20 skutecznych wskazówek na utratę tłuszczu w brzuchu (wspierane przez naukę)

Tłuszcz z brzucha jest czymś więcej niż uciążliwością, która sprawia, że ​​twoje ubrania są ciasne.

Jest poważnie szkodliwy.

Ten rodzaj tłuszczu "określany jako tłuszcz trzewny" jest głównym czynnikiem ryzyka cukrzycy typu 2, chorób serca i innych chorób (1).

Wiele organizacji zdrowotnych stosuje BMI (wskaźnik masy ciała), aby sklasyfikować wagę i przewidzieć ryzyko chorób metabolicznych.

Jest to jednak mylące, ponieważ osoby z nadmiarem tłuszczu z brzucha są narażone na zwiększone ryzyko, nawet jeśli wyglądają chudo na zewnątrz (2).

Chociaż utrata tłuszczu z tego obszaru może być trudna, istnieje kilka rzeczy, które można zrobić, aby zmniejszyć nadmiar tłuszczu w jamie brzusznej.

Oto 20 skutecznych wskazówek, jak stracić tłuszcz z brzucha, poparte badaniami naukowymi.

Rozpuszczalne błonnik absorbuje wodę i tworzy żel, który pomaga spowolnić jedzenie, gdy przechodzi przez układ trawienny.

Badania pokazują, że ten rodzaj błonnika sprzyja utracie wagi, pomagając w odczuciu pełności, więc naturalnie jesz mniej. Może także zmniejszyć liczbę kalorii, które twoje ciało pobiera z pożywienia (3, 4, 5).

Co więcej, rozpuszczalne błonnik może pomóc w walce z tłuszczem z brzucha.

Badanie obserwacyjne u ponad 1100 dorosłych wykazało, że na każde 10 gramowe zwiększenie spożycia błonnika rozpuszczalnego przyrost tłuszczu z brzucha zmniejszył się o 3,7% w ciągu 5 lat (6).

Staraj się codziennie spożywać produkty bogate w błonnik. Doskonałymi źródłami błonnika rozpuszczalnego są siemię lniane, makaron shirataki, brukselka, awokado, rośliny strączkowe i jeżyny.

Podsumowanie Rozpuszczalne błonnik może pomóc Ci schudnąć, zwiększając pełnię i zmniejszając wchłanianie kalorii. Spróbuj włączyć do diety odchudzającej mnóstwo produktów bogatych w błonnik.

Tłuszcze trans wytwarza się przez pompowanie wodoru do nienasyconych tłuszczów, takich jak olej sojowy.

Można je znaleźć w niektórych margarynach i produktach do smarowania, a także często dodawać do pakowanych produktów spożywczych.

Tłuszcze te powiązano ze stanem zapalnym, chorobami serca, insulinoopornością i przyrostem tłuszczu w jamie brzusznej w badaniach obserwacyjnych i na zwierzętach (7, 8, 9).

Sześcioletnie badanie wykazało, że małpy, które spożywały dietę wysokotransformowaną, zyskały o 33% więcej tłuszczu brzusznego niż osoby spożywające dietę bogatą w jednonienasycony tłuszcz (10).

Aby zmniejszyć ilość tłuszczu z brzucha i chronić zdrowie, należy uważnie czytać etykiety składników i unikać produktów zawierających tłuszcze trans. Są one często wymienione jako częściowo uwodornione tłuszcze.

Podsumowanie W niektórych badaniach połączono wysokie spożycie tłuszczów trans ze zwiększonym przyrostem tłuszczu z brzucha. Niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, ograniczając spożycie tłuszczów trans jest dobrym pomysłem.

Alkohol może przynosić korzyści zdrowotne w niewielkich ilościach, ale jest poważnie szkodliwy, jeśli pijesz za dużo.

Badania sugerują, że zbyt dużo alkoholu może również spowodować, że zyskujesz tłuszcz z brzucha.

Badania obserwacyjne wiążą duże spożycie alkoholu ze znacznie zwiększonym ryzykiem otyłości centralnej, tzn. Nadmierne gromadzenie tłuszczu w okolicy talii (11, 12).

Ograniczenie spożycia alkoholu może pomóc zmniejszyć obwód talii. Nie musisz całkowicie rezygnować, ale możesz ograniczyć ilość spożywanego napoju w ciągu jednego dnia.

W badaniu przeprowadzonym na ponad 2000 osób, ci, którzy codziennie pili alkohol, ale uśredniali mniej niż jeden napój dziennie, mieli mniej tłuszczu w brzuchu niż ci, którzy pili rzadziej, ale spożywali więcej alkoholu w dniach, w których pili (12).

Podsumowanie Nadmierne spożycie alkoholu wiąże się ze zwiększeniem zawartości tłuszczu z brzucha. Jeśli chcesz zmniejszyć talię, rozważ picie alkoholu z umiarem lub całkowite wstrzymanie się od głosu.

Białko jest niezwykle ważnym składnikiem odżywczym do kontroli wagi.

Wysokie spożycie białka zwiększa uwalnianie hormonu pełni PYY, który zmniejsza apetyt i promuje pełnię. Białko podnosi również tempo przemiany materii i pomaga zachować masę mięśniową podczas odchudzania (13, 14, 15).

Wiele badań obserwacyjnych pokazuje, że osoby spożywające więcej białka mają mniej tłuszczu w jamie brzusznej niż osoby spożywające dietę o niższej zawartości białka (16, 17, 18).

Upewnij się, że w każdym posiłku znajduje się dobre źródło białka, takie jak mięso, ryby, jajka, nabiał, białko serwatki lub fasola.

Podsumowanie Żywność wysokobiałkowa, taka jak ryby, chude mięso i fasola, jest idealna, jeśli próbujesz pozbyć się dodatkowych kilogramów wokół talii.

Stres może sprawić, że zyskasz tłuszcz brzuszny, uruchamiając gruczoły nadnercza w celu wytworzenia kortyzolu, znanego również jako hormon stresu.

Badania pokazują, że wysoki poziom kortyzolu zwiększa apetyt i napędza magazynowanie tłuszczu w jamie brzusznej (19, 20).

Co więcej, kobiety, które już mają dużą talię mają tendencję do produkowania większej ilości kortyzolu w odpowiedzi na stres. Zwiększony poziom kortyzolu dodatkowo zwiększa przyrost tłuszczu około połowy (21).

Aby zmniejszyć tłuszcz z brzucha, zaangażuj się w przyjemne czynności, które łagodzą stres. Uprawianie jogi lub medytacji może być skuteczną metodą.

Podsumowanie Stres może promować przyrost tłuszczu w okolicy talii. Minimalizowanie stresu powinno być jednym z twoich priorytetów, jeśli próbujesz schudnąć.

Cukier zawiera fruktozę, która w nadmiarze wiąże się z kilkoma chorobami przewlekłymi.

Należą do nich choroby serca, cukrzyca typu 2, otyłość i stłuszczenie wątroby (22, 23, 24).

Badania obserwacyjne pokazują zależność między spożyciem dużej ilości cukru a zwiększonym tłuszczem brzusznym (25, 26).

Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że więcej niż tylko rafinowany cukier może prowadzić do przyrostu tłuszczu z brzucha. Nawet zdrowsze cukry, takie jak prawdziwy miód, powinny być używane oszczędnie.

Podsumowanie Nadmierne spożycie cukru jest główną przyczyną przyrostu masy ciała u wielu osób. Ogranicz spożycie słodyczy i przetworzonej żywności o wysokiej zawartości cukru.

Ćwiczenia aerobowe (cardio) to skuteczny sposób na poprawę zdrowia i spalanie kalorii.

Badania pokazują również, że jest to jedna z najskuteczniejszych form ćwiczeń na redukcję tłuszczu z brzucha. Jednak wyniki są mieszane, czy ćwiczenia o umiarkowanej intensywności lub wysokiej intensywności są bardziej korzystne (27, 28, 29).

W każdym przypadku częstotliwość i czas trwania programu ćwiczeń są ważniejsze niż jego intensywność.

Jedno z badań wykazało, że kobiety po menopauzie straciły więcej tłuszczu ze wszystkich obszarów, kiedy ćwiczyły aerobik przez 300 minut na tydzień, w porównaniu do tych, którzy ćwiczyli 150 minut na tydzień (30).

Podsumowanie Ćwiczenia aerobowe to skuteczna metoda odchudzania. Badania sugerują, że jest to szczególnie skuteczne w wyszczuplaniu talii.

Zmniejszenie spożycia węglowodanów może być bardzo korzystne dla utraty tłuszczu, w tym tłuszczu brzusznego.

Diety poniżej 50 gramów węglowodanów dziennie powodują utratę tłuszczu z brzucha u osób z nadwagą, osób zagrożonych cukrzycą typu 2 i kobiet z zespołem policystycznych jajników (PCOS) (31, 32, 33).

Nie musisz przestrzegać diety o niskiej zawartości węglowodanów. Niektóre badania sugerują, że po prostu zastąpienie rafinowanych węglowodanów nieprzetworzonymi węglowodanami skrobiowymi może poprawić zdrowie metaboliczne i zmniejszyć tłuszcz w brzuchu (34, 35).

W słynnym Framingham Heart Study ludzie o najwyższym spożyciu pełnoziarnistym mieli o 17% mniejszą skłonność do nadmiaru tłuszczu w jamie brzusznej niż ci, którzy spożywają diety bogate w rafinowane ziarna (36).

Podsumowanie Wysokie spożycie rafinowanych węglowodanów wiąże się z nadmiernym spożyciem tłuszczu z brzucha. Rozważ zmniejszenie spożycia węglowodanów lub zastąpienie rafinowanych węglowodanów w diecie zdrowymi węglowodanami, takimi jak pełne ziarna, rośliny strączkowe lub warzywa.

Olej kokosowy jest jednym z najzdrowszych tłuszczów, jakie można zjeść.

Badania pokazują, że średniołańcuchowe tłuszcze w oleju kokosowym mogą zwiększać metabolizm i zmniejszać ilość tłuszczu przechowywanego w odpowiedzi na wysokie spożycie kalorii (37, 38).

Kontrolowane badania sugerują, że może to również prowadzić do utraty tłuszczu w jamie brzusznej (39).

W jednym badaniu otyli mężczyźni, którzy przyjmowali olej kokosowy codziennie przez 12 tygodni, stracili średnio 1,1 cala (2,86 cm) ze swoich talii, nie celowo zmieniając swojej diety lub ćwiczeń (40).

Aby zwiększyć utratę tłuszczu z brzucha, najlepiej wziąć około 2 łyżki stołowe (30 ml) oleju kokosowego dziennie, co jest ilością używaną w większości badań, które donoszą o dobrych wynikach.

Olej kokosowy jest nadal bogaty w kalorie. Zamiast dodawać więcej tłuszczu do diety, zastąp niektóre z tłuszczów, które już jesz, olejem kokosowym.

Podsumowanie Badania sugerują, że używanie oleju kokosowego zamiast innych olejów kuchennych może pomóc w redukcji tłuszczu w jamie brzusznej.

Trening oporu, znany również jako podnoszenie ciężarów lub trening siłowy, jest ważny dla zachowania i uzyskania masy mięśniowej.

Na podstawie badań przeprowadzonych na pacjentach z prediabetes, cukrzycą typu 2 i stłuszczeniem wątroby trening oporowy może być również korzystny dla utraty tłuszczu z brzucha (41, 42).

W rzeczywistości, jedno badanie z udziałem nastolatków z nadwagą wykazało, że połączenie treningu siłowego i ćwiczeń aerobowych doprowadziło do największego zmniejszenia trzewnej tkanki tłuszczowej (43).

Jeśli zdecydujesz się rozpocząć podnoszenie ciężarów, dobrze jest zasięgnąć porady od certyfikowanego trenera osobistego.

Podsumowanie Trening siłowy może być ważną strategią odchudzania i może pomóc w redukcji tłuszczu z brzucha. Badania sugerują, że jest jeszcze bardziej skuteczny w połączeniu z ćwiczeniami aerobowymi.

Napoje słodzone cukrem są napełnione płynną fruktozą, co może spowodować zwiększenie tłuszczu z brzucha.

Badania wykazują, że słodycze prowadzą do zwiększenia ilości tłuszczu w wątrobie. Jedno 10-tygodniowe badanie wykazało znaczący przyrost tłuszczu w jamie brzusznej u osób spożywających napoje bogate w fruktozę (44, 45, 46).

Sugerowane napoje wydają się jeszcze gorsze niż produkty o wysokiej zawartości cukru.

Ponieważ twój mózg nie przetwarza płynnych kalorii w taki sam sposób, w jaki robi to w postaci stałej, prawdopodobnie zużyjesz zbyt dużo kalorii później i przechowujesz je jako tłuszcz (47, 48).

Aby stracić tłuszcz z brzucha, najlepiej unikać całkowicie słodzonych cukrem napojów, takich jak napoje gazowane, poncz i słodka herbata, a także miksów alkoholowych zawierających cukier.

Podsumowanie Unikanie wszelkich ciekłych form cukru, takich jak napoje słodzone cukrem, jest bardzo ważne, jeśli próbujesz rzucić dodatkowe kilogramy.

Sen jest ważny dla wielu aspektów zdrowia, w tym wagi. Badania pokazują, że ludzie, którzy nie mają dość snu, mają tendencję do zwiększania masy ciała, co może obejmować tłuszcz brzuszny (49, 50).

Szesnastoletnie badanie przeprowadzone u ponad 68 000 kobiet wykazało, że osoby, które spały mniej niż pięć godzin w ciągu nocy, znacznie częściej przybierają na wadze niż te, które spały siedem godzin lub więcej na noc (51).

Stan zwany bezdechem sennym, w którym oddychanie jest przerywane w nocy, został również powiązany z nadmiarem tłuszczu trzewnego (52).

Oprócz spania co najmniej 7 godzin na dobę, upewnij się, że osiągasz wystarczającą jakość snu.

Jeśli podejrzewasz, że możesz mieć bezdech senny lub inne zaburzenie snu, porozmawiaj z lekarzem i uzyskaj leczenie.

Podsumowanie Brak snu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem przyrostu masy ciała. Wystarczająco wysokiej jakości sen powinien być jednym z głównych priorytetów, jeśli planujesz schudnąć i poprawić swoje zdrowie.

Wiele rzeczy może pomóc w zrzuceniu wagi i tłuszczu z brzucha, ale kluczowe znaczenie ma spożywanie mniejszej ilości kalorii niż potrzeba na utrzymanie wagi.

Prowadzenie dzienniczka jedzenia lub korzystanie z internetowego śledzenia żywności lub aplikacji może pomóc w monitorowaniu ilości spożywanych kalorii. Ta strategia okazała się korzystna dla utraty wagi (54, 55).

Ponadto, narzędzia do śledzenia żywności pomagają dostrzec spożycie białka, węglowodanów, błonnika i mikroelementów. Wiele pozwala także na zapisywanie ćwiczeń i aktywności fizycznej.

Możesz znaleźć 5 darmowych aplikacji / strony internetowej do śledzenia składników odżywczych i kalorii na tej stronie.

Podsumowanie Jako ogólną poradę dotyczącą odchudzania, zawsze dobrze jest śledzić to, co jesz. Prowadzenie dzienniczka jedzenia lub korzystanie z internetowego narzędzia do śledzenia żywności to dwa z najpopularniejszych sposobów na zrobienie tego.

Tłuste ryby są niesamowicie zdrowe.

Są bogate w wysokiej jakości białka i tłuszcze omega-3, które chronią przed chorobą (56, 57).

Niektóre dowody sugerują, że te tłuszcze omega-3 mogą również pomóc w redukcji tłuszczu trzewnego.

Badania u dorosłych i dzieci ze stłuszczeniem wątroby wykazują, że suplementy z oleju z ryb mogą znacznie zmniejszyć wątrobę i tłuszcz brzuszny (58, 59, 60).

Staraj się uzyskać 2-3 porcje tłustych ryb tygodniowo. Dobrym wyborem są łosoś, śledź, sardynki, makrela i anchois.

Podsumowanie Spożywanie tłustych ryb lub przyjmowanie suplementów omega-3 może poprawić ogólny stan zdrowia. Niektóre dowody sugerują również, że może zmniejszyć tłuszcz brzucha u osób ze stłuszczeniem wątroby.

Chociaż sok owocowy dostarcza witamin i składników mineralnych, jest tak samo bogaty w cukier jak woda sodowa i inne słodzone napoje.

Picie dużych ilości może wiązać się z takim samym ryzykiem przyrostu tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej [61].

8-uncja (240 ml) porcji niesłodzonego soku jabłkowego zawiera 24 gramy cukru, z czego połowa to fruktoza (62).

Aby zmniejszyć nadmiar tłuszczu z brzucha, zastąp sok owocowy wodą, niesłodzoną herbatą mrożoną lub gazowaną wodą z cytryną lub limonką.

Podsumowanie Jeśli chodzi o przyrost tłuszczu, sok owocowy może być tak samo zły, jak słodki napój gazowany. Rozważ unikanie wszystkich źródeł płynnego cukru, aby zwiększyć szansę na utratę wagi.

Picie octu jabłkowego ma imponujące korzyści zdrowotne, w tym obniżenie poziomu cukru we krwi (63).

Zawiera kwas octowy, który, jak wykazano, zmniejsza gromadzenie tłuszczu w jamie brzusznej w kilku badaniach na zwierzętach (64, 65, 66).

W 12-tygodniowym kontrolowanym badaniu u otyłych mężczyzn, ci, którzy przyjmowali 1 łyżkę stołową (15 ml) octu jabłkowego dziennie tracili pół cala (1,4 cm) z talii (67).

Przyjmowanie 1-2 łyżek (15-30 ml) octu jabłkowego dziennie jest bezpieczne dla większości ludzi i może prowadzić do umiarkowanej utraty tłuszczu.

Należy jednak rozcieńczyć go wodą, ponieważ nierozcieńczony ocet może erodować szkliwo na zębach.

Podsumowanie Ocet jabłkowy może pomóc Ci stracić na wadze. Badania na zwierzętach sugerują, że może zmniejszyć tkankę tłuszczową z brzucha.

Probiotyki to bakterie występujące w niektórych pokarmach i suplementach. Mają wiele korzyści zdrowotnych, w tym poprawę stanu jelit i poprawę funkcji układu odpornościowego (68).

Naukowcy odkryli, że różne rodzaje bakterii odgrywają rolę w regulacji masy ciała i że odpowiednia równowaga może pomóc w utracie wagi, w tym utracie tłuszczu z brzucha.

Te wykazane w celu zmniejszenia tłuszczu z brzucha obejmują członków Lactobacillus rodzina, taka jak Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus a szczególnie Lactobacillus gasseri (69, 70, 71, 72).

Suplementy probiotyczne zazwyczaj zawierają kilka rodzajów bakterii, więc upewnij się, że kupiłeś taki, który zapewnia jeden lub więcej szczepów bakteryjnych.

Podsumowanie Biorąc suplementy probiotyczne mogą promować zdrowy układ trawienny. Badania sugerują również, że korzystne bakterie jelitowe mogą sprzyjać utracie wagi.

Intensywny post stał się ostatnio bardzo popularny w przypadku utraty wagi.

Jest to wzorzec jedzenia, który cykli między okresami jedzenia a okresami postu (73).

Jedna popularna metoda polega na 24-godzinnych postach raz lub dwa razy w tygodniu. Kolejna polega na poście przez 16 godzin dziennie i spożywaniu całego jedzenia w ciągu 8 godzin.

W przeglądzie badań przerywanych na czczo i na czczo na drugi dzień, ludzie doświadczyli 4-7% spadku tłuszczu w jamie brzusznej w ciągu 6-24 tygodni (74).

Podsumowanie Przerywany post to wzorzec jedzenia, który zmienia się pomiędzy okresami jedzenia i postu. Badania sugerują, że może to być jeden z najskuteczniejszych sposobów utraty wagi i tłuszczu z brzucha.

Zielona herbata to wyjątkowo zdrowy napój.

Zawiera kofeinę i przeciwutleniacz galusan epigallokatechiny (EGCG), które wydają się zwiększać metabolizm (75, 76).

EGCG to katechina, która według wielu badań może być skuteczna w utracie tłuszczu z brzucha. Efekt może być wzmocniony, gdy spożycie zielonej herbaty łączy się z ćwiczeniami (77, 78, 79).

Podsumowanie Regularne picie zielonej herbaty wiąże się z utratą masy ciała, choć prawdopodobnie nie jest skuteczne i najlepiej połączone z ćwiczeniami fizycznymi.

Samo zrobienie jednego z elementów na tej liście nie będzie miało dużego wpływu.

Jeśli chcesz osiągnąć dobre wyniki, musisz połączyć różne metody, które okazały się skuteczne.

Co ciekawe, wiele z nich to sprawy ogólnie związane ze zdrowym żywieniem i ogólnie zdrowym trybem życia.

Dlatego zmiana stylu życia na dłuższy czas jest kluczem do utraty tłuszczu z brzucha i utrzymania go.

Kiedy masz zdrowe nawyki i jesz prawdziwe jedzenie, utrata tkanki tłuszczowej ma tendencję do podążania za naturalnym efektem ubocznym.

Podsumowanie Utrata wagi i jej zatrzymanie jest niemożliwe, chyba że na stałe zmienisz nawyki żywieniowe i styl życia.

Nie ma magicznych rozwiązań na utratę tłuszczu z brzucha.

Utrata wagi zawsze wymaga pewnego wysiłku, zaangażowania i wytrwałości w twoim imieniu.

Pomyślne przyjęcie niektórych lub wszystkich strategii i celów związanych ze stylem życia omówionych w tym artykule z pewnością pomoże Ci stracić dodatkowe funty wokół talii.