Co jeść i jedzenie, których należy unikać

The Fast Metabolism Diet (FMD) (2013) to utrata masy ciała i zdrowa książka o jedzeniu

  • Bez pszenicy, kukurydzy, nabiału, soi, cukru, kofeiny, alkoholu, suszonych owoców lub soków owocowych, sztucznych słodzików, beztłuszczowej żywności.
  • Zamieszanie diety, dieta rowerowa ze zmianą strategii co kilka dni.
  • Faza 1 - wysoka glikemia, umiarkowane białko, o niskiej zawartości tłuszczu - dni 1 i 2.
  • Faza 2 - wysokobiałkowa, wysokowartościowa, o niskiej zawartości węglowodanów, o niskiej zawartości tłuszczu - w dniach 3 i 4.
  • Faza 3 - wysoka zdrowa, umiarkowanie węglowodanowa, umiarkowanie białkowa, o niskiej zawartości glikemii - dni 5, 6 i 7.
  • Im więcej wagi chcesz stracić, tym większe rozmiary porcji.

Poniżej znajduje się opis zaleceń żywieniowych w diecie. Podsumowanie | Ogólne wytyczne Rozmiary porcji | Żywność, której należy unikać we wszystkich fazach Faza 1 | Faza 2 | Faza 3 Wegetariańskie, wegańskie i bezglutenowe Dożywotnia konserwacja. W książce jest o wiele więcej.

Użyj tej strony jako kartki do ściągnięcia obok książki. Wyślij tę stronę znajomym, rodzinie i wszystkim innym, z którymi jesz, aby mogli zrozumieć, co jesz.

Uzyskaj kopię The Fast Metabolism Diet z powodów, dla których diety niskokaloryczne nie pomagają schudnąć, nauka stojąca za dietą, testy, które lekarz powinien przepisać, stosować wytyczne i przepisy na każdy etap.

Zdobądź też egzemplarz "The Fast Metabolism Diet Cookbook" na wiele innych przepisów.

Rozumowanie diety Fast Metabolism

Wiele osób stosuje diety niskokaloryczne, które sprawiają, że twoje ciało przechodzi w tryb głodu i uparcie trzyma się na wagę. Ta dieta twierdzi, że wyrzuca z tego nałogu. We wszystkich fazach unikasz pokarmów, które powodują podrażnienie lub zapalenie w przewodzie pokarmowym i mogą spowolnić pracę jelit i wytworzyć insulinooporność. Faza 1, Unwind, delikatnie przekonuje twój metabolizm, że nie jest już w sytuacji awaryjnej - jest w porządku, aby przetrawić jedzenie, które jesz, zamiast go przechowywać. Tłuszcz i białko są trudniejsze do strawienia niż węglowodany, takie jak ziarna i owoce, dlatego utrzymując je na niskim poziomie, ciało jest uspokojone i zachęcane. Faza 2, Unlock, pozwala na mobilizację zgromadzonej energii w postaci tłuszczu, dzięki czemu można ją spalić jako paliwo. Faza 3, Uwolnij, to kiedy zaczniesz spalać tłuszcz, który odblokowałeś w fazie 2, a także tłuszcz, który jesz

Plan diety Fast Metabolism Diet - lista pokarmów

Początkowa dieta trwa 28 dni / 4 tygodnie. Co tydzień odbywają się 3 etapy i istnieją ogólne wytyczne dotyczące wielkości porcji i żywności, których należy unikać we wszystkich fazach, a także wytyczne dotyczące poszczególnych faz.

Istnieją wskazówki dotyczące diety wegetariańskiej, wegańskiej i bezglutenowej oraz diety dożywotniej.

Szybki metabolizm Dieta we wszystkich fazach - ogólne zasady

Autor zaleca rozpoczęcie w poniedziałek, więc jesteś w fazie 3 na weekend, kiedy wybory żywieniowe są nieco bardziej liberalne. Inne dni rozpoczęcia mogą być dla Ciebie lepsze w zależności od Twojego harmonogramu. Żywność wymieniona tutaj jako żywność do spożycia na każdym etapie pochodzi z książki dietetycznej i aplikacji na iPhone'a.

Wielkość porcji - ogólne wytyczne

  • Jeśli masz dużo do stracenia, potrzeba więcej jedzenia (nie mniej), aby utrzymać swój metabolizm
  • Najpierw określ swoją wagę celu
  • W oryginalnych wydrukach książki, porcją porcji było "Za każde dodatkowe 20 funtów, które chcesz stracić, dodaj połowę porcji" (str. 104). Oznaczało to, że jeśli chcesz stracić 41-60 funtów, powinieneś podwoić porcje, a jeśli chcesz stracić 61-80 funtów, powinieneś mieć 2½ x porcji - gdybyś miał dużo wagi, co oznaczałoby, że miałbyś jeść niesamowitą ilość jedzenia. W najnowszych wydrukach rady te uległy zmianie, więc jeśli masz większą wagę do stracenia, nie musisz jeść tak dużo. Zwróć uwagę, że wydanie książki się nie zmieniło - nadal jest to pierwsze wydanie, ale teraz ma inne rady.

Jak dostosować wielkość porcji dla różnych poziomów utraty wagi:

  • Do 20 funtów do stracenia - podstawowy rozmiar porcji x 1 (patrz poniżej wielkości porcji dla każdej fazy)
  • 21-40 funtów do stracenia - podstawowa porcja x 1½
  • 41 lub więcej funtów do stracenia - część podstawowa x 1½, część warzywna x2 (zauważ, że sałatki i warzywa są nieograniczone, co najmniej dwukrotnie sugerowana porcja)

Gdy schudniesz, zmniejsz rozmiary porcji, aby dopasować się do obecnej wagi, którą chcesz utracić. Na przykład. jeśli masz 45 funtów do stracenia, użyj podstawowej części x 1½ i warzywnej części x2, aż dojdziesz do 40 funtów ponad docelową wagę, a następnie upuść do podstawowej części x 1½, aż osiągniesz 20 funtów nad docelową wagą , w którym to momencie opadasz do podstawowego rozmiaru porcji. Zobacz każdą fazę (poniżej) dla wielkości porcji specyficznych dla fazy. Na przykład - w fazie 1 podstawowy rozmiar porcji dla ziaren wynosi 1 kubek. To jeśli masz 20 funtów lub mniej do stracenia. Jeśli masz więcej niż 20 funtów do stracenia, masz 1½ kubków.

Szybka dieta metaboliczna Dieta, której należy unikać na wszystkich etapach

  • Pszenica
    • Unikaj pszenicy i żywności zawierającej ją - np. chleb, krakersy, bułki, płatki śniadaniowe, ciasta, ciastka itp.
    • Pszenica w postaci wykiełkowanej jest wyjątkiem
  • kukurydza
    • Unikaj kukurydzy we wszystkich formach - np. tortille kukurydziane, płatki kukurydziane, zboża kukurydziane, skrobia kukurydziana, kasza gryczana, hominy, polenta, kukurydza cukrowa, popcorn, przetworzona żywność zawierająca kukurydzę itp.
  • Mleczarnia
    • Unikaj mleczarstwa we wszystkich formach - np.mleko, ser, twaróg, masło, jogurt, grecki jogurt, serwatka
    • Najgorsza forma mleczarstwa jest beztłuszczowa, co agresywnie spowalnia metabolizm tłuszczów
  • Soja
    • Unikaj soi we wszystkich formach - np. tofu, miso, tempeh, substytuty mięsa, przetworzona żywność zawierająca soję itp.
    • Dwa wyjątki: tamari i Bragg Liquid Aminos
  • Cukier rafinowany
    • Unikaj wszelkiego rodzaju rafinowanego cukru
    • Tylko 2 łyżeczki rafinowanego cukru mogą hamować utratę wagi przez 3-4 dni
  • Kofeina
    • Unikaj kofeiny, w tym kawy bezkofeinowej
    • Jeśli absolutnie nie widzisz teraz rezygnacji z kawy, najlepszym rozwiązaniem jest kawa bezkofeinowa - pamiętaj, że to stresuje twoje nadnerki
  • Alkohol
    • Unikaj alkoholu
  • Suszone owoce i soki owocowe
    • Unikaj suszonych owoców
    • Unikaj soków owocowych
  • Sztuczne słodziki
    • Unikaj sztucznych słodzików
    • Jeśli musisz użyć słodzika, użyj naturalnych, takich jak Truvia, Stevia lub Ksylitol
  • Dieta "beztłuszczowa"
    • Jeśli to podróbka, zrób sobie przerwę
    • Unikaj pokarmów, które mówią "Dieta Coś" lub "Zero-kaloryczny Coś" lub "Beztłuszczowy Coś". Bez zamrożonych obiadów dietetycznych, bez pakowanego fast-foodu, bez pakowanych 100-kalorycznych przekąsek
  • Możliwe ograniczenie - białka zwierzęce karmione kukurydzą i soją
    • Nie jest to powiedziane w książce, ale istnieją pewne wskazówki na stronie internetowej, że lepiej jest unikać mięsa hodowlanego i ryb, które mogą być karmione kukurydzą i soją

Szybka dieta metaboliczna Faza 1 - lista stresów - Rozluźnij stres i uspokój nadnercze

Jest to faza o wysokiej glikemii, o umiarkowanym białku i niskiej zawartości tłuszczu. Zawiera bogate w węglowodany pokarmy, bogate w naturalne cukry, bogate w witaminy z grupy B i C.

Rozmiary porcji | Co jeść Żywność, której należy unikać

Wielkość porcji w fazie szybkiej przemiany metabolicznej 1

Są to wielkości porcji za utratę 20 funtów lub mniej (patrz poniżej, jeśli masz więcej do stracenia):

  • Warzywa - nielimitowane warzywa fazowe
  • Białko - 4 uncje mięsa, 6 uncji ryb, ½ szklanki gotowanych roślin strączkowych lub 3 białka jaj
  • Ziarna - 1 szklanka ugotowanego ziarna lub 1 uncja (około 28-30 gramów) lub około ¼ filiżanki krakersów lub precli. Wielkość porcji nie jest wymieniona w księdze dla kiełkujących produktów zbożowych dla tej fazy, ale receptury dla fazy 1 pokazują 1 kromki z kiełkami zbożowymi lub 1 tortillą z ziaren zbóż na porcję
  • Owoce - 1 kawa lub 1 szklanka odpowiednich owoców
  • Tłuszcz - nie dodaje się do potraw ani gotowania
  • Koktajle - szkło 1 x 12 uncji
  • Te porcje są za posiłek (na każdy posiłek z wymienioną żywnością), a nie przez cały dzień

Jeśli chcesz stracić 21-40 funtów:

  • Warzywa - 1½ razy sugerowana porcja, nieograniczona, jeśli chcesz jeść więcej
  • Białko - 6 uncji mięsa, 9 uncji ryb, ¾ cup gotowane rośliny strączkowe lub 4½ białka jaj (4 lub 5)
  • Ziarna - 1½ szklanki ugotowanych ziaren lub 1½ uncji (około 42-45 g) lub około 3/8 szklanki krakersów lub precli. Wielkość porcji nie jest wymieniona w księdze dla kiełkujących produktów zbożowych dla tej fazy, ale receptury dla fazy 1 pokazują 1 kromki z kiełkami zbożowymi lub 1 tortillą z ziaren zbóż na porcję
  • Owoce - 1½ sztuki lub 1½ szklanki odpowiednich owoców
  • Tłuszcz - nie dodaje się do potraw ani gotowania
  • Koktajle - 1 x 16 uncji szkła
  • Te porcje są za posiłek (na każdy posiłek z wymienioną żywnością), a nie przez cały dzień

Jeśli chcesz stracić więcej niż 40 funtów:

  • Warzywa - dwukrotnie sugerowana porcja, nieograniczona, jeśli chcesz jeść więcej
  • Wszystkie inne potrawy - takie same, jak stracić 21-40 funtów

Pokarmy do jedzenia w fazie szybkiej przemiany metabolicznej 1

  • Posiłki
    • Zjedz 3 posiłki bogate w węglowodany, umiarkowanie białkowe, o niskiej zawartości tłuszczu i 2 przekąski owocowe. Jedz 5 razy dziennie, co 3-4 godziny
    • Upewnij się, że jesz wystarczająco dużo złożonych węglowodanów każdego dnia
    • Śniadanie: zboże i owoce - w ciągu 30 minut od przebudzenia
    • Przekąska: owoc - 3 godziny później
    • Obiad: ziarno, białko, owoce, warzywa - 3 godziny później
    • Przekąska: owoce (3-4 godziny później)
    • Kolacja: ziarno, białko, warzywo (3-4 godziny później)
  • Wybierz organiczne, gdzie to możliwe
  • Warzywa i sałatki zielone
    • Świeże, konserwowe lub mrożone
    • Rzekotka, rukola, pędy bambusa, fasola (fasolka szparagowa, fasola żółta, fasola woskowa, fasola szparagowa, fasolka szparagowa, fasolka szparagowa), kiełki fasoli, buraki cukrowe (świeże w porządku, konserwy / słoik cukru), zielone buraki, różyczki brokułów, butternut squash, kapusta (wszystkie rodzaje), marchew, seler (w tym topy), cykoria, ogórki, bakłażan, czosnek, zielone chile, zielona cebula / scallions, jicama, jarmuż, por, sałata (każda z wyjątkiem góry lodowej, dzięki czemu można jeść np. sałata bibb, frisée, sałata liściasta, sałata czerwona liściasta, sałata rzymska), mieszane warzywa, grzyby (wszystkie rodzaje), cebula (wszystkie rodzaje - np. czerwona cebula, biała cebula, żółta cebula, cebula vidalia), pasternak, papryka ( wszelkiego rodzaju - np. papryka anaheim, papryka bananowa, papryka dzwonowa, papryka wiśniowa, papryka chipotle, papryka habanero, papryka włoska, papryka jalapeno, papryka pepperoncini, papryka poblano), dynia, rzodkiewka, brukiew, groszek zwyczajny, snowpeas, szpinak, spirulina, kiełki , słodkie ziemniaki / ignamy, pomidory (w tym pomidory czereśniowe, pomidor śliwkowy s, pomidory roma i pomidory w puszkach), rzepa, kabaczek zimowy (wszystkie rodzaje), żółty squash, cukinia / kabaczek letni
  • Owoce
    • Świeży lub mrożony
    • Jabłka, morele, gruszki azjatyckie, jagody (jeżyny, jagody, morwy, maliny), kantalupa, wiśnie / czereśnie, figi, grejpfruty, guawa, melon spadziowy, kiwi, kumkwaty, cytryny, limonki, loganberry, mango, pomarańcze, papaja, brzoskwinie, gruszki, ananasy, granaty, truskawki, mandarynki, arbuzy
  • Białko zwierzęce
    • Chude mięso: wołowina (filet wołowy, chuda mielona wołowina, stek z wołowiny), mięso bawole (mielone), wieprzowina (polędwiczki)
    • Drobny chów: kurczak (bez skóry, pierś z kurczaka bez kości), dziczyzna (kuropatwa, bażant), perliczka, indyk (mięso z piersi, chudy indyk, indyk wędzony)
    • Przetwory mięsne: peklowana wołowina (tylko USA / typ niespecyficzny), wędliny (bez azotanów: indyk, kurczak, pieczeń wołowa), kiełbasy (bez azotanów: indyk, kurczak), bekon z indyka (bez azotanów)
    • Ryba szczupła: plamiak (filet), halibut (filet, stek), mintaja (filet), sardynki (pakowane w wodzie), sola (filet), tuńczyk (biały, pakowany w wodzie)
    • Jaja - tylko białe
  • Białko roślinne / rośliny strączkowe
    • Fasola (suszona lub puszkowana: adzuki, czarna fasola, fasola maślana, fasola fava, wielka fasola północna, fasola nerek, fasola lima, fasola granatowa, fasola pinto, fasola biała), groch czarny, fasola ciecierzyca / fasola garbanzo, fasola fava ( świeże lub konserwowe), soczewica / chana dal
  • Rosół, zioła, przyprawy i przyprawy
    • Gołąbek, proszek do pieczenia, soda oczyszczona, drożdże piwowarskie, bulion (bulion wołowy, rosół z kurczaka, rosół warzywny, jeśli to możliwe, bez dodatków i konserwantów), krem ​​z kamienia, musztarda dijonowa (tylko bez cukru), pikle z ogórka (bez cukru tylko), chrzan (przygotowany), keczup (bez dodatku cukru, bez syropu kukurydzianego), musztarda (przygotowana lub sucha), płynny dym, naturalne przyprawy (bragg liquid Aminos, aminokwasy kokosowe, tamari), pikle (bez dodatku cukru), salsa, surowy proszek kakaowy, tamari, sos pomidorowy (bez cukru, tylko bez kukurydzy) pasta pomidorowa, ekstrakt waniliowy, ekstrakt z mięty pieprzowej, ocet (dowolny rodzaj, np. ocet jabłkowy, ocet balsamiczny, ocet kokosowy, ocet słodowy, czerwone wino ocet, biały ocet)
    • Zioła - świeże lub suszone - wszystkie rodzaje, np. bazylia, liście laurowe, szczypiorek, kolendra, koper, majeranek, mięta, oregano, pietruszka, rozmaryn, szałwia, estragon, tymianek
    • Czosnek (świeży lub suszony), imbir (świeży lub suszony)
    • Przyprawy i przyprawy: pieprz czarny, pieprz biały, kminek, kardamon, nasiona selera, proszek chili, cynamon, przyprawa do rusztu, kolendra, pokruszony pieprz czerwony, kminek, curry w proszku, koper włoski, imbir, pasta z imbirem, keczup (bez cukru / tylko syrop kukurydziany), nasiona gorczycy, gałka muszkatołowa, papryka, sól cebulowa, sól morska, po prostu ekologiczne przyprawy
  • Słodziki - jeśli musisz ich użyć
    • Stevia (sproszkowana lub płynna) (Truvia jest wymieniona jako w porządku w jednej części książki), ksylitol (tylko ksylitol brzozowy lub twarde drewno)
  • Ziarna i skrobia
    • Amarant, jęczmień, czarny jęczmień, brązowy ryż (ryż, brązowy ryż, brązowy ryż, brązowy ryż, brązowy makaron ryżowy, tortille z brązowego ryżu), kasza gryczana, kamut (ziarno, bułeczki), proso, owies / płatki owsiane cięte), komosa ryżowa, makaron quinoa, taki jak fusilli, orkisz (ziarno, makaron orkiszowy, precle orkiszowe, tortille orkiszowe), kiełkujące ziarno (bez cukru, tylko bez kukurydzy - kiełkujące bułeczki zbożowe, kiełkujące chleby zbożowe, np. chleb Ezekiel, kiełkujące ziarno Angielskie muffiny, porośnięte ziarniste tortille), teff, pszenżyto, dziki ryż. Sprawdź, czy spełniają powyższe wytyczne.
    • Mąki orzechowe
    • Brązowy ryżowy ser, brązowe mleko ryżowe, mleko ryżowe (zwykły)
    • Arrowroot, tapioka, mąka z tapioki
  • Zdrowe tłuszcze
    • Brak dla tej fazy
  • Napoje
    • Woda. Codziennie pij połowę swojej masy ciała w uncjach wody
    • Herbatki ziołowe bez wafli
    • Pero napoje

Pokarmy, których należy unikać lub je ograniczyć w fazie Szybkiej przemiany metabolicznej 1

  • Ogólne pokarmy, których należy unikać, patrz wyżej
  • Nie powinieneś jeść pokarmów, których nie ma na liście tego, co możesz zjeść w tej fazie, powyżej
  • Bardzo słodki / bardzo wysoki owoc GI
    • Unikaj owoców o wysokiej zawartości cukru, takich jak banany i winogrona
  • Tłuszcze
    • Unikaj wszystkich tłuszczów, w tym zdrowych tłuszczów
    • Unikaj awokado i oliwek
    • Unikaj orzechów i nasion

Szybka dieta Faza 2 - lista odżywiania - Odblokuj zmagazynowany tłuszcz i zbuduj mięśnie

Jest to bardzo wysokobiałkowa, wysokowartościowa, nisko węglowodanowa, o niskiej zawartości tłuszczu faza. Wysoko w żywności, która wspiera funkcje wątroby (rodzina cebuli, liściaste warzywa, cytryny), bogate w proteiny chudego, bogate w alkalizujące zielone warzywa o niskim indeksie glikemicznym, bogate w karmę zawierającą karnitynę

Rozmiary porcji | Co jeść Żywność, której należy unikać

Wielkość porcji w fazie szybkiej przemiany metabolicznej 2

Są to wielkości porcji za utratę 20 funtów lub mniej (patrz poniżej, jeśli masz więcej do stracenia):

  • Warzywa - nielimitowane warzywa fazowe
  • Białko - 4 uncje mięsa, 6 uncji ryb, ½ szklanki gotowanych roślin strączkowych lub 3 białka jaj. Jeśli jesz mięso delikatesowe jako przekąskę, jedna porcja to 2 uncje lub około 3-4 cienkie plasterki z blatu delikatesowego.
  • Ziarna - brak
  • Owoce - 1 kawa lub 1 szklanka odpowiednich owoców (należy pamiętać, że jedynymi owocami stosowanymi w fazie są cytryny i limonki)
  • Tłuszcz - nie dodaje się do potraw ani gotowania
  • Koktajle - szkło 1 x 12 uncji
  • Te porcje są za posiłek (na każdy posiłek z wymienioną żywnością), a nie przez cały dzień

Jeśli chcesz stracić 21-40 funtów:

  • Warzywa - 1½ razy sugerowana porcja, nieograniczona, jeśli chcesz jeść więcej
  • Białko - 6 uncji mięsa, 9 uncji ryb, ¾ szklane rośliny strączkowe lub 4½ białka jaj (4 lub 5). Jeśli jesz mięso delikatesowe jako przekąskę, jedna porcja to 3 uncje lub około 4-6 cienkich plasterków z blatu delikatesowego.
  • Ziarna - brak
  • Owoce - 1½ sztuki lub 1½ szklanki odpowiednich owoców (należy pamiętać, że jedynymi owocami stosowanymi w fazie są cytryny i limonki)
  • Tłuszcz - nie dodaje się do potraw ani gotowania
  • Koktajle - 1 x 16 uncji szkła
  • Te porcje są za posiłek (na każdy posiłek z wymienioną żywnością), a nie przez cały dzień

Jeśli chcesz stracić więcej niż 40 funtów: