Zielony groszek

Zielony groszek

Zielony groszek to nasze jedzenie tygodnia

W tym tygodniu obchodzimy zielony groszek, ulubiony wiosenny warzywo, który jest teraz szczytem sezonu. Jest to czas, kiedy mają najlepszy smak i są zazwyczaj najtańsze. Zielony groszek jest doskonałym dodatkiem do twojego menu, ponieważ oprócz stężenia witamin i minerałów, dostarczają także fitoskładników karotenoidów, luteina i zeaksantyna, o których wiadomo, że promują wzrok i zdrowie oczu.

Co nowego i korzystne dla Green Peas

  • Zwykle nie myślimy o zielonym groszku jako o egzotycznym jedzeniu pod względem składu odżywczego - ale powinniśmy. Ze względu na ich słodki smak i teksturę skrobi, wiemy, że zielony groszek musi zawierać trochę cukru i skrobi (i tak się dzieje). Ale zawierają także wyjątkowy asortyment fitoskładników chroniących zdrowie. Jeden z tych fitoskładników - polifenol zwany kumestrolem - znalazł się ostatnio na czele badań dotyczących ochrony raka żołądka. Badanie przeprowadzone w Meksyku wykazało, że codzienne spożywanie zielonego groszku wraz z innymi roślinami strączkowymi obniża ryzyko raka żołądka (rak żołądka), zwłaszcza gdy dzienne spożycie kobestrolu z tych roślin strączkowych wynosi około 2 miligramów lub więcej. Ponieważ jedna filiżanka zielonego groszku zawiera co najmniej 10 miligramów kumestrolu, nie jest nam trudno uzyskać tę niezwykłą korzyść dla zdrowia.
  • Unikalne składniki odżywcze w zielonym groszku dostarczają nam również kluczowych antyoksydantów i korzyści przeciwzapalnych. W skład tych fitoskładników wchodzą niektóre z niedawno odkrytych fitoskładników zielonego groszku zwanych saponinami. Ze względu na ich prawie wyłączny występ w grochu, te fitoskładniki rzeczywiście zawierają naukowe słowo groszku (Pisum) w ich nazwach: pisumsaponiny I i II oraz pisomozydy A i B. W połączeniu z innymi fitoskładnikami w zielonym groszku - w tym kwasami fenolowymi, takimi jak kwas ferulowy i kawowy, oraz flawanolami, takimi jak katechina i epikatechina - łączny wpływ na nasze zdrowie może być daleko - wyciąganie Na przykład, niektórzy badacze spekulowali, że związek między spożyciem zielonego groszku a warzywami strączkowymi i zmniejszeniem ryzyka cukrzycy typu 2 może być związany nie tylko ze stosunkowo niskim indeksem glikemicznym zielonego groszku (około 45-50) i ich silnego błonnika i białka zawartości, ale także z tą niezwykłą kombinacją składników odżywczych przeciwutleniających i przeciwzapalnych.
  • Zielony groszek wyróżnia się jako żywność przyjazna dla środowiska. Badania rolnicze wykazały, że plony grochu mogą zapewnić glebie istotne korzyści. Po pierwsze, groszek należy do kategorii upraw nazywanych uprawami "wiążącymi azot". Przy pomocy bakterii w glebie, groch i inne rośliny pulsowe są w stanie pobierać gaz azotowy z powietrza i przekształcać go w bardziej złożone i użyteczne formy. Ten proces zwiększa ilość azotu dostępnego w glebie bez potrzeby dodawania nawozu. Groch ma również względnie płytki system korzeniowy, który może pomóc w zapobieganiu erozji gleby, a gdy groszek zostanie zebrany, resztki roślin mają tendencję do łatwego rozpadu w celu uzupełnienia gleby. Okazało się, że obrót grochu z innymi uprawami obniża ryzyko problemów związanych ze szkodnikami. Te przyjazne dla środowiska aspekty produkcji grochu zwiększają ich przydatność jako regularnej części naszej diety.
  • Mimo że zielony groszek jest wyjątkowo niskotłuszczowym pokarmem (z około jedną trzecią grama całkowitej ilości tłuszczu na filiżankę), to rodzaj tłuszczu i rozpuszczalnych w nim składników odżywczych jest imponujący. Ostatnie badania wykazały, że zielony groszek jest wiarygodnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 w postaci kwasu alfa-linolenowego (ALA). W jednej szklance zielonego groszku można spodziewać się około 30 miligramów ALA. Około 130 miligramów niezbędnego kwasu tłuszczowego omega-6, kwasu linolowego, można również znaleźć w filiżance zielonego groszku. Ta bardzo mała, ale wysokiej jakości zawartość tłuszczu w zielonym groszku dostarcza nam ważnych rozpuszczalnych w tłuszczach składników odżywczych z tej rośliny strączkowej, w tym spore ilości beta-karotenu i małych, ale cennych ilości witaminy E.

Zalecenia WHFoods

Nasz wyjątkowy poziom zielonego spożycia warzyw w WHFoods to 8 porcji zielonych warzyw dziennie. Wiele dni w naszym najzdrowszym planie posiłków na świecie zapewnia tę wyjątkową kwotę, bez uszczerbku dla wyśmienitej równowagi faktur i aromatów w naszych najzdrowszych receptach na posiłki według najlepszych światów. Różnorodne rodzaje zielonych warzyw dostępnych dla wyjątkowego pożywienia są niczym niezwykłym! Nie tylko możesz wybierać z ciemnozielonych warzyw liściastych z grupy krzyżowej (na przykład, zielenina gorczycy, rzepa, jarmuż lub collard), ale także z grupy dyni / tykwy (w tym z cukinii i ogórka), pietruszki / grupy baldaszkowatych (jak koper włoski i seler), warzywa z zielonego czosnku, takie jak por, zielone sałaty jak romaine, grupa szparagów, która zawiera szparagi, a na końcu, oczywiście, grupa roślin strączkowych, która obejmuje zarówno zielony groszek, jak i zieloną fasolę. Zamiast opierać się wyłącznie na jednej z tych zielonych podgrup warzywnych, zaleca się rozważenie włączenia zielonych warzyw do wszystkich tych podgrup podczas tworzenia tygodniowego planu posiłków.

Groszek zielony, gotowany
1,00 szklanki
(137,75 gramów)

Kalorie: 116
GI: niski

NutrientDRI / DV



Ten wykres przedstawia graficznie% DV, które porcja zielonego groszku dostarcza dla każdego z składników odżywczych, z których jest dobrym, bardzo dobrym lub doskonałym źródłem, zgodnie z naszym systemem oceny żywności. Dodatkowe informacje na temat ilości tych składników odżywczych dostarczanych przez zielony groszek można znaleźć na wykresie systemu oceny żywności. Łącze, które przeniesie Cię do obszernego profilu żywieniowego dla zielonego groszku, zawierającego informacje o ponad 80 składnikach odżywczych, można znaleźć w tabeli systemu oceny żywności.

Korzyści zdrowotne

Biorąc pod uwagę ich wyjątkowo silny skład odżywczy, byliśmy zaskoczeni stosunkowo niewielką ilością badań skupionych na zielonym groszku jako pokarmie wspierającym zdrowie. Groszek zielony został w dużej mierze pominięty w badaniach naukowych dotyczących roślin strączkowych, które koncentrują się głównie na ziarnie. W badaniach, w których korzyści zdrowotne wynikające z zielonego groszku zostały bezpośrednio zbadane, zwykle występowały w formie wysuszonej w porównaniu do świeżej. Te trendy badawcze to te, które naprawdę chcielibyśmy odwrócić! Ze względu na brak szeroko zakrojonych badań zdrowotnych dotyczących zielonego groszku wiele połączeń, które spodziewamy się zobaczyć, wymaga dalszych badań. Pomimo braku badań bezpośrednio łączących spożycie zielonego groszku z poprawą zdrowia, uważamy, że znakomita struktura składników odżywczych zielonego groszku będzie w przyszłości miała daleko idące korzyści zdrowotne, wykraczające daleko poza te przedstawione w niniejszym rozdziale Korzyści zdrowotne.

Przeciwutleniające i przeciwzapalne korzyści zielonego groszku

Jeśli tradycyjnie uważałeś, że zielony groszek jest "skrobiowym warzywem", który nie może dostarczyć Ci zbyt wielu informacji na temat działania fitoskładników lub systemów organizmu, czas zmienić swoje myślenie. Zielony groszek jest pełen przeciwutleniaczy i przeciwzapalnych składników odżywczych, a te wspierające zdrowie składniki odżywcze są dostarczane w szerokim zakresie kategorii składników odżywczych. Na przykład w kategorii flawonoidów zielony groszek dostarcza nam przeciwutleniaczy katechiny i epikatechiny. W kategorii karotenoidów oferują one alfa-karoten i beta-karoten. Ich kwasy fenolowe obejmują kwas ferulowy i kawowy. Ich polifenole obejmują kumestrol. Pisumsaponiny I i II oraz pisomozydy A i B są przeciwzapalnymi fitoskładnikami występującymi prawie wyłącznie w grochu. Witaminy antyutleniające dostarczane przez zielony groszek to witamina C i witamina E, a w tym niesamowitym jedzeniu znajduje się również dobra ilość cynku z przeciwutleniaczy. Jeszcze inny kluczowy przeciwzapalny składnik odżywczy musi zostać dodany do tej listy, a tym składnikiem odżywczym jest tłuszcz omega-3. Ostatnie badania wykazały, że zielony groszek jest wiarygodnym źródłem tłuszczu omega-3 w postaci kwasu alfa-linolenowego (ALA). W jednej szklance zielonego groszku można spodziewać się około 30 miligramów ALA.

Zwykle spodziewamy się, że ta niezwykła lista składników odżywczych przeciwutleniających i przeciwzapalnych będzie wiązać się z niższym ryzykiem wystąpienia większości chorób zapalnych, w tym chorób serca, cukrzycy typu 2 i zapalenia stawów. Chociaż badania na temat spożycia zielonego grochu na dużą skalę i te chroniczne problemy zdrowotne pozostają niedostępne, naukowcy zaczęli już sugerować związki w tej dziedzinie, szczególnie w odniesieniu do cukrzycy typu 2. Wiemy, że przewlekłe, niechciane stany zapalne i przewlekły, niepożądany stres oksydacyjny zwiększają ryzyko cukrzycy typu 2. Wiemy również, że spożywanie zielonego groszku wiąże się z obniżonym ryzykiem cukrzycy typu 2, mimo że tradycyjnie rozumiano, że połączenie to wiąże się z silną zawartością błonnika i białka w zielonym groszku. Naukowcy uważają obecnie, że przeciwutleniacze i przeciwzapalne składniki odżywcze w zielonych grochach odgrywają równie ważną rolę w zmniejszaniu ryzyka tego chronicznego problemu zdrowotnego.

Wsparcie zielonego groszku w zakresie rozporządzenia w sprawie cukru we krwi

Jak wspomniano w poprzedniej sekcji, regulacja poziomu cukru we krwi była przedmiotem szczególnego zainteresowania w odniesieniu do zielonego groszku i innych roślin strączkowych. Niewiele pokarmów dostarcza nam tak dużych ilości białka lub błonnika (około 8-10 gramów na filiżankę dla każdego z tych makroskładników), jak zielony groszek. Te wyjątkowe ilości błonnika i białka bezpośrednio regulują tempo trawienia pokarmu. Pomagając regulować tempo trawienia, białko i błonnik pomagają również regulować rozkład skrobi w cukry i ogólne przejście węglowodanów przez przewód pokarmowy. Dzięki lepszej regulacji węglowodanów nasz poziom cukru we krwi może być bardziej stabilny.

Ostatnie badania znacznie rozszerzyły naszą wiedzę na temat tych korzyści zdrowotnych. Teraz wiemy, że zielony groszek i inne rośliny strączkowe mogą pomóc nam obniżyć poziom cukru we krwi na czczo, a także poziom insuliny na czczo. Nasza długoterminowa kontrola poziomu cukru we krwi (mierzona testami laboratoryjnymi hemoblobiny glikozylowanej i fruktozaminy) jest również lepsza dzięki spożywaniu zielonego groszku. W połączeniu z ogólną dietą wysokobłonnikową korzyści te są większe. Są one również zwiększone, gdy zielony groszek jest spożywany jako część ogólnej diety o niskim indeksie glikemicznym.

Niezwykła przeciwutleniająca i przeciwzapalna kompozycja składników odżywczych z zielonego groszku bardzo prawdopodobnie odegra rolę w tych korzyściach dla cukru we krwi. Regularne spożywanie składników odżywczych przeciwutleniaczy może pomóc nam w zapobieganiu chronicznemu, niechcianemu stresowi oksydacyjnemu, podczas gdy regularne spożywanie środków przeciwzapalnych może pomóc nam w zapobieganiu chronicznemu, niechcianemu zapaleniu. Przewlekłe stany zapalne i przewlekły stres oksydacyjny są dobrze znanymi czynnikami ryzyka dla cukrzycy typu 2. Obniżenie ryzyka w tych dwóch obszarach najprawdopodobniej będzie jednym z mechanizmów związanych z zapobieganiem cukrzycy przez zielonego groszku.

Promocja zdrowia serca z zielonego groszku

Obszarem, w którym spodziewaliśmy się znaleźć dobrze udokumentowane korzyści zdrowotne z zielonego groszku, jest obszar chorób sercowo-naczyniowych. Chociaż nie znaleźliśmy konkretnej dokumentacji badawczej w tej dziedzinie, jesteśmy przekonani, że przyszłe badania potwierdzą kluczowe korzyści zdrowotne wynikające z zielonego groszku w odniesieniu do ochrony sercowo-naczyniowej. Nasze rozumowanie tutaj jest proste. Po pierwsze, wiemy, że dla zdrowego funkcjonowania naszych naczyń krwionośnych potrzebna jest silna ochrona antyoksydacyjna i przeciwzapalna. Powstawanie płytki nazębnej wzdłuż ścian naczyń krwionośnych rozpoczyna się od przewlekłego, nadmiernego stresu oksydacyjnego i zapalenia.Niewiele pokarmów jest lepiej przygotowanych, aby dostarczyć nam przeciwutleniaczy i przeciwzapalnych składników odżywczych niż zielony groszek. Po drugie, wiemy, że spożycie tłuszczów omega-3 obniża ryzyko wystąpienia problemów sercowo-naczyniowych. Zielony groszek jest niezawodnym źródłem tłuszczów omega-3 w postaci kwasu alfa-linolenowego lub ALA. Jedna filiżanka zielonego groszku zapewnia nam ALA w ilości około 30 miligramów. Po trzecie, wiemy, że wysokie poziomy homocysteiny zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i że wystarczająca ilość witamin z grupy B jest potrzebna, aby utrzymać poziom homocysteiny w szachu. Zielony groszek zapewnia nam bardzo dobre ilości witaminy B1 i kwasu foliowego oraz dobre ilości witamin B2, B3 i B6. Krytyczna kardioprotekcyjna witamina B, cholina, jest również dostarczana przez zielony groszek w ilości około 40 na filiżankę. W połączeniu te cechy odżywcze zielonego groszku wskazują na prawdopodobnie wyjątkową rolę tej żywności w ochronie naszego układu sercowo-naczyniowego.

Ochrona grochu przed zachorowaniem na żołądek

Nadmierne stany zapalne i stres oksydacyjny są czynnikami ryzyka nie tylko dla rozwoju chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2, ale także dla rozwoju nowotworów. Niedawno rozpoczęto badania nad korzyściami wynikającymi z zielonego groszku w odniesieniu do jednego szczególnego rodzaju nowotworu raka żołądka. Rak żołądka (zwany również nowotworem żołądka) jest chorobą, która występuje częściej u osób, które mają bardzo niskie spożycie składników odżywczych przeciwutleniających i przeciwzapalnych, w tym kluczowych składników odżywczych zwanych polifenolami. Ostatnie badania przeprowadzone w Mexico City wykazały, że codzienne spożywanie zielonego groszku wraz z innymi roślinami strączkowymi wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem raka żołądka. W szczególności zmniejszenie ryzyka raka żołądka w tym badaniu wiązało się ze średnim dziennym spożyciem polifenolu o nazwie kumestrol na poziomie 2 miligramów lub więcej. Stwierdzono, że pulsy (w tym zielony groszek) są kluczowym czynnikiem wpływającym na żywność dla kumestrolu w tym badaniu w Meksyku. Ponieważ jedna filiżanka zielonego groszku zawiera co najmniej 10 miligramów kumestrolu, zielony groszek najprawdopodobniej zapewni pewne wyjątkowe korzyści zdrowotne w tym obszarze zapobiegania rakowi. Oczywiście, kumestrol nie jest jedyną substancją ochronną przeciwnowotworową obecną w zielonym groszku! Szeroka gama przeciwutleniaczy i przeciwzapalnych składników odżywczych w zielonym groszku jest bardzo prawdopodobne, aby odgrywać główną rolę w profilaktyce raka tego pokarmu.

Opis

Rośliny strączkowe to rośliny, które przynoszą owoce w postaci strąków otaczających mięsiste nasiona znane jako fasola. Groch jest jednym z niewielu członków rodziny roślin strączkowych, które są powszechnie sprzedawane i gotowane jako świeże warzywa. Inni członkowie rodziny roślin strączkowych, w tym soczewica, ciecierzyca i fasola wszystkich kolorów, są najczęściej sprzedawane w postaci wysuszonej. Zwykle są trzy rodzaje grochu, które są powszechnie spożywane: ogród lub zielony groszek (Pisum sativum), groszek śnieżny (Pisum sativum var. makrocarpon) i groszkiem (Pisum sativum var. makrocarpon ser. cv.). Groch ogrodowy ma zaokrąglone strąki, które są zazwyczaj lekko zakrzywione w kształcie o gładkiej teksturze i żywym zielonym kolorze. Wewnątrz znajdują się zielone, zaokrąglone nasiona grochu, które mają słodki i skrobiowy smak. Groch śnieżny jest bardziej płaski niż groszek ogrodowy, a ponieważ nie są całkowicie nieprzezroczyste, zwykle można dostrzec cienie płaskich nasion grochu w środku. Groszek, skrzyżowanie ogrodu i groszku, ma pulchne strąki o chrupkiej, smagłej teksturze. Strąki grochu śnieżnego i groszku są jadalne, a oba mają nieco słodszy i chłodniejszy smak niż groszek ogrodowy. Groch i inne rośliny strączkowe należą do rodziny roślin znanych jako Fabaceae, która jest powszechnie nazywana rodziną ziarnistą lub rodziną pulsów. W rzeczywistości komercyjna produkcja grochu jest zwykle umieszczana w kategorii produkcji impulsów, a podobnie jak inne rośliny strączkowe, groch jest często nazywany "pulsem".

Historia

Uważa się, że współczesny groszek ogrodowy pochodzi z grochu siewnego pochodzącego z Azji Środkowej i Bliskiego Wschodu. Ponieważ jego uprawa sięga tysięcy i tysięcy lat, zielonego groszku powszechnie uznaje się za jedną z pierwszych roślin spożywczych uprawianych przez ludzi. Groszek najwyraźniej był spożywany w suchej formie przez większość wczesnej historii i nie stał się powszechnie popularny jako świeża żywność aż do zmian w technikach uprawy, które miały miejsce w Europie w XVI wieku. Groch jest obecnie uprawiany na całym świecie w niemal każdej strefie klimatycznej i jest powszechnie spożywany zarówno w postaci świeżej, jak i suszonej.

Podczas gdy rośnie w przybliżeniu 3 miliony ton grochu rocznie, Kanada jest obecnie największym światowym producentem i eksporterem grochu. Francja, Chiny, Rosja i Indie są również producentami tego strączka na dużą skalę. Pomimo faktu, że jest to duży producent grochu, Indie są również największym na świecie importerem tej żywności ze względu na jej dużą popularność w tym kraju.

Jak wybierać i przechowywać

Tylko około 5% uprawianych grochu jest sprzedawanych jako świeże; reszta jest zamrożona lub puszkowana. Podczas próby wyboru między zamrożonym a konserwowym zielonym groszkiem pomocne mogą być następujące informacje:

  • Zamrożony groszek lepiej zachowuje kolor, konsystencję i smak niż groszek konserwowy. Ostatnie badania potwierdziły, że na te "ważne cechy sensoryczne" groszku zielonego nie ma wpływu zamrażanie w ciągu 1-3 miesięcy.
  • Zarówno konserwowany, jak i mrożony groszek może zawierać stosunkowo wysoki poziom sodu. O ile nie oznaczono go jako "o niskiej zawartości sodu" lub "o obniżonej zawartości sodu" lub o zawartości "50% mniej sodu" lub podobnie, można spodziewać się 650-800 miligramów sodu w filiżance puszkowego zielonego groszku. Część tego sodu można usunąć przez dokładne płukanie i zdecydowanie zachęcamy do tego.Zmniejszony groch w puszkach często obniży zawartość sodu do 250-300 miligramów sodu. Nawet w tym przypadku można jeszcze bardziej obniżyć zawartość sodu, dokładnie płucząc groszek. W przypadku mrożonego zielonego groszku nierzadko można znaleźć 300 miligramów sodu w jednym kubku mrożonego zielonego groszku - w przybliżeniu taką samą ilość, jak w obniżonym soku z grochu konserwowego. Ten względnie wysoki poziom sodu w mrożonym grochu wynika z metod przetwarzania zielonego groszku, a nie z naturalnej zawartości sodu w grochu. Gdy duże partie grochu są przygotowane do zamrożenia, producenci oddzielają starsze i krochmalone groszki przed zamrożeniem. Popularną metodą oddzielania grochu ze skrobią jest zanurzenie ich w słonej wodzie. Proces ten, zwany procesem solanki, pozwala młodemu, bardziej miękkiemu i mniej skrobiowemu groszkowi unieść się na słonej wodzie, pozwalając starszemu, mniej wrażliwemu i skrobiącemu groszkowi opaść na dno. Chociaż młodszy i mniej skrobiowy groszek są płukane wodą po oddzieleniu, wciąż mogą zawierać stosunkowo wysokie poziomy sodu.
  • Ani mrożony groszek, ani groszek konserwowy nie mają nieograniczonej trwałości. W przypadku mrożonego grochu, nierzadko zdarza się, że terminy "spożyć do" wskazują na 24-30-miesięczny okres przydatności do spożycia. Jednakże, w oparciu o ogólne wyniki badań nad zawartością składników odżywczych mrożonego grochu podczas przechowywania, zalecamy spożywanie zamrożonego groszku w ciągu 6-12 miesięcy od daty pakowania. (Jeśli nie jest dostępna data pakowania, należy wcześniej o 50% szybciej użyć daty "użyj według daty".)

Ogólnie rzecz biorąc, zalecamy wybór mrożonego groszku nad grochami w puszkach i rozpoznanie wygody mrożenia na świeżo. Zachęcamy jednak do rozważenia świeżego groszku, gdy tylko jest to możliwe, i wybrania ich zgodnie z poniższymi wytycznymi.

Kupując świeży groszek ogrodowy, szukaj tych, których strąki są jędrne, aksamitne i gładkie. Ich kolor powinien być żywy, średnio zielony. Należy unikać tych, których zielony kolor jest szczególnie jasny lub ciemny, lub te, które są żółte, białawe lub pokryte szarą plamą. Dodatkowo, nie wybieraj strąków, które są podpuchnięte, nasiąknięte wodą lub mają pozostałości pleśni. Strąki powinny zawierać groch o odpowiedniej liczbie i rozmiarze, aby w kapsule nie było zbyt dużo pustego miejsca. Możesz to powiedzieć, delikatnie potrząsając strąkiem i zauważając, czy słychać delikatny dźwięk. Wszystkie odmiany świeżego groszku powinny być wyświetlane w lodówce, ponieważ ciepło przyspieszy przekształcenie ich zawartości cukru w ​​skrobię.

W przeciwieństwie do zaokrąglonych strąków grochu, strąki grochu śnieżnego są płaskie. Powinieneś być w stanie zobaczyć kształt grochu przez nieprzezroczysty błyszczący strąk. Wybierz mniejsze, ponieważ wydają się być słodsze.

Aby sprawdzić jakość groszku, otwórz jeden z nich i sprawdź, czy jest wyraźny. Powinny być jasnozielone, jędrne i pulchne.

Groszek ogrodowy jest ogólnie dostępny od wiosny do początku zimy. Groch śnieżny można zwykle znaleźć przez cały rok na rynkach azjatyckich i od wiosny do początku zimy w supermarketach. Groszek Snap jest bardziej ograniczony pod względem dostępności. Są one ogólnie dostępne od późnej wiosny do wczesnego lata.

W WHFoods zachęcamy do zakupu certyfikowanej ekologicznej żywności, a zielony groszek nie jest wyjątkiem. Powtarzające się badania nad ekologiczną żywnością jako grupą pokazują, że twoje prawdopodobieństwo narażenia na zanieczyszczenia takie jak pestycydy i metale ciężkie może być znacznie zmniejszone poprzez zakup certyfikowanej żywności ekologicznej, w tym zielonego groszku. W wielu przypadkach może być w stanie znaleźć lokalnego hodowcę produktów ekologicznych, który sprzedaje zielony groszek, ale nie złożył on oficjalnej certyfikacji ekologicznej za pośrednictwem amerykańskiego Departamentu Rolnictwa (USDA) lub za pośrednictwem agencji państwowej. (Przykłady stanów oferujących żywność ekologiczną certyfikowaną przez stan to Kalifornia, Nowy Jork, Oregon, Vermont i Waszyngton.) Jednakże, jeśli robisz zakupy w dużym supermarkecie, twoje najbardziej wiarygodne źródło ekologicznego zielonego groszku jest bardzo prawdopodobne groszek z logo organicznym USDA.

Jeśli w dniu zakupu nie użyjesz świeżego groszku, który jest najlepszym sposobem, aby się nim delektować, należy schłodzić je tak szybko, jak to możliwe, w celu zachowania ich zawartości cukru, zapobiegając przekształceniu się w skrobię. Nieumyty, niełuskany groszek przechowywany w lodówce w torbie lub nieszczelnym pojemniku będzie przechowywany przez kilka dni.

Oto kilka przykładów, dlaczego zalecamy chłodzenie zielonego groszku. Gdy jedzenie jest przechowywane, cztery podstawowe czynniki wpływają na jego skład odżywki: narażenie na powietrze, ekspozycja na światło, narażenie na ciepło i czas przechowywania. Witamina C, witamina B6 i karotenoidy są dobrymi przykładami składników odżywczych bardzo podatnych na ciepło iz tego powodu ich utrata z żywności jest prawdopodobnie spowolniona przez chłodzenie.

Świeży groszek można również blanszować przez jedną lub dwie minuty, a następnie zamrozić. Jeśli zdecydujesz się na blanszowanie i zamrażanie zielonego groszku, zalecamy maksymalny okres przechowywania wynoszący 6-12 miesięcy.

Wskazówki dotyczące przygotowywania i gotowania

Wskazówki dotyczące przygotowania zielonego groszku

Zanim usuniesz groszek z kapsułki, opłucz je krótko pod bieżącą wodą. Aby łatwo je łowić, odłamuj górną i dolną część kapsułki, a następnie delikatnie zdejmij "nitkę", która tworzy szew większości peapod. Dla tych, którzy nie mają "nici", ostrożnie przeciąć szew, upewniając się, aby nie przeciąć grochu. Delikatnie otwórz strąki, aby usunąć nasiona, których nie trzeba myć, ponieważ zostały one zamknięte w kapsułce.

Klasyczny sposób gotowania grochu ogrodowego polega na wyosobieniu rondla z kilkoma liśćmi umytej sałaty Boston lub Bibb, a następnie umieszczeniu grochu na sałacie.Możesz wtedy dodać świeże zioła i przyprawy, jeśli chcesz. Przykryj groszek większą ilością liści sałaty, dodaj jedną lub dwie łyżki wody i przykryj patelnię. Gotować groszek przez około 15 do 20 minut, po czym powinny być delikatne i aromatyczne.

Groch śnieżny i groszek mogą być spożywane na surowo, chociaż proces gotowania spowoduje, że staną się słodsze. Tak czy inaczej, powinny one zostać wcześniej przepłukane. Zdrowe smażenie to jeden z najlepszych sposobów przyrządzania tego rodzaju groszku.

Bogaty w składniki odżywcze sposób gotowania

Spośród wszystkich metod gotowania, które wypróbowaliśmy podczas gotowania zielonego groszku, naszym ulubionym jest zdrowy smalec. Uważamy, że ta metoda zapewnia zielony groszek o największym smaku.

Zdrowe Smaki - podobnie jak Quick Boiling i Quick Steaming, nasze inne zalecane metody gotowania - są zgodne z trzema podstawowymi wytycznymi dotyczącymi gotowania, które są ogólnie związane z badaniami w dziedzinie żywności z lepszą retencją składników odżywczych. Te trzy wytyczne to: (1) minimalna wymagana ekspozycja ciepła; (2) minimalny wymagany czas gotowania; (3) minimalny wymagany kontakt powierzchni żywności z płynem do gotowania.

Do Zdrowego Smażonego zielonego groszku podgrzej 3 TBS bulionu (warzywa lub kurczaka) lub wodę na patelni ze stali nierdzewnej. Gdy pęcherzyki zaczną tworzyć, dodaj zielony groszek, pokrywkę i Zdrowe ciasto na 3 minuty. Przenieś do miski i podrzuć z naszym śródziemnomorskim dressingiem.

Jak korzystać

Kilka pomysłów na szybką obsługę

  • Dodaj świeży groszek do zielonych sałatek.
  • Zdrowe groszki Sauté z grzybami shiitake.
  • Zmieszaj zielony groszek z kurczakiem, pokrojoną w kostkę cebulę i migdały, aby przygotować pyszną i kolorową sałatkę z kurczaka.
  • Świeże strąki grochu to świetne jedzenie do pakowania w pudełko na lunch.

WHFoods Przepisy, które pełnią funkcję zielonego groszku

Jeśli chcesz jeszcze więcej przepisów i sposobów na przygotowanie zielonego groszku w sposób bogaty w składniki odżywcze, możesz chcieć zapoznać się z książką The World's Healthiest Foods.

Profil żywieniowy

Chociaż nie zawsze uważany jest za wyjątkowy pokarm w składnikach odżywczych, zielony groszek jest w rzeczywistości wybitnym źródłem fitoskładników. Flawanole (w tym katechina i epikatechina), kwasy fenolowe (w tym kwas kawowy i ferulowy) i karotenoidy (w tym alfa i beta-karoten) należą do fitoskładników dostarczanych przez zielony groszek. Jeszcze bardziej wyjątkowe dla tego pokarmu są jego saponiny, pisumsaponiny I i II oraz pisomozydy A i B. Polifenol kumestrol jest również dostarczany w znacznych ilościach przez ten pokarm bogaty w składniki odżywcze.

Zielony groszek jest bardzo dobrym źródłem witaminy K, manganu, błonnika pokarmowego, witaminy B1, miedzi, witaminy C, fosforu i kwasu foliowego. Są także dobrym źródłem witaminy B6, niacyny, witaminy B2, molibdenu, cynku, białka, magnezu, żelaza, potasu i choliny.

Wprowadzenie do schematu systemu oceny żywności

W celu lepszej pomocy w identyfikacji żywności o wysokiej koncentracji składników odżywczych dla zawartych w niej kalorii, stworzyliśmy system oceny żywności. Ten system pozwala nam uwydatnić żywność, która jest szczególnie bogata w poszczególne składniki odżywcze. Poniższa tabela pokazuje składniki odżywcze, dla których ta żywność jest znakomita, bardzo dobra lub dobra (poniżej tabeli znajduje się tabela objaśniająca te kwalifikacje). Jeśli składnik odżywczy nie jest wymieniony na wykresie, nie musi to oznaczać, że żywność go nie zawiera. Oznacza to po prostu, że składniki odżywcze nie są dostarczane w wystarczającej ilości lub stężeniu, aby spełnić nasze kryteria oceny. (Aby zobaczyć szczegółowy profil żywieniowy tej żywności, zawierający wartości dla dziesiątek składników odżywczych - nie tylko tych ocenionych jako doskonałe, bardzo dobre lub dobre - skorzystaj z linku pod wykresem). Aby dokładnie odczytać ten wykres, trzeba spojrzeć w górę w lewym górnym rogu, gdzie znajdziesz nazwę żywności i wielkość porcji użytą do obliczenia składu odżywczego żywności. Ta wielkość porcji informuje o ilości żywności, jaką należy zjeść, aby uzyskać ilość składników odżywczych znajdujących się na wykresie. Teraz, powracając do samego wykresu, możesz spojrzeć obok nazwy składnika odżywczego w celu znalezienia wartości odżywczej, jaką oferuje, procentowej wartości dziennej (DV%), którą ta ilość oznacza, jaką gęstość składników odżywczych obliczyliśmy dla tej żywności i składników odżywczych. oraz ocenę, którą ustaliliśmy w naszym systemie oceniania. W przypadku większości naszych ocen składników odżywczych przyjęliśmy standardy rządowe dotyczące etykietowania żywności, które znajdują się w "Wartościach referencyjnych dla znakowania odżywiania" Amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków. Przeczytaj więcej informacji podstawowych i szczegółów naszego systemu oceniania.
Świat jest najzdrowszy
Ocena żywności
Reguła
doskonały DRI / DV> = 75% LUB
Gęstość> = 7,6 AND DRI / DV> = 10%
bardzo dobrze DRI / DV> = 50% OR
Gęstość> = 3,4 i DRI / DV> = 5%
dobry DRI / DV> = 25% LUB
Gęstość> = 1,5 AND DRI / DV> = 2,5%

Dogłębny profil żywieniowy

Oprócz składników odżywczych wyróżnionych na naszej liście ocen, mamy do czynienia z głębokim profilem żywieniowym dla zielonego groszku. Ten profil zawiera informacje o pełnej gamie składników odżywczych, w tym węglowodanów, cukru, rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych błonnika, sodu, witamin, minerałów, kwasów tłuszczowych, aminokwasów i innych.
Groszek zielony, gotowany
(Uwaga: "-" oznacza niedostępne dane)
1,00 szklanki
(137,75 g)
GI: niski
PODSTAWOWE UJĘCIA MACIERZY I KALORIE
odżywka ilość DRI / DV
(%)
Białko 7,38 g 15
Węglowodany 21,53 g 10
Tłuszcz - ogółem 0,30 g 0
Błonnik pokarmowy 7,58 g 27
Kalorie 115.71 6
SZCZEGÓŁOWE INFORMACJE NA TEMAT MACRONUTRÓW I CALORIE
odżywka ilość DRI / DV
(%)
Węglowodan:
Skrobia - g