Zdecydowanie szybko

Tak, możesz wykonywać te ruchy ciała!

Robienie pompki lub trzymanie przysiadu przy ścianie, dopóki twoje uda nie spalą się, to nie tylko popychanie się do granic możliwości nad jakimś szalonym, pozornie niemożliwym celem. Są to wyzwania fitnessowe, które możesz wykonać nie tylko po to, aby się chwalić (no cóż, możesz), ale dlatego, że nadają ci ramiona, spłaszczają brzuch i poprawiają kondycję, abyś czuł się i wyglądał jeszcze lepiej.

Każde z tych 7 mini-wyzwań oferuje ci początkowe ruchy i bardziej zaawansowane odmiany, więc zacznij od odpowiedniego poziomu dla siebie i postępuj, gdy staniesz się silniejszy i bardziej elastyczny. Mamy wskazówki, które pomogą Ci opanować każdy ruch we własnym tempie.

Na co czekasz? Wybierz wyzwanie i rozpocznij pracę!

Więcej od zapobiegania: Tak, możesz biegać

Reklama - kontynuuj czytanie poniżej

Reklama - kontynuuj czytanie poniżej

Deska Pose

Dlaczego jest to dobre: ​​Trzymanie deski w odpowiedniej formie jest trudne, ponieważ zmusza całe ciało do cięższej pracy. Twoje biodra chcą się podnieść, żeby dać ci spokój; twoja klatka piersiowa chce zatonąć, więc twoje ramiona nie są zajęte; twoje kolana chcą się zgiąć, ponieważ wydaje się, że to wszystko ułatwi. Ale każda z tych poprawek oznacza tylko, że oszukujesz się z potężnego tonera pełnego ciała. Staw czoła wyzwaniu, stopniowo zwiększając wytrzymałość i niedługo będziesz zawodowcem! Pracuj nad tym 3 razy w tygodniu.

Rozpocznij: (zdjęcie A) 1) Przyjdź na czworaka z nadgarstkami pod ramionami, kolanami umieszczonymi bezpośrednio pod biodrami. 2) Podnieś prawą nogę i wyprostuj ją za sobą; zginaj stopę, tak aby twoja prawa pięta była podniesiona, palce są skierowane w dół. Podnieś lewe ramię prosto przed siebie, wyciągając lewe palce z prawej nogi. Wyciągnij abs, przytrzymaj przez 10 sekund. Spójrz prosto w dół, aby nie podnosić głowy ani nie upuszczać brody. Wróć na czworakach. 3) Powtarzaj, naprzemiennie strony na 5 rund.

Make It Harder: 1) Zacznij na czworakach. Podejdź rękoma około sześciu cali do przodu. Przesuwaj ramiona nad nadgarstkami, aby podnieść stopy z podłogi. Spójrz na podłogę około stopy przed sobą. Nie zwisaj w brzuchu i plecach, chcesz znaleźć długą, prostą linię przez głowę i tyłek. Uważaj, aby nie zanurzyć klatki piersiowej między ramionami; wciśnij w dłonie, aby włączyć górną część pleców. 2) Przytrzymaj zmodyfikowaną deskę przez 10 sekund. 3) Podnieś prawe kolano z ziemi, aby wyprostować nogę. Następnie wyciągnij lewą nogę. Przytrzymaj przez 5 sekund i opuść kolana. Powtórz 3 rundy.

Spróbuj wyzwania: (zdjęcie B) 1) Zacznij na wszystkich czwórkach. Wyciągnij prawą nogę za sobą, kulę stopy na ziemi i podniesioną piętę. Wyciągnij lewą nogę do tyłu, tak aby dotykały wewnętrznych stóp. Sięgnij po czubek głowy od pięty, tak aby Twoje spojrzenie znajdowało się kilka cali przed palcami, a szyja jest zrelaksowana. 2) Pociągnij brzuch i przytrzymaj przez 20 sekund. Odpocznij przez 30 sekund i powtórz.

Więcej od zapobiegania: 9 ćwiczeń, które robisz źle

Reklama - kontynuuj czytanie poniżej

Reklama - kontynuuj czytanie poniżej

Wall Squat

Dlaczego to dobrze: ćwiczenia na udach są ogólnie rzecz biorąc bólem. Ale to nie znaczy, że nie mają żadnych niesamowitych korzyści! Nasze ciała lubią magazynować tłuszcz poniżej talii, ale możesz walczyć z nadmiarem flab przez budowanie niższej siły ciała. Niedawne badania wykazały, że wzmocnienie mięśni czworogich pomaga chodzić szybciej, co pomaga szybciej spalać tłuszcz. Przysiady ścienne wzmacniają mięśnie udowe, mięśnie czworaka, tyłek i dolne mięśnie brzucha, jednocześnie budując wytrzymałość innych rozbijaków dolnych. Wypróbuj to 3 razy w tygodniu w dni niejednoczesne. (Przysiady zbyt mocne na twoich stawach? Zobacz, jak możesz pokochać niższe ssanie cielesne i przysiady.)

Rozpocznij: (obraz A) 1) Stań z plecami i głową na ścianie. Chodź nogami do przodu około 18 cali, od siebie na szerokość barków. Twoje ramiona będą zwisać prosto z twoich boków, dłonie skierowane w ścianę. Trzymając głowę i plecy przy ścianie, ześlizguj się w dół, aż kolana będą miały około 90 stopni lub mniej. 2) Trzymając stopy w miejscu, w którym się znajdują, wepchnij się plecami w ścianę, aby się wsunąć i stanąć z prostymi nogami. Zatrzymaj oddech, a następnie ześliźdź z powrotem do przysiadu. Zatrzymaj, a następnie przesuń w górę, aby stać. Zrób to 15 razy, ale nigdy nie przysiadaj tak głęboko, aby biodra opadły poniżej poziomu twoich kolan.

Uczyń go mocniej: 1) Stań tyłem i głową na ścianie. Chodź nogami do przodu około 18 cali, od siebie na szerokość barków. Twoje ramiona będą zwisać prosto z twoich boków, dłonie skierowane w ścianę. Trzymając głowę i plecy przy ścianie, ześlizguj się w dół, aż kolana będą miały około 90 stopni lub mniej. 2) Przytrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.

Spróbuj wyzwania: (obraz B) Powtórz ruch, trzymając przez 30 sekund. Powtórz jeszcze dwa razy, spoczywając pomiędzy. Później spróbuj przez 45 sekund, a ostatecznie 60 sekund. Aby sprostać jeszcze większym wyzwaniom, spróbuj zrobić przysiadów z piłką do ćwiczeń.

Reklama - kontynuuj czytanie poniżej

Reklama - kontynuuj czytanie poniżej

Pilates Stu

Dlaczego to dobrze: eksperci twierdzą, że najlepsze ćwiczenia ab są te, które angażują najgłębsze mięśnie brzucha, aby pociągnąć talię jak gorset. Klasyczna Pilates Hundred działa na ramiona i kurczy rdzeń oraz uczy koordynować oddech i ruchy. Ćwicz to 3 razy w tygodniu. Ostatecznie zbudujesz do 100 pomp ramion, stąd nazwa ruchu. (Sprawdź jeszcze więcej sposobów, dzięki którym możesz zasilać pilates.)

Rozpocznij: (zdjęcie A) 1) Połóż się na plecach z ramionami po bokach, dłońmi skierowanymi w dół. Zegnij kolana, aby stopy znalazły się płasko na podłodze, pod kolanami. 2) Podnieś głowę, szyję i klatkę piersiową z podłogi.Wpatrując się w kolana lub chowając brodę w klatkę piersiową, podnieś ręce do góry, dłonie skierowane w dół. Jeśli jest to zbyt trudne dla twojej szyi i ramion, trzymaj je na podłodze. 3) Wdech. Dociśnij dłonie rytmicznie, wydychając pięć krótkich oddechów, pompując dłonie każdym oddechem. Następnie obróć dłonie do góry i rytmicznie rytmicznie z pięcioma krótkimi wdechami, aby ukończyć jeden zestaw. Celuj na 25 oddechów.

Make It Harder: 1) Zacznij leżeć na plecach. Zegnij nogi, aby uformować kąt 90 stopni, tak aby kolana znajdowały się bezpośrednio nad biodrami, a łydki były równoległe do podłogi. Wsadź brzuch, aby twoje niskie plecy leżały płasko na podłodze. 2) Zrób wydech, podnosząc głowę, ramiona i ręce z podłogi. Spojrzenie jest na kolanach. Ponownie, jeśli szyja jest niewygodna, trzymaj głowę i ramiona na podłodze. 3) Wdech. Dociśnij dłonie rytmicznie, wydychając pięć krótkich oddechów, pompując dłonie każdym oddechem. Następnie obróć dłonie do góry i rytmicznie rytmicznie z pięcioma krótkimi wdechami, aby ukończyć jeden zestaw. Celuj na 50 oddechów.

Spróbuj wyzwania: (zdjęcie B) 1) Przy takim samym ustawieniu, jak powyżej, tym razem wyprostuj nogi, aby znalazły się na 45-stopniowej przekątnej nad podłogą. 2) Celuj w kompletny zestaw 100 oddechów i pomp ramion. Aby uzyskać większe wyzwanie, zapętl pasmo ćwiczeń wokół wierzchołków goleni, aby stworzyć opór.

Reklama - kontynuuj czytanie poniżej

Reklama - kontynuuj czytanie poniżej

Cross-Legged Stretch

Dlaczego to dobrze: kiedy siedzisz na podłodze ze skrzyżowanymi nogami, czy twoje kolana stoją wysoko w powietrzu? Jeśli tak, to dlatego, że twoje wewnętrzne uda i biodra są napięte. Tracimy elastyczność wraz z wiekiem dzięki zmniejszeniu siły ścięgien i zwiększeniu sztywności ścięgien, co utrudnia poruszanie się mięśni i stawów. Poprawienie elastyczności ułatwia codzienne życie - możesz bawić się na podłodze z dziećmi i pochylać się, aby wypełnić miskę psa, nie obciążając mięśni pleców. Dodatkowo rozciąganie i łagodzenie napięcia w biodrach zapewnia lepszy seks! (Nie wspominając o tym, że jest kluczem do uzyskania długiego, szczupłego ciała). Staraj się pracować w trzech do sześciu sesji tygodniowo.

Rozpocznij: Siedzący Motyl (zdjęcie A) 1) Od pozycji siedzącej na podłodze, spójrz podeszwy stóp, kolana w kształcie diamentu. Jeśli twoje kolana zostaną uniesione, możesz umieścić bloki pod nimi. 2) Usiądź wysoko, podnosząc skrzynię. Chwyć dłonie wokół stóp lub goleni. Skoncentruj się na odciągnięciu kolan od siebie, aby otworzyć wewnętrzne uda. Jeśli trudno usiąść prosto, spróbuj tego siedząc przy ścianie. Przytrzymaj przez 20 sekund.

Uczyń go mocniej: Przedni ruchomy motyl 1) Od pozycji siedzącej na podłodze, zrównaj podeszwy stóp, kolana w kształcie diamentu. Jeśli twoje kolana są uniesione, możesz umieścić bloki pod nimi. 2) Siedząc bardzo wysoko, chodź przed siebie rękoma tak daleko, jak to możliwe, prostym kręgosłupem. Następnie pozwól kręgosłupa zaokrąglić i upuść głowę i brodę w dół. 3) Oddychaj aż do brzucha, aby otworzyć biodra. Przytrzymaj przez 10 sekund. Aby wyjść, przyłóż ręce do grzbietów ud, aby połączyć kolana.

Spróbuj wyzwania: Pokłon z klapą do przodu (zdjęcie B) 1) Usiądź razem z podeszwami stóp, jak wyżej. Wyprostuj prawą nogę w prawo, a następnie lewą nogę w lewo. Usiądź wysoko i unieś klatkę piersiową. Wygnij stopy, tak aby palce u nóg poruszały się prosto do sufitu. 2) Podejdź rękoma do przodu tak daleko, jak to tylko możliwe, z prostym kręgosłupem. Następnie pozwól kręgosłupa zaokrąglić i upuść głowę i brodę w dół. 3) Wdychaj w swój niski brzuch. Przytrzymaj przez 10 sekund. Ostrożnie podejdź do Ciebie, aby wrócić.

Więcej z profilaktyki: 9 ruchów jogi na rzecz lepszego seksu

Reklama - kontynuuj czytanie poniżej

Reklama - kontynuuj czytanie poniżej

Zrób zestaw pełnych pompek

Dlaczego to dobrze: Push-upy są najskuteczniejszym ćwiczeniem dla kobiet z ograniczonymi czasami, które chcą mieć tonizację całego ciała. (Po prostu zapytaj Pierwszą Damę Michelle Obamę!) Ten ruch dookoła, bez żadnego sprzętu, tonuje twoją klatkę piersiową, ramiona i ramiona; wzmacnia plecy i brzucha; a także działa na twój tyłek i nogi. Aby opanować pełne wypychanie, zacznij wstawać i idź w dół na podłogę. Wypróbuj zamiast kolan w dół "dziewczyny" pompek, ponieważ będziesz używać więcej mięśni. Kiedy możesz zrobić co najmniej 5 powtórzeń w dobrej formie (ciało w linii od głowy do pięty), przejdź do następnego kroku. Pracuj nad każdym ruchem 3 razy w tygodniu w dni niejednoczesne, wykonując 10-15 powtórzeń za każdym razem.

Rozpocznij: (obraz A) 1) Stań około 3 stóp od wysokiego lady lub biurka. Umieść dłonie płasko na górze blisko krawędzi. Twoje ciało powinno znajdować się w linii prostej od głowy do pięty z rękami pod ramionami, jak to tylko możliwe. 2) Zegnij łokcie na boki i powoli opuść klatkę piersiową do krawędzi stołu. Trzymaj głowę w linii z kręgosłupem; nie podwijaj brody ani nie patrz w górę. Z kontrolą, naciśnij do góry, aby rozpocząć.

Utrudnij: obniżając swoje ciało bliżej ziemi, przyniesiesz większe wyzwanie swoim barkom i ramionom, a kiedy staniesz i nogi staną się ważniejsze. 1) Połóż dłonie na krawędzi stabilnego krzesła lub drugiego stopnia schodów. Odsuń stopy, aż twoje ciało znajdzie się w linii prostej, a ramiona tuż nad twoimi nadgarstkami. 2) Zegnij łokcie na boki i opuść klatkę piersiową do krawędzi powierzchni. Ostrożnie naciśnij, aby rozpocząć. 3) Możesz także spróbować dodać więcej poziomów, aby uzyskać bardziej stopniowe wyzwanie, przechodząc od biurka do krzesła, a następnie do 2 schodów, a następnie do 1 schodów i podłogi.

Spróbuj wyzwania: (zdjęcie B) Po wykonaniu powyższych kroków zejdź na podłogę. Mieszaj w pełnym push-upie z blokami budującymi się wyżej, gdy stajesz się silniejszy.1) Umieść dłonie na podłodze bezpośrednio pod ramionami. Wyciągnij nogi za sobą, abyś balansował na rękach i kulach stóp. Trzymaj głowę, szyję, plecy, tyłek i nogi w linii prostej. 2) Zagiąć łokcie na boki i dolną część ciała niemal do podłogi. Trzymaj brzuch i ciało w linii. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie cofnij.

Reklama - kontynuuj czytanie poniżej

Reklama - kontynuuj czytanie poniżej

Dotknij swoich palców z łatwością

Dlaczego to dobrze: wygięcie do przodu otwiera tył ciała, w tym ścięgna udowe, łydki i biodra, dzięki czemu jesteś bardziej elastyczny. Elastyczny korpus oznacza mniejszy ból i mniej obrażeń, dzięki czemu łatwiej jest wykonywać codzienne czynności, takie jak wiązanie sznurowadeł. Rozciąganie maksymalizuje korzyści treningu siłowego i pomaga mięśniom odzyskać siły po ćwiczeniach. Spróbuj rozciągać się powoli i celowo co najmniej 3 dni w tygodniu, aby zwiększyć zakres ruchów i poprawić elastyczność.

Rozpocznij: (obraz A) Użyj opaski, zrolowanego ręcznika lub paska 1) Połóż się na plecach obiema nogami prosto na podłodze. Zegnij prawe kolano i umieść środek opaski wokół piłki prawej stopy. 2) Trzymając oba końce paska w dłoniach, wyprostuj prawą nogę, zgiętą stopę i pociągnij ją w kierunku głowy. Pozostaw wystarczająco dużo luzu na pasku, aby całkowicie wyprostować nogę. Wygnij obie stopy. Twoje spojrzenie jest prosto do sufitu. 3) Delikatnie stwórz opór ze swoim zespołem, pociągając w dół, aby otworzyć tył nogi. Podnieś nogę tak daleko, jak to tylko możliwe. Przytrzymaj przez 30 sekund i ostrożnie zwolnij. Twoim celem jest móc trzymać nogę pod kątem 90 stopni (lub nawet bliżej) do górnej części ciała. Zamienić się stronami.

Make It Harder: (image B) 1) Usiądź z obiema nogami wyciągniętymi prosto przed siebie. Zapnij pasek wokół kulek obu stóp. Usiądź wysoko, aby kręgosłup był prosty, a klatka piersiowa się podnosi. Wygnij stopy. Czekamy na twoje palce u stóp. 2) Utrzymując długi kręgosłup, powoli zacznij zginać biodra, aby przynieść klatkę piersiową do kolan, tak blisko, jak to tylko możliwe. Zaspokój zespół, zbliżając ręce do stóp, gdy staniesz się bardziej elastyczny. 3) Przytrzymaj przez 30 sekund i zwolnij. W końcu zdejmiesz pasek i będziesz mógł dotknąć palcami rąk, ale użyj paska, aby pomóc ci po drodze.

Spróbuj wyzwania: 1) Stań z dystansem stóp w odległości hip. Zegnij kolana i wsuń podbródek w klatkę piersiową, aby zsunąć się po kręgosłupie, składając do przodu. Dotknij palcami podłogi przed palcami i wyprostuj nogi. 2) Jeśli nie możesz sięgnąć palców, ugnij kolana lekko i powoli pracuj nad wyprostowaniem nóg. Przytrzymaj przez 30 sekund. Ułatwia ciasne biodra i ścięgna przy tych rozciąganiu jogi.

Reklama - kontynuuj czytanie poniżej

Reklama - kontynuuj czytanie poniżej

Pilates "Pływanie"

Dlaczego to dobrze: silny kręgosłup jest nie tylko seksowny (do widzenia, stanik i plecy!), Jest także niezbędny dla dobrej postawy, więc nie "kurczymy się" z wiekiem. Ten ruch "pływania" z Pilates wzmacnia mięśnie pleców i tyłów, grzbiety rąk i nóg, a także rozciąga ramiona, klatkę piersiową i brzuch. Mocny dolny tył chroni przed obrażeniami, gdy przenosisz ciężki kosz na bieliznę i zabierasz mnóstwo artykułów spożywczych. Bonus: Zwiększy twój tusz, ponieważ działa na czubki ud i mięśnie pośladków. Zrób to 3 razy w tygodniu w dni niejednoczesne.

Rozpocznij: (zdjęcie A) 1) Połóż się na brzuchu z wyciągniętymi przed siebie rękami. Nogi są proste i ściśnięte. Ściśnij swój tyłek i abs i wyobraź sobie, że wciągasz wszystko do pępka. 2) Utrzymuj nogi na podłodze, unieś górną klatkę piersiową i poruszaj rękoma w górę iw dół, tak jak pływasz. Zrób to przez 10 oddechów i przyłóż głowę i ramiona z powrotem na podłogę.

Utrudnij: leżąc na brzuchu, trzymaj ręce i głowę w dół. Możesz użyć swoich dłoni jako miejsca do odpoczynku na czole. Podnieś nogi i kopnij je w górę iw dół, nie dotykając ziemi. Zrób to przez 10 oddechów.

Spróbuj wyzwania: (zdjęcie B) 1) Leżąc na brzuchu, tym razem unieś ręce i nogi jednocześnie i na przemian kopnij nogi i ramiona jak pływanie. 2) Kontynuuj, aż wdychasz i wydychasz przez 5 sekund, a następnie zwolnij. Zrób 3 zestawy. W końcu przeprowadź swoją drogę do minuty.

Więcej od zapobiegania: 7 dziwnych sposobów postawa boli Twoje zdrowie

Reklama - kontynuuj czytanie poniżej

Zdecydowanie szybko

Powiedziałbym, że jedyną rzeczą jaką pamiętam ze ślubu królewskiego w zeszłym roku w Wielkiej Brytanii jest Pipa Middleton w tej białej sukience. Rzeczywiście bardzo ładnie nosiła sukienkę i bez wątpienia pokazała miłe, "stonowane" ciało, o którym wciąż się mówi.

Dostawanie "toned" ma różne znaczenie dla różnych ludzi, i szczerze mówiąc, nie ma w tym nic dobrego ani złego. W swoim rdzeniu zwykle odnosi się do uzyskania jędrnego ciała i określonych mięśni i często łączy się z tym doskonałym, cienkim, zdefiniowanym mięśniowo ciałem plaży. Cóż, nie jest to termin naukowy per se i nie ma żadnej konkretnej definicji, więc bądźmy szczerzy, w jakim znaczeniu chcecie uzyskać tonację.

Dostawanie "stonowanych" i bitwa płci

Tradycja głosi, że kobiety zazwyczaj wierzą, że potrzebują innego treningu od mężczyzn. Mimo że jest to dobry punkt sprzedaży dla wielu zakładów fitness, nie jest to prawda.

Jednym z nieporozumień jest to, że kobiety mają tendencję do przechowywania masy ciała w inny sposób niż mężczyźni, części ciała, takie jak biodra. Prawda, ale nie ma czegoś takiego jak utrata wagi punktowej lub spalanie tłuszczu punktowego. Jeśli jednak te obszary są tymi, nad którymi chcesz pracować i które się wzmacniają, każde ćwiczenie, które celuje i działa w wystarczającym stopniu w tych obszarach, będzie dobre, niezależnie od tego, czy jesteś mężczyzną czy kobietą.

Drugim najczęstszym problemem jest to, że kobiety nie chcą "masować" swoich szkoleń. Słyszałem to wiele razy i jest to zwykły powód, dla którego kobiety mają tendencję do pozostawania w "aerobowym" kąciku ćwiczeń. Kształt ciała i genetyka mają znaczenie, a niektórzy ludzie stają się bardziej "nieporęczni" niż inni, ale z reguły dla przeciętnego człowieka wiele potrzeba, aby uzyskać "masywny". Ponadto celem są mężczyźni i kobiety, których celem jest budowanie ciała i rozmiar, mają tendencję do wykonywania określonych ćwiczeń siłowych.

Masa mięśni rośnie, jeśli pracujesz z mięśniami dostatecznie niezależnie od rodzaju ćwiczeń. Różne rodzaje ćwiczeń działają z różnymi włóknami i składnikami mięśni. Jest to bardzo uproszczone wyjaśnienie, szczerze mówiąc, ponieważ zajęło mi to całe wykształcenie uniwersyteckie, aby omówić szczegóły fizjologii ćwiczeń.

Podsumowując, trening siłowy i oporu może być świetnym sposobem na wzmocnienie ciała i nie musisz się martwić, że możesz wyglądać jak Arnold Schwarzenegger w dawnych czasach.

Dieta

Czy musisz być chudy, by być stonowanym i czy możesz uzyskać zdrowe ciało dzięki diecie? Pierwsza dieta sama w sobie nie da ci "stonowanego" ciała. Innymi słowy, nie sprawisz, że twoje mięśnie zostaną wyćwiczone i zdefiniowane tylko dietą. Czy to ma sens?

Po drugie, w mojej własnej uproszczonej koncepcji posiadania "stonowanego ciała" nie ma znaczenia dla wagi osoby i odnosi się ona bardziej do mięśni. Zasadniczo możesz mieć nadwagę, ale są tam przepracowane mięśnie i każda część twojego ciała siedzi tam, gdzie jest przeznaczona. Nazywam to "stonowanym ciałem".

Z drugiej strony możesz mieć rozmiar 6 i twoje pośladki są owinięte wokół kostek, wtedy powiedziałbym, że "potrzebuje tonowania". Bądź świadomy, że skrajność każdej strony w skali wagi może nie być zbyt pomocna w uzyskaniu stonowanego ciała.

Pomyśl o tym w ten sposób, im więcej tłuszczu zgromadzisz w brzuchu, tym trudniej będzie, na przykład, zobaczyć ładnie uformowany sześciopak pod spodem, lub jeśli w stanie anorektycznym ciało prawdopodobnie płonie własnym mięśniem, więc tonowanie może nie iść bardzo dobrze.

Dlaczego dieta jest ważna w uzyskaniu stonowanych mięśni? Cóż, twoje ciało wciąż potrzebuje białka i składników odżywczych, aby utrzymać i zbudować te mięśnie; i nie musisz być kulturystą, aby myśleć o diecie Twoich mięśni.

To, co jesz i kiedy możesz w pewien sposób wpływać na wyniki twojego treningu. Ponadto niektóre pokarmy mogą poprawić lub pogorszyć odkładanie tłuszczu w określonych obszarach, takich jak brzuch. Nie zapominajmy też, że dla kogoś, kto się stonuje, może oznaczać uzyskanie idealnej wagi, więc dieta będzie odgrywać rolę w utracie wagi i zarządzaniu.

Możesz śledzić konkretny trening i dietę, ale w prostych słowach każda zrównoważona, zdrowa dieta może być równie dobra. Spożywaj różnorodne składniki odżywcze i spożywaj wystarczająco dużo kalorii, aby zwiększyć swój trening, ale nie nadmiernie go nie przesadzaj.

Ćwiczenie

Oczywiście, jeśli chcesz wzmocnić mięśnie, musisz ćwiczyć. Jak już wspomniałem, kobiety nie potrzebują specjalnego programu ćwiczeń. Choć brzmi nudno, nie ma najlepszej drogi, więc najprawdopodobniej najlepszym sposobem na uzyskanie stonowania jest trening siłowy.

Nie, nie otrzymasz dużych, masywnych mięśni, chyba że użyjesz ekstremalnych treningów z lekami lub jeśli w grę wchodzi genetyka i typ ciała. Nie ma jednego najlepszego ćwiczenia, bez względu na to, co niektórzy ludzie mogli ci powiedzieć wcześniej.

Każdy jest inny i różne rzeczy będą działać dla różnych ludzi. Jest kilka dobrych ćwiczeń, które wydają się być skuteczne w konkretnych obszarach i próbowałem podsumować kilka dla ciebie poniżej; jednak istnieje również wiele innych ćwiczeń, które mogą być równie dobre i dla kogoś mogą być dla nich najlepsze.

Istnieją jednak pewne elementy, które mogą pomóc zmaksymalizować Twój trening. Poniżej jestem na liście niektórych z nich. Ponownie możesz znaleźć dodatkowe wskazówki lub dodać je do istniejących.

To, co musisz pamiętać o swoim treningu to:

Konsystencja

Nie skupiaj się na treningu codziennie lub na 2-godzinnych sesjach i tak dalej. Szkolenie konsekwentnie zabierze Cię wystarczająco daleko. Utrzymuj swoje treningi proste i wykonalne dla twojego stylu życia i tygodniowego harmonogramu, zamiast mieć niekonsekwentne ambitne treningi.

Jeśli możesz zrobić to 30 minut dziennie 3 razy w tygodniu, ale co tydzień trzymaj się tej sesji zamiast 2 godzin tygodniowo nic w przyszłym tygodniu 3 sesje w następnym tygodniu itd.Nie musi to być codziennie, jak już wspomniałem, ale uważam, że tylko raz w tygodniu może nie być równie wystarczające. Jeśli jednak to wszystko, co możesz zrobić, nie pukaj, a coś jest lepsze niż nic.

Wprowadź do swojej rutyny trening siłowy i oporowy

Jak już powiedziałem, idźcie na ćwiczenia z obciążeniem i oporem. Ćwiczenia siłowe i wytrzymałościowe mogą zapewnić większą siłę i wytrzymałość mięśni, a także zwiększyć tempo przemiany materii. Może stanowić skuteczny sposób na zwiększenie spalania tłuszczu i zapewnić definicję mięśni.

Jestem zdecydowanym zwolennikiem posiadania wszystkiego w treningu, więc nie opróżniaj ćwiczeń cardio razem. Powiedziałbym, że wprowadzam opór i mieszam go z kilkoma dobrymi ćwiczeniami cardio.

Wyzwanie

Musisz zapewnić swoim mięśniom wyzwanie, jeśli chcesz, aby nadeszły w dowolnym miejscu. Zapomnij o "kobiecie podnosić niskie ciężary, aby ominąć masę mięśniową i wykonać mnóstwo powtórzeń". Podnoś ciężary, które znajdują się w twoim poziomie, a umiejętność nie przeskakuje z niczego do 20 kg, ponieważ ktoś powiedział, że musisz podnosić ciężki. Różnica polega na tym, że ćwiczenie musi stanowić wyzwanie dla twoich mięśni, nie zabijaj ich ani nie marnuj swojego czasu.

Osobiście chciałbym powiedzieć, że można nawet zacząć od ćwiczeń obciążających, zwłaszcza jeśli nie jesteś wielkim fanem siłowni. Funkcjonalne ćwiczenia, które wykorzystują ciężar własny ciała i jego odporność, mogą zapewnić świetny trening, odpowiednie wyzwanie i pracować z dużą liczbą mięśni.

To nie musi być na siłowni

Możesz uzyskać stonowane, wykonując kilka ćwiczeń lub trening w salonie, dołączając do zespołu itp. Lub popływaj. Działa tylko godzinami, może nie być najlepszy sam. Może to być stresujące dla twojego ciała na dłuższą metę, może wpływać na stawy i nie zapewnia pełnego treningu. W połączeniu z innymi rzeczami i krótkimi seriami może być dobrze.

Chodzi o to, aby robić to, co lubisz najbardziej, ponieważ łatwiej ci się to podoba i trzymaj się tego. Bardzo rzadko chodzę na siłownię, kiedy łatwo mi się nudzi. Zamiast tego podążam za zajęciami i pracują dla mnie!

Idź na pełne treningi ciała

Jestem zdecydowanym zwolennikiem funkcjonalnych treningów całego ciała, a nie maszyn statycznych. Najpierw możesz robić te, gdzie chcesz i moim zdaniem są one mniej nudne. Po drugie, wierzę w pracę wszystkich mięśni w ciele i w sposób odpowiadający rzeczywistym działaniom życiowym.

Praca wszystkich mięśni ciała jest istotna dla zminimalizowania ryzyka obrażeń. Jeśli koncentrujesz się głównie na jednym obszarze lub jednym mięśniu, może to prowadzić do zaburzeń równowagi mięśni, które mogą prowadzić do problemów z plecami, napięcia stawów i więzadeł oraz skręceń i tym podobnych.

Krótki i intensywny

Nauka ma tendencję do poparcia, że ​​krótkie i intensywne treningi są tak dobre, jak długie, o średniej intensywności, a czasem nawet lepsze. Niektóre badania posunęły się tak daleko, że 10min treningi są tak dobre, jednak ogólny konsensus to 30-45min treningi o wysokiej intensywności. (Zobacz także: Jak długo powinien trwać trening)

Pomyśl o logistyce, jeśli możesz uzyskać te same wyniki (i czasami może lepiej) za 45 minut, po co spędzasz 2 godziny? W takim prostym tego słowa znaczeniu ma to sens. Istnieją inne dodatkowe korzyści, takie jak podczas długich treningów, łatwo zapomnieć o tym, co robisz i spędzasz większość czasu na czacie, oglądaniu telewizji lub intensywność jest o wiele za niska. Również naukowcy sugerują, że treningi o wysokiej intensywności zwiększają spalone kalorie po treningu.

Bądź na bieżąco z faktycznymi ćwiczeniami, które pomogą ci nadać ton swojemu ciału, za kilka dni. Kliknij tutaj, aby przeczytać drugą część.