku. "Spróbuj stopniowo wprowadzać nowe nawyki w czasie, a zanim się zorientujesz, będziesz jeść zdrowiej i tracić na wadze", mówi Keri Gans, MS, RD, rzeczniczka American Dietetic Association i dietetyk w prywatnej praktyce w Nowym Jorku.

Jedzenie zdrowszej diety może początkowo go przerażać. Ale gdy już zobaczysz, jak dobrze się czujesz - i jak smakuje zdrowa żywność - masz większą szansę na odniesienie sukcesu. Z biegiem czasu twoje preferencje ulegną zmianie, a łaknienie z powodu złych dla ciebie produktów zniknie.

Nieprzerwany

6 kroków do naprawienia złych nawyków żywieniowych

Oto 6 kroków, które pomogą Ci pozbyć się starych, niezdrowych nawyków i stworzyć zdrowsze:

1. Weź Baby Steps. Dokonywanie niewielkich zmian w diecie i stylu życia może poprawić twoje zdrowie, a także uciąć talię. Kilka sugestii ekspertów:

  • Zacznij codziennie od pożywnego śniadania.
  • Każdej nocy śpij 8 godzin, ponieważ zmęczenie może prowadzić do przejadania się.
  • Zjedz posiłki siedząc przy stole, bez zakłóceń.
  • Zjedz więcej posiłków ze swoim partnerem lub rodziną.
  • Naucz się jeść, gdy jesteś naprawdę głodny i przestań, gdy jesteś już w pełni naładowany.
  • Zredukuj porcje o 20% lub zrezygnuj z drugiej pomocy.
  • Spróbuj niskotłuszczowych produktów mlecznych.
  • Zrobić kanapki z chlebem pełnoziarnistym i posmarować musztardą zamiast majonezu.
  • Przełóż na cafe au lait, używając mocnej kawy i gorącego mleka odciągającego zamiast kremu.
  • Zjedz pożywny posiłek lub przekąskę co kilka godzin.
  • Użyj nonstick patelni i sprayu do gotowania zamiast oleju, aby zmniejszyć tłuszcz w przepisach.
  • Spróbuj różnych metod gotowania, takich jak grillowanie, pieczenie, pieczenie lub kłusownictwo.
  • Pij więcej wody i mniej słodkich napojów.
  • Jedz mniejsze porcje kalorycznych potraw (takich jak zapiekanki i pizza) i większe porcje bogatych w wodę pokarmów (takich jak zupy na bazie bulionu, sałatki i warzywa).
  • Smaki żywności z ziołami, octem, musztardą lub cytryną zamiast tłustych sosów.
  • Ogranicz alkohol do 1-2 napojów dziennie.

2. Stań się bardziej uważny. Jednym z pierwszych kroków w kierunku przezwyciężania złych nawyków żywieniowych jest zwracanie większej uwagi na to, co jesz i pijesz. "Czytaj etykiety żywności, zapoznaj się z listą składników i zacznij zwracać uwagę na wszystko, co wkładasz do ust" - mówi Gans. Gdy staniesz się bardziej świadomy tego, co jesz, zaczniesz zdawać sobie sprawę, jak musisz poprawić dietę. Niektóre osoby odnoszą korzyści dzięki prowadzeniu dzienników żywności.

3. Sporządź plan; Być specyficznym. Jak zaczniesz jeść więcej owoców, codziennie jedząc śniadanie lub częściej wchodząc na siłownię? Przeliteruj swoje opcje. Na przykład: Planuj wziąć kawałek owoców do pracy każdego dnia na przekąski, zaopatrz się w płatki zbożowe i owoce na szybkie śniadania i idź na siłownię w drodze do pracy trzy razy w tygodniu. "Powiedzieć" Mam zamiar wypracować więcej ", nie pomoże ci", mówi Gans. "To, co pomoże, to zastanowić się, kiedy i jak można go dopasować do swojego stylu życia".

Nieprzerwany

4. Trafienie nowego mini-celu każdego tygodnia. Te mini-kroki ostatecznie doprowadzą do poważnych zmian. Na przykład, jeśli Twoim celem jest zjedzenie większej ilości warzyw, powiedz sobie, że będziesz wypróbowywać każdego nowego wege w każdym tygodniu, dopóki nie znajdziesz czegoś, co naprawdę Ci się podoba. Lub poszukaj prostych sposobów dodawania jednej porcji warzyw do swojej diety co tydzień, aż osiągniesz swój cel. Spróbuj napełnić kanapkę z obiadem plasterkami ogórków; dodając poszatkowaną marchewkę do babeczek na śniadanie; lub polewy swoją pizzę obiadową z suszonymi pomidorami i grzybami.

5. Bądź realistą. Nie oczekuj zbyt wiele od siebie zbyt wcześnie. Nowy nabytek może zająć około miesiąca. Powoli i pewnie wygrywa wyścig - wraz z dozą czujności.

6. Ćwicz zarządzanie stresem."Skoncentruj się na radzeniu sobie ze stresem poprzez ćwiczenia, relaksację, medytację lub cokolwiek, co działa dla ciebie, więc nie powracasz do tych złych nawyków w okresach stresu lub nie spożywasz posiłków, aby pomóc ci poradzić sobie z sytuacją" - radzi Foreyt.

WebMD Weight Loss Clinic-Feature Autor recenzji: Louise Chang, MD w dniu 21 lutego 2008 r

Źródła

ŹRÓDŁA:

Keri Gans, MS, RD, rzecznik prasowy, American Dietetic Association; dietetyk, Nowy Jork.

John Foreyt, doktor, dyrektor, Centrum Badań Behawioralnych Medycyny, Baylor College of Medicine, Houston.

© 2008 WebMD, LLC. Wszelkie prawa zastrzeżone.